Aunque la mayoría de las personas no dedican tanto tiempo o atención a fortalecer los músculos responsables de la aducción y abducción de los hombros y caderas, estos movimientos siguen siendo cruciales para el correcto funcionamiento del cuerpo.
En este artículo, vamos a profundizar en las diferencias entre la abducción y la aducción y cómo fortalecer los músculos que realizan estas acciones en el hombro y la cadera.
Cubriremos los siguientes puntos:
- ¿Qué son la Abducción y la Aducción?
- ¿Qué es la Abducción?
- ¿Qué es la Aducción?
- ¿Qué Músculos están involucrados en la Abducción y la Aducción?
- Los Mejores Ejercicios para la Abducción y la Aducción
¡Empecemos!
¿Qué son la Abducción y la Aducción?
Los ejercicios de aducción y abducción son considerados formas de entrenamiento lateral, ya que ambos movimientos ocurren en el plano frontal.
El plano frontal puede visualizarse como una lámina de vidrio que divide tu cuerpo en una sección frontal y otra trasera, de manera que la cara, el pecho y el abdomen están en un lado, mientras que la espalda, los glúteos y la parte posterior de la cabeza están en el otro.
La abducción y la aducción pueden observarse en el plano frontal desde una vista frontal o trasera del cuerpo. Esto significa que puedes ver a alguien realizar un ejercicio de abducción o aducción tanto si estás enfrente de ellos como si los observas desde atrás.
Ambos movimientos se describen en relación con la línea media del cuerpo, una línea invisible que corre por el centro del cuerpo, dividiéndolo en mitades derecha e izquierda.
La forma en que una extremidad se mueve con respecto a esta línea media determina si estás realizando una aducción o una abducción.
Kinesiólogos, entrenadores personales, biomecánicos y otros profesionales del ejercicio utilizan una posición denominada “posición anatómica” para establecer una base desde la cual se describen otros movimientos.
En la posición anatómica, el cuerpo está erguido, con los pies separados al ancho de los hombros, mirando hacia adelante, y los brazos a los lados con las palmas hacia adelante. Desde esta posición, cualquier movimiento corporal, incluida la abducción y aducción, puede describirse y entenderse fácilmente.
¿Qué es la Abducción?
La abducción ocurre cuando una extremidad se mueve alejándose del centro del cuerpo.
En la posición anatómica, los brazos están a los lados del cuerpo. Con la abducción del hombro, levantarías los brazos hacia los lados, alejándolos de la línea media de tu cuerpo, como si formaras una gran letra T.
Con la abducción de la cadera derecha, moverías la pierna derecha hacia el lado derecho, alejándola de la otra pierna.
El rango normal de movimiento para la abducción del hombro es de 150 grados, mientras que para la abducción de la cadera es de 40 grados.
¿Qué es la Aducción?
La aducción es el movimiento inverso de la abducción. Implica mover una extremidad hacia la línea media del cuerpo.
Después de haber abducido tu hombro hacia los lados formando la letra T, puedes aducirlo trayéndolo de vuelta a la posición anatómica, donde descansa a lo largo del torso.
También puedes aducir una extremidad directamente desde la posición anatómica, moviéndola hacia la línea media del cuerpo, hacia la extremidad opuesta.
Por ejemplo, para aducir tu cadera derecha desde la posición anatómica, desplazarías todo tu peso sobre la pierna izquierda, levantarías la pierna derecha y la llevarías hacia el exterior de tu pie izquierdo.
Luego, para regresar esa pierna a la posición inicial, realizarías una abducción de la cadera.
El rango normal de movimiento para la aducción del hombro es de 30 grados, mientras que para la aducción de la cadera es de 20 grados.
¿Qué Músculos Están Involucrados en la Abducción vs Aducción?
Los principales grupos musculares responsables de la abducción del hombro incluyen el supraespinoso en el manguito rotador, los deltoides del hombro (principalmente la porción media), el trapecio en la parte superior de la espalda y el serrato anterior.
Los principales grupos musculares responsables de la abducción de la cadera están ubicados en los glúteos y la parte lateral de los muslos, como el glúteo medio, glúteo menor y el tensor de la fascia lata. Los músculos que asisten a estos movimientos principales en la abducción de la cadera incluyen el piriforme, el sartorio y las fibras superiores del glúteo mayor.
Los principales músculos encargados de la aducción en la parte inferior del cuerpo son los aductores, que son los músculos que recorren la parte interna del muslo. El grupo de músculos aductores incluye el aductor mayor, aductor largo, aductor corto, así como el grácil.
La aducción del hombro está controlada principalmente por el dorsal ancho, un gran músculo en forma de abanico que se extiende a lo largo de toda la espalda, desde un hombro al otro, estrechándose donde se conecta a la columna vertebral. El trapecio también contribuye a la aducción horizontal del hombro.
Como los términos suenan similares, a menudo es difícil recordar cuál es cuál entre abducción y aducción.
Una forma divertida de recordar la diferencia es asociar la abducción con ser abducido por extraterrestres: tus brazos se alejan de tu cuerpo como si te estuvieran levantando hacia un OVNI.
Para la aducción, piensa que estás “añadiendo” la extremidad de nuevo a tu cuerpo después de haberla movido hacia fuera.
Los Mejores Ejercicios para la Abducción y Aducción
Aunque solemos movernos principalmente hacia adelante y atrás en nuestro día a día — caminando hacia adelante, sentándonos, etc. — también realizamos varios movimientos cotidianos en dirección lateral o en el plano frontal, como sacar una pierna hacia un lado para salir del coche, extender el brazo hacia un lado para poner algo en un estante, o esquivar una piedra en el camino.
Recuerda que los ejercicios de abducción y aducción ayudan a fortalecer los músculos en el plano frontal, proporcionando mayor estabilidad y equilibrio a tus articulaciones y disminuyendo el riesgo de desequilibrios musculares y lesiones subsiguientes.
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para fortalecer los grupos musculares abductores y aductores de las caderas y los hombros:
Ejercicios para la Abducción del Hombro: Elevaciones Laterales con Mancuernas o Bandas de Resistencia
La forma más sencilla de trabajar los músculos involucrados en la abducción del hombro es mediante elevaciones laterales con mancuernas, pero si no tienes pesas, también puedes usar una banda de resistencia con asas.
Para realizar abducciones de hombro con banda de resistencia, pisa el centro de la banda y sostén las asas en cada mano. Mantén el núcleo apretado y levanta los brazos hacia los lados como si formaras una gran letra T.
Si la resistencia de la banda es demasiado fuerte para realizar ambos brazos simultáneamente, usa una banda de resistencia más ligera o realiza abducciones de hombro unilaterales, alternando un brazo a la vez.
Con las mancuernas, aprieta el núcleo, retrae los hombros y mantén el pecho elevado. Tu columna debe estar neutral. Inhala mientras levantas las mancuernas hacia los lados, nuevamente formando una T.
Baja lentamente las mancuernas. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
Ejercicios para la Aducción del Hombro: Jalones Lat, Dominadas y Jalones con Brazos Rectos
Hay varios ejercicios que son eficaces para la aducción del hombro, incluyendo dominadas, jalones lat y jalones con brazos rectos. Incluir todos estos ejercicios en tu rutina es la mejor manera de fortalecer integralmente los músculos aductores de la parte superior del cuerpo.
Si aún no tienes la fuerza suficiente para hacer dominadas completas, comienza con jalones lat usando una máquina o una banda de resistencia atada a una barra de dominadas. Concéntrate en apretar las escápulas y activar los dorsales para llevar los brazos hacia abajo y hacia el cuerpo (aduciendo vs abduciendo los brazos).
También puedes usar una máquina de dominadas asistidas o una banda de resistencia debajo de las rodillas o los pies para facilitar el movimiento mientras desarrollas fuerza en los dorsales, la parte superior de la espalda y los hombros.
Ejercicios para la Abducción de Cadera: Conchas, Elevaciones Laterales de Pierna y Caminatas Laterales con Banda
Cualquier ejercicio que implique mover las piernas hacia los lados fortalece los abductores de la cadera. Buenos ejemplos son las conchas con banda de resistencia, las elevaciones laterales de pierna (con o sin pesas en los tobillos) y los pasos laterales con banda de resistencia.
Ejercicios para la Aducción de Cadera: Abducción de Pierna Lateral y Zancadas de Reverencia
No es particularmente fácil fortalecer los aductores en las piernas. Las zancadas de reverencia y las zancadas laterales son buenas opciones, y también puedes recostarte de lado con una pesa en el tobillo, doblar una rodilla delante de tu cuerpo y luego levantar la pierna que está en el suelo (con la rodilla estirada) lo más alto posible.
Aunque la mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza se centran en ejercicios de flexión y extensión, como sentadillas divididas, peso muerto, curls y flexiones, también es igualmente importante incluir ejercicios de abducción y aducción en tu rutina de entrenamiento.
Aunque la lista de ejercicios de abducción y aducción no es tan extensa como la de flexión y extensión, esto se debe en gran parte a que solo los hombros y caderas se ven directamente afectados por estos movimientos.
Recuerda, si no te enfocas deliberadamente en fortalecer los músculos que controlan la aducción y abducción de los hombros y caderas, puedes desarrollar desequilibrios musculares que pueden causar lesiones tanto durante actividades deportivas como en los movimientos cotidianos.
Si buscas más opciones de ejercicios para añadir a tu entrenamiento de fuerza y realizar entrenamientos completos para todo el cuerpo, consulta nuestra Lista Completa de Ejercicios Compuestos.
