Diarrea del corredor: Como si no tuvieras ya suficientes preocupaciones mientras te preparas para tu próximo maratón.
Le puede pasar a cualquiera, y para los corredores de larga distancia y maratón, a menudo es algo habitual.
La Dra. Amy Oxentenko, gastroenteróloga y profesora de medicina en la Clínica Mayo, define esta desafortunada experiencia como “un cambio en la forma (más suelta o acuosa) o en la frecuencia (número de deposiciones) que ocurre en un corredor, y puede suceder inmediatamente antes, durante o después de correr”.
La diarrea del corredor tiene varios nombres, incluidos “trotes del corredor” y “colitis del corredor”.
Algunas personas son más propensas a sufrir diarrea del corredor, según la Dra. Oxentenko. Las personas que toman diuréticos, que padecen síndrome de intestino irritable crónico o cuyo tracto digestivo ha sido dañado, son más propensas a padecerla. Además, tiende a afectar a los corredores jóvenes más que a los corredores mayores, y más a las mujeres que a los hombres.
Si te ha pasado, no te preocupes.
La diarrea del corredor es extremadamente común, sobre todo en los corredores que cubren tres millas o más. Esto significa que la mayoría de las personas que entrenan para un maratón lo experimentarán en algún momento.
Una encuesta a 707 corredores en un maratón reveló que un asombroso 19% de los participantes tuvo diarrea en algún momento durante la carrera. Además, el 10% de los encuestados tuvo que detenerse para ir al baño en medio de su carrera.
Por suerte, hay muchas medidas que puedes tomar para evitar que esto te suceda.
Pero primero, veamos las causas.
Las principales causas de la diarrea del corredor
Lo frustrante es que cuando ocurre esta condición, la causa no siempre es clara. Durante una carrera de larga distancia, suceden muchas cosas dentro de tu cuerpo, y cualquiera de ellas podría desencadenar una rebelión.
El constante movimiento ascendente y descendente al correr ejerce más presión física sobre el cuerpo de lo habitual. Tu sistema digestivo aún tiene que realizar todas sus funciones normales bajo mayor estrés, y no siempre lo lleva bien.
Correr reduce el flujo sanguíneo en los intestinos. Durante el ejercicio, ese flujo se ralentiza y se redirige a otras partes del cuerpo que lo necesitan, como los músculos del torso y las piernas.
La ingesta de alimentos también puede ser un factor. Un desequilibrio electrolítico podría desestabilizar todo. Otros culpables posibles incluyen alimentos ricos en fibra, comidas picantes, cafeína o platos con muchas grasas.
Los cambios hormonales pueden desencadenar el problema. El ejercicio de alta resistencia, como correr, induce al cuerpo a liberar la hormona del estrés, el cortisol. El cortisol puede hacerte sentir la necesidad de ir al baño.
Demasiado estrés y ansiedad en general nunca son buenos. Pero en este caso, pueden irritar tu sistema y desencadenar diarrea. Otra razón más para respirar profundamente y encontrar tu centro.
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Consejo de prevención de la diarrea del corredor #1: Come como un corredor
La mejor manera de asegurarte de que tu sistema digestivo se comporte el día de la carrera es darle menos trabajo. Para esto, tenemos tres métodos.
Intenta evitar comer al menos dos horas antes.
Esto evitará que tu sistema tenga que trabajar mucho mientras corres. Además, mantener tu tracto digestivo vacío minimizará la necesidad de ir al baño.
Come los tipos adecuados de comidas.
Los alimentos que se digieren bien son buenas opciones para qué comer antes de correr. Mantenlos súper simples para que quede menos residuo una vez digeridos. Esto significará menos movimientos intestinales.
La dieta BRAT tiene excelentes ejemplos. BRAT significa:
- Plátanos
- Arroz
- Puré de manzana
- Tostadas
Esta dieta suele ser para calmar los síntomas una vez que ya están ocurriendo. Pero para un corredor, puede ayudar a prevenir que aparezcan desde el principio. Intenta optar por arroz integral (no blanco) para obtener mejores resultados.
Conoce qué debes evitar
Es igual de importante saber qué alimentos debes evitar para no desencadenar este malestar. Mantente alejado de todo lo que contenga:
- Altos niveles de fibra, como frijoles o lentejas
- Grandes cantidades de grasa
- Alimentos muy picantes
- Alcoholes de azúcar en lugar de azúcar real
- Lácteos, si eres intolerante a la lactosa
Si estás considerando probar algo nuevo, inclúyelo en tu dieta durante el entrenamiento, no el día de la carrera. ¡No querrás acabar con sorpresas digestivas de última hora!
Elegir los alimentos correctos con todos sus ingredientes complejos puede ser complicado. Hazlo más fácil para ti utilizando un plan de alimentación para entrenamiento de maratón que elimine las conjeturas de qué comer. Los planes de comidas no solo sirven para aumentar músculo o perder peso.
Consejo de prevención #2: Usa ropa cómoda
La ropa ajustada en la zona del abdomen puede restringir el flujo sanguíneo. Esto no solo puede irritar tu tracto digestivo, sino que te hará sentir aún más incómodo si empiezas a notar síntomas. Lo último que querrás cuando sientas la necesidad de ir al baño es tener ropa apretada que te genere más presión.
Opta por prendas ligeras y sueltas, o al menos que tengan suficiente elasticidad. Con la capa adecuada, esto funciona incluso si corres en clima frío.
Consejo de prevención #3: Visita el baño justo antes de correr
Si puedes, vacía tus intestinos justo antes de la carrera o de una carrera de larga distancia. Un laxante suave la noche anterior puede ayudarte a que esto sea posible.
Si planeas ir al baño justo antes de que empiece la carrera, llega temprano para no quedar atrapado en largas filas.
Es probable que otros corredores estén haciendo lo mismo.
Consejo de prevención #4: Bebe mucha agua
La hidratación es fundamental en cualquier tipo de ejercicio, y correr no es la excepción. En el caso de la diarrea, la deshidratación puede ser un detonante (la deshidratación y las carreras de larga distancia pueden llevarte a correr con hemorroides).
Como se mencionó en la sección de alimentos, las bebidas azucaradas con fructosa pueden enviarte corriendo al baño. Opta por agua pura o alternativas saludables como el agua de coco o jugos naturales de frutas.
Evita el café. La cafeína puede aumentar las contracciones intestinales y empeorar los calambres. Además, funciona como un suave diurético.
Recuerda, los líquidos calientes pueden acelerar el tránsito intestinal, ¡así que mantén las bebidas frías!
Consejo de prevención #5: Los analgésicos, después de correr
Aunque parezca proactivo acumular analgésicos antes de tu gran carrera, no es una buena idea.
Los medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno o el naproxeno pueden irritar tu estómago.
Guárdalos para después.
Trucos de rescate de emergencia para salvarte el día de la carrera
Si de repente sientes una necesidad urgente de encontrar el baño más cercano, no entres en pánico.
No necesariamente tienes que empacar e irte a casa. Mantén los siguientes consejos en mente.
Con un poco de suerte (y baños portátiles accesibles), podrás mantener la calma y seguir adelante.
Planifica tu ruta de antemano.
Conocer el recorrido que vas a hacer puede ser una verdadera salvación. Ya sea para un maratón o una simple carrera por tu barrio, ten una idea general de a dónde irás. Toma nota de los lugares donde podrías detenerte si ocurre una emergencia.
Detente un momento.
Es posible que en ese instante sientas la necesidad de correr a casa, pero tómate un segundo para caminar despacio o incluso detenerte por completo. Este cambio puede darte un poco más de control sobre la urgencia.
Además, es probable que la lucha por mantener todo bajo control esté afectando tu postura. No querrás arriesgarte a una lesión al continuar así. Haz una pausa y aprovecha para escanear el área en busca del lugar más cercano donde puedas hacer lo que necesitas.
Bebe agua a sorbos siempre que puedas.
Cada vez que sudas o haces una parada en un baño público, pierdes líquidos. Cuando puedas, reponlos. ¡Puntos extra si eliges una bebida con electrolitos!
No te preocupes demasiado si te pasa.
Como mencionamos antes, esto le sucede a los mejores. A veces estamos a merced de nuestros propios cuerpos. Toma como consuelo a estos dos corredores de maratón, Catherina Mckiernan en 1998 y Paula Radcliffe en 2005.
Ambas corredoras sufrieron de diarrea durante un maratón en el peor momento, ¡pero aún así lograron ganar la carrera completa!
Cuándo involucrar a un médico
En la mayoría de los casos, la diarrea del corredor es temporal y desaparecerá en unos pocos días. Sin embargo, si te sucede con frecuencia, es importante que veas a un profesional para averiguar la causa.
Cosas importantes a tener en cuenta:
- Tienes diarrea con frecuencia, incluso cuando no estás corriendo
- Ocurre de repente sin ningún cambio en tu estilo de vida y sin una causa obvia
- Hay sangre en tus heces
- Tienes dolor abdominal o fiebre
En estos casos, podrías tener un problema subyacente grave. Estos síntomas podrían indicar una amplia gama de problemas, desde enfermedades inflamatorias del intestino hasta infecciones. Tómatelo en serio y no esperes.
Cualquier cosa puede pasarle a tu cuerpo durante una carrera de larga distancia. Asegúrate de estar preparado de antemano, mantente atento a las señales de advertencia y sabe qué hacer si la diarrea se presenta en un mal momento.
Exigirte demasiado o durante demasiado tiempo puede ser perjudicial para tu cuerpo, por lo que tener un buen plan de entrenamiento para maratón es esencial. Descarga tu plan gratuito aquí: encontrarás uno que se ajuste a tu nivel de condición física, sin importar en qué etapa de tu viaje de carrera estés.
