Algunas personas comienzan a hacer ejercicio con el objetivo de ganar músculo. Quieren aumentar su masa muscular, buscando brazos más grandes, músculos de las piernas más definidos y un pecho y dorsales que destaquen.
Otras personas se enfocan en perder grasa corporal. Su meta es adelgazar y pueden querer perder grasa abdominal, reducir el tamaño de sus muslos o glúteos, o eliminar el exceso de grasa en los brazos superiores.
Pero, ¿qué sucede si quieres lograr ambas cosas al mismo tiempo? ¿Qué pasa si deseas ganar músculo y perder grasa?
Este proceso se llama recomposición corporal. ¿Qué significa exactamente la recomposición corporal? ¿Cuánto tiempo tarda en lograrse?
Sigue leyendo para descubrir qué es la recomposición corporal, cuánto tiempo lleva, y algunos consejos clave para lograrlo.
Cubriremos los siguientes temas:
- ¿Qué es la recomposición corporal?
- ¿Cómo se logra la recomposición corporal?
- ¿Cuánto tiempo toma la recomposición corporal?
¡Vamos a sumergirnos en el tema!
¿Qué es la recomposición corporal?
Entonces, ¿qué significa exactamente la recomposición corporal?
La recomposición corporal, a veces conocida como “body recomp”, se refiere al proceso de reducir el porcentaje de grasa corporal mientras aumentas simultáneamente tu masa muscular magra. Esto significa que estás perdiendo grasa y ganando músculo al mismo tiempo.
Para algunas personas, la recomposición corporal se logra intentando equilibrar ambas metas, es decir, perder grasa y ganar músculo a un ritmo similar, dividiendo equitativamente los esfuerzos entre ambos.
Otras personas adoptan un enfoque más parcial, centrándose en uno de los objetivos con mayor intensidad, pero aún haciendo progresos en ambas direcciones: perdiendo grasa y ganando músculo.
Por ejemplo, la fase de corte en el culturismo es un tipo de recomposición corporal modificada, donde se intenta perder grasa corporal mientras se mantiene, o incluso se gana ligeramente, masa muscular.
También existe la fase de volumen magro, que se enfoca en ganar músculo sin aumentar la grasa, e idealmente, perderla.
Sin embargo, la mayoría de las personas que buscan la recomposición corporal realmente quieren centrarse en ambos aspectos: reducir la grasa corporal y aumentar la proporción de masa muscular magra.
¿Cómo se logra la recomposición corporal?
Si encuestaras a la mayoría de los asistentes al gimnasio sobre qué resultado ideal buscan con sus entrenamientos, la mayoría probablemente diría que la recomposición corporal, si fuera posible.
Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo suena ideal, y la recomposición corporal es prácticamente el camino rápido hacia una transformación física.
Si no tienes que perder peso primero para luego ganar músculo, o ganar músculo para después perder grasa, podrás llegar desde el punto A hasta tu meta de forma mucho más rápida.
Sin embargo, la realidad es que la recomposición corporal es difícil de lograr. Requiere un plan de dieta y ejercicio cuidadosamente diseñado y una ejecución meticulosa.
Lograr la recomposición corporal te exige ser estratégico y diligente en lo que comes, cuánto comes, cuándo comes, cuánto ejercicio haces y qué tipo de entrenamientos realizas.
¿Cuánto tiempo toma la recomposición corporal?
La pregunta que la mayoría de las personas interesadas en la recomposición corporal suelen hacer es: “¿Cuánto tiempo lleva lograrla?”
La verdad es que no hay una respuesta directa a esa pregunta, porque el tiempo que toma depende de varios factores.
Los principales factores que influyen en cuánto tarda la recomposición corporal incluyen los siguientes:
#1: Tus objetivos de recomposición corporal
El tiempo que toma la recomposición corporal dependerá en gran medida de tu punto de partida y tu meta final.
Si tienes mucha grasa corporal por perder y al mismo tiempo deseas aumentar significativamente tu masa muscular magra, seguramente te llevará más tiempo alcanzar tus objetivos de recomposición corporal que a alguien que solo tiene un poco de grasa por eliminar y se centra principalmente en ganar algo de músculo.
#2: Tu nivel de entrenamiento
La mayoría de las investigaciones han demostrado que la recomposición corporal sigue la ley de los rendimientos decrecientes. Los principiantes son más propensos a ver cambios significativos en su porcentaje de grasa corporal y crecimiento muscular, mientras que los individuos más en forma, que han estado entrenando durante más tiempo y están más cerca de su objetivo, experimentan cambios más lentamente.
Por ejemplo, un estudio investigó los efectos de la recomposición corporal a través de una dieta y un programa de ejercicio en 38 oficiales de policía de mediana edad, con sobrepeso y sedentarios, sin experiencia previa en levantamiento de pesas. Los participantes empezaron con un promedio del 27% de grasa corporal y luego iniciaron una intervención de 12 semanas.
Un grupo solo siguió una dieta con un déficit calórico del 20% cada día.
El segundo grupo siguió la misma dieta restrictiva en calorías, además de realizar entrenamiento de resistencia, con una ingesta alta de proteínas (1,5 g/kg/día) usando un suplemento de caseína.
El tercer grupo siguió el mismo protocolo de dieta y ejercicio que el segundo, pero usó proteína de suero en lugar de caseína.
Los resultados revelaron que la pérdida de peso promedio en los tres grupos fue aproximadamente la misma (2,5 kg en 12 semanas). Sin embargo, los resultados de la composición corporal total variaron según las estrategias de intervención.
En el grupo que solo siguió la dieta, el porcentaje promedio de grasa corporal disminuyó del 27% al 25%.
Con dieta, ejercicio y suplementación con caseína, la disminución fue del 26% al 18%, y con dieta, ejercicio y suero, la disminución fue del 27% al 23%.
Los dos últimos grupos perdieron un promedio de 7,0 y 4,2 kilogramos de grasa, respectivamente, y simultáneamente ganaron casi 4,5 y 2,5 kg (5-10 libras) de músculo.
Estos son resultados impresionantes de recomposición corporal en solo 3 meses, pero el estudio también demuestra cómo la dieta y el entrenamiento deben estar perfectamente ajustados para maximizar tus resultados.
Sin embargo, aunque la recomposición corporal es más lenta y menos dramática para las personas más en forma y delgadas, los estudios sugieren que es posible incluso para atletas de élite.
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#3: Tu dieta
La dieta juega un papel fundamental en cuánto tiempo toma la recomposición corporal y cuán exitosa será.
Si constantemente consumes más calorías de las que quemas, no perderás peso, y si estás en un déficit calórico demasiado grande, no podrás ganar mucho músculo.
La composición de tu dieta también importa. La calidad de los alimentos y la ingesta de macronutrientes pueden influir en tu capacidad para quemar grasa y ganar masa muscular magra.
La evidencia sugiere que la dieta más efectiva para ganar músculo en un déficit calórico (lo cual es necesario durante la fase de corte en el culturismo) es consumir de 2,3 a 3,1 g/kg de masa corporal magra al día de proteínas, del 15-30% de tus calorías totales de grasa y el resto de carbohidratos.
#4: Tu rutina de entrenamiento
La recomposición corporal depende en gran medida de tu rutina de ejercicio. La hipertrofia, o crecimiento muscular, requiere entrenamiento de resistencia con alto volumen.
El entrenamiento de hipertrofia para aumentar el tamaño muscular se logra principalmente aumentando el volumen de entrenamiento con el tiempo (series y repeticiones), generalmente usando cargas que son del 65-85% de tu 1 RM. Normalmente, realizas de 6 a 12 repeticiones por serie y al menos 3 series por ejercicio, con descansos de 30 a 60 segundos entre series.
Los ejercicios que realices también son importantes. Enfócate en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, estocadas, pasos hacia adelante, press de banca, remos, dominadas, jalones laterales, etc.
Además del entrenamiento de hipertrofia, que aborda el crecimiento muscular en la recomposición corporal, también puedes enfocarte en la pérdida de grasa a través del ejercicio aeróbico.
Los ejercicios de cardio, como correr, andar en bicicleta, remar, nadar, usar elíptica, subir escaleras, saltar la cuerda, hacer rebotes y patinar, pueden ayudarte a perder grasa quemando calorías y generando un mayor déficit calórico a lo largo del día o la semana para obtener más pérdida de grasa.
Por lo tanto, el tipo de ejercicio que realices, así como la frecuencia, duración e intensidad (conocidos en conjunto como el principio FITT del entrenamiento), tendrán un gran impacto en cuánto tiempo tomará la recomposición corporal y cuánta pérdida de grasa y crecimiento muscular magro experimentarás.
#5: Tu sexo
Los hombres tienen niveles más altos de testosterona y hormona del crecimiento humano, ambas hormonas anabólicas que promueven el crecimiento muscular. Debido a que los hombres generalmente tienen un mayor porcentaje de masa corporal magra que las mujeres de peso similar, su tasa metabólica basal (BMR) también es más alta.
Esto facilita la pérdida de peso, ya que mientras más calorías quemes al día, más fácilmente generarás un déficit calórico.
Por estas razones, los hombres tienden a responder mejor a los esfuerzos de recomposición corporal, tanto en términos de ganar músculo con el entrenamiento de fuerza como de perder grasa con la dieta y el ejercicio.
#6: Tu edad
En general, a medida que envejecemos, la recomposición corporal es más difícil y toma más tiempo ver resultados.
El metabolismo tiende a ralentizarse (lo que puede aumentar el almacenamiento de grasa) y, a menos que te esfuerces en el gimnasio, el cuerpo tiende a perder músculo de manera natural (sarcopenia).
Dicho esto, la sarcopenia relacionada con la edad no tiene por qué ser inevitable; el entrenamiento de hipertrofia y la dieta adecuada pueden ayudar a mantener la masa muscular. Los estudios incluso demuestran que incluso los mayores de 70 y 80 años pueden seguir ganando masa muscular con los programas de entrenamiento de fuerza adecuados.
En general, los cambios de recomposición corporal se pueden observar en 8-12 semanas, pero puede tomar hasta 8 meses a un año para alcanzar tus objetivos, o incluso más. Los resultados variarán según los factores mencionados anteriormente.
Para algunos ejercicios de fuerza que puedes incluir en tus entrenamientos en el gimnasio, revisa nuestra Lista completa de ejercicios compuestos.
