Construir y fortalecer tus dorsales no solo te brindará una espalda impresionante, esculpida y ancha, sino que también te ayudará a tener una columna vertebral estable al realizar ejercicios de levantamiento de pesas pesadas como sentadillas, peso muerto y press de banca.
Aunque la mayoría de los entrenamientos de espalda trabajan los dorsales en su totalidad, realizar ejercicios específicos para la parte inferior de los dorsales te permitirá desarrollar unos dorsales musculosos con mejor definición y fuerza funcional mejorada.
En este artículo, discutiremos cómo programar entrenamientos para los dorsales inferiores y luego proporcionaremos instrucciones paso a paso para los siguientes increíbles ejercicios para los dorsales inferiores.
- Jalones al pecho con agarre amplio
- Remo sentado con banda de resistencia
- Jalones con brazos rectos
- Remo inclinado con agarre invertido
- Remo con mancuerna hacia las caderas
¡Vamos a sumergirnos en ello!
Cómo Estructurar Entrenamientos para los Dorsales Inferiores
Los dorsales, conocidos coloquialmente como el músculo latissimus dorsi, son los músculos más grandes de tu espalda.
Los dorsales ayudan a estabilizar la columna vertebral, además de extender, rotar y aducir el hombro.
Al programar tus entrenamientos para los dorsales inferiores con el fin de aumentar la fuerza, busca realizar de 2 a 6 series, 3 a 5 repeticiones por serie, utilizando un peso que sea al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM). Cuantas menos repeticiones realices, más cerca del 100% de tu 1RM deberías apuntar con tus pesos.
Si tu objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular), esfuérzate por realizar tres series de cada ejercicio, utilizando cargas que sean del 70 al 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.
El Entrenamiento Definitivo para los Dorsales Inferiores
Aquí te presentamos algunos de los mejores ejercicios para los dorsales inferiores que puedes agregar a tus entrenamientos de dorsales inferiores:
#1: Jalones al Pecho con Agarre Amplio
Aparte de las dominadas, los jalones al pecho son probablemente el ejercicio más común para los dorsales.
Puedes realizar los jalones al pecho con diferentes separaciones de manos o tipos de agarre, dependiendo de las fibras musculares específicas que desees activar y la dependencia relativa de los grupos musculares que trabajan durante el ejercicio (dorsales vs. tríceps/bíceps vs. deltoides y músculos del manguito rotador).
Cuando realizas jalones al pecho con agarre amplio, activarás mejor las porciones exteriores e inferiores de tus dorsales, lo que hace que esta variación de jalón sea ideal para entrenamientos de dorsales inferiores.
La razón por la cual este es uno de los mejores ejercicios para los dorsales inferiores es que la amplia separación de tus manos reduce el grado de flexión del codo alcanzado. Esto, a su vez, reduce la dependencia de los bíceps, tríceps y antebrazos y aísla la carga de trabajo en los dorsales (y en particular en los dorsales inferiores y exteriores).
Además, debido al agarre amplio, el ángulo de tracción de alto a bajo mientras realizas el ejercicio concentra el trabajo en tus dorsales inferiores.
Aquí tienes los pasos para realizar este, uno de nuestros ejercicios para los dorsales inferiores:
- Siéntate con una postura erguida en la estación de jalones al pecho, con los muslos asegurados bajo las almohadillas y los pies en el suelo.
- Extiende los brazos hacia arriba y agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros (o usa una colocación de manos diferente como se describió anteriormente) y con las palmas hacia afuera de tu cuerpo.
- Mantén tu núcleo apretado mientras bajas la barra hacia tus clavículas, apretando las escápulas al final del rango de movimiento.
- Vuelve lentamente a la posición inicial, resistiendo el impulso de la pila de pesas para mantener la tensión en tus músculos durante toda la duración del movimiento.
#2: Remo Sentado con Bandas de Resistencia
El remo sentado con cable es un ejercicio clásico para trabajar la espalda, especialmente los dorsales, pero el camino predeterminado del cable puede limitar el rango de movimiento y las fibras musculares que puedes activar.
Realizar el remo sentado con una banda de resistencia es uno de los mejores ejercicios para los dorsales inferiores.
Al igual que la máquina de cable, la banda de resistencia te permite trabajar los dorsales bajo tensión constante durante todo el ejercicio.
Además, debido a que la banda de resistencia no está anclada como el cable a la polea, puedes orientar tu hombro de manera que apunte directamente a los dorsales inferiores.
En esencia, para transformar este ejercicio en uno dirigido a los dorsales inferiores, deberás rotar externamente tus hombros, bajar o deprimir las escápulas y mantener el pecho erguido.
Mientras realizas el remo con la banda de resistencia, concéntrate en contraer los dorsales en lugar de depender de los trapecios.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de espalda enfocado en los dorsales inferiores:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
- Toma una banda de resistencia con manijas y coloca la banda alrededor de las plantas de tus pies, sujetando una manija en cada mano.
- Rota externamente tus hombros ligeramente y concéntrate en presionar tus escápulas hacia abajo y sacar el pecho hacia afuera, hacia arriba y hacia adelante. Esto ayudará a posicionar tu cuerpo para realmente apuntar a los dorsales inferiores.
- Manteniendo la espalda recta, rema la banda hacia tu cuerpo, moviendo los brazos desde la posición completamente extendida hasta que los codos estén flexionados y detrás de tu torso.
- Asegúrate de mantener los codos pegados a tus costados tanto como sea posible para enfocarte mejor en los dorsales inferiores.
#3: Jalones con Brazos Rectos
Este es otro excelente ejercicio para trabajar los dorsales inferiores.
Aquí te explicamos cómo realizar este ejercicio de espalda:
- Configura la polea en la posición más alta y asegura la cuerda o la barra recta.
- Da unos pasos hacia atrás alejándote de la máquina. Debes estar lo suficientemente lejos como para que haya espacio para inclinarte desde las caderas y colocar tu torso en un ángulo de 45° con respecto al suelo, manteniendo los brazos rectos sin que haya holgura en el cable. Debe haber tensión en el cable para que la pila de pesas esté levantada durante toda la serie.
- Mantén los brazos rectos mientras jalas la barra hacia abajo, hacia la parte superior de tus muslos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial, comenzando la siguiente repetición antes de que la pila de pesas toque completamente el suelo.
#4: Remo Invertido con Barra
El remo inclinado con barra es un ejercicio clásico para fortalecer la espalda, especialmente los dorsales.
Al cambiar tu agarre a un patrón invertido, puedes enfocar mejor tus dorsales inferiores y bíceps, lo que hace que esta variación sea excelente para incluir en los entrenamientos de dorsales inferiores.
Esto se debe a que girar la mano hacia arriba requiere una depresión escapular, lo que te ayuda a dirigir el trabajo hacia los dorsales inferiores.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de espalda enfocado en los dorsales inferiores:
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Inclínate desde las caderas, manteniendo el núcleo y los glúteos contraídos para mantener una columna recta y neutral.
- Agáchate y toma la barra con las manos a la anchura de los hombros y las palmas hacia arriba.
- Jala el peso hacia tu estómago doblando los codos y retrayendo y bajando las escápulas, manteniendo la inclinación desde las caderas durante todo el ejercicio.
- Pausa en la posición superior durante una respiración completa.
- Baja lentamente el peso de nuevo hasta que los codos estén completamente extendidos.
#5: Remo con Mancuerna hacia la Cadera
Este es uno de los mejores ejercicios para los dorsales inferiores porque el cambio en la trayectoria del movimiento y la mecánica en comparación con un remo estándar con una mancuerna ayuda a enfocar los dorsales inferiores.
En lugar de remar la mancuerna directamente hacia arriba, ajustarás la dirección de la tracción hacia atrás en un movimiento más parecido a un arco.
Esto hace que la mancuerna comience debajo de tu hombro, como en un remo estándar con una sola mancuerna, y termine en la parte superior de tu cadera en lugar de al lado de tu torso.
Aquí te explicamos cómo realizar este ejercicio de espalda para los dorsales inferiores:
- Sujeta una mancuerna en tu mano derecha y coloca la mano izquierda al final de un banco de pesas para apoyo.
- Coloca los pies en posición escalonada, llevando la pierna izquierda hacia atrás y permitiendo una flexión en las rodillas según sea necesario según la altura del banco.
- Mantén el núcleo apretado mientras te inclinas desde las caderas para colocar el torso en un ángulo de 45° con respecto al suelo. Asegúrate de mantener la espalda recta y solo inclinarte desde las caderas.
- Deja que la mancuerna cuelgue directamente desde tu hombro cuando tu brazo esté completamente extendido. Esta es tu posición inicial.
- Luego, rema la mancuerna hacia arriba y hacia atrás de manera que se eleve hacia la parte superior de tu cadera al final del rango de movimiento. Esto involucrará mucho más la extensión del hombro y tirar del codo hacia atrás en comparación con un ejercicio de remo estándar con mancuerna.
- Mantén el pecho erguido, y cuando llegues a la posición superior, mantén la contracción durante 2 a 3 segundos antes de bajar lentamente el peso de nuevo a la posición inicial.
- Completa de 6 a 12 repeticiones y luego cambia de lado.
¡Ahora que tienes tus ejercicios listos para desarrollar unos dorsales musculosos, ¿qué tal si echas un vistazo a nuestra rutina de espalda con máquina de cable aquí!
