Monitorear tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio puede ayudarte a evaluar la intensidad de tus entrenamientos, y verificar tu frecuencia cardíaca en reposo puede proporcionar información sobre tu estado de recuperación y eficiencia cardiovascular general, pero ¿qué pasa con tu recuperación de la frecuencia cardíaca?
¿Qué es la recuperación de la frecuencia cardíaca (RFC), y qué nos dice sobre tu salud cardiovascular y condición aeróbica?
Este artículo discutirá la recuperación de la frecuencia cardíaca, lo que indica la RFC y cuál es un buen valor de RFC.
Más específicamente, cubriremos:
- ¿Qué es la recuperación de la frecuencia cardíaca?
- ¿Cómo calcular tu recuperación de la frecuencia cardíaca?
- ¿Por qué es importante la recuperación de la frecuencia cardíaca?
- ¿Cuál es una buena recuperación de la frecuencia cardíaca?
- ¿Cómo mejorar la recuperación de la frecuencia cardíaca?
¿Qué es la recuperación de la frecuencia cardíaca?
La recuperación de la frecuencia cardíaca (RFC) se refiere a la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima alcanzada durante un entrenamiento y tu frecuencia cardíaca poco después de detener el ejercicio.
Normalmente, la frecuencia cardíaca posterior al entrenamiento se toma un minuto después de que el entrenamiento se detiene para calcular la recuperación de la frecuencia cardíaca.
El valor de recuperación de la frecuencia cardíaca se mide en latidos por minuto (lpm).
Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca alcanza un máximo de 170 lpm durante tu entrenamiento y tu frecuencia cardíaca posterior al entrenamiento cae a 120 lpm 60 segundos después de detenerte, tu RFC es 170 – 120 = 50 lpm.
Tu valor de RFC puede usarse como una indicación de tu condición aeróbica y puede proporcionar información sobre tu salud cardiovascular y el futuro riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad.
Esencialmente, el valor de recuperación de la frecuencia cardíaca es una forma de cuantificar la capacidad de tu corazón para recuperar su frecuencia cardíaca en reposo después de haberse elevado durante la actividad física.
Cuanto mayor sea la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima durante el entrenamiento y tu frecuencia cardíaca de recuperación un minuto después de detener el ejercicio, mejor será tu condición aeróbica y salud del corazón. Esta rápida recuperación indica que tu corazón puede restablecer su ritmo de reposo poco después del ejercicio, señalando un sistema cardiovascular altamente eficiente.
¿Cómo calcular tu recuperación de la frecuencia cardíaca?
Existen dos métricas para determinar tu recuperación de la frecuencia cardíaca: la frecuencia cardíaca máxima alcanzada durante un entrenamiento y tu frecuencia cardíaca un minuto después de haber detenido el ejercicio.
En general, si deseas obtener una evaluación más precisa de tu valor de recuperación de la frecuencia cardíaca, debes realizar un entrenamiento aeróbico de estado estable o un entrenamiento progresivo, de modo que tu frecuencia cardíaca máxima sea la que se alcanza muy cerca del final de tu entrenamiento antes del enfriamiento.
Normalmente se aconseja alcanzar una frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio que sea al menos el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima predicha por edad. Puedes usar la simple ecuación 220-edad para obtener una estimación aproximada de tu frecuencia cardíaca máxima.
Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima es 220-40 = 180 lpm, por lo que deberías intentar alcanzar una frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio de al menos 126 lpm al intentar medir tu RFC.
Cuando eliges usar un entrenamiento HIIT, podrías alcanzar una frecuencia cardíaca máxima más alta en uno de los intervalos iniciales o intermedios del entrenamiento. Esto puede confundir tus resultados porque tu frecuencia cardíaca podría bajar más tarde en el entrenamiento, y entonces no obtendrás una imagen real de qué tan rápido tu frecuencia cardíaca vuelve a los niveles de reposo desde la frecuencia más alta que alcanzó.
Una vez que hayas terminado la parte intensa de tu entrenamiento antes del enfriamiento, detente y descansa por un minuto. Luego, toma tu frecuencia cardíaca de recuperación.
A partir de ahí, calcular tu recuperación de la frecuencia cardíaca es bastante simple. Resta la frecuencia cardíaca de recuperación tomada un minuto después del ejercicio de la frecuencia cardíaca máxima alcanzada durante tu punto máximo de esfuerzo en el entrenamiento dado.
Ten en cuenta que no es necesario que sea un entrenamiento de esfuerzo máximo para que el valor de RFC tenga mérito.
Más bien, incluso comparar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio aeróbico de intensidad moderada (apuntando a un mínimo del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima) con tu frecuencia cardíaca de recuperación un minuto después de terminar el entrenamiento puede proporcionar mucha información sobre tu condición física cardiovascular y tu salud.
¿Por qué es importante la recuperación de la frecuencia cardíaca?
La recuperación de tu frecuencia cardíaca ofrece una visión crucial sobre la capacidad de tu corazón para recuperarse después del estrés del ejercicio.
Los investigadores creen que tu RFC puede ser útil para estratificar tu riesgo de futuras enfermedades cardíacas o eventos cardiovasculares, ya que proporciona información sobre el funcionamiento de tu corazón. Estudios sugieren que una RFC anormal (definida en el estudio como una RFC de 12 lpm o menos) puede predecir tu riesgo de mortalidad por eventos cardiovasculares.
Un valor de recuperación de la frecuencia cardíaca deficiente puede ser un signo de que tu sistema nervioso autónomo no está funcionando de manera óptima. El sistema nervioso autónomo es una rama del sistema nervioso que controla funciones involuntarias como la frecuencia cardíaca y la respiración, y está principalmente involucrado en reducir tu frecuencia cardíaca a niveles de reposo después del ejercicio o el estrés.
Además, un número bajo de RFC se observa a menudo en personas con hipertensión, diabetes tipo 2, fibrilación auricular, enfermedad arterial coronaria e insuficiencia cardíaca, así como en aquellos con otros factores de riesgo para enfermedades cardíacas conocidos y aún no diagnosticados.
¿Cuál es una buena recuperación de la frecuencia cardíaca?
Por supuesto, como con la mayoría de las métricas biométricas, es útil tener una idea de un punto de referencia para una buena RFC.
En general, cuanto más rápido tu frecuencia cardíaca pueda volver a niveles normales después de hacer ejercicio, mejor. Si toma tiempo para que tu frecuencia cardíaca vuelva a bajar, puede ser indicativo de una mala condición física o un posible riesgo de enfermedad cardiovascular.
Desafortunadamente, no existe una tabla oficial de recuperación de la frecuencia cardíaca que pueda indicarte la recuperación esperada de la frecuencia cardíaca según la edad, el sexo y el nivel de condición física.
Según la Cleveland Clinic, para la población adulta general, una buena recuperación de la frecuencia cardíaca después de un minuto de descanso tras el ejercicio es de 18 latidos o más.
Entonces, por ejemplo, si alcanzas una frecuencia cardíaca máxima de 150 lpm durante el ejercicio, tu frecuencia cardíaca después de un minuto de descanso no debería ser mayor a 132 lpm.
Los atletas entrenados en resistencia a menudo tienen valores considerablemente más altos, lo que es indicativo de su nivel de acondicionamiento aeróbico.
Enhanced Medical Care tiene interpretaciones de resultados de RFC, pero para recuperaciones de frecuencia cardíaca tomadas dos minutos después del ejercicio en lugar de uno.
Según estos datos, una RFC menor a 22 significa que tu edad biológica es ligeramente mayor que tu edad cronológica. Una RFC de 22-52 significa que estas dos “edades” coinciden, mientras que una RFC de 53-58, 59-65, y 66 o más indica que tu edad biológica es ligeramente, moderadamente, y significativamente más joven que tu edad cronológica, respectivamente.
Es importante notar que numerosos factores pueden afectar tu número de recuperación de la frecuencia cardíaca además de tu nivel de condición física aeróbica.
La edad también contribuye a la capacidad de tu corazón para volver rápidamente a niveles de reposo después de haber sido estresado por el ejercicio o algún otro factor.
El tipo de ejercicio que realizas y el protocolo exacto que utilizas para medir tu RFC también son importantes.
Por ejemplo, algunos métodos de evaluación de la recuperación de la frecuencia cardíaca toman mediciones tan rápido como 10-30 segundos después del ejercicio en lugar de esperar un minuto completo, mientras que otros esperan dos minutos completos.
No existe necesariamente un protocolo estandarizado.
Además, si tu RFC se mide durante una prueba de esfuerzo, tu proveedor o técnico puede pedirte realizar un “descanso activo”, en el que aún estás moviéndote durante el minuto previo a la medición de la frecuencia cardíaca de recuperación, o un “descanso pasivo”, en el que estás descansando en una posición quieta y tranquila, típicamente acostado.
En términos generales, puede ser útil medir tu recuperación de la frecuencia cardíaca en numerosas ocasiones y con diferentes tipos de ejercicio (correr, elíptica, levantamiento de pesas, natación, remo, subir escaleras, etc.) para obtener una imagen más completa de tu número habitual de RFC.
¿Cómo mejorar la recuperación de la frecuencia cardíaca?
La mejor manera de mejorar tu recuperación de la frecuencia cardíaca es mediante ejercicio aeróbico constante.
Para cumplir con las pautas de actividad física para adultos establecidas por los Centers for Disease Control and Prevention y la British Heart Foundation, debes acumular 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad por semana.
Según los Centers for Disease Control and Prevention (CDC), tu frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 64-76% de tu frecuencia cardíaca máxima para actividad física de intensidad moderada y entre el 77-93% de tu frecuencia cardíaca máxima para actividad física de alta intensidad.
Si tienes un historial de eventos cardíacos previos, podrías beneficiarte de un programa de rehabilitación cardíaca, y la investigación sugiere que la rehabilitación cardíaca después de un ataque al corazón o cirugía cardíaca puede ayudar a mejorar los valores de RFC.
Si te preocupa la lenta recuperación de tu frecuencia cardíaca después del ejercicio, deberías hablar con tu médico o cardiólogo sobre realizar una prueba de esfuerzo para examinar más a fondo la función de tu corazón y su capacidad para satisfacer las demandas durante el ejercicio y luego recuperarse.
Si te interesa obtener más información sobre tu frecuencia cardíaca, te invitamos a consultar las siguientes guías:
¿Cuál es una buena frecuencia cardíaca en reposo?
¿Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima?
