¡Ponerse herido al correr no es divertido en absoluto! Entonces, ¿qué puedes hacer para prevenir lesiones al correr?
Mientras que las lesiones son comunes entre los corredores, la buena noticia es que, con el enfoque correcto, la prevención de lesiones es posible para muchos de ellos.
Vamos a explorar nueve consejos esenciales para fortalecer tu régimen de carrera y mantenerte en movimiento de manera sólida y libre de lesiones, desde mejorar tu técnica de carrera y seleccionar los mejores zapatos hasta incorporar ejercicios de fuerza y movilidad en tu rutina.
Ya sea que estés buscando prevenir lesiones antes de que comiencen o encontrar formas de ajustar tu entrenamiento mientras te recuperas, esta guía está aquí para apoyar tu camino.
¿Listo para convertirte en una máquina de correr irrompible?
Salta a:
- ¿Qué Tan Comunes Son Las Lesiones al Correr?
- 9 Consejos Para la Prevención de Lesiones al Correr
- Las 8 Lesiones Más Comunes al Correr
- ¿Qué Hacer Si Estás Lesionado?
¿Qué Tan Comunes Son Las Lesiones al Correr?
¡Respuesta corta: ¡muy comunes!
Según Yale Medicine Running Injuries. (s.f.). Yale Medicine, un asombroso 50 por ciento de los corredores regulares se lesionan cada año.
En una revisión sistemática de estudios realizada en 2015 por van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S. M., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W. G., & Staal, J. B. (2015). Lesiones en Corredores; Un Análisis Sistemático sobre Factores de Riesgo y Diferencias de Género. PLOS ONE, 10(2), e0114937, investigaron las áreas más comunes de lesión entre los corredores. Aquí están las áreas de problemas más comunes y el porcentaje de corredores que sufren de ellas por año:
- Rodillas: 7.2 a 50%
- Piernas inferiores: 9.0 a 32.2%
- Piernas superiores: 3.4 a 38.1%
- Pies: 5.7 a 39.3%
- Tobillos: 3.9 a 16.6%
- Caderas, pelvis o ingles: 3.3 a 11.5%
- Espalda baja: 5.3 a 19.1%
9 Consejos Para la Prevención de Lesiones al Correr
Entonces, ¿cómo puedes prevenir lesiones al correr?
Incorpora los siguientes nueve consejos de prevención de lesiones en tu estilo de vida, y estarás en una buena posición para evitar lesiones al correr.
#1: Evita el Sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento es una causa común de lesiones al correr. A simple vista, el sobreentrenamiento ocurre cuando tu cuerpo no puede mantenerse al día con las demandas físicas que le estás imponiendo. Stellingwerff, T., Heikura, I. A., Meeusen, R., Bermon, S., Seiler, S., Mountjoy, M. L., & Burke, L. M. (2021). Síndrome de Sobreentrenamiento (OTS) y Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte (RED-S): Trayectorias, Síntomas y Complejidades Compartidas. Sports Medicine, 51.
¿Cuáles son los signos comunes de sobreentrenamiento en corredores que pueden llevar a lesiones?
- Un ritmo cardíaco en reposo elevado
- Fatiga y siempre sentirse cansado
- Dificultad para concentrarse
- Dificultad para conciliar el sueño
Puedes prevenir el sobreentrenamiento aumentando gradualmente tu kilometraje semanal y asegurándote de comer, dormir e hidratarte lo suficiente para mantener el ritmo con las demandas de tu entrenamiento.
Recuerda que el estrés no proviene únicamente del volumen e intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, si tu trabajo es particularmente estresante, esto también puede afectar tu capacidad de recuperación. Paquette, M. R., Napier, C., Willy, R. W., & Stellingwerff, T. (2020). Superando la “Distancia” Semanal: Optimizando la Cuantificación de la Carga de Entrenamiento en Corredores. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(10), 564–569.
#2: Corrige Tu Técnica de Carrera
Tener una técnica de carrera adecuada puede reducir enormemente tu riesgo de lesiones al correr, ya que, en muchos casos, te permite reducir el impacto causado por cada paso al trabajar con los sistemas de suspensión innatos del cuerpo para absorber correctamente el impacto al correr.
¿Curioso sobre cómo corregir adecuadamente tu técnica de carrera? Echa un vistazo a los siguientes artículos:
Técnica de Carrera Correcta – 8 Consejos Para Hacerla Sencilla
#3: Consigue Que Te Ajusten los Zapatos Profesionalmente
Tener los zapatos adecuados para tu cuerpo y el tipo de carrera que haces es clave para prevenir lesiones.
Evita dejarte influir por la multitud cuando se trata de elegir el zapato perfecto para ti. Lo que funciona mejor para los corredores de maratón de élite puede no adaptarse a la forma de tu pie o tus necesidades.
¿Es hora de un nuevo par de zapatos para correr?
La mejor manera de elegir tus zapatos para correr es acudir a un especialista. Encontrarás que cualquier buena tienda de zapatos para correr te permitirá probar varios modelos y te asesorará sobre lo que necesitas buscar. Algunas tiendas incluso pueden analizar tu pisada.
Pero la regla número uno para los zapatos para correr: ¡deben ser cómodos!
#4: Calienta Antes de Entrenar
¡Todos sabemos que deberíamos hacerlo! Pero, ¿cuál es la manera correcta de calentarse para prevenir lesiones al correr?
Calentarse adecuadamente antes de entrenar es una buena manera de prevenir lesiones musculares. Calentar con una rutina de estiramiento dinámico permite que tu cuerpo se mueva de manera más natural mientras corres y preparará tus tobillos, rodillas y caderas para la acción.
Consejo principal: si vas a hacer una carrera larga y lenta, ¡puedes calentar para correr corriendo! Simplemente comienza despacio para permitir que tu cuerpo entre en calor.
Aunque hay menos evidencia de su eficacia en la prevención de lesiones, también se recomienda un enfriamiento. ¡Un paseo suave, seguido de algunos estiramientos, debería ser suficiente!
#5: Come Mucha Comida Nutritiva
Cuando estás entrenando, es importante no descuidar tu nutrición. Proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes e hidratación que necesita para recuperarse para nuestra próxima sesión de entrenamiento es clave para evitar lesiones.
De hecho, investigaciones recientes sugieren que la subalimentación podría ser intercambiable con el sobreentrenamiento. Con muchos de los mismos síntomas, podría ser que el sobreentrenamiento sea simplemente un síntoma de la subalimentación.
De cualquier manera, es importante comer bien como corredor. Llena tu plato con alimentos integrales, come tres comidas al día más tentempiés y concéntrate en incorporar una forma de proteína de buena calidad en cada comida.
#6: Aumenta Gradualmente Tu Carga de Entrenamiento
Como hemos visto anteriormente, una razón común detrás de las lesiones al correr es cuando los corredores aumentan su carga de entrenamiento demasiado rápido y demasiado pronto.
La regla del 10% puede ser una buena guía para evitar lesiones relacionadas con la carga de entrenamiento. Esta establece que cada semana, solo debes aumentar tu entrenamiento en un 10% en comparación con la semana anterior.
Aunque es solo una guía, la regla del 10% permite que tu cuerpo se recupere y se adapte para mantenerse al día con las demandas de tu entrenamiento sin arriesgarse a lesiones por sobrecarga.
#7: Duerme Ocho Horas Por Noche
Dormir adecuadamente permite que tu cuerpo se recupere bien a tiempo para tu próxima sesión de entrenamiento. No dormir correctamente te pone en riesgo de síndrome de sobreentrenamiento.
Como regla general, deberías dormir entre 7 y 9 horas por noche, pero algunos atletas pueden necesitar más.
Para una guía completa, consulta este artículo sobre el sueño:
Sleep : The Essential Part Of Training That Most Runners Overlook
#8: Incorpora Entrenamiento de Fuerza
Posiblemente el mejor consejo de prevención de lesiones para corredores: ¡entrenamiento de fuerza!
El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos y tejidos conectivos del corredor, lo que puede ayudar a estabilizar las articulaciones y así reducir el riesgo no solo de lesiones musculares, sino también de lesiones articulares.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para prevenir lesiones al correr?
Agregar sentadillas y estocadas con peso corporal es una excelente manera de fortalecer los cuádriceps y prevenir lesiones relacionadas con correr. Mientras que prevenir otras lesiones en áreas como la fascia plantar puede ayudar con elevaciones de pantorrillas e insertos ortopédicos. ¡La lista continúa!
No hay un ejercicio “mejor”, ya que depende de tus circunstancias individuales. Lo importante es ser constante con el levantamiento de pesas y asegurarse de cargar adecuadamente tus músculos.
Si estás en medio de un programa de entrenamiento intenso, puedes reducir aún más el riesgo de lesiones y evitar el dolor excesivo trabajando con un fisioterapeuta.
#9: Integra Entrenamiento Cruzado
Para los corredores, agregar diferentes tipos de actividades físicas a su rutina no solo es divertido; es una estrategia crucial para prevenir lesiones.
Mantenerse solo en una forma de deporte aumenta las posibilidades de lesionarse debido a la tensión repetitiva en grupos musculares específicos.
Al incorporar una variedad de actividades como andar en bicicleta, nadar o ir al gimnasio en tu horario, puedes disfrutar de una variedad de ejercicios de bajo impacto. Estas actividades mejoran la salud cardiovascular al tiempo que minimizan el riesgo de lesiones por sobreuso.
Las 8 Lesiones Más Comunes al Correr
Las lesiones al correr varían ampliamente, e incluso dentro de cada una de las lesiones al correr a continuación, cada caso de corredor es individual.
Sin embargo, las siguientes son 8 de las lesiones al correr más frecuentemente vistas.
1. Rodilla del Corredor (Síndrome Patelofemoral)
La rodilla del corredor es una lesión por sobreuso muy común y es un término general para el dolor en la rodilla ubicado en la parte delantera de la rodilla o alrededor de la rótula.
La rodilla del corredor a menudo está asociada con una debilidad o desequilibrio en las caderas de un corredor o en los músculos alrededor de la rodilla. Abordar estas debilidades es clave para recuperarse y evitar problemas futuros en la rodilla. También puede ser resultado del síndrome de la banda iliotibial.
2. Tendinitis de Aquiles
La tendinitis de Aquiles ocurre cuando el tendón de Aquiles se inflama y duele.
Esta lesión al correr a menudo ocurre como resultado de que un corredor aumente demasiado rápido y demasiado pronto su carga de entrenamiento (kilometraje o intensidad).
3. Síndrome de la Banda Iliotibial (Síndrome de la Banda Iliotibial)
La banda iliotibial, o banda IT, es el grupo de músculos y tejidos que recorre el exterior de tu muslo superior, conectando tu cadera con tu rodilla. El síndrome de la banda IT es una lesión por sobreuso que hace que la banda IT del corredor se inflame o se tense.
Es común que los corredores que sufren del síndrome de la banda IT desarrollen la rodilla del corredor, ya que desestabiliza la rodilla.
El síndrome de la banda IT puede tratarse y prevenirse mediante estiramientos y fortalecimiento del núcleo, y aumentando gradualmente el kilometraje.
4. Dolor en las Tibias
Los dolores en las tibias son una lesión de la parte delantera o interna de tus gemelos o tus espinillas. Son una lesión por sobreuso y pueden surgir como resultado de aumentar demasiado rápido tu carga de entrenamiento.
Los dolores en las tibias son un signo temprano de una fractura por estrés, por lo que si experimentas dolores en las tibias, la mejor acción es reducir tu entrenamiento y enfocarte en el descanso y la recuperación.
5. Lesiones en los Isquiotibiales
Las lesiones en los isquiotibiales pueden ser causadas por isquiotibiales cansados o débiles. A menudo son causadas por pequeñas roturas repetitivas en los isquiotibiales.
Si tus isquiotibiales están débiles, considera incorporar entrenamiento de fuerza en tu rutina.
6. Fascitis Plantar
La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes en los pies al correr. Buchanan, B. K., & Kushner, D. (2020). Fascitis Plantar. PubMed; StatPearls Publishing. Es causada por la degradación o irritación de la fascia, o la capa gruesa de tejido, en la planta del pie.
La fascitis plantar tiene varias causas, desde la falta de movilidad en el dedo gordo del pie hasta la rigidez y falta de flexibilidad en los músculos de la pantorrilla. Enfocarse en el entrenamiento de movilidad puede ser una gran técnica de prevención de lesiones para la fascitis plantar.
7. Fracturas por Estrés
Una fractura por estrés es una lesión grave relacionada con el impacto al correr. Ocurre cuando se forma una grieta pequeña en el hueso y, para los corredores, comúnmente se asocia con los huesos superiores del pie, los talones y los huesos de la pierna inferior.
Las fracturas por estrés pueden prevenirse corrigiendo tu forma de correr, aumentando gradualmente el kilometraje e intensidad semanalmente, comiendo lo suficiente y usando zapatos para correr adecuados.
Si sospechas que tienes una fractura por estrés, ¡ve a ver a un profesional médico!
8. Torcedura de Tobillo
Las torceduras de tobillo son causadas por el estiramiento excesivo de los tendones y ligamentos en tu tobillo. Esto ocurre comúnmente si un corredor tuerce o gira su tobillo mientras corre.
Debido a que torcer y girar el tobillo suele ser un síntoma de debilidad en el tobillo, puedes prevenir las torceduras fortaleciendo los músculos alrededor de tus tobillos.
¿Qué Hacer Si Estás Lesionado?
Todo este consejo está muy bien, ¡pero qué pasa si estás leyendo esto y ya estás lesionado? ¡Lo primero es lo primero: reduce tu entrenamiento!
Antes de entender la verdadera naturaleza de tu lesión, es mejor reducir tu carga de entrenamiento para no arriesgarte a hacerle más daño a tu lesión.
Entonces, generalmente se recomienda que busques el consejo de un profesional médico en forma de:
- Un fisioterapeuta especializado en running
- Un médico deportivo
- Tu médico
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