¡Nuestro Plan de Entrenamiento de Media Maratón de 12 Semanas es el más popular para el evento de media maratón!
Este plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas con PDF incluido está diseñado para llevarte a la línea de meta cómodamente, construyendo tu entrenamiento de manera estructurada para minimizar el riesgo de lesiones o agotamiento.
12 semanas brindan tiempo suficiente para que corredores principiantes e intermedios se preparen para su media maratón. Por lo tanto, hemos creado este programa de entrenamiento con un enfoque en desarrollar tu resistencia primero, sin preocuparte demasiado por la velocidad.
Si tienes más tiempo para prepararte, consulta nuestro plan de entrenamiento de media maratón de 16 semanas diseñado para principiantes. También tenemos una serie de planes de entrenamiento estructurados en torno a objetivos basados en el tiempo (como correr una media maratón en menos de 2 horas).
¿Puedes Entrenar Para una Media Maratón en 12 Semanas?
Absolutamente.
Siempre que tengas alguna habilidad para correr, es totalmente posible prepararte para cubrir 13.1 millas en 12 semanas.
12 semanas son adecuadas para la mayoría de las personas; es tiempo suficiente para permitirte aumentar gradualmente tu kilometraje sin excederte.
Tampoco es un período de entrenamiento tan largo como para que te fatigues o sobreentrenes, está en el punto ideal.
Nuestro horario de entrenamiento de media maratón de 12 semanas también incluye una disminución gradual de dos semanas: en otras palabras, realizas tu carrera de entrenamiento más larga dos semanas antes de tu evento real, luego disminuyes un poco tu entrenamiento durante esas dos semanas finales, para que estés descansado y listo cuando te coloques en la línea de salida.
Plan de Entrenamiento de Media Maratón de 12 Semanas: Información Esencial
¿Para Quién Es?
Este plan es para corredores principiantes e intermedios que se preparan para su primera media maratón.
Idealmente, deberías poder correr 3 millas (o 5 km) sin detenerte antes de comprometerte con el plan.
(Si esto parece mucho, puedes adoptar un enfoque de correr/caminar en tu entrenamiento y carrera.)
¡Si estás buscando un gran plan para llevarte a través de tu primera media maratón, este es el indicado!
¿Cuánto Dura?
12 semanas // 3 meses.
¿Cuántos Días por Semana?
El plan incluye 4 carreras a la semana, consistentes en tres tipos diferentes de carreras.
Desglose del Entrenamiento – ¿En Qué Consistirá tu Entrenamiento Semanal?
El horario consistirá en 4 carreras por semana, 1 día de entrenamiento cruzado y dos días de descanso.
El plan está diseñado para cubrir la distancia requerida y las horas en tus pies para prepararte para tu media maratón.
2 Carreras de Entrenamiento Regular
Todas las carreras regulares deben hacerse a un ritmo cómodo, sostenible y conversacional; no te preocupes por tu ritmo o tiempo de finalización si este es tu primer esfuerzo de media maratón.
1 Carrera Tempo (o otra carrera de entrenamiento regular, si lo prefieres)
Para la Carrera Tempo del miércoles, puedes elegir si deseas aumentar un poco el ritmo y apuntar a un ritmo de carrera específico, o simplemente mantenerte y seguir tu ritmo cómodo y conversacional.
1 Carrera Larga los Fines de Semana
Las carreras largas los domingos están para aumentar tu kilometraje máximo y el tiempo en tus pies. El propósito de estas es correr despacio – a un ritmo conversacional – no más rápido.
Si tienes dificultades durante estas carreras largas, siéntete libre de tomar descansos para caminar, no hay problema. Lo importante es cubrir la distancia necesaria.
Entrenamiento Cruzado y Días de Descanso
El plan incluye un día de entrenamiento cruzado y dos días de descanso. Los días de descanso son especialmente importantes para permitir que tu cuerpo se recupere.
¡Siéntete libre de descargar el plan y modificarlo para adaptarlo a tu horario!
Descarga el Plan de Entrenamiento de Media Maratón de 12 Semanas Gratis en Formato PDF, Imprimible o Google Sheets:
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¡Consulta aquí el plan de entrenamiento premium de media maratón de 12 semanas!
4 Consejos para Dominar tu Entrenamiento de Media Maratón de 12 Semanas
1. No Te Obsesiones con la Velocidad
Claro, a todos nos gusta presumir de nuestros tiempos en la media maratón o de nuestra velocidad cómoda al correr.
Pero cuando se trata de intentar una media maratón, especialmente si es tu primera vez, es sabio olvidarse de la velocidad, al menos tanto como sea posible.
¿Por qué? Mejorar tu velocidad de carrera requiere mucho trabajo y entrenamientos específicos como el entrenamiento por intervalos y las sesiones de sprints estilo HIIT. Estos pueden ser muy divertidos, pero también pasan factura a tu cuerpo.
Cuando los combinas con las carreras largas y el aumento de kilometraje de nuestro plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas, estás poniendo mucho estrés en tu cuerpo. No solo estás tratando de construir resistencia, sino también velocidad al mismo tiempo. Y estás aumentando masivamente el riesgo de sufrir una lesión, agotamiento o fatiga.
Así que mi principal consejo para los corredores principiantes de media maratón es elegir un ritmo con el que te sientas cómodo y confiado. Si eso significa un trote relajado, que así sea. Es mejor llegar a la meta de tu media maratón que agotarte durante el entrenamiento y ni siquiera empezar.
Cuando estés listo, puedes consultar nuestro Calculador de Ritmo de Media Maratón para ayudar a planificar tu velocidad de carrera basada en tu objetivo de tiempo de finalización.
2. Prioriza la Carrera Larga
Algunas personas aman su carrera larga semanal.
Otras se inquietan e incomodan al tratar de seguir corriendo tanto tiempo.
Ya sea que la ames o la odies, deberías priorizar tu carrera larga semanal.
De hecho, es la carrera más importante de toda tu semana.
La carrera larga es el entrenamiento que realmente construye tu resistencia. Enseña a tus músculos a seguir funcionando por más tiempo, entrena tu sistema cardiovascular para seguir entregando oxígeno eficientemente a tus músculos, y le dice a tu cuerpo que necesita aprender a alimentarse por periodos más largos.
Para el plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas, recuerda que no es necesario correr toda tu carrera larga. Siéntete libre de tomar descansos para caminar, o incluso adoptar un enfoque estructurado de correr/caminar en tu entrenamiento.
Pero si necesitas un descanso de tu entrenamiento y quieres saltarte un entrenamiento, trata de no saltarte la carrera larga.
3. Sabe Cuándo Tomar un Descanso
El tiempo de inactividad es esencial para los corredores.
Reservar tiempo para enfocarte en el descanso y la recuperación permite que tu cuerpo se relaje, se cure y se reconstruya, para que esté listo y más fuerte para el próximo entrenamiento.
El plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas incluye 2 días de descanso a la semana, pero recuerda que el plan debe ser flexible y adaptarse a tu vida, no al revés.
Así que si llegas al viernes y estás totalmente agotado por una semana pesada, ya sea en entrenamiento, trabajo o en casa, nunca te sientas mal por darte un día de descanso adicional.
Quizás lo más importante al entrenar para una media maratón es escuchar lo que tu cuerpo te está diciendo: si encuentras que el entrenamiento se está volviendo más difícil y requiere más y más esfuerzo, probablemente sea una señal de que necesitas un descanso.
4. El Entrenamiento de Fuerza es tu Arma Secreta
El programa de 12 semanas incluye un día de entrenamiento cruzado a la semana. Mientras que el entrenamiento cruzado puede incluir cualquier actividad que complemente tu entrenamiento de carrera, recomiendo encarecidamente hacer una rutina sencilla de entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento cruzado mejora tu salud cardiovascular y fortalece algunos de los músculos debilitados por la carrera.
El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se enfoca en las piernas superiores, el núcleo y la espalda, puede tener un gran impacto en tus habilidades de carrera.
No solo te hace menos propenso a lesiones (esos ejercicios tienden a abordar desequilibrios musculares), sino que también te convierte en un corredor más eficiente. En otras palabras, obtienes más millas por galón de tus piernas, por lo que encontrarás que puedes ir un poco más rápido.
Lee nuestros 6 Ejercicios Esenciales de Peso Corporal para Corredores
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Consulta la página de Planes de Entrenamiento de Media Maratón para más información.
Planes de Entrenamiento Comprobados por un Entrenador Certificado por la UESCA
Cada uno de nuestros planes de entrenamiento ha sido desarrollado por Thomas Watson, un entrenador de carrera certificado por UESCA.
Thomas también es un corredor de ultramaratón que ha terminado en el podio y ha completado docenas de maratones.
Cada plan de entrenamiento ha sido probado en la carretera por cientos de corredores, refinado y mejorado, y está disponible para descargar y personalizar de manera gratuita para satisfacer tus necesidades.
