En los últimos años, los entrenamientos de remo han ganado una popularidad notable, en gran parte debido a su inclusión en las rutinas de CrossFit y Orange Theory.
Actualmente, existen muchas máquinas de remo inteligentes y atractivas para el uso doméstico, como las Hydrow, Ergatta y Aviron, que permiten a las personas disfrutar de clases de remo en streaming, ver imágenes reales de vías fluviales y jugar a videojuegos de remo virtual en máquinas de remo con tabletas integradas.
No solo es sorprendentemente divertido, sino que los entrenamientos de remo son una forma excelente de mejorar tanto tu condición aeróbica como tu fuerza muscular.
De hecho, dado que el remo trabaja la mayoría de los músculos de tu cuerpo mientras incrementa simultáneamente tu frecuencia cardíaca y respiratoria, puede considerarse una combinación híbrida de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular.
Pero, ¿qué músculos trabaja exactamente la máquina de remo?
En este artículo, exploraremos los músculos que se activan en la máquina de remo y daremos consejos para hacer de tu tiempo en la máquina de remo un verdadero entrenamiento de cuerpo completo.
¿Qué músculos trabaja la máquina de remo?
Cada tipo de ejercicio activa al menos varios grupos musculares, si no más.
Por ejemplo, el ciclismo es una actividad dominada por el tren inferior, trabajando principalmente los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.
La mayoría de las personas tiende a pensar que el remo es un ejercicio para el tren superior, pero la lista de músculos que trabaja la máquina de remo va mucho más allá de los bíceps y tríceps.
Esto ocurre porque los músculos del tren superior que se activan con el remo diferencian esta actividad de algo como el ciclismo o caminar, que son mucho más centrados en el tren inferior.
Además, muchos principiantes que no están familiarizados con la técnica adecuada de remo dependen demasiado del movimiento de tirar con los brazos durante la remada en lugar del empuje con las piernas.
Sin embargo, con la técnica adecuada, la máquina de remo es un entrenamiento de cuerpo completo.
De hecho, según un estudio del Instituto Inglés de Deporte, las máquinas de remo trabajan un total de nueve grupos musculares principales que en conjunto comprenden el 86% de la masa muscular del cuerpo.
Una máquina de remo trabaja los glúteos y cuádriceps en las piernas; los deltoides, bíceps y tríceps en los brazos; y los músculos del core.
Debido a que la remada activa tantos músculos, el remo quema muchas calorías y es una forma eficiente de ejercicio desde el punto de vista metabólico y de fortalecimiento.
Para entender qué músculos se trabajan con las máquinas de remo, es útil desglosar las cuatro fases de la remada, que son la captura, el impulso, el acabado y la recuperación.
La Captura
La remada comienza con la fase de captura, en la cual el asiento está completamente hacia adelante, lo más cerca posible de la parte frontal de la máquina o del monitor.
En la captura, las rodillas están dobladas hacia el pecho y las espinillas deben estar perpendiculares al suelo. Debe haber una ligera inclinación hacia adelante del torso debido a una bisagra en las caderas.
Si te imaginas un reloj donde las 12 en punto es completamente vertical, tu torso debe estar inclinado hacia el frente de la máquina de remo como si apuntara a las 11 en punto.
El Impulso
Después de la captura, la siguiente fase de la remada se llama el impulso. Es en esta etapa donde se requiere la mayor parte de la potencia y empuje.
El impulso comienza cuando empujas con los pies contra las placas del pie de la máquina de remo lo más explosivamente posible, extendiendo las piernas (enderezando las rodillas) mientras deslizas el asiento por el riel, alejándote del monitor.
El impulso se inicia con las piernas mientras presionas contra los reposapiés con toda tu fuerza, como si intentaras realizar un salto en cuclillas.
Tras la presión de las piernas, activas secuencialmente el core para bisagras en las caderas y balancear tu cuerpo desde la posición inclinada hacia adelante que tenías en la captura hasta una posición erguida, seguido de los hombros, brazos y espalda, que se utilizan para tirar del manillar hacia tu esternón.
Aunque este movimiento debe completarse en orden (piernas, luego core, luego brazos), quieres que sea un flujo suave y continuo entre las tres regiones del cuerpo para que sea un movimiento fluido.
El Acabado
La tercera fase de la remada se llama el acabado. Esta fase está dominada por los músculos del core, que se requieren para estabilizar el cuerpo mientras se inclina ligeramente hacia atrás en las caderas.
Mientras que en la captura, tu tronco se inclina hacia adelante como si apuntara a las 11 en punto, en el acabado, tu tronco se inclina hacia atrás como si apuntara a la 1 en punto.
Mientras realizas una potente bisagra de cadera, utilizas el impulso de la extensión explosiva de la cadera para ayudar a llevar el manillar hasta tu esternón.
Los músculos del brazo ayudan a rotar internamente el brazo para maximizar la longitud de la remada mientras doblas completamente los codos.
La Recuperación
La fase final de la remada se llama la recuperación. La recuperación es esencialmente el reverso del impulso, llevando tu cuerpo de vuelta a la posición de captura.
Durante el impulso, presionas con las piernas, luego bisagras con las caderas, luego tiras con los brazos, y durante la recuperación, realizas los tres pasos en reversa.
Por lo tanto, primero extiendes tus brazos para que el manillar alcance el monitor de la máquina de remo, luego bisagras con las caderas para llevar tu torso hacia adelante, y por último, doblas las rodillas activando los isquiotibiales para impulsarte hacia adelante hacia la máquina.
La recuperación termina en la posición inicial de captura de la remada.
Músculos Trabajados en la Máquina de Remo
Ahora que hemos cubierto los conceptos básicos de la remada, aquí están los músculos trabajados durante el remo:
#1: Isquiotibiales
Los isquiotibiales son músculos biarticulares, lo que significa que controlan el movimiento en dos articulaciones. Estos músculos extienden la cadera y flexionan la rodilla.
Los isquiotibiales están involucrados en la flexión de la rodilla desde la fase de recuperación hasta la captura.
En la captura, tu rodilla está completamente flexionada, con la espinilla paralela al suelo y las rodillas dobladas hacia el pecho, por lo que los isquiotibiales ayudan a llevar las rodillas hacia arriba.
Durante la fase de impulso de la remada, los isquiotibiales se activan para ayudar a extender la cadera.
#2: Cuádriceps
Al igual que los isquiotibiales, los cuádriceps son músculos biarticulares, pero son antagonistas de los isquiotibiales, lo que significa que los cuádriceps se oponen al movimiento de los isquiotibiales.
Mientras que los isquiotibiales extienden la cadera y flexionan la rodilla, los cuádriceps flexionan la cadera y extienden la rodilla.
Los cuádriceps son los principales responsables de la extensión de la rodilla durante la fase de impulso de la remada, proporcionando una increíble potencia propulsora para alejar el cuerpo de las placas de los pies.
Además, en la captura, los cuádriceps ayudan a flexionar la cadera y a llevar el tronco hacia adelante para que puedas maximizar la longitud de tu zancada.
#3: Glúteos
Los glúteos son uno de los principales grupos musculares involucrados en el impulso, ayudando a extender la cadera y a mover el tronco desde la posición inclinada hacia adelante hasta una posición erguida.
#4: Pantorrillas
Los músculos de la pantorrilla, o pantorrillas, están ubicados detrás de la pierna inferior, desde la parte posterior de la rodilla hasta donde se estrechan y se conectan con el talón en el tendón de Aquiles.
Hay dos músculos distintos que forman las pantorrillas: el gastrocnemio de dos cabezas, que es el músculo más grande y fuerte, y el sóleo.
El gastrocnemio ayuda a doblar la rodilla y a la flexión plantar del tobillo (como ponerse de puntillas), por lo que la máquina de remo utiliza las pantorrillas para ayudar a crear la flexión plantar del tobillo durante la fase de presión del movimiento desde la captura hasta el acabado.
El sóleo es un músculo más pequeño y delgado que se encuentra debajo del gastrocnemio. Asiste al gastrocnemio en la flexión plantar del tobillo y estabiliza la tibia a lo largo del movimiento para que la espinilla y el pie permanezcan alineados con la rodilla, el muslo y la cadera.
El gastrocnemio también ayuda a controlar la flexión de la rodilla, por lo que las pantorrillas como unidad juegan un papel importante en la fase de captura de la remada, ayudando a crear la flexión de la rodilla necesaria y la posición vertical de la espinilla que buscas.
#5: Dorsal Ancho
El dorsal ancho es un músculo grande, amplio y en forma de abanico que abarca la mayor parte de tu espalda, y es uno de los principales músculos trabajados por el remo.
Durante la fase de captura de la remada, el dorsal ancho ayuda a controlar la extensión de tus brazos.
#6: Trapecio
El trapecio es un músculo en la parte superior de tu espalda que ayuda a controlar el movimiento de las escápulas, especialmente la retracción y la protracción.
Durante la fase de captura, el músculo trapecio ayuda a estabilizar y controlar las escápulas mientras extiendes los brazos hacia adelante.
#7: Romboides
Otro grupo muscular que trabaja la máquina de remo son los romboides, esos pequeños pero poderosos músculos en la parte superior de la espalda que conectan la columna vertebral con las escápulas.
Los romboides se activan durante la fase de captura del ciclo de remado para estabilizar los hombros mientras extiendes los brazos hacia adelante, maximizando la longitud de tu remada.
#8: Deltoides
Los deltoides, esos músculos robustos que conforman la mayor parte de tus hombros, son fundamentales en el trabajo con la máquina de remo.
Juegan un papel crucial durante el impulso, ayudando a que tus brazos tiren del manillar hacia tu esternón.
#9: Bíceps
Los bíceps, los músculos en la parte frontal de tus brazos superiores que muchos flexionan para presumir, son responsables de doblar el codo.
Durante el impulso y hasta el final, los bíceps flexionan el codo para ayudarte a llevar el manillar hacia tu esternón, una vez que tus manos han pasado tus rodillas.
#10: Tríceps
Los tríceps, ubicados en la parte posterior del brazo superior, se utilizan para extender el codo o enderezar el brazo.
Durante la captura, tus tríceps extienden tus brazos completamente mientras alcanzas el manillar de la máquina de remo, maximizando la longitud de tu remada.
#11: Músculos Abdominales
El remo trabaja los músculos abdominales como el recto abdominal, los oblicuos internos, los oblicuos externos y el transverso del abdomen, un músculo profundo del core que rodea todo tu tronco como un corsé.
Por ejemplo, durante el impulso, los abdominales se contraen para estabilizar tu tronco mientras bisagras tus caderas hacia atrás.
Los abdominales están más involucrados en el acabado, donde juegan un papel vital al apoyar y estabilizar el tronco durante la bisagra de cadera hacia atrás contra la resistencia del manillar.
#12: Erector de la Espina
El erector de la espina y los músculos más profundos del multífido recorren la longitud de la columna, ayudando a extender y estabilizar la espina dorsal.
Estos músculos de la espalda trabajados por la máquina de remo se activan durante varias fases del ciclo de remado.
Por ejemplo, durante el impulso, el grupo del erector de la espina ayuda a estabilizar la posición erguida de tu torso mientras llevas el manillar hacia tus costillas inferiores.
Durante la captura, estos músculos ayudan a estabilizar el tronco a pesar de que estás bisagrando hacia adelante, evitando el colapso o redondeo de tu espalda.
Como se puede ver, el remo trabaja la mayoría de los músculos principales del cuerpo. Usando la forma correcta, puedes aprovechar los beneficios del remo como un entrenamiento total del cuerpo.
Para algunas ideas para tu próximo entrenamiento, consulta nuestros 5 grandes entrenamientos de remo para tu próxima sesión de cross training.
