En mis años de trabajo como Entrenador Certificado de Running con corredores de todos los niveles, he descubierto que muchos aspiran a correr un maratón.
Sin embargo, muchos corredores, especialmente los principiantes, son tímidos para expresar su interés en completar la emblemática distancia de 26.2 millas por temor a que “nunca van a poder” o “son demasiado lentos para correr un maratón”.
Me esfuerzo por ayudar a los corredores a desarrollar herramientas para construir autoestima y confianza a través del running para que se sientan empoderados no solo para expresar su interés en una meta de running aparentemente elevada, sino también para ayudarles a inculcar su propia creencia de que realmente pueden terminar un maratón.
La buena noticia es que no tienes que ser un corredor de élite o incluso “rápido” para entrenar para un maratón o “competir” en un maratón.
El ritmo de maratón de 5 horas es una meta relativamente modesta y razonable para principiantes o corredores de diversos niveles de condición física, incluso aquellos que se consideran “lentos”.
En esta guía, discutiremos el ritmo del maratón de 5 horas, consejos de entrenamiento sobre cómo correr un maratón en menos de 5 horas y elementos de los mejores planes de entrenamiento de maratón de 5 horas que puedes usar en tu propia búsqueda para correr un maratón en menos de 5 horas.
- ¿Qué tan Rápido es un Maratón de 5 Horas?
- ¿Cómo Debo Distribuir mi Ritmo para un Maratón de 5 Horas?
- ¿Qué Plan de Entrenamiento Debería Seguir para Terminar un Maratón de 5 Horas?
- ¿Cómo Puedo Correr un Maratón en Menos de 5 Horas?
¡Empecemos!
¿Qué Tan Rápido es un Maratón de 5 Horas?
Un maratón son 26.2 millas o 42.195 kilómetros.
Por lo tanto, un tiempo de carrera de maratón de 5 horas significa que necesitas mantener un ritmo de carrera promedio de poco menos de 11:27 minutos por milla o 7:07 minutos por kilómetro.
Querrás correr ligeramente más rápido para crear un margen en el día de la carrera.
Poder correr un medio maratón en menos de 2:30 es una buena indicación de que una meta de tiempo de maratón de 5 horas es razonable.
¿Cómo Debo Distribuir mi Ritmo para un Maratón de 5 Horas?
Aquí tienes cómo correr un gráfico de ritmo de maratón sub-5 en millas y kilómetros:
Gráfico de Ritmo de Maratón de 5 Horas en Millas
| Milla | Tiempo Parcial | Milla | Tiempo Parcial |
| 1 | 11:27 | 14 | 2:40:11 |
| 2 | 22:53 | 15 | 2:51:38 |
| 3 | 34:21 | 16 | 3:03:05 |
| 4 | 45:46 | 17 | 3:14:31 |
| 5 | 57:13 | 18 | 3:25:58 |
| 6 | 1:08:39 | 19 | 3:37:24 |
| 7 | 1:20:06 | 20 | 3:48:51 |
| 8 | 1:31:32 | 21 | 4:00:17 |
| 9 | 1:42:59 | 22 | 4:11:44 |
| 10 | 1:54:25 | 23 | 4:23:10 |
| 11 | 2:05:52 | 24 | 4:34:37 |
| 12 | 2:17:18 | 25 | 4:46:03 |
| 13 | 2:28:45 | 26 | 4:57:30 |
| 13.1 | 2:30:00 | 26.2 | 4:59:59 |
Gráfico de Ritmo de Maratón de 5 Horas en Kilómetros
| Kilómetro | Tiempo Parcial | Kilómetro | Tiempo Parcial |
| 1 | 7:07 | 22 | 2:36:25 |
| 2 | 14:13 | 23 | 2:43:32 |
| 3 | 21:20 | 24 | 2:50:38 |
| 4 | 28:26 | 25 | 2:57:45 |
| 5 | 35:33 | 26 | 3:04:51 |
| 6 | 42:40 | 27 | 3:11:58 |
| 7 | 49:46 | 28 | 3:19:05 |
| 8 | 56:53 | 29 | 3:26:11 |
| 9 | 1:03:59 | 30 | 3:33:18 |
| 10 | 1:11:06 | 31 | 3:40:24 |
| 11 | 1:18:12 | 32 | 3:47:31 |
| 12 | 1:25:19 | 33 | 3:54:37 |
| 13 | 1:32:26 | 34 | 4:01:44 |
| 14 | 1:39:32 | 35 | 4:08:51 |
| 15 | 1:46:39 | 36 | 4:15:57 |
| 16 | 1:53:45 | 37 | 4:23:04 |
| 17 | 2:00:52 | 38 | 4:20:10 |
| 18 | 2:07:59 | 39 | 4:37:17 |
| 19 | 2:15:05 | 40 | 4:44:24 |
| 20 | 2:22:12 | 41 | 4:51:30 |
| 21 | 2:29:18 | 42 | 4:58:37 |
| 21.1 | 2:30:00 | 42.2 | 4:59:59 |
¿Qué Plan de Entrenamiento Debería Seguir Para Terminar un Maratón de 5 Horas?
Prácticamente todos los planes de entrenamiento para maratón incluyen los mismos tipos de entrenamientos, ya sea que tu ritmo objetivo sea de 11 minutos por milla, 8 minutos por milla, o incluso un ritmo más rápido.
Además, el mejor plan de entrenamiento para un maratón sub-5 horas tendrá los mismos tipos de entrenamientos o “sesiones de entrenamiento” que probablemente seguiste cuando entrenabas para un medio maratón o maratones anteriores maratones.
Todos los corredores de maratón necesitan desarrollar su base aeróbica con una carrera larga y carreras fáciles regulares, y luego habrá entrenamientos más estructurados como corridas de tempo, entrenamientos fartlek, trabajo de velocidad, intervalos de ritmo de carrera y potencialmente entrenamientos en colina.
El mejor programa de entrenamiento para un maratón sub-5 horas también incorporará suficientes modalidades de recuperación, como entrenamientos cruzados, días de descanso y entrenamientos de fuerza de apoyo, para ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Aquí tienes algunos de los entrenamientos clave en un plan de entrenamiento de maratón de 5:00 horas:
- Carreras Fáciles: Carreras a un ritmo conversacional para ayudar en la recuperación de los entrenamientos intensos.
- Carrera Larga: Entrenamientos largos de resistencia para mejorar la resistencia física y mental. Deberías correr a un ritmo cómodo y conversacional, con un esfuerzo de 6 en una escala de 1 a 10, donde 10 es tu máximo esfuerzo.
- Entrenamientos de Intervalos de Umbral y Carreras de Tempo: El umbral de lactato ocurre alrededor del 83-88% de tu VO2 máx o aproximadamente el ritmo que podrías mantener al máximo esfuerzo durante una hora de carrera. Para la mayoría de los corredores, el ritmo de carrera de umbral es aproximadamente de 15-20 segundos por milla (9-12 segundos por kilómetro), más lento que tu ritmo de carrera de 10 km.
- Entrenamiento Cruzado: Sesiones de entrenamiento aeróbico que no implican correr. Ejemplos incluyen ciclismo, natación, remo, elíptica, aquajogging y senderismo.
- Días de Descanso: Sin ejercicio estructurado. Enfócate en el descanso y la recuperación (estiramientos, rodillo de espuma, tómatelo con calma).
- Strides: Aceleraciones donde alcanzas tu velocidad máxima al final de cada una.
- Trabajo de Velocidad: Entrenamiento por intervalos o entrenamientos fartlek a ritmo de carrera objetivo, ritmo de carrera de 5k (ritmo de carrera de parkrun), o intervalos de VO2 máx. Estos entrenamientos de velocidad acostumbran a tu cuerpo a correr rápido y construyen fitness anaeróbico, mejorando el VO2 máx y la velocidad de carrera.
- Calentamiento: Trote ligero antes del trabajo de velocidad o un esfuerzo a ritmo de carrera.
- Enfriamiento: Reduce tu ritmo al final de un entrenamiento, bajando a un trote ligero para recuperarte.
¿Cómo Puedo Correr un Maratón en Menos de 5 Horas?
Hay algunas consideraciones especiales que los corredores deben tener en cuenta al seguir un plan de entrenamiento para un maratón de 5 horas en comparación con los corredores que podrían cubrir la distancia del maratón a un ritmo más rápido.
Mientras que los “corredores más lentos” pueden envidiar la velocidad con la que los mejores corredores cruzan la línea de meta, correr un maratón a un ritmo de 5 horas requiere una tremenda cantidad de fuerza mental.
Esto se debe a que el corredor que mantiene el ritmo promedio para un tiempo de maratón de 5 horas ni siquiera estará en la marca del medio maratón el día de la carrera cuando algunos de los mejores corredores ya hayan terminado las 26.2 millas y estén disfrutando de las festividades posteriores a la carrera.
Los corredores más rápidos solo tienen que concentrarse y empujar sus cuerpos durante potencialmente la mitad de tiempo, mientras que alguien que se mueve a un ritmo de maratón de 5 horas básicamente tiene todavía medio maratón por delante.
Por lo tanto, los corredores más lentos necesitan desarrollar una gran cantidad de fuerza mental, especialmente para la segunda mitad de la carrera, ya que estarán empujando a su ritmo de carrera durante 5 horas.
Mantenerse con algo físicamente incómodo durante 5 horas es una hazaña que requiere determinación, dedicación y ciertamente práctica, por eso las carreras de entrenamiento más largas son súper importantes incluso si planeas incorporar pausas para caminar en tu maratón.
Además, cuando tienes un ritmo más lento o estás incorporando pausas para caminar en tus entrenamientos de maratón, la experiencia del día de la carrera requiere una consideración especial para la alimentación e hidratación.
Para empezar, es posible que necesites más calorías y líquidos para la carrera.
Dependiendo de si estás corriendo a un ritmo relativamente fácil e incorporando pausas para caminar, o si te estás esforzando por alcanzar el ritmo de maratón de 5 horas, es posible que tengas más o menos flexibilidad en tus opciones de alimentación en comparación con alguien que corre a alta intensidad.
Cuanto más duro trabajes, más tu cuerpo dependerá de los carbohidratos y el glucógeno almacenado como combustible.
Sin embargo, si estás trotando o encuentras que el ritmo de carrera de 5 horas es relativamente fácil para ti (quizás estás ayudando a marcar el paso a otro corredor de maratón principiante, y puedes correr más rápido tú mismo), es posible que puedas tolerar algo de grasa y proteína en tu alimentación durante la carrera.
También es importante tener electrolitos en tus bebidas de hidratación.
Estudios han encontrado que el riesgo de hiponatremia aumenta con tiempos de finalización de maratón más lentos.
La hiponatremia es una condición potencialmente mortal en la que las concentraciones de sodio se vuelven demasiado diluidas porque se consume agua sin electrolitos.
Esto se debe a que los principiantes o corredores que tienen un ritmo de carrera más lento o un ritmo de maratón promedio han encontrado que beben más agua durante carreras largas y carreras de larga distancia, lo que aumenta el riesgo de hiponatremia.
Finalmente, dependiendo del tamaño del maratón que estés corriendo, puede ser una buena idea llevar tu propia hidratación, geles energéticos u otro combustible que planees usar en caso de que las estaciones de ayuda se queden sin suministros.
Algunos maratones mal organizados no tienen suficiente líquido o geles energéticos para los corredores que tienen un ritmo objetivo más lento.
Como entrenador de running, he escuchado historias escalofriantes de algunos de mis atletas que se quejaron de que la carrera se quedó sin agua incluso en las estaciones de ayuda en la segunda mitad de la carrera.
Los corredores de maratón por primera vez a menudo desconocen que esto puede ser un riesgo, por lo que no vienen preparados con su propio paquete de hidratación, botella de agua de mano o cinturón de hidratación, o no tienen geles energéticos con ellos el día de la carrera.
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