Existen numerosos beneficios físicos y mentales al levantar pesas que son simplemente excelentes.
Por ejemplo, levantar pesas incrementa la fuerza, desarrolla masa muscular magra, aumenta la densidad ósea, quema calorías, acelera el metabolismo, disminuye la presión arterial, reduce la grasa corporal y puede reducir el estrés.
Pero, ¿es seguro que los niños levanten pesas? ¿Puede el levantamiento de pesas detener el crecimiento?
En este artículo, analizaremos lo que la evidencia dice sobre si levantar pesas puede detener el crecimiento en los niños, así como recomendaciones y prácticas adecuadas para el entrenamiento de fuerza infantil.
En este artículo encontrarás:
- ¿Puede levantar pesas detener el crecimiento?
- ¿Por qué algunas personas creen que levantar pesas detiene el crecimiento?
- Beneficios del entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes
- ¿A qué edad pueden los niños empezar a levantar pesas?
- Consejos para el entrenamiento de fuerza en niños
¡Vamos a profundizar!
¿Puede levantar pesas detener el crecimiento?
Es común que los padres de niños y adolescentes se pregunten: “¿Levantar pesas detiene el crecimiento?”
La buena noticia es que, siempre y cuando el niño use una forma adecuada y una carga de resistencia apropiada, levantar pesas no debería detener el crecimiento, incluso en la infancia.
De hecho, la mayoría de los expertos en salud coinciden en que es un mito que el levantamiento de pesas pueda detener el crecimiento en la etapa de maduración; este temor no tiene fundamento científico.
Por el contrario, existe una gran cantidad de estudios que demuestran los beneficios del entrenamiento de fuerza para niños, siempre que el programa esté supervisado y sea adecuado para la edad y capacidad del niño.
Según la declaración de consenso internacional de 2014 sobre el entrenamiento de resistencia en jóvenes, muchos de los mismos beneficios del levantamiento de pesas para adultos aplican también al entrenamiento de fuerza en niños.
Estos beneficios incluyen: mejora de la fuerza muscular, aumento de la densidad ósea, reducción del riesgo de fracturas, mejora de la relación fuerza-tamaño, aumento de la autoestima y el estado de ánimo, mejor equilibrio y control del núcleo, y una mayor coordinación y flexibilidad.
La evidencia sugiere que cierta cantidad de ejercicio es realmente necesaria para estimular las placas de crecimiento epifisarias, por lo que la inactividad física podría tener un efecto negativo en la estatura final.
Además, las investigaciones han mostrado que el ejercicio puede apoyar el crecimiento óseo, ya que facilita el ambiente hormonal necesario para promover el crecimiento estatural.
Por ejemplo, la actividad física estimula la secreción de la hormona del crecimiento humano (HGH) y otras hormonas anabólicas, lo que, a su vez, aumenta el crecimiento de los huesos, músculos y otros tejidos.
El ejercicio también parece ayudar a dirigir el metabolismo hacia el uso de grasas y energía celular para el crecimiento en lugar de otros usos potenciales.
Con todo esto dicho, aunque una cantidad saludable de ejercicio puede apoyar el crecimiento, la altura adulta está determinada en gran medida por la genética, con estudios que sugieren que hasta un 60 a 81% de la estatura está atribuida a la genética.
Otro factor que puede afectar la estatura es la ingesta nutricional durante la niñez y la pubertad.
Por ejemplo, la malnutrición, la ingesta calórica insuficiente, la baja ingesta de proteínas y la falta de calcio, vitamina D, fósforo y magnesio, desde la infancia hasta el final de la pubertad, pueden comprometer el aumento de peso y, potencialmente, detener el crecimiento.
Por esta razón, aunque levantar pesas durante la niñez o la adolescencia no detendrá directamente el crecimiento, es importante que los entrenamientos de fuerza se realicen en un contexto de ingesta calórica y nutricional adecuada durante el crecimiento.
Los niños o adolescentes deben consumir suficientes calorías, proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales esenciales para respaldar su actividad física y entrenamientos de levantamiento de pesas, de modo que el crecimiento estatural no se vea comprometido por el uso de energía necesaria para el crecimiento.
Existen algunas evidencias que sugieren que el ejercicio excesivo podría bloquear temporalmente el crecimiento estatural al competir por la energía y nutrientes necesarios para el crecimiento.
Además, aunque puede ocurrir un crecimiento compensatorio, dependiendo del momento y el grado del déficit energético, el retraso en el crecimiento podría ser permanente.
Todo esto quiere decir que, siempre que un niño no haga una cantidad extrema de entrenamiento de fuerza, levantar pesas no debería detener el crecimiento, y el ejercicio, en general, fomenta un crecimiento óseo normal y saludable.
Nuevamente, vale la pena reiterar que la mayoría de la estatura final está determinada por la genética.
¿Por Qué Se Dice Que Levantar Pesas Detiene el Crecimiento?
La razón principal por la que muchos se preguntan si levantar pesas detiene el crecimiento en los niños es por la preocupación sobre el impacto que el levantamiento de pesas puede tener en las placas de crecimiento.
Las placas de crecimiento son zonas de tejido cartilaginoso en los extremos de los huesos largos, como el fémur en el muslo, la tibia en la espinilla y el húmero en el brazo.
Durante el desarrollo, estas zonas cartilaginosas son blandas y esponjosas y son los sitios de crecimiento estatural. Eventualmente, las placas de crecimiento se cierran y se endurecen en hueso maduro una vez que el crecimiento cesa al final de la pubertad.
El único riesgo real para las placas de crecimiento en términos de crecimiento inhibido por el ejercicio son las fracturas de las placas de crecimiento.
Aproximadamente el 15 al 30 por ciento de todas las fracturas infantiles involucran las placas de crecimiento.
Dicho esto, no hay evidencia que sugiera que el riesgo de fracturas en la placa de crecimiento sea mayor al levantar pesas que al practicar otros deportes, y el riesgo podría ser incluso menor debido a la naturaleza sin contacto del entrenamiento de fuerza y su capacidad para mejorar el control neuromuscular y la coordinación.
Además, cargar las placas de crecimiento con ejercicios de entrenamiento de fuerza, ya sea con el peso corporal o con resistencia externa, puede en realidad ayudar a estimular el crecimiento.
Beneficios del Entrenamiento de Fuerza para Niños y Adolescentes
Uno de los grandes beneficios de levantar pesas durante el desarrollo es la mejora significativa del feedback neuromuscular y la coordinación, lo cual es una de las razones por las que puede reducir el riesgo de lesiones deportivas en jóvenes.
No solo los tejidos se fortalecen, sino que un niño o adolescente que levanta pesas puede mejorar su propiocepción y conciencia kinestésica, así como los patrones de activación neuromuscular para movimientos seguros.
Según una amplia revisión de investigaciones, el entrenamiento de fuerza durante la infancia y adolescencia puede ser una forma efectiva de Entrenamiento Neuromuscular Integrativo (INT).
INT es un estilo de entrenamiento físico que integra actividades generales y específicas de fuerza y acondicionamiento de una manera que ha demostrado no solo mejorar la forma física y el rendimiento, sino también reducir el riesgo de lesiones deportivas en niños.
Otros estudios también han concluido que uno de los beneficios del entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes es que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y fomentar la “alfabetización física” para contrarrestar los efectos de un estilo de vida sedentario.
Además, los estudios sugieren que los hábitos de actividad física, o su ausencia, tienden a persistir en la adultez, por lo que comenzar con el entrenamiento de fuerza en la infancia o adolescencia puede promover el ejercicio de por vida.
¿A Qué Edad Deberían Levantar Pesas los Niños?
Los niños pueden comenzar a entrenar fuerza tan pronto como tengan la edad y estén listos para participar en deportes.
Dado que la maduración física, cognitiva y emocional ocurre a diferentes ritmos en cada niño, no hay una regla estricta sobre cuándo pueden comenzar a entrenar fuerza. Sin embargo, es importante diferenciar el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas en el contexto de la juventud.
Los niños pequeños pueden realizar ejercicios de fuerza con su propio peso corporal, como sentadillas, flexiones, saltos de rana, saltos de conejo, fondos, desplazamientos de oso, caminatas de cangrejo, planchas, etc.
Estos ejercicios de fortalecimiento muscular son ideales para niños de todas las edades y son seguros incluso para los más pequeños. Además, ayudan a desarrollar la coordinación neuromuscular y la fuerza para patrones de movimiento cotidianos y atléticos.
Un niño debe haber dominado completamente los patrones básicos de movimiento de una sentadilla, press de banca, peso muerto, etc., antes de agregar peso al ejercicio.
Además, en la mayoría de los casos, es preferible utilizar bandas de resistencia si el niño desea aumentar la dificultad de los ejercicios de fuerza antes de los 7 u 8 años aproximadamente.
Luego, se pueden usar pesos ligeros, dependiendo de la fuerza, coordinación y técnica del niño, junto con la preparación cognitiva y emocional.
El niño también debe ser plenamente capaz de seguir instrucciones adecuadamente antes de comenzar a levantar pesas o participar en un programa formalizado de entrenamiento de fuerza.
Consejos para el Entrenamiento de Fuerza en Niños
Aquí tienes algunas de las mejores prácticas y consejos para el levantamiento de pesas en niños:
- Empieza con el peso corporal: Trabaja los patrones de movimiento fundamentales antes de levantar pesos más pesados.
- Alimentación adecuada: Asegúrate de que el niño o adolescente consuma suficientes calorías y lleve una dieta equilibrada y nutritiva. Además, es importante que se recupere con un snack saludable y rico en proteínas después del entrenamiento de fuerza.
- Busca asesoría: La técnica adecuada y un programa bien diseñado son imperativos para la seguridad.
- Evalúa la preparación: La maduración es una escala deslizante, y un niño puede estar físicamente listo para levantar pesas pero no cognitivamente o emocionalmente preparado para hacerlo con seguridad, o puede ser lo contrario. Las tres áreas de desarrollo deben estar alineadas y listas.
- Que sea divertido: El ejercicio debe ser una forma de juego.
Desarrollar un hábito y amor por el ejercicio a una edad temprana es un gran beneficio para todos los niños. Si estás buscando juegos divertidos que tus hijos y sus amigos puedan disfrutar, echa un vistazo a nuestros juegos de educación física para niños!
