Existen varias maneras de seguir un programa de entrenamiento de fuerza basado en la rutina de push pull legs para incrementar tanto tu fuerza como tu masa muscular. Estas rutinas están repletas de beneficios y te ayudarán a alcanzar tus metas de fitness.
Pero, ¿en qué consiste exactamente una rutina de push pull legs? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para un entrenamiento de push pull legs?
En este artículo, vamos a desglosar la rutina de entrenamiento dividida en push pull legs y te daremos ideas sobre cómo estructurar tus entrenamientos, incluyendo los mejores ejercicios para una exitosa rutina de push pull legs.
Te hablaremos de lo siguiente:
- ¿Qué es una rutina de Push Pull Legs?
- Beneficios de los entrenamientos divididos en Push Pull Legs
- ¿Qué músculos se trabajan en los entrenamientos de Push Pull Legs?
- Ejemplo de una rutina de Push Pull Legs
¡Vamos a sumergirnos en el tema!
¿Qué es una rutina de Push Pull Legs?
Una rutina de Push Pull Legs, o también conocida como entrenamiento dividido en Push Pull Legs o PPL, es una de las aproximaciones más populares y duraderas para los entrenamientos de fuerza enfocados en diferentes grupos musculares.
Con esta rutina, realizarás un entrenamiento de “pull” (tirón), un entrenamiento de “push” (empuje) y un entrenamiento de piernas cada semana. De ahí su nombre: Push Pull Legs.
Los principiantes suelen empezar con un entrenamiento de cada tipo por semana, entrenando tres días a la semana.
Los atletas más avanzados tienden a aumentar la frecuencia hasta cinco días a la semana, haciendo dos entrenamientos de pull, dos de push y uno de piernas.
Sin embargo, no hay reglas estrictas sobre cuántos días por semana debes entrenar con esta rutina. Si tu objetivo principal es fortalecer la parte inferior del cuerpo, puedes optar por entrenar cuatro días a la semana, con dos sesiones dedicadas a las piernas.
Beneficios de los entrenamientos Push Pull Legs
Hay varios beneficios en seguir una rutina de Push Pull Legs, entre ellos:
#1: Ayuda a equilibrar la atención en los músculos opuestos
Realizar entrenamientos divididos en push vs pull garantiza que dediques una cantidad de tiempo, energía y volumen de entrenamiento equitativos a los grupos musculares opuestos, lo que puede prevenir los desequilibrios musculares.
Los desequilibrios musculares pueden limitar tu fuerza funcional, comprometer tu físico y aumentar el riesgo de lesiones.
Incluso con las mejores intenciones y siguiendo un plan de entrenamiento de fuerza bien diseñado, es común que los programas de levantamiento de pesas de cuerpo completo no estén perfectamente equilibrados.
Por ejemplo, si tiendes a enfocarte más en los ejercicios de pecho y hombros, tus entrenamientos de cuerpo completo podrían incluir uno o dos ejercicios que trabajen los músculos opuestos en la espalda, pero una abundancia de ejercicios que se centran en los músculos del pecho o los hombros, o ambos.
Con el tiempo, cuanto más sesgado esté tu entrenamiento de fuerza hacia ciertos grupos musculares o movimientos, más probable será que desarrolles desequilibrios musculares significativos.
Por lo tanto, la rutina dividida de push-pull es una estrategia prudente para aquellos que no están especialmente inclinados a hacer ejercicios para los músculos de tirón, ya que esencialmente fuerza una distribución igual del volumen de entrenamiento en ambos grupos funcionales de músculos del cuerpo.
#2: Los Entrenamientos Push/Pull/Legs Te Permiten Entrenar Cada Grupo Muscular Al Menos Dos Veces por Semana
Uno de los principales beneficios de la rutina push pull legs es que este tipo de entrenamiento de fuerza te permite trabajar los principales músculos de tu cuerpo al menos dos veces por semana, con el descanso adecuado entre sesiones.
Los estudios sugieren que es ideal descansar al menos 48 horas antes de volver a trabajar los mismos grupos musculares. Sin embargo, para obtener mayores ganancias en fuerza y tamaño muscular (hipertrofia), se recomienda entrenar los músculos al menos dos veces a la semana.
Los principiantes que se inicien con esta rutina PPL pueden entrenar los grupos musculares de push, pull y piernas una vez por semana. Mientras que los levantadores avanzados pueden duplicar la frecuencia, entrenando hasta seis días a la semana, impactando cada grupo muscular dos veces.
De hecho, estudios demuestran que una rutina de entrenamiento dividida como push/pull/legs es más efectiva para la hipertrofia que los entrenamientos de cuerpo completo o los de músculos aislados.
#3: Los Entrenamientos Push/Pull/Legs Mejoran el Rendimiento Funcional
Otro gran beneficio de una rutina push pull legs es que los entrenamientos de push y pull, en particular, desarrollan los músculos de una manera funcional, en lugar de trabajar cada músculo de manera aislada, como ocurre en las rutinas clásicas tipo Arnold.
Al entrenar músculos que cooperan en patrones de movimiento comunes, como empujar y tirar para la parte superior del cuerpo, o sentadillas, bisagras y zancadas para la parte inferior, se mejora no solo la fuerza funcional, sino también el rendimiento en actividades cotidianas y deportivas.
¿Qué Músculos Trabajan en los Entrenamientos Push Pull Legs?
Uno de los secretos para que los entrenamientos PPL sean efectivos es asegurarse de que estás enfocando los grupos musculares correctos para cada sesión.
Si bien es evidente qué músculos debes trabajar en los días de piernas, diferenciar los grupos musculares en los entrenamientos de push y pull puede ser un reto para los principiantes.
Esto se debe a que tanto los entrenamientos de push como los de pull impactan algunos de los mismos músculos, como los del core, la parte superior de la espalda y los hombros. Sin embargo, los grupos musculares principales en los entrenamientos push y pull son diferentes.
Entrenamientos de Push
Los músculos que se activan en los entrenamientos de push incluyen el pectoral mayor y menor en el pecho, los deltoides y los músculos del manguito rotador en los hombros, y los tríceps a lo largo de la parte posterior del brazo.
Entrenamientos de Pull
Los músculos trabajados en los entrenamientos de pull incluyen el dorsal ancho, trapecio, romboides y erectores de la columna en la espalda; los bíceps en la parte frontal de tu brazo; y músculos del antebrazo como el braquiorradial.
Aunque pueda haber cierto solapamiento en los músculos involucrados en los movimientos de empuje y tirón, estos son los grupos musculares principales que se entrenan en cada tipo de sesión.
Incluso en los días de entrenamientos push o pull, puedes realizar algunos ejercicios que trabajen las piernas y la cadena posterior, pero el enfoque será siempre en los músculos de empuje o tirón en la parte superior del cuerpo.
Entrenamientos de Piernas
Por supuesto, en los días de piernas dentro de la rutina PPL, los músculos principales a trabajar son los glúteos, los músculos de las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores, los flexores de cadera y los gemelos.
También se activan los músculos del core, y algunos ejercicios en los entrenamientos de piernas pueden involucrar músculos de la parte superior del cuerpo.
Cómo Seguir una Rutina de Entrenamiento Push Pull Legs
La forma en que estructures tu rutina PPL dependerá en gran medida de tu nivel de condición física, experiencia y el tiempo que puedas dedicar al entrenamiento de fuerza.
Los principiantes pueden realizar la rutina PPL entrenando tres días a la semana, dedicando un día a cada tipo de entrenamiento. Esto proporciona un descanso adecuado entre cada sesión de entrenamiento.
Además, si eres una persona con una disponibilidad limitada en tu agenda semanal, puedes seguir el programa PPL entrenando tres días a la semana sin sacrificar el progreso.
Los atletas avanzados pueden usar la rutina PPL para entrenar casi todos los días de la semana, alternando los entrenamientos en cada jornada.
Dado que los grupos musculares que se trabajan en los entrenamientos push pull legs son diferentes, en teoría no es necesario esperar entre 48 y 72 horas entre sesiones (aunque sigue siendo lo más recomendable).
El beneficio de esta estructura es que, aunque hay cierto solapamiento entre los músculos de push y pull, si estás entrenando con pesos pesados, puedes dar a tus músculos 48 horas de descanso entre sesiones haciendo el entrenamiento de piernas entre los días de push y pull.
Esto puede optimizar la recuperación y favorecer mayores aumentos en fuerza e hipertrofia.
Rutina Ejemplo de Push Pull Legs
A continuación te presentamos un ejemplo de plan de entrenamiento de fuerza dividido en 3 días: push, pull y piernas.
Realiza de 2 a 3 series de 8-12 repeticiones utilizando un peso que sea entre el 65-85% de tu 1RM si tu objetivo es la hipertrofia muscular. Si tu meta es ganar fuerza, realiza de 3 a 5 series con 3-6 repeticiones usando al menos el 85% de tu 1RM.
| Entrenamiento de Push | Entrenamiento de Piernas | Entrenamiento de Pull |
| Ejercicio | Ejercicio | Ejercicio |
| Press de banca con barra | Sentadilla trasera con barra | Remo con barra o máquina de remo |
| Press militar sentado | Peso muerto con barra | Dominadas asistidas o con peso corporal |
| Aperturas inclinadas con mancuernas | Sentadillas búlgaras | Aperturas invertidas con cable |
| Aperturas de pecho con mancuernas | Empuje de cadera con barra | Dominadas asistidas o con peso corporal |
| Fondos de tríceps asistidos o con peso corporal | Elevaciones de talones sentado | Jalones con cable |
| Cruce de cables o Pec Deck | Lunges laterales | Encogimientos con mancuernas |
| Press Svend | Subidas a banco | Curl con mancuernas |
¿Tienes curiosidad por probar un programa de entrenamiento de fuerza diferente a la rutina push pull o comparar varios programas de levantamiento de pesas para encontrar el que mejor se adapte a ti? Echa un vistazo a nuestra guía sobre el programa de entrenamiento de fuerza 5×5 aquí.
