La mayoría de las dietas tradicionales de pérdida de peso proporcionan pautas específicas sobre lo que puedes y no puedes comer o cuándo puedes y no puedes comer.
Por ejemplo, con la dieta vegana, puedes comer cualquier alimento de origen vegetal, pero no puedes comer alimentos de origen animal. Con la dieta keto, puedes consumir grasas prácticamente a tu antojo, pero puedes consumir muy pocos gramos de carbohidratos al día.
Con varios protocolos de ayuno intermitente, hay ventanas designadas para ayunar y ventanas designadas para comer, lo que dicta el momento de tu ingesta de alimentos.
La dieta de dos comidas al día es única en el sentido de que no dicta lo que puedes o no puedes comer ni cuándo puedes o no puedes comer. La única regla es que comas solo dos veces al día, sin bocadillos ni otras comidas.
¿Es la dieta de dos comidas al día buena para perder peso? ¿Hay beneficios de comer solo dos veces al día? En este artículo, discutiremos en qué consiste la dieta de dos comidas al día y consejos para seguir el plan de dieta de dos comidas al día.
Cubriremos:
- ¿Qué es la dieta de dos comidas al día?
- Cómo seguir la dieta de dos comidas al día
- ¿Qué puedes comer en la dieta de dos comidas al día?
- 5 consejos para la dieta de dos comidas al día
¿Qué es la dieta de dos comidas al día?
Como probablemente puedas deducir, la dieta de dos comidas al día implica consumir dos comidas al día.
Sin embargo, dado que la dieta de dos comidas al día está destinada a ser una forma de ayuno intermitente para la pérdida de peso, es importante señalar que estas no deben ser comidas masivas y descontroladas. En su lugar, debes tener comidas de tamaño normal, controladas en porciones, bien equilibradas y alineadas con tus objetivos calóricos diarios.
En otras palabras, no querrás seguir el plan de dieta de dos comidas al día y excederte con cada comida de tal manera que termines no creando el déficit calórico que necesitas para perder peso.
Si actualmente estás comiendo 1800 calorías al día en tres comidas, promediando 600 calorías por comida, y quieres pasar a comer dos veces al día, querrás esencialmente eliminar una comida completa en lugar de redistribuir tus 1800 calorías en dos comidas de 900 calorías.
Entonces, solo estarías comiendo 1200 calorías al día y creando un déficit relativo de 600 calorías en comparación con tu dieta anterior. Esto, por supuesto, solo se aplica a los casos en los que estás haciendo la dieta de dos comidas al día para perder peso.
Si estás cambiando a comer dos veces al día por otras razones de salud o razones prácticas, esta reducción calórica puede no ser necesaria o incluso ideal.
Además, para optimizar el éxito de la dieta de dos comidas al día para la pérdida de peso, en lugar de simplemente eliminar una de tus comidas, es mejor hacer un poco de “matemáticas calóricas” y considerar tus necesidades calóricas reales para asegurarte de que vas a alcanzar los objetivos calóricos óptimos para la pérdida de peso.
Esto ayudará a garantizar que estés comiendo suficientes calorías cuando reduzcas a comer solo dos veces al día, particularmente en casos donde estás reduciendo de una dieta que incluye tres comidas y múltiples bocadillos.
Además, tu dieta actual puede estar muy por encima de tus necesidades calóricas, de manera que realmente estás ganando peso. Por lo tanto, simplemente eliminar una comida puede no ser suficiente para crear un déficit calórico para la pérdida de peso.
Por ejemplo, imagina una mujer con un gasto energético diario total de 2800 calorías.
Si quiere perder peso, el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda crear un déficit calórico de no más de 3,500-7,000 calorías por semana. Debido a que se necesita un déficit de 3,500 calorías para perder una libra de grasa corporal, esta tasa produciría una pérdida de grasa de 1-2 libras por semana.
Esto equivale a 500-1000 calorías por día.
Digamos que solo quiere manipular su dieta porque ya hace ejercicio 45 minutos al día y tiene un trabajo bastante activo.
Entonces, si quiere generar un déficit de 1,000 calorías, querría consumir 1,800 calorías diarias.
Con un patrón de alimentación que implica comer dos veces al día, esto equivaldría a un promedio de 900 calorías por comida.
Debido a que estás restringiendo tu alimentación a solo dos veces al día, la dieta de dos comidas al día puede ser una buena manera de controlar tu ingesta calórica para facilitar la pérdida de peso.
Consulta nuestra Calculadora de Calorías Diarias TDEE para estimar tus necesidades calóricas diarias personales.
Cómo Seguir la Dieta de Dos Comidas al Día
Al igual que muchas otras iteraciones de las dietas de ayuno intermitente, la dieta de dos comidas al día no impone reglas específicas sobre cuándo necesitas comer o cuáles deben ser tus dos comidas.
Algunas personas que comen solo dos veces al día optan por desayuno y almuerzo sin cena; otras prefieren almuerzo y cena prolongando el ayuno nocturno y omitiendo el desayuno, mientras que otros eligen repartir sus dos comidas lo más equitativamente posible a lo largo de sus horas de vigilia, siguiendo una ruta de desayuno y cena.
Ten en cuenta que cada uno de estos términos de comida también puede usarse de manera bastante flexible tanto en lo que respecta a cuándo se consumen como a los alimentos que se comen.
Por ejemplo, si estás siguiendo la dieta de dos comidas al día y quieres cargar tu día con tu alimentación para que tu primera comida sea alrededor del tiempo del desayuno y tu segunda comida sea alrededor del mediodía, omitiendo la cena por completo, tu “comida de desayuno” podría estar compuesta de alimentos que normalmente no se consideran “alimentos de desayuno”.
En lugar de huevos, cereal, avena o tostadas, podrías tener lentejas, quinoa y una mezcla de vegetales.
¿Qué Puedes Comer en la Dieta de Dos Comidas al Día?
En última instancia, lo que comes y cuándo comes en la dieta de dos comidas al día depende completamente de ti.
Sin embargo, siempre que adoptes una dieta de tipo ayuno intermitente, como la dieta de una comida al día (OMAD) o incluso la dieta de dos comidas al día, es especialmente importante que tus comidas sean significativas.
En otras palabras, cuantas menos comidas comas por día, más importante es priorizar la calidad nutricional de tus comidas.
Esencialmente, necesitas satisfacer todas tus necesidades nutricionales a través de menos opciones de alimentos, por lo que no puedes permitirte llenarte de calorías vacías.
Además de elegir alimentos densos en nutrientes, también quieres seleccionar alimentos que sean particularmente saciantes y que proporcionen una sensación de saciedad duradera, ya que habrá bastantes horas entre cada comida.
5 Consejos para la Dieta de Dos Comidas al Día
Aquí hay algunos consejos para seguir la dieta de dos comidas al día para perder peso:
#1: Conoce tus Necesidades Calóricas
Si estás adoptando el patrón de dieta de dos comidas al día para perder peso, es importante que conozcas tus necesidades calóricas para que puedas calcular adecuadamente la cantidad de calorías que debes consumir para perder peso.
Si no estás seguro de cuántas calorías necesitas comer por día, considera usar una calculadora BMR en línea y luego agregar tu actividad física o ejercicio, o usa esta calculadora en línea que tiene en cuenta el nivel de actividad.
Apunta a un déficit calórico diario de no más de 500 a 1000 calorías, que debe generarse a través de una combinación de dieta y ejercicio.
#2: Come Alimentos de Bajo Índice Glucémico
Asegúrate de tomar decisiones inteligentes sobre los carbohidratos que consumes, eligiendo alimentos de bajo índice glucémico como granos enteros, vegetales crudos, legumbres y frutas bajas en azúcar.
El problema con consumir muchos alimentos de alto índice glucémico es que los picos rápidos y altos en tu azúcar en sangre desestabilizan tus niveles de energía. Cuando el páncreas responde secretando mucha insulina, tu azúcar en sangre puede terminar bajando demasiado, en un proceso llamado hipoglucemia reactiva, dejándote fatigado y hambriento nuevamente.
Esto hará que sea difícil esperar mucho tiempo para tu segunda comida del día y tener un ayuno nocturno prolongado.
#3: Llénate de Fibra, Proteína y Grasas Saludables
La fibra, las proteínas y las grasas saludables tardan más en digerirse y te ayudarán a mantenerte más lleno por más tiempo. Estos nutrientes también ayudan a ralentizar la liberación de glucosa en tu torrente sanguíneo.
#4: Bebe Mucha Agua
Mantenerte bien hidratado ayudará a prevenir antojos que podrían confundirse con hambre cuando en realidad solo tienes sed. Si solo comes dos veces al día con muchas horas entre cada comida, considera agregar electrolitos a tu agua para ayudar a mantener un adecuado equilibrio de electrolitos.
#5: Experimenta con el Horario de las Comidas
Prueba diferentes patrones de programación de tus comidas para ver qué funciona mejor en términos de optimizar tus niveles de energía y mantener a raya el hambre al comer solo dos comidas al día.
Si esta dieta parece que podría funcionar para ti y tus objetivos de salud, ¿por qué no darle una oportunidad? ¿O has estado considerando la dieta de una comida al día? Para obtener más información sobre la dieta OMAD, consulta nuestra guía: Dieta OMAD Explicada: La Forma Correcta de Comer Solo Una Comida al Día.
