12 refrigerios nocturnos saludables para bajar de peso

Si sientes que siempre estás intentando perder peso o frecuentemente necesitas probar algún tipo de nueva dieta, no estás solo. En los Estados Unidos, más del 73% de los adultos mayores de 20 años tienen sobrepeso o son obesos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Intentar perder peso y mantener un peso saludable puede ser extremadamente difícil para muchas personas.

La conveniencia, la asequibilidad y la naturaleza adictiva de los alimentos altamente calóricos y altamente procesados, así como los estilos de vida estresantes y ocupados que muchas personas siguen, hacen que sea difícil ser físicamente activo, seguir una dieta nutritiva y hacer suficiente ejercicio para perder peso.

Particularmente si te da hambre por la noche o te gusta tener un snack nocturno mientras ves la televisión o te relajas, puede ser útil tener una lista de bocadillos saludables para perder peso a mano.

En este artículo, compartiremos algunas ideas para bocadillos saludables nocturnos que puedes tener listos la próxima vez que sientas antojos durante las horas de la noche.

Cubriremos:

  • ¿Por qué tengo tanta hambre antes de dormir?
  • 12 Ideas de Bocadillos Saludables Nocturnos para Perder Peso

A sign that says, hungry?

¿Por qué tengo tanta hambre antes de dormir?

Si no estás comiendo lo suficiente durante el día y estás en un déficit calórico, tendrás antojos por la noche porque tu cuerpo está tratando de impulsarte a consumir más calorías.

Incluso si no tienes hambre física por la noche, el hambre emocional o el deseo de un bocadillo nocturno es bastante común.

 

Por ejemplo, el estrés, ya sea por causas físicas como entrenamientos intensos o desafíos mentales y emocionales, aumenta los niveles de la hormona del estrés cortisol, lo que a su vez, puede estimular el apetito.

12 Ideas de Bocadillos Saludables Nocturnos para Perder Peso

Aquí tienes algunas ideas de bocadillos saludables para la noche cuando estás intentando perder peso:

Hummus, vegetables and pita bread.

#1: Hummus

El hummus es un condimento o dip nutritivo hecho de garbanzos, tahini y aceite de oliva. A menudo se añaden otros ingredientes sabrosos como jugo de limón, ajo, pimienta negra y pimientos rojos asados.

La opción más saludable es sumergir verduras como floretes de brócoli y coliflor, zanahorias, apio, tiras de pimiento, pepinos y calabacín en hummus porque obtendrás todas las vitaminas, minerales y fibra beneficiosos de las verduras con muy pocas calorías.

Otra opción de bocadillo bajo en calorías es untar hummus en tortitas de arroz o mojar mini tortitas de arroz, galletas integrales, pretzels o pan de pita en hummus.

#2: Fruta

La fruta puede ser un excelente bocadillo nocturno para perder peso, siempre que no sigas la dieta keto o una dieta muy baja en carbohidratos. Es mejor elegir frutas bajas en azúcar o acompañar la fruta con un poco de proteína y/o grasa para mejorar la saciedad y prevenir picos en tu nivel de azúcar en sangre.

Por ejemplo, acompaña rodajas de manzana o plátanos con mantequilla de maní o de almendra, o come un puñado de arándanos con almendras o pistachos al lado.

Los estudios han encontrado que los plátanos pueden aumentar la producción de melatonina, lo que puede ayudarte a dormir mejor.

Otras frutas pueden ser especialmente buenas bocadillos saludables para perder peso por la noche porque pueden favorecer el sueño. Por ejemplo, dos kiwis solo te aportan 84 calorías, pero obtendrás 4 gramos de fibra y un asombroso 142% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C.

Además, los estudios sugieren que el kiwi contiene compuestos que pueden ayudar a promover un mejor sueño.

Slices of apples with peanut butter on them.

#3: Requesón o Yogur Griego

Un buen tentempié antes de dormir puede ser yogur griego o requesón con bayas, almendras laminadas y una pizca de semillas de lino y canela.

El requesón y el yogur griego están repletos de proteína saciante, lo que los convierte en opciones llenadoras para bocadillos nocturnos para la pérdida de peso.

Por ejemplo, una porción de requesón bajo en grasa, que es de 4 onzas, tiene solo 80 calorías y 14 gramos de proteína.

Por lo tanto, puedes tener una taza llena y obtener unos impresionantes 28 gramos de proteína por solo 160 calorías.

El yogur griego natural proporciona 23 gramos de proteína y solo 133 calorías en una taza (8 onzas o 227 gramos).

Los productos lácteos también contienen triptófano, que puede promover un sueño reparador.

Una pequeña pizca de semillas de lino o chía agregará algo de proteína sin añadir un número significativo de calorías, y puedes añadir canela y frutas bajas en azúcar como fresas, frambuesas y arándanos para un toque de dulzura.

A pink protein shake.

#4: Batido de Proteína Magra

Hacer un batido de proteína simple con leche de almendra sin azúcar y tu proteína en polvo favorita es una manera fácil de preparar un bocadillo nocturno súper rápido y bajo en calorías para la pérdida de peso.

Puedes agregar medio plátano o una cucharada de mantequilla de nuez si tus necesidades calóricas son más altas o no comiste lo suficiente durante el día.

#5: Muffins de Calabacín o Batata

Puedes hacer muffins llenos de vegetales para un postre saludable y adecuado para la pérdida de peso.

Usa calabacín, batata o puré de calabaza en lugar de parte del aceite y el azúcar. También puedes añadir semillas de lino y chía para aumentar la cantidad de fibra, proteína y ácidos grasos omega-3.

#6: Palomitas de Maíz Hechas al Aire

Las palomitas de maíz hechas al aire son bajas en calorías pero te darán esa textura crujiente que a menudo deseamos en un bocadillo nocturno cuando tienes antojos antes de dormir.

Las palomitas de maíz contienen solo 30 calorías por taza, por lo que puedes disfrutar de un tazón bastante grande mientras ves la televisión sin consumir cientos de calorías como podrías hacer con papas fritas, nueces o galletas.

Además, las palomitas de maíz proporcionan un poco de fibra (aproximadamente la misma cantidad que una manzana en una porción de 3 tazas), antioxidantes y polifenoles.

Para darle sabor a las palomitas de maíz sin añadir todas las calorías y grasas del aceite o la mantequilla, prueba añadiendo una pizca de aceite de aguacate y espolvoreando las palomitas de maíz hechas al aire con levadura nutricional. Este superalimento tiene un sabor similar al queso parmesano y está lleno de vitaminas B.

Roasted chickpeas spilling onto a cutting board.

#7: Garbanzos Asados

En lugar de comer papas fritas o pretzels, puedes asar garbanzos en el horno y sazonarlos con canela o ir por la ruta salada con sal, pimienta, ajo en polvo o chile en polvo.

Obtendrás proteína, fibra y carbohidratos complejos, convirtiéndolo en un bocadillo saludable para la pérdida de peso.

#8: Leche de Chocolate Baja en Grasa

La leche de chocolate baja en grasa contiene proteína, carbohidratos y calcio sin un montón de calorías.

#9: Queso de Hebra con Algunas Nueces o una Pieza de Fruta

La mayoría de los quesos de hebra son relativamente bajos en grasa y están llenos de proteína.

#10: Mostaza con Pretzels Integrales o Verduras

Aunque la mostaza probablemente no sea un bocadillo nocturno que vayas a servirte en un gran bol para disfrutar con una cuchara, este condimento lleno de sabor es muy bajo en calorías.

Por esta razón, usar mostaza como dip o para sazonar tu comida en lugar de una salsa cargada de calorías como la teriyaki, la barbacoa, la mayonesa, la salsa de cacahuate o incluso el ketchup puede ser una alternativa más saludable y baja en calorías para ayudarte a mantenerte dentro de tus objetivos calóricos diarios.

Además, puedes sumergir verduras en mostaza en lugar de un aderezo alto en calorías como el ranch para un bocadillo nocturno saludable.

El número de calorías en una porción de mostaza varía dependiendo del tipo específico de mostaza que estés comiendo y la marca que elijas, pero generalmente, 1 cucharadita (6 g) contiene aproximadamente 3.66 calorías.

A jar of pickles.

#11: Pepinillos

Al igual que los pepinos, los pepinillos son un alimento muy bajo en calorías y pueden ser un bocadillo más atractivo que morder un pepino, especialmente si estás acostumbrado a los bocadillos salados como las papas fritas y los pretzels.

También puedes usar pepinillos para añadir un sabor salado, picante y ácido a sándwiches, hamburguesas y otros platos en lugar de toppings más calóricos como el queso.

Los pepinillos fermentados también proporcionan probióticos, que son las bacterias beneficiosas que residen en tu intestino y ayudan a mejorar la digestión, la salud inmunológica y la absorción de nutrientes. Además, con solo aproximadamente 12 calorías por 100 gramos de pepinillos, puedes disfrutar de varias lanzas de pepinillo sin añadir muchas calorías a tu día.

Para un bocadillo nocturno más saciante y saludable, combina unas cuantas lanzas de pepinillo bajas en sodio con una onza de tu queso favorito.

El queso cheddar, por ejemplo, es bastante alto en proteína, lo que puede ayudarte a mantenerte lleno durante la noche sin consumir una tonelada de calorías.

A bowl of red jello.

#12: Gelatina Sin Azúcar

Aunque ciertamente no es nutritiva ni recomendada como parte de una “dieta saludable”, una porción (117 gramos) de gelatina sin azúcar proporciona alrededor de 23 calorías.

Sin embargo, ten en cuenta que no obtendrás ningún valor nutricional y los colorantes y edulcorantes artificiales no son saludables, pero si tienes antojo de un bocadillo nocturno dulce y muy bajo en calorías, esta es una opción potencial.

Antes de dormir, evita los bocadillos altos en azúcar como el jugo de frutas, helados, galletas, frutas altas en azúcar como los plátanos (a menos que estén acompañados de grasa saludable y proteína como la mantequilla de maní o de almendra), dulces, pudines, bocadillos de frutas o compota de manzana endulzada y yogur endulzado.

¿Alguna vez sientes que estás comiendo las comidas y bocadillos necesarios durante el día para sentirte satisfecho y lleno de energía, pero aún así sientes hambre? Si tienes hambre todo el tiempo aunque estés comiendo bien, déjanos ayudarte a averiguar por qué con nuestra guía: Why Am I Hungry All The Time? 12 Causes Of Constant Hunger.

A bowl of popcorn, a healthy late night snack for weight loss.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *