12 ejercicios con bandas de resistencia para un entrenamiento corporal total

¡Una y otra vez te lo han repetido, pero aquí vamos de nuevo!

Las sesiones de entrenamiento de fuerza deben ser un elemento básico en nuestro programa de entrenamiento semanal si queremos ser atletas y corredores fuertes y bien redondeados. Dos sesiones por semana deberían ser suficientes si realizas entrenamientos de cuerpo completo cada vez que vas al gimnasio.

Pero a veces puede ser difícil llegar al gimnasio debido a nuestros horarios laborales locos, falta de tiempo o presupuesto. La buena noticia es que hay muchas formas de incorporar el entrenamiento de fuerza en nuestros programas semanales sin ir al gimnasio.

Por supuesto, ir al gimnasio tiene sus beneficios, como tener entrenadores cerca para echarte una mano y otros asistentes con quienes socializar. Sin embargo, si eso no es lo que buscas, ¡sigue leyendo para descubrir una gran alternativa: el entrenamiento con bandas de resistencia!

Nuestra guía se centrará en un entrenamiento de cuerpo completo para corredores, utilizando solo ejercicios con bandas de resistencia. Puedes hacer este entrenamiento desde la comodidad de tu hogar, oficina, parque o habitación de hotel, con equipo mínimo y ligero que puedes llevar a cualquier parte.

Más específicamente, discutiremos:

• Beneficios del Entrenamiento de Fuerza Para Corredores
• Bandas de Resistencia: Una Explicación Rápida
• Entrenamiento de Cuerpo Completo Para Corredores: 12 Ejercicios con Bandas de Resistencia

¿Listo?

¡Vamos a sumergirnos!

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza Para Corredores

¿Por qué es tan esencial el entrenamiento de fuerza para nosotros, los corredores, una vez más?

El entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza muscular y corrige desequilibrios para ayudar al cuerpo a evitar lesiones comunes por sobrecarga. Además, te convertirá en un corredor más rápido y fuerte, capaz de soportar distancias largas si así lo deseas. También ayudará a mejorar el rendimiento al correr en general, la economía de carrera y la técnica de carrera.

¡Son razones excelentes para añadir dos sesiones de entrenamiento de fuerza a tu plan semanal, ¿verdad?

Algunos pueden pensar que el entrenamiento de fuerza solo puede tener lugar en un gimnasio equipado con infinitos equipos y estanterías llenas de pesas rusas y mancuernas.

Sí, puedes usar todo ese equipo para obtener un excelente entrenamiento de cuerpo completo. Pero esta guía te mostrará cómo obtener ese entrenamiento de cuerpo completo utilizando solo ejercicios con bandas de resistencia.

Bandas de Resistencia: Una Breve Explicación

Los sets de bandas de resistencia se venden en una amplia gama de lugares, incluyendo grandes almacenes, tiendas especializadas en deportes y en línea. Casi siempre se venden en sets de tres, seis o más, cada uno con un nivel de resistencia diferente. Estos niveles van desde “muy ligero” hasta “extra-pesado”. Algunos incluso indican el peso exacto de la resistencia directamente en la banda.

Para un entrenamiento exitoso con una variedad de diferentes ejercicios con bandas de resistencia, deberías tener una variedad de bandas para elegir.

En primer lugar, dependiendo del ejercicio, necesitarás diferentes niveles de resistencia. Puedes necesitar la banda de resistencia “ligera” para un levantamiento lateral pero una banda “media” para caminatas de monstruo.

En segundo lugar, a medida que progreses, querrás aumentar la dificultad de los ejercicios con bandas de resistencia con una banda más desafiante. Por lo tanto, la variedad es importante para un entrenamiento exitoso.

No solo querrás tener una variedad de niveles de resistencia, sino también una variedad de longitudes de banda. Las bandas más cortas se enrollan alrededor de las extremidades y las bandas más largas a menudo se fijan ya sea por tu cuerpo o por un objeto externo como un poste o barra.

Para nuestros propósitos hoy, necesitaremos tanto bandas cortas de bucle o “mini” como bandas más largas para realizar nuestros ejercicios de cuerpo completo con bandas de resistencia para corredores.

Ahora que estamos equipados, ¡comencemos nuestros 12 ejercicios de cuerpo completo con bandas de resistencia!

Entrenamiento de Cuerpo Completo Para Corredores: 12 Ejercicios con Bandas de Resistencia

#1: Sentadilla con Banda de Resistencia

Comencemos con un gran ejercicio básico para corredores, la sentadilla. Aquí trabajaremos nuestros cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

1. Antes de empezar, enrolla una banda de resistencia alrededor de tus muslos, justo encima de tus rodillas. Asegúrate de que la banda esté tensa para proporcionar suficiente resistencia durante el ejercicio.
2. Ponte derecho con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
3. Aprieta tu core, mantén el pecho hacia arriba y mira hacia adelante.
4. Dobla las rodillas y las caderas mientras te sientas hacia atrás hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. A medida que te agachas en tu posición de sentadilla, asegúrate de mantener las rodillas hacia afuera, sin permitir que se derrumben hacia adentro. Este es el desafío con las bandas de resistencia.
5. Mantén la posición de sentadilla durante uno o dos segundos, sintiendo el ardor adicional en tus glúteos y muslos.
6. Usando tus glúteos, empújate hacia arriba de nuevo a tu posición de pie inicial.
7. Repite el número deseado de repeticiones.

#2: Thruster con Banda de Resistencia

Llevaremos esta sentadilla a otro nivel y añadiremos algo de trabajo de la parte superior del cuerpo al mismo tiempo trabajando los hombros. Necesitarás una o dos bandas de resistencia largas para este ejercicio, ya sea con o sin asas.

1. Ponte derecho con los pies a la anchura de las caderas.
2. Enrolla un extremo de una banda de resistencia debajo de cada pie, sujetando el otro extremo de la banda en tus manos justo por encima de la altura de los hombros.
3. Baja hacia abajo en una posición básica de sentadilla.
4. En un movimiento potente, impúlsate a través de tus talones y levántate de nuevo a una posición de pie, empujando las bandas de resistencia por encima de la cabeza.
5. Repite el número deseado de repeticiones.

#3: Hip Thruster con Banda de Resistencia

Necesitarás un banco y una mini banda de resistencia para este ejercicio.

1. Envuelve una mini banda de resistencia alrededor de tus muslos, justo encima de tus rodillas.
2. Siéntate en el suelo con el banco detrás de ti, las rodillas dobladas y los talones en el suelo.
3. Coloca tus hombros en el borde del banco.
4. Activa tu core, impúlsate a través de tus talones y levanta tus caderas hacia arriba hasta que estén completamente extendidas.
5. Mantén esta posición durante uno o dos segundos mientras contraes tus glúteos.
6. Baja hacia tu posición inicial de manera controlada.
7. Repite el número deseado de repeticiones.

Nota: También puedes realizar este ejercicio unilateralmente, trabajando una pierna a la vez.

#4: Curl de Isquiotibiales en Decúbito Prone con Banda de Resistencia

1. Envuelve una mini banda de resistencia alrededor de tus pies; tus dedos del pie derecho permanecerán en el suelo y serán el ancla, y tu pie izquierdo realizará el curl de isquiotibiales. (También puedes envolver esta banda alrededor de un soporte resistente como un poste).
2. Acuéstate boca abajo en posición de decúbito prono.
3. Dobla tu rodilla izquierda y jala la banda de resistencia hacia tu espalda, manteniendo firmemente plantados los dedos del pie derecho en el suelo, proporcionando resistencia.
4. Repite el número deseado de repeticiones.
5. Repite en el otro lado.

Nota: Si estás en un lugar donde puedes anclar la banda alrededor de un objeto resistente, también puedes hacer este ejercicio con ambas piernas al mismo tiempo. Sin embargo, los ejercicios unilaterales, que haces un lado a la vez, son una excelente manera de mejorar los desequilibrios musculares.

#5: Patada a Tres Puntos con Banda de Resistencia

Con esta divertida combinación de ejercicios con banda de resistencia, trabajaremos nuestros muslos y glúteos, mientras trabajamos nuestro equilibrio y estabilidad al mismo tiempo.

1. Enrolla una mini banda de resistencia alrededor de tus tobillos.
2. Ponte de pie en tu pie izquierdo.
3. Lleva tu pie derecho hacia adelante, hacia el lado y hacia atrás en movimientos fluidos, empujando contra la banda de resistencia. Si es posible, no toques el suelo en medio de los movimientos para trabajar en la estabilidad.
4. Repite el número deseado de repeticiones en un lado.
5. Repite en la otra pierna.

#6: Prensa de Piernas con Banda de Resistencia

Este ejercicio con banda de resistencia es el mismo movimiento que harías en una máquina de prensa de piernas en el gimnasio, pero con una banda de resistencia larga.

1. Acuéstate boca arriba y envuelve una banda de resistencia alrededor de ambos pies, manteniendo las rodillas dobladas.
2. Sostén cada extremo de la banda en cada mano.
3. Empuja y extiende tus piernas.
4. Dobla las rodillas y vuelve a la posición inicial.
5. Repite el número deseado de repeticiones.

Nota: Para aumentar la resistencia durante este ejercicio, envuelve la banda de resistencia alrededor de tus manos una o dos veces o usa una banda más pesada.

#7 Peso Muerto con Banda

1. Ponte erguido con las caderas a la anchura de las caderas.
2. Pasa una banda de resistencia larga por debajo de tus pies y sujeta un extremo o asa en cada mano.
3. Manteniendo la espalda perfectamente recta y las rodillas ligeramente dobladas, gira en las caderas y bájate, de manera que tus manos alcancen tus espinillas.
4. Aprieta tus glúteos y empuja a través de tus talones, llevándote a una posición de pie, con los extremos de la banda de resistencia aún en tus manos.
5. Repite el número deseado de repeticiones.

#8: Almejas con Banda de Resistencia

1. Comienza enrollando una mini banda de resistencia alrededor de tus muslos, justo encima de tus rodillas.
2. Acuéstate de lado izquierdo, apoyándote en tu codo derecho.
3. Dobla tus rodillas a 90 grados, de manera que tus pies estén alineados con tus glúteos y tus rodillas apiladas una sobre la otra.
4. Eleva tu rodilla izquierda hacia el techo mientras mantienes tu pierna derecha en el suelo.
5. Baja tu rodilla izquierda de nuevo a su posición inicial.
6. Repite el número deseado de repeticiones.
7. Repite en el otro lado.

#9: Pull Apart

1. Ponte erguido con los pies a la anchura de las caderas.
2. Sostén una banda de resistencia larga horizontalmente frente a ti, con un extremo en cada mano.
3. Extiende tus brazos hacia adelante a la altura de los hombros.
4. Tira de la banda hacia afuera mientras llevas tus manos hacia los lados, manteniéndolas en línea recta y sintiendo la tensión en la banda de resistencia.
5. Retrae tus omóplatos.
6. Pausa durante uno o dos segundos en la posición abierta, y luego vuelve a tu posición inicial con control.
7. Repite el número deseado de repeticiones.

#10: Press de Pecho con Banda de Resistencia

1. Ponte erguido con los pies separados a la anchura de los hombros y una banda de resistencia larga envuelta alrededor de tu espalda, con un extremo o asa en cada mano.
2. Levanta tus manos y brazos, de manera que estén a la altura del pecho, justo en tus axilas, con los codos a 90 grados.
3. Empuja las bandas hacia afuera frente a ti.
4. Vuelve tus manos en un movimiento controlado a su posición inicial.
5. Repite el número deseado de repeticiones.

#11: Remo Inclinado con Banda de Resistencia

1. Pasa una banda de resistencia larga bajo tus pies, sujetando un extremo en cada mano.
2. Flexiona la cintura manteniendo tu espalda completamente recta.
3. Tira de los extremos de la banda hacia tu pecho, doblando los codos hacia atrás.
4. Mantén esta posición durante uno o dos segundos y baja la banda con control a tu posición inicial.
5. Repite el número deseado de repeticiones.

Nota: También puedes hacer esto de manera unilateral trabajando un brazo a la vez y cambiando de lado.

#12: Plancha con Banda y Elevación de Piernas

1. Enrolla una mini banda de resistencia alrededor de tus tobillos.
2. Adopta una posición de plancha completa con los hombros directamente sobre las manos y tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. Levanta alternativamente un pie a la vez tanto como puedas sin perder la posición de plancha.
4. Repite el número deseado de repeticiones.

Nota: Puedes hacer este ejercicio de manera unilateral realizando todas las repeticiones en una pierna y luego cambiando a la otra. También puedes aumentar el desafío bajando a una plancha sobre codos.

¡Ahí tienes tus 12 ejercicios con bandas de resistencia para tu próxima sesión de entrenamiento de cuerpo completo en casa! Si estás buscando ejercicios para enfocarte en grupos musculares específicos, puedes consultar nuestras guías de Activación de Glúteos, Entrenamiento de la Parte Superior del Cuerpo, Variantes de Plancha y Variantes de Sentadillas!