Puedes abordar el entrenamiento de fuerza de muchas maneras. Podrías decidir que te sientes mejor con entrenamientos de cuerpo completo, donde realizas una variedad de ejercicios en cada sesión que trabajan todos los músculos principales del cuerpo.
Alternativamente, podrías optar por rutinas divididas, o divisiones de partes del cuerpo, donde te enfocas en áreas específicas del cuerpo durante un entrenamiento determinado, con el total de tus entrenamientos semanales abarcando todos los músculos principales.
En este último enfoque, podrías centrarte en los músculos de la parte superior del cuerpo un día y en los músculos de la parte inferior del cuerpo otro día, o podrías dividir aún más el cuerpo en un entrenamiento de piernas y core, un entrenamiento de brazos y pecho, y un entrenamiento de hombros y espalda.
Otro enfoque para las rutinas de entrenamiento dividido para los músculos de la parte superior del cuerpo es hacer entrenamientos de empuje vs tirón.
En este artículo, discutiremos qué implican los entrenamientos de empuje vs tirón, los beneficios de estos entrenamientos, cómo realizarlos y ejemplos comunes de ejercicios para estas divisiones.
Cubrirémos:
- ¿Qué es un entrenamiento de empuje-tirón?
- ¿Qué músculos están involucrados en los entrenamientos de empuje vs tirón?
- Beneficios de las divisiones de empuje-tirón
- Cómo seguir una rutina de entrenamiento de empuje-tirón
- Ejemplos de ejercicios y entrenamientos de empuje vs tirón
¿Qué es un entrenamiento de empuje-tirón?
Los entrenamientos de empuje-tirón o empuje vs tirón son un estilo de entrenamiento de fuerza que implica entrenar grupos de músculos que trabajan juntos para facilitar los movimientos de empuje y tirón.
Los entrenamientos de empuje vs tirón se enfocan en los músculos de empuje en un entrenamiento y en los músculos de tirón en otro, con el objetivo de entrenar los músculos que trabajan de manera sinérgica para movimientos funcionales comunes en un solo entrenamiento.
El enfoque de entrenamiento de empuje vs tirón es una forma de estructurar tus entrenamientos y seleccionar los ejercicios que vas a hacer basándote en las acciones musculares en lugar de las ubicaciones musculares.
Cuando sigues un plan de entrenamiento de empuje vs tirón, realizas ejercicios que apuntan a los músculos involucrados en el empuje un día de la semana y luego apuntas a los músculos involucrados en el tirón durante un entrenamiento separado en otro día de la semana.
Podrías realizar estos entrenamientos en días consecutivos o tomar uno o más días de descanso entre los entrenamientos, dependiendo de tu nivel de condición física y objetivos.
Típicamente, la rutina de entrenamiento dividido de empuje vs tirón se acompaña de al menos otro entrenamiento durante la semana que apunta a los músculos de la parte inferior del cuerpo y core.
Luego, dependiendo del nivel de experiencia del levantador de pesas, un segundo entrenamiento de músculos de empuje y un entrenamiento de músculos de tirón pueden seguir al entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en días posteriores de la semana. Esto puede ser seguido por un entrenamiento más de piernas y core, seguido de un día de descanso.
Beneficios de las divisiones de empuje-tirón
Existen varios beneficios de la rutina de entrenamiento dividido de músculos de empuje vs tirón, incluyendo los siguientes:
#1: Las divisiones de entrenamiento Push vs Pull aseguran atención equitativa a músculos opuestos
Realizar divisiones de entrenamiento push vs pull ayuda a garantizar que dediques una cantidad igual de tiempo, energía y volumen de entrenamiento a los grupos musculares opuestos, lo que puede ayudar a prevenir los desequilibrios musculares. Estos desequilibrios pueden limitar tu fuerza funcional, comprometer tu físico y aumentar el riesgo de lesiones.
Incluso con las mejores intenciones y tratando de seguir una rutina de entrenamiento de fuerza cuidadosamente planificada, no es raro que los planes de entrenamiento de levantamiento de pesas de cuerpo completo terminen no siendo particularmente bien equilibrados.
Por ejemplo, si tiendes a inclinarte hacia ejercicios de pecho y hombros, tus entrenamientos de cuerpo completo podrían incluir solo uno o dos ejercicios que trabajen cada uno de los músculos opuestos en la espalda, pero una abundancia de ejercicios que se dirigen ya sea a los músculos del pecho o de los hombros, o ambos.
Con el tiempo, cuanto más sesgada esté tu rutina de entrenamiento de fuerza hacia ciertos grupos musculares o movimientos, más probable será que desarrolles desequilibrios musculares significativos.
Por lo tanto, la rutina dividida push-pull es un enfoque prudente para los atletas que no están particularmente inclinados a hacer ejercicios para los músculos de tirón porque esencialmente obliga a una distribución equitativa del volumen de entrenamiento en ambos grupos funcionales de músculos del cuerpo.
#2: Las divisiones de entrenamiento Push vs Pull permiten entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana
Uno de los beneficios principales de la rutina de entrenamiento push-pull es que si estructuras tu semana de entrenamiento de esta manera, puedes trabajar todos los músculos principales de tu cuerpo dos veces por semana con suficiente descanso entre ellos.
Estudios sugieren que es mejor tener al menos 48 horas de descanso entre el trabajo de los mismos grupos musculares, pero mayores ganancias en fuerza y tamaño muscular (hipertrofia) ocurren cuando los grupos musculares se trabajan al menos dos veces por semana.
Por esta razón, la rutina de entrenamiento push vs pull puede encontrar el equilibrio adecuado al darte la frecuencia de entrenamiento que necesitas y, al mismo tiempo, proporcionar suficiente recuperación entre entrenamientos para maximizar la hipertrofia muscular.
De hecho, estudios sugieren que una rutina de entrenamiento dividida como la push vs pull es más efectiva que los entrenamientos de cuerpo completo o los entrenamientos de músculos aislados para la hipertrofia (aumento del tamaño muscular).
#3: Los entrenamientos Push vs Pull pueden mejorar el rendimiento funcional
Comparados con las rutinas divididas por partes del cuerpo, en las que solo se dirigen uno o dos grupos musculares por entrenamiento, o los entrenamientos de cuerpo completo que incluyen una variedad de ejercicios al azar, los entrenamientos push vs pull pueden mejorar la fuerza y el rendimiento funcional porque estás entrenando grupos musculares que deben trabajar juntos en la vida real para llevar a cabo funciones comunes (empujar y tirar).
Los entrenamientos divididos de la parte inferior/superior del cuerpo pueden ser más efectivos y permitirte trabajar a una mayor intensidad sin fatigar completamente uno o dos grupos musculares que estás trabajando.
¿Qué músculos están involucrados en los entrenamientos Push vs Pull?
Una de las claves para el éxito de los entrenamientos push vs pull es asegurarte de que estás apuntando a los grupos musculares correctos para cada movimiento. Los músculos involucrados en empujar incluyen el pectoral mayor y el pectoral menor en el pecho, el deltoides y los músculos del manguito rotador en los hombros, y los tríceps en la parte posterior del brazo superior.
Los músculos involucrados en tirar incluyen el dorsal ancho, el trapecio y los romboides en la espalda; los bíceps en la parte frontal del brazo superior; y los músculos del antebrazo, como el braquiorradial.
Aunque puede haber cierta superposición en la implicación muscular con los movimientos de empuje y tirón, estos son los grupos musculares generales dirigidos por los entrenamientos de empuje y tirón, respectivamente.
Cómo seguir una rutina de entrenamiento Push Vs Pull
Cómo seguir una rutina de entrenamiento push vs pull depende de tu nivel de experiencia y objetivos de entrenamiento.
Para principiantes, normalmente se aconseja entrenar solo tres días a la semana al principio. Esto permitirá un descanso y recuperación adecuados entre entrenamientos sin sobrecargar tu sistema neuromuscular e inhibir la recuperación.
Así, un principiante que quiera seguir el enfoque de entrenamiento push-pull podría realizar el entrenamiento de músculos de empuje el lunes, descansar el martes, hacer el entrenamiento de piernas y core el miércoles, descansar el jueves, y realizar el entrenamiento de músculos de tirón el viernes o sábado, descansando los otros dos días de la semana.
Los atletas avanzados suelen realizar el entrenamiento de músculos de empuje el lunes, el entrenamiento de músculos de tirón el martes, el entrenamiento de piernas y core el miércoles, el entrenamiento de músculos de empuje el jueves, el entrenamiento de músculos de tirón el viernes, y el último entrenamiento de piernas y core el sábado, con un día completo de descanso el domingo.
Por supuesto, el orden puede modificarse siempre que separes los dos entrenamientos de músculos de empuje y los dos entrenamientos de músculos de tirón por varios días.
En los días de entrenamiento de músculos de empuje y tirón, la mayoría de los atletas realizan de 3 a 4 series de 5-10 ejercicios, apuntando a 8-12 repeticiones por ejercicio, dependiendo del objetivo principal del entrenamiento de fuerza (fuerza o hipertrofia).
Usualmente, los levantadores toman de 2 a 3 minutos de descanso entre series, dependiendo de su nivel de entrenamiento y la intensidad relativa de la carga que están levantando (% de 1RM).
Ejemplos de ejercicios y entrenamientos Push vs Pull
La efectividad de seguir una rutina de entrenamiento de fuerza push-pull depende de elegir ejercicios apropiados para los entrenamientos de empuje y tirón.
Aquí hay un plan de entrenamiento de fuerza push vs pull de 4 días.
Realiza el número designado de series y repeticiones por ejercicio, usando una carga que sea el 65-85% de tu 1RM para el ejercicio o la carga que puedas levantar para un máximo de 8-12 repeticiones por ejercicio.
Entrenamiento semanal 1: Músculos de empuje
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Press de pecho con mancuernas | 3 | 6-12 |
| Prensa aérea sentado | 3 | 8-12 |
| Vuelo inclinado con mancuernas en el pecho | 2 | 10-12 |
| Vuelo de pecho con mancuernas | 2 | 10-12 |
| Inmersiones de tríceps en máquina asistida o con peso corporal | 3 | 8-12 |
| Cable cruzado o plataforma Pec | 2 | 10-12 |
Entrenamiento semanal 2: tirar de los músculos
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Remo con barra o máquina de remo | 3 | 6-12 |
| Dominadas en máquina asistida o con peso corporal | 2 | 10-12 |
| Cable Invertido Fly | 3 | 10-12 |
| Tirones de cables | 2 | 10-12 |
| Encogimiento de hombros con mancuernas | 2 | 10-15 |
| Curlizaciones con mancuernas | 3 | 8-12 |
Entrenamiento semanal 3: empujar los músculos
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Press de pecho inclinado con mancuernas | 3 | 6-12 |
| Press de banco | 3 | 6-12 |
| Máquina de press militar o press de hombros | 3 | 8-12 |
| Cable en el pecho | 2 | 10-12 |
| Ejercicios de tríceps con cable | 3 | 8-12 |
| Elevación alternada hacia adelante y lateral con mancuernas | 2 | 10-15 |
Entrenamiento semanal 4: tirar de los músculos
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Mancuerna inclinada sobre vuelo inverso | 3 | 8-10 |
| Remo inclinado con un solo brazo con mancuernas | 3 | 6-12 |
| Tirones laterales | 2 | 10-12 |
| Dominadas | 3 | 8-10 |
| Rizos de cable | 3 | 8-12 |
| Jalones con brazo recto | 2 | 10-15 |
¡Ahí tienes! Tu entrenamiento de empujar/tirar para tu próxima semana en el gimnasio.
Para obtener una lista de aún más ejercicios para agregar a tus entrenamientos en el gimnasio, consulta nuestro Lista completa de ejercicios compuestos.
