¡Hola corredores intrépidos y amantes de la velocidad! ¿Alguna vez te has preguntado si para correr más rápido necesitas entrenar a toda velocidad? Bueno, prepárate para desafiar esa noción porque hoy te voy a contar un secreto que puede cambiar tu juego por completo. Resulta que, para correr rápido, primero debes aprender a correr despacio. Sí, así como lo oyes. Pero no te preocupes, no estamos hablando de una caminata en el parque. Estamos hablando de la misteriosa y poderosa “Zona 2”.
¿Qué es exactamente este enigmático lugar conocido como Zona 2? Bueno, permíteme desentrañar este misterio para ti. Las zonas de ritmo cardíaco denotan diferentes niveles de esfuerzo o intensidades de ejercicio, que van desde la zona 1, un esfuerzo muy ligero, hasta la zona 5, donde das todo de ti, la máxima intensidad. El entrenamiento en la Zona 2 debería ser integral en el programa de entrenamiento de cualquier corredor de distancia que aspire a mejorar.
Ahora, te estarás preguntando, ¿cómo puedo calcular mi ritmo cardíaco en la Zona 2? ¿Es realmente tan fácil como parece? Y lo más importante, ¿es demasiado fácil para ser efectivo? Bueno, no te preocupes, tengo todas las respuestas para ti.
¿Estás listo para sumergirte en el fascinante mundo del entrenamiento en la Zona 2 y descubrir cómo puede transformar tu carrera? Sigue leyendo para obtener nuestra guía completa sobre la ciencia y los beneficios del entrenamiento en la Zona 2, para que puedas incorporarlo a tu plan de entrenamiento y alcanzar nuevas alturas en tu rendimiento.
Salta a:
- ¿Qué es el Entrenamiento en la Zona 2?
- ¿Cómo Calculas tu Ritmo Cardíaco en la Zona 2?
- ¿Es el Entrenamiento en la Zona 2 Demasiado Fácil?
- ¿Cuáles son los Beneficios del Entrenamiento en la Zona 2 para Atletas de Resistencia?
- ¿Cuánto Tiempo Deberías Entrenar en la Zona 2 para Mejorar la Resistencia?
Y como una cereza en la parte superior de este delicioso pastel de conocimiento, te dejamos una imagen inspiradora que te recordará el poder y la belleza de la Zona 2. ¡Que la disfrutes mientras te sumerges en este viaje de descubrimiento y mejora personal!
¿Qué es el entrenamiento de zona 2?
En los últimos años, ha habido un aumento en el interés por los beneficios del entrenamiento en Zona 2. Inspirado en parte por los logros del ganador del Tour de Francia, Tadej Pogačar, y las recientes discusiones en varios podcasts por su entrenador, el Dr. Iñigo San Millán.
Sin embargo, el entrenamiento en zona 2 no es solo para ciclistas; es para todos los atletas de resistencia, especialmente los corredores.
El cardio en Zona 2, o entrenamiento en Zona 2, se refiere a realizar entrenamientos a una intensidad que sitúe tu frecuencia cardíaca en la Zona 2.
Las zonas de frecuencia cardíaca son niveles de intensidad estratificados por porcentajes específicos de tu frecuencia cardíaca máxima y se miden durante el entrenamiento con un monitor de frecuencia cardíaca como un Garmin o Apple Watch.
Debido a que tu frecuencia cardíaca aumenta con el esfuerzo o nivel de intensidad de un entrenamiento y se correlaciona con el porcentaje de tu VO2 max, entrenar por zonas de frecuencia cardíaca es una forma práctica y factible de ser preciso y específico al cuantificar el nivel de esfuerzo.
Las cinco zonas de frecuencia cardíaca son las siguientes:
Zonas de Frecuencia Cardíaca
| Zona | Porcentaje de Frecuencia Cardíaca Máxima | Sensación | Objetivos y Usos del Entrenamiento |
| Zona 1 | 50-60% | Recuperación muy fácil, apenas trotando | Recuperación completa, mover el cuerpo sin estresarlo |
| Zona 2 | 60-70% | Trote de recuperación fácil, ritmo conversacional, deberías poder pasar una prueba de hablar. | Corridas de recuperación, corridas largas, entrenamiento aeróbico cruzado, construcción de resistencia |
| Zona 3 | 70-80% | Desafiante, pero factible, sostenible para carreras de larga distancia (10k-maratón) | Desarrollar la aptitud aeróbica, obtener un entrenamiento aeróbico desafiante |
| Zona 4 | 80-90% | Incomodo: alrededor del 84% de tu frecuencia cardíaca máxima, alcanzas tu umbral ventilatorio, por lo que tu cuerpo comienza a depender del metabolismo anaeróbico para producir energía. | Corridas a tempo, entrenamiento intervalado, carreras más cortas, aumentar el rendimiento |
| Zona 5 | 90-100% | Esfuerzo total, como HIIT, generalmente solo sostenible durante 30-60 segundos | Aumentar la velocidad, zancadas, sprint final, intervalos cortos, repetición de cuestas, pliometría |
¡Despierta, corredores! Es hora de sumergirse en el enigma del entrenamiento en Zona 2, una técnica que está revolucionando el mundo del running y el entrenamiento cruzado. ¿Estás listo para elevar tu juego y alcanzar nuevas alturas de rendimiento?
El entrenamiento en Zona 2 implica correr o realizar entrenamiento cruzado a un ritmo que mantiene tu frecuencia cardíaca entre el 60 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Al principio, este correr de baja intensidad puede sentirse dolorosamente lento, incluso imposible en momentos, especialmente si te encuentras con una cuesta. Sin embargo, con el tiempo, tu cuerpo se adaptará y podrás correr a ritmos más rápidos manteniendo una frecuencia cardíaca en Zona 2.
Aunque pueda estar en el extremo inferior de la escala de esfuerzo y sentirse “demasiado fácil” para ser beneficioso para algunos corredores, si buscas correr más rápido y mejorar tu rendimiento, deberías pasar la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento y kilometraje en tu frecuencia cardíaca en Zona 2.
De hecho, si observas los registros de entrenamiento de cualquier atleta de élite o corredor de distancia profesional, descubrirás que los corredores más rápidos están haciendo un porcentaje significativo de su volumen a ritmos más lentos que los corredores de la mitad del paquete.
Esto se debe a que están capitalizando los beneficios del entrenamiento en Zona 2.
Así que, ¿qué estás esperando? ¡Es hora de abrazar la Zona 2 y llevar tu rendimiento al siguiente nivel! ¡Corre más rápido, corre más inteligente!
¿Cómo Calculas tu Frecuencia Cardíaca en Zona 2?
¡Por supuesto! Necesitas calcular tu frecuencia cardíaca en Zona 2 para asegurarte de que realmente estás corriendo en Zona 2.
La Zona 2 se define por un rango de frecuencia cardíaca del 60 al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, que estará vinculada a tu nivel de condición física. Si ya conoces tu frecuencia cardíaca máxima, puedes usar eso para calcular tu zona de frecuencia cardíaca en Zona 2; de lo contrario, puedes estimar tu frecuencia cardíaca máxima usando la siguiente fórmula:
- Frecuencia Cardíaca Máxima para Hombres = 208.609-0.716 x edad
- Frecuencia Cardíaca Máxima para Mujeres = 209.273-0.804 x edad
Por ejemplo, si eres un hombre de 36 años, calcularías tu frecuencia cardíaca así: 208.609-0.716 x 36 = 183 ppm.
Si eres una mujer de 36 años, calcularías tu frecuencia cardíaca así: 209.273-0.804 x 36 = 180 ppm.
Una vez que tengas tu frecuencia cardíaca máxima, necesitas calcular tus métricas de reserva de frecuencia cardíaca (HRR), que es tu frecuencia cardíaca máxima menos tu frecuencia cardíaca en reposo (HRR = Frecuencia cardíaca máxima — frecuencia cardíaca en reposo).
Mide tu frecuencia cardíaca en reposo tan pronto como te despiertes por la mañana mientras aún estás acostado en la cama. Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca máxima es de 180 ppm y tu frecuencia cardíaca en reposo es de 60, tu reserva de frecuencia cardíaca es de 120 ppm.
A partir de ahí, puedes determinar tu frecuencia cardíaca en Zona 2 con la siguiente fórmula:
- Extremo inferior del rango de frecuencia cardíaca = 0.60 x HRR + frecuencia cardíaca en reposo
- Extremo superior del rango de frecuencia cardíaca = 0.70 x HRR + frecuencia cardíaca en reposo
Con una HRR de 120 ppm, por ejemplo, terminarías con lo siguiente:
- Extremo inferior del rango de frecuencia cardíaca = 0.60 x 120 + 60 = 132 ppm
- Extremo superior del rango de frecuencia cardíaca = 0.70 x 120 + 60 = 144 ppm
Esto significa que la frecuencia cardíaca en Zona 2 del corredor es de 132 a 144 ppm.
¿Es el Entrenamiento en Zona 2 Demasiado Fácil?
Para corredores competitivos, puede surgir la preocupación de que pasar demasiado tiempo entrenando en Zona 2 los haga más lentos en lugar de más rápidos, ya que la frecuencia cardíaca en Zona 2 es tan baja que correr a ese ritmo suele ser mucho más lento que su ritmo de carrera.
Sin embargo, la investigación de Kenneally, M., Casado, A., & Santos-Concejero, J. (2018). El Efecto de la Periodización y la Distribución de la Intensidad del Entrenamiento en el Rendimiento en Carreras de Media y Larga Distancia: Una Revisión Sistemática. Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivo, 13(9), 1114–1121. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0327 muestra que el enfoque más exitoso para mejorar la velocidad implica lo que se conoce como entrenamiento polarizado, correr tanto muy lento como muy rápido en lugar de quedarse solo con un ritmo constante día tras día.
En otras palabras, es más efectivo variar la intensidad de un entrenamiento a otro en lugar de simplemente atarse las zapatillas y trotar al mismo ritmo todos los días.
Incorpora diferentes tipos de entrenamientos en tu programa de entrenamiento para aprovechar los beneficios de los entrenamientos de baja y alta intensidad.
Algunos de los mejores atletas de resistencia como Rich Roll atribuyen su máximo rendimiento y éxito atlético al entrenamiento en Zona 2. Pruebas de Lactato y Zonas de Entrenamiento – Rich Roll (2009, 10 de julio).
¿Cuáles son los Beneficios del Entrenamiento en Zona 2 para Atletas de Resistencia?
Además de ser una buena manera de inducir el entrenamiento polarizado y cambiar el estímulo y el estrés que se ejerce sobre tu cuerpo, el entrenamiento en Zona 2 para corredores es beneficioso por las siguientes razones:
#1: Reduce el Riesgo de Lesiones Musculoesqueléticas y Sobrentrenamiento
Muchos corredores caen en la trampa de correr casi cada carrera al mismo ritmo, ubicándose en algún lugar en el nivel de intensidad moderadamente difícil.
Esto puede llevar al sobrentrenamiento y a lesiones por sobreuso porque se aplican los mismos esfuerzos e intensidades al cuerpo paso tras paso, carrera tras carrera.
En contraste, cuando un corredor cambia constantemente de ritmo—haciendo entrenamiento de velocidad y carreras lentas—introducen más variabilidad de zancada y cambian los esfuerzos en los huesos, músculos y tejidos conectivos. Esto puede reducir el riesgo de lesiones y aumentar la fuerza general.
Por cierto, si el riesgo de lesiones es algo que te preocupa, asegúrate de incluir entrenamiento de fuerza en tu rutina.
#2: Beneficios Cardiovasculares
Las adaptaciones cardiovasculares se encuentran entre los principales beneficios del entrenamiento en Zona 2 para corredores. Debido a que este tipo de entrenamiento se lleva a cabo completamente en la zona aeróbica, el cardio en Zona 2 fortalece el corazón y los pulmones.
A medida que el corazón se fortalece, aumenta el volumen sistólico, lo que significa que el corazón puede bombear más sangre—y por lo tanto más oxígeno—a todo el cuerpo cada vez que late. Esto puede reducir efectivamente la frecuencia cardíaca porque el corazón se vuelve más eficiente.
La densidad capilar aumenta, permitiendo una mejor perfusión de los músculos en actividad.
Además, entrenar en Zona 2 estimula un aumento en el plasma sanguíneo con el tiempo. Esto, a su vez, también aumenta el volumen sistólico, el gasto cardíaco, el transporte y la entrega de oxígeno, y, en última instancia, el VO2 max. Filipas, L., Bonato, M., Gallo, G., & Codella, R. (2021). Efectos de 16 semanas de distribuciones de intensidad de entrenamiento piramidal y polarizado en corredores de resistencia bien entrenados. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(3).
#3: Mejora la Salud Metabólica
Además de las adaptaciones cardiovasculares, el entrenamiento en Zona 2 induce beneficios metabólicos. Correr al mismo ritmo todos los días limita la mejora porque se aplican los mismos esfuerzos fisiológicos al cuerpo en cada carrera.
Desde un punto de vista metabólico, el nivel de intensidad de un entrenamiento tiene un impacto significativo en las vías de producción de energía utilizadas.
Entrenar demasiado en el mismo nivel de esfuerzo intermedio, en lugar de aprovechar los niveles de esfuerzo muy diferentes del entrenamiento polarizado, minimiza las adaptaciones de entrenamiento potenciales y las mejoras metabólicas que se pueden obtener al variar tus ritmos y pasar mucho tiempo corriendo en Zona 2.
Correr en Zona 2 aumenta la densidad mitocondrial en los músculos esqueléticos, especialmente en las fibras musculares de Tipo I.
Las mitocondrias son orgánulos celulares, o la central energética de la célula, que producen trifosfato de adenosina, ATP (energía) aeróbicamente (en presencia de oxígeno).
Cuanta mayor sea la densidad mitocondrial de tus músculos, más energía podrán producir tus músculos para alimentar tu actividad, retrasando la fatiga. El entrenamiento en Zona 2 puede aumentar la función mitocondrial.
El entrenamiento en Zona 2 se basa en el metabolismo aeróbico (ciclo de Krebs y cadena de transporte de electrones), mientras que el trabajo de velocidad y los niveles de esfuerzo en las zonas 4 y 5 utilizan vías de energía anaeróbica (glucólisis y el sistema de fosfocreatina (PC)).
Nuevamente, al pasar tiempo entrenando en zona 2, así como en zonas de mayor intensidad como las zonas 4 y 5 con entrenamiento polarizado, el cuerpo se ve obligado a depender de diferentes vías de generación de energía.
Por esta razón, el entrenamiento polarizado implica flexibilidad metabólica, lo que significa que tu cuerpo puede producir energía fácilmente a través de cualquiera de las vías metabólicas y cambiar sin problemas entre la dependencia de diferentes sistemas energéticos.
Finalmente, las adaptaciones metabólicas del entrenamiento en Zona 2 permiten que el cuerpo se vuelva más eficiente en el uso de grasas en lugar de glucógeno como fuente de combustible.
Cuando tu cuerpo mejora en satisfacer sus necesidades energéticas mediante la quema de grasa en lugar de usar carbohidratos almacenados, retrasas el potencial “agotamiento” o “choque”.
Los maratonistas experimentados pueden ser conscientes del temido inicio de fatiga significativa que puede aparecer alrededor del kilómetro 32-37 de un maratón; esto suele ocurrir cuando tu cuerpo ha utilizado toda la glucosa disponible y agotado las reservas de glucógeno del cuerpo.
Nuestros cuerpos tienen una capacidad limitada para almacenar carbohidratos en forma de glucógeno, mientras que incluso los corredores más delgados tienen suficiente grasa corporal para alimentar horas y horas de ejercicio.
El entrenamiento en Zona 2 provoca adaptaciones favorables en el metabolismo de las grasas, lo que te permite correr más rápido mientras sigues quemando grasa como combustible en lugar de carbohidratos. En última instancia, esto puede ser enormemente beneficioso tanto para los maratonistas como para aquellos que buscan quemar grasa corporal.
#4: Beneficios de la Recuperación
El entrenamiento en Zona 2 es bastante fácil, lo que permite que tu cuerpo se recupere por completo de los entrenamientos intensos. Esto reduce el riesgo de lesiones y te permite estar listo para atacar el próximo entrenamiento de velocidad con más energía e intensidad.
Si haces un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la pista el lunes y sales a correr una distancia moderadamente intensa en la zona 3 el martes, tu cuerpo acumulará más fatiga para el miércoles que si hubieras tomado tu corrida de recuperación del martes como un verdadero entrenamiento de recuperación en Zona 2.
Como resultado, tu rendimiento en el esfuerzo del miércoles puede verse afectado y aumenta tu riesgo de sobreentrenamiento. De esta manera, el entrenamiento en Zona 2 ayuda a tu cuerpo a recuperarse y recuperarse después de entrenamientos duros.
¿Cuánto Tiempo Debes Entrenar en Zona 2 Para Mejorar la Resistencia?
La mayor parte de tu entrenamiento debe ocurrir en tu zona de frecuencia cardíaca de baja intensidad, Zona 2.
Como entrenador certificado en carrera y triatlón por UESCA, recomiendo que al menos el 60-75% de tu volumen semanal de carrera sea cardio en Zona 2, el nivel de intensidad que forma tu base aeróbica.
Para aprovechar al máximo los beneficios de la Zona 2, las carreras largas, las carreras de recuperación y las carreras fáciles deben realizarse en Zona 2.
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