¡Ay, el dolor en la ingle! Esa molestia que puede aparecer de la nada y arruinar nuestros días de carrera sin previo aviso. Es como un enigma envuelto en misterio, ¿no crees? Aunque las lesiones de rodilla, el síndrome de la banda iliotibial, la fascitis plantar y las temibles espinillas son más comunes entre los corredores, el dolor en la ingle puede ser una lesión frustrante y persistente con el potencial de sacarte de la carrera por un tiempo.
El dolor en la ingle al correr puede ser difícil de diagnosticar debido a la naturaleza biomecánica intrincada de la zona. Como resultado, muchos corredores con dolor en la ingle simplemente asumen que tienen una leve distensión y siguen corriendo.
Hay varias causas potenciales del dolor en la ingle al correr, y la clave para tratar la lesión es identificar correctamente el problema.
En esta guía, nos proponemos ofrecerte la ciencia más actualizada cuando se trata de dolor en la ingle, las diversas causas del dolor en la ingle al correr y cómo tratarlo de manera efectiva.
El artículo no está diseñado para reemplazar el consejo médico. Si tienes una lesión, te recomendamos que consultes a un profesional cualificado.
Abordaremos lo siguiente:
- ¿Por qué me duele la ingle cuando corro?
- La anatomía de la ingle
- ¿Dolor en la ingle al correr? Aquí tienes 7 posibles causas
- Factores de riesgo para el dolor en la ingle en corredores
- Prevención y tratamiento efectivo del dolor en la ingle al correr
¿Por qué me duele la ingle al correr?
Diagnosticar lesiones en la ingle en corredores es notoriamente difícil, principalmente debido a la complejidad de las estructuras anatómicas en la zona de la ingle.
Es un área “concurrida” desde una perspectiva anatómica porque tiene muchos huesos, ligamentos, músculos, tendones y nervios que se conectan o pasan por ella.
Las causas del dolor en la ingle pueden surgir de una variedad de problemas, incluidas patologías musculares, problemas pélvicos, problemas en la articulación de la cadera y osteítis púbica.
Antes de adentrarnos en las causas específicas, te daremos un resumen de la anatomía para ayudarte a tener una visión más clara de lo que estamos tratando.
La Anatomía De La Ingle
La clave para solucionar el dolor en la ingle en corredores radica en comprender la zona.
¡Así que echemos un vistazo a la anatomía!
La ingle es el área en la parte frontal de tus caderas y pelvis entre tu estómago y muslos. Básicamente, la ingle se encuentra donde termina tu torso y comienzan tus piernas tanto en la parte frontal como en el interior de tus piernas.
Hay varios grupos musculares en la ingle, primero los músculos aductores, que consisten en el aductor largo, el aductor corto, el aductor magno, el grácil y el pectíneo.
El otro grupo muscular a considerar son los flexores de la cadera, que cruzan la cadera e incluyen el psoas mayor, el ilíaco y el recto femoral.
Otro aspecto importante es el ligamento inguinal que conecta el músculo oblicuo con la pelvis.
La sínfisis del pubis es una unión ósea de los dos lados de tu pelvis en la porción frontal de la parte inferior de tu pelvis. Sirve como punto de unión para los músculos aductores y también para el músculo recto del abdomen que forma tus abdominales.
La sínfisis del pubis también juega un papel clave en equilibrar y estabilizar tu pelvis cuando caminas y corres.
Todo puede sonar un poco confuso, pero saber qué va dónde puede ayudarte a obtener un poco de claridad.
¿Dolor en la ingle al correr? Aquí hay 7 posibles causas
Desde 2014, los profesionales médicos han acordado categorizar el dolor en la ingle en 4 clasificaciones: relacionado con los aductores, relacionado con el iliopsoas, relacionado con el inguinal y relacionado con el púbico.
Algunos corredores con lesiones en la ingle experimentan dolor en la ingle al correr y/o dolor en la ingle después de correr. La naturaleza de tu lesión puede dar pistas sobre la causa raíz.
Estas son algunas consideraciones a tener en cuenta al intentar identificar la causa de tu dolor en la ingle:
- ¿Dónde se encuentra el dolor? La ubicación del dolor es esencial para identificar los músculos y huesos involucrados. Por ejemplo, si sientes dolor en la parte frontal del muslo, es indicativo del iliopsoas. Mientras que si el dolor se encuentra en la parte interna del muslo, es indicativo de dolor en la ingle relacionado con los aductores.
- ¿Qué estabas haciendo cuando te lesionaste? ¿Hubo un cambio específico de dirección mientras corrías en un sendero o saltabas a un bordillo? Alcanzar y saltar son causas comunes de lesiones en la ingle al correr.
- ¿Hubo un inicio agudo o gradual? Descifrar si el dolor se desarrolló rápidamente o gradualmente te brinda mucha información sobre qué lo causó y cómo manejarlo.
Si el dolor apareció de la nada y está acompañado de síntomas más sistémicos como fiebre, fatiga, pérdida de peso inexplicable y dolor al orinar, debes buscar atención médica.
Aquí están las 7 causas más comunes de dolor en la ingle:
#1: Desgarro en la ingle
Un desgarro o distensión en la ingle es la causa más común del dolor en la ingle al correr y generalmente se refiere a un daño en los músculos o tendones de la ingle.
La investigación muestra que la mayoría de las lesiones en la ingle en corredores son lesiones en los aductores. Una distensión en los aductores causa dolor y sensibilidad cerca de la sínfisis del pubis. Es probable que sientas dolor cuando mueves las piernas hacia el cuerpo, especialmente cuando hay una fuerza que se opone al movimiento.
Una prueba sencilla para ver si tienes una lesión en los aductores es colocar una pelota inflable entre las piernas y tratar de apretar la pelota. Si esto provoca dolor, es probable que tus aductores estén involucrados en la lesión.
El iliopsoas, o flexores de la cadera, es el otro grupo muscular principal que puede lesionarse en una distensión en la ingle.
Sentirás dolor con la flexión de cadera resistida y algo de dolor en el exterior de la sínfisis del pubis. Puedes probar esta lesión en la ingle intentando levantar la pierna hacia el pecho mientras presionas simultáneamente contra ella con la mano.
¡Profundizaremos más adelante en cómo tratar una distensión muscular!
#2: Tendinopatía Aductora/Inguinal
La tendinopatía aductora e inguinal es otra causa común de dolor en la ingle al correr.
Se diferencia de una distensión en la ingle en que es más una lesión crónica e inflamatoria, generalmente en los tendones del músculo, no en las fibras musculares en sí. La tendinopatía suele ocurrir durante un período más largo y a menudo se debe al uso excesivo.
De hecho, las “lesiones por sobreuso” representan el 61% de todas las lesiones deportivas en la ingle.
Por lo tanto, un aumento repentino o un volumen alto sostenido en millaje o intensidad es la causa más probable de la tendinopatía en la ingle. El dolor generalmente se desarrolla durante una carrera pero puede aparecer después de un entrenamiento intenso y persistirá durante varias horas o días.
#3: Pinzamiento en la Articulación de la Cadera
El pinzamiento en la articulación de la cadera, también conocido como pinzamiento femoroacetabular, es en realidad un problema en la articulación de la cadera, pero el dolor a menudo se siente en la ingle.
El dolor por pinzamiento generalmente se desarrolla gradualmente durante varias semanas.
La estabilidad pélvica y la falta de fuerza muscular a menudo promueven una rotación interna excesiva de tus caderas al correr, lo que hace que los huesos en la ingle se presionen entre sí, lo que resulta en inflamación y dolor.
#4: Osteítis del Pubis
La osteítis del pubis suele ser una lesión por uso excesivo y una causa bastante común de dolor en la ingle en corredores. Se desarrolla gradualmente con el tiempo, con dolor generalmente en el centro de la ingle, aunque a menudo puede moverse hacia los aductores o abdominales.
La osteítis del pubis es causada por una falta de fortaleza y estabilidad del core en la pelvis y caderas, lo que provoca un movimiento excesivo y tensión en los tendones y tejidos conectivos unidos a la sínfisis del pubis.
#5: Artritis de Cadera
La artritis de cadera es una afección degenerativa que se refiere a un adelgazamiento del cartílago entre los huesos de la articulación de la cadera. Puede causar roce y crepitación en la articulación, y el dolor puede referirse a la ingle.
¡La artritis no es una sentencia! Muchas personas manejan eficazmente los síntomas artríticos y continúan corriendo. Consulta a un fisioterapeuta local sobre la mejor manera de hacerlo.
#6: Fractura por Estrés
Una fractura por estrés del cuello femoral o la cadera es una lesión por uso excesivo que puede causar dolor referido en la ingle al correr.
También puedes tener una fractura por estrés en o cerca de la sínfisis del pubis. Esta lesión suele causar un dolor sordo en la ingle después de correr, y el dolor puede estar presente al inicio de una carrera también.
Las fracturas por estrés suelen ser el resultado de un manejo incorrecto del estrés que se acumula en los huesos con el tiempo. Debemos permitir que el cuerpo descanse adecuadamente para prevenir esto.
La mayoría de las fracturas por estrés en la cadera o el pubis sanarán con tratamiento no invasivo. Dependiendo de la gravedad de la fractura, generalmente tardará de 1 a 3 meses en sanar.
#7: Hernia del Deportista (Ingle de Gilmore)
La ingle de Gilmore puede causar un dolor profundo en la ingle. Sin embargo, es menos común en corredores y más común en deportes que involucran grandes cantidades de torsión.
Una hernia clásica es un agujero en la pared abdominal en el cual pueden protruir los contenidos de la cavidad abdominal. Sin embargo, una Hernia del Deportista no tiende a sobresalir. Suele ser el resultado de un desgarro dentro de los ligamentos y tendones profundos dentro del área inguinal.
El dolor se agrava al toser o estornudar, dependiendo de la ubicación de la hernia.
Factores de Riesgo para el Dolor en la Ingle en Corredores
Existen varios errores de entrenamiento y factores de riesgo para lesiones en la ingle al correr que debes considerar, incluyendo los siguientes:
- Aumentos repentinos en volumen o intensidad
- No calentar antes de hacer ejercicio
- Osteoporosis y/o ingesta calórica y de nutrientes inadecuada
- Correr cuesta abajo en exceso
- Caderas y glúteos apretados/débiles
- Sobrepasar la zancada
- Torsión o giro repentino
- Sobreentrenamiento o descanso y recuperación insuficientes
Prevención y Tratamiento Efectivo del Dolor en la Ingle al Correr
Determinar la causa de tu dolor en la ingle al correr es la clave para solucionar el problema y volver a correr sin dolor.
Una vez que hayas determinado la causa, ¿cómo lo tratas de manera efectiva y evitas que vuelva a ocurrir?
Paso 1: Descanso
Un período inicial de descanso es crucial en el tratamiento de lesiones en la ingle. Descanso no significa descargar la mitad de Netflix y poner los pies en alto, aunque eres más que bienvenido a hacerlo en tu propio tiempo.
Si todas las actividades agravan la ingle, entonces puede ser necesario un período de descanso similar al mencionado anteriormente. De lo contrario, el descanso debe ser activo.
Hay muchos ejercicios y actividades que permiten realizar entrenamiento cruzado de bajo impacto siempre y cuando no causen dolor. Para ser más precisos, un poco de dolor generalmente está bien. Presta atención al dolor que empeora progresivamente durante la actividad; detente y haz la actividad más fácil.
Dependiendo del diagnóstico, se recomienda hielo, calor, AINEs y fisioterapia.
A veces se implica la cirugía, dependiendo del tipo y la gravedad de la lesión.
Paso 2: Fortalecimiento Progresivo y Trabajo de Movilidad
En general, el enfoque de esta etapa de rehabilitación debe centrarse en mejorar la movilidad y flexibilidad de tus caderas, así como en fortalecer los músculos que rodean la ingle.
Existen evidencias que sugieren que el entrenamiento de fuerza puede reducir clínicamente el riesgo de lesiones en la ingle en atletas.
El entrenamiento de fuerza y movilidad debe centrarse en los músculos aductores y flexores de cadera. Aunque un enfoque adicional en las piernas y glúteos, de manera más general, también ayudará a fortalecer la zona.
Queremos introducir gradualmente carga en estos músculos a través de ejercicios manejables. A medida que los ejercicios específicos se vuelven más fáciles, añadimos más carga. Esto se puede hacer aumentando la resistencia, el tiempo bajo tensión o el volumen.
Un core débil conduce a la inestabilidad de la pelvis, lo que ejerce una tensión adicional sobre los aductores y el pubis. Un programa de entrenamiento de fuerza integral para corredores debe fortalecer todo el core, incluidos los iliopsoas, y también apuntar a los rotadores internos y externos de la cadera, aductores y abductores.
Paso 3: Volver a Correr
A medida que avanza nuestra rehabilitación, podemos comenzar a pensar en reintroducir la carrera.
Se aplica el mismo principio progresivo. No te saltes este paso, ya que el trabajo de fuerza y el entrenamiento cruzado son invaluables.
La mayoría de las personas cometen el error de volver a correr demasiado pronto.
Intercala sesiones de caminata/carrera al principio. Evalúa cómo te sientes y luego hazlas progresivamente más difíciles reduciendo el tiempo de caminata e incrementando el volumen de carrera.
Como antes, algo de dolor está bien. Toma nota de ello. Si al día siguiente te sientes bien, genial; si los siguientes días están increíblemente adoloridos, probablemente fue demasiado pronto.
Otras buenas prácticas que los corredores deben implementar:
Calentamiento
Es fácil calentarse antes de empezar el entrenamiento, pero muy pocos lo hacen. Haz de 5 a 10 minutos de caminata rápida o trote suave, seguido de estiramientos dinámicos antes de salir a correr.
Sé Consciente de los Aumentos de Volumen
El sobreentrenamiento y los aumentos repentinos en la distancia y la intensidad aumentan el riesgo de lesiones en la ingle al correr.
Ten en cuenta la regla del 10%, lo que significa que solo debes aumentar tu kilometraje en un máximo del 10% de una semana a otra. Por ejemplo, si actualmente corres 30 millas a la semana, corre no más de 33 millas la próxima semana.
La regla del 10% es un buen punto de referencia, pero puede ser demasiado o poco para cada individuo. Escucha a tu cuerpo.
También es importante prestar atención a los saltos en la intensidad. Asegúrate de dar a tu cuerpo suficiente tiempo de recuperación entre esfuerzos intensos.
Estiramientos
Los flexores de cadera, aductores e isquiotibiales apretados aumentan tu riesgo de lesiones en la ingle. Asegúrate de estirarte frecuentemente, especialmente después de correr.
Cuidar bien de tu cuerpo siempre debe ser tu máxima prioridad, y seguir estos consejos útiles te ayudará a evitar el dolor en la ingle al correr.
¡Consulta nuestras rutinas previas a la carrera y los estiramientos dinámicos para prepararte adecuadamente para tus entrenamientos!
