Salir a caminar es una de las formas más simples y efectivas de ejercitarse.
Caminar se asocia con muchos beneficios positivos tanto para la salud física como mental, incluyendo la mejora de la salud cardiovascular y su funcionamiento, la reducción de la presión arterial, el aumento de la fuerza en los músculos de la parte inferior del cuerpo, la disminución de la ansiedad, la elevación del estado de ánimo y una menor probabilidad de sufrir enfermedades del estilo de vida, como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades del corazón.
Además, caminar es una excelente manera de quemar calorías, incrementando tu gasto energético diario para ayudar a mantener un peso y composición corporal saludables.
También existen formas de aumentar la intensidad de tus caminatas para quemar más calorías y mejorar algunos de los beneficios de la condición física obtenidos a través de ellas. Por ejemplo, algunas personas optan por caminar en pendiente o practicar Nordic walking, mientras que otras deciden caminar con pesas.
Hay varios beneficios de caminar con pesas, ya sea usando un chaleco con peso o caminando con mancuernas en las manos.
En este artículo, discutiremos los beneficios de caminar con pesas y cómo hacerlo para mejorar tu estado físico.
¿En Qué Consiste Caminar Con Pesas?
Si estás interesado en caminar con pesas, hay varias maneras diferentes de hacerlo.
Caminar con pesas puede implicar usar un chaleco con peso, caminar con pesas de muñeca o de tobillo, o caminar con mancuernas en las manos.
Algunas personas incluso combinan varios accesorios con peso al mismo tiempo. Por ejemplo, podrías caminar con un chaleco con peso y sostener mancuernas ligeras que balanceas mientras caminas.
Beneficios de Caminar Con Pesas
El propósito principal de caminar con pesas es aumentar la intensidad del ejercicio, elevar tu ritmo cardíaco, incrementar el costo metabólico para quemar más calorías y aumentar la carga de trabajo en tus músculos para fortalecerlos.
Esto hace que caminar con pesas sea un ejercicio más eficiente por minuto, mientras sigue siendo una actividad de bajo impacto en lugar de un tipo de ejercicio vigoroso como correr.
Además, dependiendo de dónde agregues el peso a tu cuerpo, caminar con pesas puede ayudar a fortalecer y tonificar la parte superior del cuerpo más que caminar regularmente, particularmente si usas pesas de muñeca o caminas con mancuernas en las manos.
Caminar con un chaleco con peso también aumenta la fuerza de impacto cuando aterrizas, por lo que tus huesos responden depositando una matriz más densa de minerales. Por lo tanto, caminar con un chaleco con peso también puede aumentar la densidad ósea.
¿Puedo Caminar Con Pesas?
Caminar es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que es seguro y adecuado para la mayoría de las personas, siempre y cuando no tengas una lesión aguda o crónica que impida el ejercicio con carga de peso.
Caminar con pesas puede ser apropiado para ti siempre que te sientas en forma y fuerte como para aumentar la intensidad de tu entrenamiento. El tipo particular de peso que elijas dependerá de tus objetivos. Aquí están las cuatro opciones principales para caminar con pesas y los pros y contras de cada una:
#1: Chaleco Con Peso
Caminar con un chaleco con peso es una de las mejores maneras de intensificar tu entrenamiento de manera segura.
Debido a que el chaleco con peso rodea tu pecho y núcleo, el peso añadido se centraliza alrededor de tu centro de masa, reduciendo cualquier torque o tracción indebida en tus extremidades por un peso desplazado.
Caminar con un chaleco con peso no aumentará la activación muscular en los brazos, pero sí aumentará la intensidad del ejercicio en general porque tu peso corporal efectivo es mayor.
Además, debido a que el peso se encuentra por encima de las caderas y la pelvis, los músculos de tus piernas tendrán que trabajar más como si tu peso corporal fuera mayor.
De todas las opciones de maneras de caminar con pesas, usar un chaleco con peso es típicamente la más segura y efectiva. Además, puedes comprar un chaleco con peso ajustable que puede llegar hasta 20 libras o más, por lo que puedes agregar una cantidad significativa de peso a tu cuerpo.
#2: Pesas de Muñeca
Las pesas de muñeca suelen ser pequeñas y flexibles, y se aseguran alrededor de tu muñeca.
Tienden a ser bastante ligeras, pero mientras balancees tus brazos vigorosamente mientras caminas, caminar con pesas de muñeca puede activar los músculos de tu pecho, espalda superior y brazos para un entrenamiento más completo del cuerpo.
#3: Pesas de Tobillo
Correr con pesas de tobillo solía ser muy popular, pero hay evidencia que sugiere que puede aumentar el riesgo de lesiones porque el peso adicional se encuentra en la parte inferior de la cadena cinética.
Según Harvard, caminar enérgicamente con pesas de tobillo no es recomendable.
Debido a que el brazo de palanca desde tu cadera es tan largo y el peso se encuentra lejos de tus articulaciones, caminar con pesas de tobillo puede causar dolor en la cadera, las rodillas o incluso en los tobillos.
#4: Mancuernas
Caminar con mancuernas en las manos es otra forma de activar mejor los músculos de la parte superior del cuerpo.
Bombear vigorosamente tus brazos y mover las mancuernas de un lado a otro a lo largo de los costados de tu cuerpo fortalecerá los músculos de la espalda superior, el pecho y los brazos.
Solo asegúrate de no hacer caminatas extremadamente largas o usar mancuernas demasiado pesadas, ya que esto puede poner un exceso de estrés en el cuello y los hombros.
Cómo Caminar con Pesas de Forma Segura
Es importante no comenzar de repente a caminar con pesas pesadas o hacer caminatas largas con pesas, incluso si son ligeras.
Necesitas aumentar gradualmente y dar tiempo a tus músculos, huesos y articulaciones para adaptarse.
Aquí hay algunos consejos de seguridad para caminar con pesas:
#1: Comienza con días alternos
Si caminas para hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana, comienza tu rutina de caminar con pesas incluyendo las pesas adicionales cada dos días.
Esto dará tiempo a tu cuerpo para adaptarse y recuperarse entre los entrenamientos, y te dará tiempo para evaluar y asegurarte de que ninguna estructura fisiológica te esté molestando después de tus caminatas.
Por ejemplo, si estás caminando con pesas de tobillo, podrías notar dolor en las rodillas o en los cuádriceps que no se desarrolla en unos pocos días. Separar tus entrenamientos con pesas por un día o dos te ayudará a evaluar mejor cómo responde tu cuerpo.
#2: Comienza con pesas ligeras
Si estás usando un chaleco con peso u otra forma de pesas ajustables, comienza con pesas más ligeras y luego empieza a caminar con pesas más pesadas a medida que tu cuerpo se adapta y se fortalece.
#3: Comienza de a poco
Empieza caminando con pesas solo por 15 a 20 minutos al día hasta que te sientas cómodo y no experimentes dolor muscular o dolor en las articulaciones después del entrenamiento.
Luego, progresa a 20 a 30 minutos, 30 a 40 minutos, y así sucesivamente, hasta que estés haciendo toda tu caminata con pesas.
#4: Usa buena forma
El riesgo de lesiones aumenta al caminar con pesas, particularmente si usas una forma incorrecta.
Asegúrate de tener una buena postura, con el torso erguido, la columna neutral, los hombros hacia atrás y hacia abajo, la mirada hacia adelante y la zancada uniforme y ligera.
Si usas pesas de muñeca o caminas con mancuernas, bombea tus brazos, moviéndolos de un lado a otro a lo largo de los costados de tu cuerpo en lugar de al frente y hacia atrás, cruzando la línea media de tu tronco.
Si caminas con mancuernas, mantén un agarre suelto y relajado para no acumular tensión excesiva en los hombros y el cuello.
#5: Compra el equipo adecuado
Si planeas caminar con pesas con frecuencia, obtener las mejores pesas para caminar es sin duda una inversión valiosa.
Nuestra elección para el mejor chaleco con peso para caminar es el OMORPHO Smart Weighted Vest. Este chaleco con peso es mucho más cómodo que los chalecos tradicionales porque se adapta a la forma de tu cuerpo y se mueve sin problemas contigo.
El OMORPHO Smart Weighted Vest también está digitalmente conectado, ayudándote a aprovechar al máximo tus entrenamientos y haciéndolo mucho más atractivo para usar y seguir tus caminatas.
Las mejores pesas de muñeca para caminar y el acondicionamiento físico general son las Bala Bangles. Son elegantes, cómodas y vienen en varios colores atractivos. Puedes comprar Bala Bangles como pesas de muñeca de 1 libra o 2 libras.
Caminar con pesas puede ser una excelente manera de aumentar la intensidad de tus caminatas para acelerar tu progreso físico, quemar más calorías y fortalecer tus músculos.
Sin embargo, es importante comenzar a caminar con pesas de manera gradual y considerar el mejor tipo de pesas para tu cuerpo, estado físico y objetivos.
Si apenas estás comenzando tu rutina de caminatas, consulta nuestras guías de caminatas para obtener orientación y consejos.
