Con tantas opciones de ejercicios disponibles, puede ser difícil saber cuáles deberías hacer para alcanzar distintos objetivos y cómo estructurar tus entrenamientos para obtener los mejores resultados.
Desde ejercicios aeróbicos como correr y montar en bicicleta hasta entrenamiento de resistencia y ejercicios de flexibilidad como el yoga, la variedad de opciones puede resultar abrumadora al momento de planificar tu rutina de fitness.
A veces, más que preocuparse por el tipo específico de ejercicio, simplemente quieres hacer un entrenamiento que queme muchas calorías. Tal vez te excediste en una comida o estás motivado para iniciar la pérdida de peso, y buscas un entrenamiento de 500 calorías para eliminar ese exceso de energía.
Pero, ¿qué tipos de entrenamientos queman 500 calorías? ¿Cuáles son los mejores entrenamientos de 500 calorías? ¿Cuánto tiempo necesitas entrenar para quemar 500 calorías? En este artículo, discutiremos cómo quemar 500 calorías en tus entrenamientos y los mejores ejercicios de 500 calorías para cuando tienes poco tiempo y quieres maximizar la quema de calorías.
Cubriremos los siguientes temas:
- ¿Cuántas calorías quemas haciendo ejercicio?
- ¿Qué entrenamientos queman más calorías?
- Aquí tienes 18 entrenamientos de 500 calorías para probar
¡Vamos a sumergirnos en ello!
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¿Cuántas Calorías Quemarás Haciendo Ejercicio?
Todas las formas de actividad física o ejercicio queman calorías porque se necesita energía para contraer tus músculos y mover el cuerpo.
Una caloría es una unidad de energía que se refiere a la cantidad de energía necesaria para aumentar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius.
Ya sea que elijas caminar, correr, nadar, levantar pesas, hacer una clase de yoga, un entrenamiento HIIT en bicicleta de interior o saltos, gastarás una cierta cantidad de calorías basada en la intensidad del entrenamiento, los músculos involucrados, tu peso corporal y composición, y la duración del ejercicio.
Los ejercicios realizados a alta intensidad que implican todo tu cuerpo o grandes grupos musculares quemarán más calorías que los ejercicios de baja intensidad o aquellos que trabajan músculos aislados.
Por ejemplo, quemarás más calorías corriendo a un ritmo de 7 minutos por milla en comparación con uno de 9 minutos por milla, y un ejercicio que implique todo el cuerpo como los burpees quemará más calorías que uno de aislamiento como las extensiones de tríceps.
Puedes usar un reloj de fitness con un monitor de frecuencia cardíaca para obtener una estimación decente de las calorías que quemas durante el ejercicio.
Cuanto más alta sea tu frecuencia cardíaca o cuanto más cercana esté a tu frecuencia cardíaca máxima, más vigorosamente estarás ejercitándote y más calorías quemarás por minuto.
Dicho esto, algunos estudios sugieren que estos monitores de fitness pueden ser bastante inexactos, por lo que es importante tomar con precaución cualquier cifra de gasto calórico.
Especialmente si estás tratando de perder peso, asume que hay un cierto grado de sobreestimación, así que podrías considerar reducir entre un 15-20% las calorías quemadas en tu reloj de fitness o lo que marque la cinta de correr, elíptica u otra máquina de ejercicios, y ajustar tu dieta en consecuencia.
Por ejemplo, si la cinta de correr o tu Apple Watch indican que quemaste 500 calorías en tu entrenamiento, a menudo es una buena idea pensar que ese valor está inflado en unos 100 calorías.
Por lo tanto, a efectos de calcular cuántas calorías necesitas consumir para perder peso, puede ser una buena idea ajustar el gasto energético a 400 calorías.
¿Qué Entrenamientos Quemarían Más Calorías?
Entonces, ¿qué entrenamientos queman 500 calorías más rápido?
De nuevo, quemarás más calorías durante el ejercicio cuando la intensidad es alta y estás utilizando un mayor porcentaje de tu masa muscular total.
Además, cuanto más peses y más masa muscular magra tengas, más calorías quemarás por minuto de ejercicio o haciendo cualquier tipo de actividad física.
¡Echemos un vistazo a algunas de las formas más eficientes de ejercicio para quemar calorías!
#1: Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
Los entrenamientos de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT), que consisten en alternar períodos cortos de ejercicio muy vigoroso con fases de recuperación ligera, son uno de los mejores métodos para quemar 500 calorías en poco tiempo.
Investigaciones indican que los entrenamientos HIIT queman tantas calorías como un ejercicio de intensidad moderada y ritmo constante, pero en un 40% menos de tiempo.
Esto significa que, si normalmente te toma 60 minutos quemar 500 calorías montando en bicicleta a un ritmo moderado, podrías lograr el mismo resultado con un entrenamiento HIIT en bicicleta estacionaria en tan solo 36 minutos.
Además, la alta intensidad del HIIT aumenta significativamente el consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), acelerando tu metabolismo hasta por 14 horas después del ejercicio.
Esto quiere decir que seguirás quemando más calorías de lo habitual, incluso en reposo, durante aproximadamente 14 horas después de tu entrenamiento.
Algunos de los mejores ejercicios HIIT para quemar calorías incluyen pliometría, correr, montar en bicicleta, subir escaleras, saltar la cuerda, burpees y otros ejercicios calisténicos de peso corporal.
#2: Pliometría
Los ejercicios de pliometría, comúnmente conocidos como ejercicios de salto, implican realizar movimientos explosivos generando fuerza rápidamente.
Ejemplos de pliometría incluyen saltos en cuclillas, saltar la cuerda, jumping jacks, burpees y saltos en caja.
La pliometría demanda mucho a nivel cardiovascular e involucra grandes grupos musculares, por lo que estos entrenamientos queman calorías rápidamente.
#3: Cardio de Ritmo Constante
Los ejercicios cardiovasculares como correr, montar en bicicleta, nadar, remar, subir escaleras, hacer senderismo o entrenar en elíptica pueden quemar 500 calorías, especialmente si tus entrenamientos son largos y/o intensos.
#4: Entrenamiento de Fuerza
Tendemos a pensar que los ejercicios cardiovasculares son los mejores para quemar 500 calorías en un entrenamiento, pero las rutinas de entrenamiento de fuerza también pueden quemar una buena cantidad de calorías, dependiendo de los ejercicios que elijas y cuánto peso levantes.
Ejercicios compuestos para todo el cuerpo, como sentadillas, levantamientos muertos y power cleans, especialmente con pesas pesadas, consumen muchas calorías.
Además, hay beneficios metabólicos al aumentar la masa muscular, ya que los músculos queman más calorías tanto en reposo como durante la actividad que el tejido graso.
Aquí tienes 18 Entrenamientos para Quemar 500 Calorías que Puedes Probar
A continuación, hemos creado una tabla que muestra diferentes entrenamientos para quemar 500 calorías para personas de diferentes pesos.
Los datos provienen de Harvard Health y el Compendio de Actividades Físicas, que tienen los valores de calorías quemadas en 30 minutos o el valor METS para la actividad.
Cuanto más alto sea el valor de METS para una actividad, más calorías quemarás por minuto.
Utilizamos estos valores para determinar cuántos minutos necesitarías ejercitarte para quemar 500 calorías con ese tipo de ejercicio específico.
Por lo tanto, la tabla muestra el número de minutos que debes realizar para lograr un entrenamiento de 500 calorías con cada tipo de ejercicio.
Por ejemplo, si pesas aproximadamente 70.5 kg y deseas hacer un entrenamiento de circuito para quemar 500 calorías, necesitarás entrenar aproximadamente durante 49 minutos.
| Actividad de Ejercicio | Persona de 56.8 kg | Persona de 70.5 kg | Persona de 84.1 kg |
| Montar en bicicleta estática: moderado | 71 | 60 | 51 |
| Remo en máquina: moderado | 71 | 60 | 51 |
| Calistenia: vigorosa | 63 | 49 | 45 |
| Entrenamiento en circuito: general | 63 | 49 | 45 |
| Correr: 5 mph (12 min/milla) | 63 | 52 | 45 |
| Entrenamiento con pesas rusas | 63 | 51 | 42 |
| Montar en bicicleta: 12-13.9 mph | 63 | 52 | 45 |
| Remo en máquina, vigoroso | 59 | 41 | 34 |
| Sparring de boxeo | 56 | 46 | 40 |
| Entrenador elíptico, intensidad moderada | 56 | 46 | 40 |
| Máquina de esquí, intensidad moderada | 53 | 44 | 38 |
| Correr: 6 mph (10 min/milla) | 51 | 42 | 36 |
| Aeróbicos con step: alto impacto | 50 | 42 | 36 |
| Nado vigoroso | 50 | 42 | 36 |
| Montar en bicicleta: 14-15.9 mph | 50 | 42 | 36 |
| Artes marciales: judo, karate, kickboxing | 50 | 42 | 36 |
| Montar en bicicleta estática: vigoroso | 48 | 54 | 34 |
| Saltar la cuerda (rápido) | 44 | 36 | 30 |
Ten en cuenta que hay muchos otros entrenamientos de 500 calorías que puedes realizar además de los listados en la tabla anterior. Cualquier tipo de ejercicio quema calorías, así que realizar un entrenamiento de 500 calorías simplemente implica practicar tu ejercicio favorito el tiempo suficiente para gastar 500 calorías.
Puedes hacer un entrenamiento de 500 calorías caminando, un entrenamiento de remo en paddle, un HIIT de 500 calorías, una rutina de yoga de 500 calorías y mucho más.
Cuanto mayor sea la intensidad y más masa muscular utilices durante el ejercicio, más calorías quemarás por minuto.
Por lo tanto, aunque ciertamente puedes realizar una rutina de yoga de 500 calorías, si haces una forma de yoga de baja intensidad, como Hatha yoga o Yin yoga, podrías necesitar practicar durante más de dos horas para quemar esas 500 calorías.
En última instancia, cualquier tipo de actividad física te ayudará a quemar calorías, pero es importante recordar que la quema de calorías es solo uno de los muchos beneficios del ejercicio.
Ya sea que quemes 500 calorías en un entrenamiento o 350, estarás tomando importantes pasos hacia una mejor salud y forma física.
Una excelente manera de quemar calorías rápidamente es correr. Si quieres probar algunos entrenamientos de HIIT en cinta, echa un vistazo a nuestro artículo sobre 5 Entrenamientos Definitivos de HIIT en Cinta para obtener algunas ideas geniales de entrenamiento.
