Aunque intentes ser positivo con tu cuerpo y sentirte bien con tu apariencia, puede ser difícil no mirar tu reflejo en el espejo y criticar varios aspectos de tu físico, como tener un trasero plano.
Pero, ¿qué es el síndrome del trasero plano? ¿Qué causa un “booty” plano o un “culo” plano? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para corregir el síndrome del trasero plano y obtener unos glúteos bien formados?
En este artículo, discutiremos las causas comunes de un trasero plano y luego proporcionaremos instrucciones paso a paso para algunos de los mejores ejercicios que te ayudarán a corregir el síndrome del trasero plano y lograr las curvas que estás buscando.
Cubriremos lo siguiente:
- ¿Qué es un trasero plano?
- ¿Qué causa el síndrome del trasero plano?
- Cómo corregir un trasero plano y desarrollar un booty más grande
¡Vamos a profundizar!
¿Qué es un trasero plano?
Como su nombre lo indica, un trasero plano es un glúteo que no sobresale hacia afuera en una forma redondeada, sino que se presenta relativamente plano cuando observas el perfil del cuerpo desde un costado.
Un trasero plano, o síndrome del trasero plano, también puede llamarse booty plano, culo plano, fondo plano o síndrome de glúteos planos.
Independientemente del término que utilices, el síndrome del trasero plano se caracteriza visualmente por la falta de una contorneada prominencia de los glúteos, de modo que hay muy poca curvatura convexa del trasero en relación con tu espalda.
Si trazas la silueta de tu cuerpo en una vista de perfil, cuando tienes el síndrome de glúteos planos, la parte baja de la espalda se inclina hacia el trasero plano, que luego se desvanece gradualmente en el muslo superior, con muy poca distinción en el contorno entre cada transición o región.
Tener un trasero plano a veces también se llama Síndrome del Trasero Desaparecido (DBS, por sus siglas en inglés).
¿Qué causa el síndrome del trasero plano?
La causa principal del síndrome del trasero plano es la falta de masa muscular significativa en los glúteos.
Los glúteos son potentes extensores de la cadera, y también ayudan a estabilizar y soportar la parte baja de la espalda y el tronco. Los músculos glúteos más pequeños desempeñan roles clave en la estabilización de las caderas, la abducción de la pierna y la rotación interna y externa de la pierna.
Un estilo de vida sedentario, específicamente la falta de entrenamientos consistentes para construir músculo, como el entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo o los ejercicios pliométricos, puede hacer que los músculos glúteos estén subdesarrollados, lo que conduce a un trasero plano con el tiempo.
La inactividad y el envejecimiento pueden llevar a la sarcopenia (pérdida de masa muscular), lo que hará que un trasero antes lleno y redondeado se vuelva plano. Básicamente, si dejas de hacer ejercicio y dejas de intentar deliberadamente fortalecer y desarrollar tus músculos glúteos, el tamaño de tus músculos disminuirá con la edad (sarcopenia relacionada con la edad).
La pérdida de masa muscular se acelerará con la edad porque, después de los 50 años, perdemos alrededor del 1-2% de nuestra masa muscular por año. De hecho, un estudio encontró que las personas pueden haber perdido hasta el 50% de la masa muscular a los 80 años.
Por lo tanto, una de las claves para corregir un trasero plano es trabajar para aumentar la masa muscular de los glúteos.
Muchas personas con síndrome del trasero plano también pueden tener poca grasa corporal o un porcentaje de grasa corporal general bajo porque el trasero está compuesto tanto de tejido muscular (los músculos glúteos) como de grasa subcutánea que lo cubre.
En general, aunque tanto hombres como mujeres pueden sufrir de síndrome de trasero plano, los hombres son especialmente propensos a tener glúteos planos debido a las diferencias en el perfil hormonal y la distribución de la grasa corporal entre hombres y mujeres biológicos.
Las mujeres biológicas tienen una mayor propensión a almacenar grasa corporal en las caderas, los glúteos y los muslos, mientras que los hombres biológicos tienden a tener mayor almacenamiento de grasa abdominal.
Por esta razón, los hombres con un porcentaje de grasa corporal más bajo o que son “delgados” son más propensos a experimentar el síndrome de trasero plano que las mujeres, si todos los demás factores, incluidos la dieta y los hábitos de ejercicio, son los mismos.
La genética también puede afectar la forma de tu trasero, y algunas personas parecen estar genéticamente predispuestas al síndrome de trasero plano.
Cómo Corregir un Trasero Plano y Construir un Booty Más Grande
Cuando realices entrenamientos para corregir un trasero plano, es crucial seguir las pautas para el crecimiento muscular (hipertrofia).
Por lo tanto, deberías realizar tres series de cada ejercicio, utilizando cargas que representen entre el 65 y el 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.
Cuantas menos repeticiones realices, mayor debería ser el peso relativo.
Las investigaciones sugieren que los ejercicios compuestos suelen ser los mejores para aumentar la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, agregar ejercicios de aislamiento también puede llevar a un incremento en la hipertrofia.
Además, es fundamental aplicar el principio de sobrecarga progresiva cuando realices entrenamientos para obtener un booty más grande y corregir un trasero plano.
Existen varias formas de hacerlo, como aumentar el peso que levantas en tus ejercicios de piernas semana a semana o incrementar el volumen en términos de repeticiones y series.
Finalmente, la mayoría de las evidencias sugieren que necesitas estar en un superávit calórico de alrededor del 10% sobre tu gasto energético diario total para construir músculo.
Por ejemplo, si quemas 2,000 calorías al día entre tu metabolismo basal, ejercicio, actividad diaria y digestión, deberías consumir 2,200 calorías para apoyar el crecimiento muscular.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los atletas consuman al menos 1.2–2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Aquí te presentamos algunos de los mejores ejercicios para glúteos para corregir un trasero plano y darle más definición, volumen y firmeza:
#1: Peso Muerto Rumano a Una Pierna
El peso muerto rumano a una pierna es uno de los mejores ejercicios para corregir un trasero plano y lograr un booty más grande.
Aquí te indicamos cómo realizar este ejercicio para glúteos:
- Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en tu mano derecha.
- Extiende tu brazo izquierdo hacia el costado para mantener el equilibrio.
- Activa tu core y glúteos.
- Levanta tu pierna derecha del suelo y extiéndela hacia atrás como contrapeso mientras flexionas ligeramente tu rodilla izquierda, inclinándote desde las caderas para llevar tu torso hacia el suelo.
- Lleva el peso en tu mano derecha hacia tu pie izquierdo.
- Aprieta tus glúteos para volver a la posición de pie, extendiendo tus caderas hasta que estén completamente bloqueadas.
- Completa 8-12 repeticiones y luego cambia de lado.
#2: Sentadillas con Salto
Las sentadillas con salto implican realizar un potente salto vertical explosivo entre cada repetición o una sentadilla regular, lo que ayuda a desarrollar glúteos más fuertes.
Realiza una sentadilla con el peso de tu cuerpo y luego explota hacia arriba en el aire, enderezando simultáneamente tus rodillas, tobillos y caderas, usando tus brazos para impulsar tu cuerpo hacia arriba.
Tan pronto como aterrices del salto, flexiona tus rodillas para amortiguar el impacto, pasando de inmediato a una sentadilla completa para comenzar de nuevo el ciclo.
Puedes usar un chaleco con peso a medida que te vuelvas más fuerte.
#3: Caminata de Monstruo con Banda Elástica
Este es un excelente ejercicio para conseguir un trasero más lleno y redondeado mientras fortaleces los tres músculos glúteos.
Aquí te explicamos cómo hacerlo:
- Coloca la banda de resistencia alrededor de tus tobillos.
- Agáchate hasta quedar en una buena posición de sentadilla.
- Da un paso hacia adelante y hacia afuera con tu pierna derecha, y luego con tu pierna izquierda hacia adelante y hacia afuera, de manera que tires de tus piernas contra la resistencia de la banda mientras mantienes esa posición de sentadilla.
- Da 15 pasos con cada pierna.
#4: Caminatas Laterales con Banda Elástica
Agrega este movimiento a tus entrenamientos para corregir el trasero plano y construir tu glúteo medio para un trasero más redondeado y lleno.
Aquí están los pasos:
- Coloca la banda de resistencia alrededor de tus tobillos.
- Manteniendo la pierna recta, da un paso gigante hacia la derecha, manteniendo la tensión en la banda mientras das un paso con la pierna izquierda hacia la derecha. En otras palabras, no juntes completamente tus pies.
- Mantén una buena cantidad de espacio entre tus dos pies para que la banda siempre esté tensa.
- Da 25 pasos en una dirección y luego camina en la otra dirección.
#5: Elevaciones de Cadera con Barra a Una Pierna
Este es uno de los mejores ejercicios para conseguir un trasero más fuerte y grande.
De hecho, los estudios han encontrado que las elevaciones de cadera pueden ser más efectivas que las sentadillas para desarrollar la fuerza en los glúteos y más efectivas que el peso muerto para activar los glúteos.
Aquí te indicamos cómo hacerlo:
- Coloca tus omóplatos en el borde largo de un banco, con tu cuerpo suspendido al costado, con las caderas hacia arriba en una posición de tabla.
- Apoya una barra en el pliegue de tus caderas.
- Levanta un pie del suelo y estira la rodilla para que solo presiones con el otro pie.
- Baja tus caderas hacia el suelo.
- Pausa cuando tu trasero esté casi tocando el suelo.
- Presiona con tu talón para regresar a la posición superior, donde tus muslos están paralelos al suelo.
- Completa 8-12 repeticiones y luego cambia de lado.
Si no tienes acceso a pesas pero aún quieres fortalecer tus glúteos, prueba nuestro entrenamiento de glúteos con el peso corporal.
