¡Reto Abdominal De 30 Días Para Mujeres Y Hombres!

¡No estás solo si te miras en el espejo (¡o tratas de no hacerlo!) y deseas que tu vientre luzca más tonificado y tus abdominales estén más definidos! Y aunque la estética es sin duda una ventaja, los beneficios de fortalecer tus abdominales van mucho más allá de cuestiones de vanidad.

Los abdominales, que incluyen el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, y el transverso del abdomen, son componentes importantes del núcleo. Un núcleo fuerte no solo te hace un mejor corredor y mejora el rendimiento atlético, sino que también protege tu espalda, apoya movimientos eficientes y ayuda a mantener tu postura.

Si estás buscando algo de motivación, dirección o inspiración para tu rutina de abdominales, ¡únete a nosotros en nuestro desafío de abdominales de 30 días! ¡Será divertido!

En esta guía, cubriremos:

• ¿Qué es el Desafío de Abdominales de 30 Días?
• El Desafío de Abdominales de 30 Días para Mujeres…¡y Hombres!
• Instrucciones de Ejercicio para el Desafío de Abdominales de 30 Días

¿Listo para tonificar y fortalecer tu núcleo? ¡Veamos qué nos espera con el desafío de abdominales de 30 días!

¿Qué es el Desafío de Abdominales de 30 Días?

Este desafío de abdominales de 30 días es un programa de entrenamiento diario que dura 30 días con ejercicios centrados en el núcleo.
Cada ejercicio en este desafío requiere solo el peso de tu cuerpo, y puedes completar cada entrenamiento diario en 5 minutos o menos, lo que lo convierte en un excelente desafío de abdominales de 30 días para cualquiera que encuentre la falta de tiempo como un obstáculo importante para realizar tus entrenamientos de fortalecimiento del núcleo.

Aunque no necesariamente obtendrás abdominales marcados de seis paquetes después de 30 días (ya que la definición muscular depende de tu porcentaje de grasa corporal y genética), este desafío de abdominales de 30 días te ayudará a fortalecer tus abdominales mientras estableces un hábito consistente de hacer unos minutos de ejercicios de core cada día.

¡Ah, y hombres, queremos que se unan también!

Desafío de Abdominales de 30 Días para Mujeres…¡y hombres!

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Instrucciones de Ejercicio para el Desafío de Abdominales de 30 Días para Mujeres…y Hombres!

Plancha Alta

Las planchas son parte fundamental de la mayoría de los desafíos de abdominales de 30 días porque son un movimiento básico anti-rotación y excelente para desarrollar fuerza abdominal. Esta variación también trabaja los hombros.

1. Colócate en posición de flexión con tu cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza.
2. Tus manos deben estar alineadas con tus codos debajo de tus hombros.
3. Mantén tu núcleo apretado durante todo el ejercicio.

Plancha Alta con Toques de Hombros

Esta modificación de la plancha requiere más activación del core al introducir movimiento y reducir tu base de soporte.

1. Ponte en posición de flexión, manteniendo una línea recta desde tus pies hasta la parte superior de tu cabeza.
2. Sin levantar tu trasero hacia arriba, levanta un brazo y alcanza para tocar el hombro opuesto, luego vuelve a la posición inicial.
3. Mantén las piernas bloqueadas y no permitas ningún balanceo de lado a lado al cambiar de brazo.
4. Alterna los brazos.

Plancha Arriba-Abajo

Este movimiento dinámico fortalece tus abdominales, pecho y hombros.

1. Comienza en una posición de plancha con los codos en el suelo.
2. Empuja una palma hacia el suelo hasta que tu codo esté recto y luego haz lo mismo con la otra mano para terminar en una posición de flexión. Tus manos deben estar posicionadas directamente debajo de los hombros.
3. Baja de nuevo hacia tus codos con control, un lado a la vez. Ten cuidado de no balancear tus caderas. Deben mantenerse lo más estables posible manteniendo tu núcleo y glúteos comprometidos. Disminuye la velocidad si sientes que se mueven.
4. Sigue repitiendo este patrón, cambiando el brazo que empuja hacia arriba a la posición superior cada vez.

Plancha Lateral

Este es un excelente ejercicio para tus oblicuos, los “abdominales laterales” que ayudan con los movimientos de flexión y rotación. A mitad del Desafío de Abdominales de 30 Días, progresarás el movimiento agregando una rotación.

1. Acuéstate de lado con las piernas apiladas una sobre la otra.
2. Empuja y endereza el brazo del lado de tu cuerpo que está apoyado en el suelo para que todo tu cuerpo se eleve en el aire. Tu brazo permanece recto, tus piernas permanecen rectas y tus pies permanecen apilados uno sobre el otro.
3. Concéntrate en empujar tu cadera superior hacia el techo.
4. Mantén esta posición durante 30 segundos, o detente antes si tu forma se debilita.
5. Cuando estés listo para agregar la rotación, gira lentamente tu pelvis hacia el suelo mientras alcanzas con tu brazo extendido debajo de tu cuerpo, llevando la mano para tocar tu omóplato.
6. Manteniendo el equilibrio, gira de regreso a la posición inicial, levantando tu brazo superior de nuevo en el aire.

Encogimientos Invertidos

Los encogimientos invertidos son uno de los ejercicios más efectivos para los abdominales inferiores. La clave es apretar los abdominales inferiores y mantener la parte baja de la espalda en contacto completo con el suelo (no arquearse hacia arriba).

1. Acuéstate boca arriba con las caderas flexionadas para que tus muslos estén perpendiculares al suelo, tus rodillas estén dobladas en el aire a 90 grados y tus espinillas estén paralelas al suelo en el aire. Descansa los brazos a los lados.
2. Contrae el ombligo y activa tus abdominales mientras bajas lentamente ambas piernas en conjunto hacia el suelo, manteniendo la flexión en las rodillas y un abdomen apretado.
3. Toca suavemente tus talones en el suelo y luego levanta las piernas de nuevo a la posición inicial y ligeramente hacia arriba más allá de eso hacia tu pecho usando solo tus músculos abdominales.

Bicho Muerto

Este ejercicio central fortalecerá tus abdominales inferiores.

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados, las espinillas paralelas al suelo y los brazos apuntando hacia el techo.
2. Inhala, activando tus abdominales, luego baja lentamente un pie hacia el suelo hasta que casi toque mientras simultáneamente extiendes la otra pierna hacia atrás hacia el suelo sin tocarlo.
3. Mantén la otra pierna y el brazo estables en la posición inicial.
4. Lleva la pierna y el brazo de nuevo a la posición inicial y repite con la pierna y el brazo opuestos.
5. Alterna los lados con cada repetición, moviéndote lentamente y con control.

Plancha de Antebrazos

1. Colócate en posición de flexión, pero baja de modo que tus antebrazos estén en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros.
2. Mantén la posición, apretando tus glúteos y activando tus abdominales al llevar el ombligo hacia la columna vertebral. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Escaladores de Montaña

Los escaladores de montaña son una excelente manera de fortalecer tus abdominales, junto con tus hombros, espalda y glúteos. También te brindan un impulso cardiovascular y mejoran tu coordinación. Asegúrate de mantener una buena forma con tus caderas alineadas con tu cuerpo. La variación de cruce involucra aún más tus oblicuos.

1. Ponte en posición de flexión con tu núcleo y glúteos comprometidos y las manos colocadas a cada lado de la parte superior de una pelota medicinal, que debe estar centrada debajo de tu pecho, o puedes ponerlas en el suelo si tienes menos confianza en la fuerza de tu núcleo.
2. Presionando tu peso en tus manos, alterna doblando cada rodilla y llevando la pierna hacia arriba debajo de tu pecho entre tus brazos y luego devolviéndola a la posición inicial.
3. Muévete tan rápido y fuerte como puedas durante la duración del ejercicio.

Escaladores de Montaña Cruzados

1. Para los escaladores de montaña cruzados, alterna doblando cada rodilla y llevando la pierna hacia arriba debajo de tu pecho cruzando tu cuerpo para intentar tocar tu rodilla derecha con tu codo izquierdo y tu rodilla izquierda con tu codo derecho.

Burpees

Los burpees pueden considerarse como una flexión completa seguida de un salto en cuclillas, ciclados continuamente juntos.

1. Después de hacer una sentadilla, coloca las palmas de tus manos en el suelo frente a tu cuerpo, separadas al ancho de los hombros.
2. Transfiere tu peso a tus manos y salta tus pies hacia atrás detrás de ti, de modo que estés en una posición de flexión con tu peso presionando a través de tus palmas y dedos de los pies. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
3. Realiza una flexión completa bajando los codos y llevando tu pecho al suelo, luego empujando a través de tus palmas para levantar tu cuerpo hasta que tus codos estén extendidos pero no bloqueados. Asegúrate de activar tus abdominales y glúteos y mantener tus caderas en línea con tu cuerpo.
4. Transfiere tu peso a tus manos y salta tus pies hacia adelante hacia tus manos, de regreso a su posición inicial, de modo que estés en una posición encogida.
5. Empuja a través de tus manos y pies para ponerte de pie, levantando los brazos para que estén rectos por encima de la cabeza, con los dedos apuntando hacia el techo.
6. Salta verticalmente tan alto como puedas, alcanzando hacia arriba hacia el techo.
7. Tan pronto como aterrices, flexiona las rodillas para amortiguar la caída, pasando inmediatamente a una sentadilla completa para comenzar el ciclo nuevamente.

V-Ups

Este es uno de los movimientos más difíciles en el desafío de abdominales de 30 días para mujeres.

1. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas hacia adelante y los brazos extendidos hacia atrás sobre tu cabeza.
2. Activa tus glúteos para levantar simultáneamente todo tu cuerpo inferior en línea recta y todo tu cuerpo superior para encontrarse erguido en una posición de “V” plegada. Tus rodillas deben estar rectas, y tus brazos deben permanecer rectos sobre tu cabeza.
3. Baja tu cuerpo de nuevo, utilizando el control al activar tus abdominales.
4. No permitas que tus pies o la parte superior de tu cuerpo descansen completamente en el suelo; en su lugar, mantente justo por encima del suelo en la posición extendida y luego siéntate de nuevo en una posición de “V”.

Giro Ruso

El Giro Ruso es un ejercicio clásico para trabajar los oblicuos. Puedes sostener un mancuerno o peso si quieres hacer el ejercicio más desafiante.

1. Sitúate con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos juntas con los dedos entrelazados.
2. Activa tus abdominales, inclinando tu torso hacia atrás en una posición de V sentada y levantando los pies del suelo. Puedes mantener las rodillas dobladas en posición de encogimiento o estirar las piernas y levantar los pies hacia arriba en el aire en una V sentada completa para una progresión más difícil.
3. Gira tu cuerpo superior hacia un lado, acercando los brazos para que floten justo sobre el suelo en ese lado de tus caderas.
4. Sigue rotando tu torso de un lado a otro para cambiar de lado en un movimiento fluido.

Toques Alternos de Dedos de los Pies

Este es un ejercicio de core desafiante que trabaja tus abdominales superiores, inferiores y oblicuos.

1. Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos rectos sobre tu cabeza, planos en el suelo, y las piernas estiradas.
2. Haz una flexión activando tus abdominales, levantando simultáneamente el brazo derecho hacia tu pie izquierdo mientras elevas la pierna izquierda recta hacia arriba hasta que esté perpendicular al suelo.
3. Aprieta tus abdominales cuando tu mano y pie se toquen, y luego vuelve a la posición inicial.
4. Alterna los lados entre repeticiones.

Para hacer el ejercicio más desafiante, no permitas que tus extremidades descansen completamente en el suelo. Mantenlas suspendidas por encima del suelo.

Correr en el Lugar con Rodillas Arriba

Utiliza tus abdominales para elevar tus rodillas tan alto como puedas.

1. Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Corre en el lugar, llevando las rodillas hacia el pecho y moviendo vigorosamente los brazos.
3. Corre tan fuerte como puedas, elevando las rodillas lo más alto posible.

Sosteniendo al Oso con Toques

Este ejercicio de core es uno de los más difíciles en el desafío de abdominales de 30 días. El objetivo es mantenerse lo más estacionario posible con tu cuerpo mientras tocas cada hombro.

1. Arrodíllate en cuatro patas en una posición de mesa.
2. Apóyate en tus manos, cargando tu peso sobre ellas, para elevar las rodillas justo por encima del suelo. Mantén los dedos de los pies en el suelo.
3. Activa tu core para mantener esta posición mientras llevas tu mano derecha hacia tu hombro izquierdo. Muévete de manera lenta y controlada.
4. Baja tu mano derecha a la posición inicial y luego repite con la mano izquierda.
5. Alterna los lados, asegurándote de que tu espalda permanezca plana y neutral como una mesa.

¿Listo para brillar? ¡Tienes esto bajo control!
Si está buscando más desafíos, consulte nuestra guía Cómo sobrevivir al desafío 4x4x48.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Plancha alta durante 30 segundos	Mountain Climbers durante 30 segundos + 15 Toques de Dedos Alternados por pierna	12 Crunches Invertidos	Plancha de Antebrazos durante 30 segundos + 15 Dead Bugs por lado	Sprint de Rodillas Altas durante 30 segundos + 30 segundos de Giro Ruso	10 Burpees	Día de Descanso
Plancha alta durante 30 segundos	2 series de 30 segundos de Mountain Climbers + 15 Toques de Dedos Alternados por pierna	2 x 12 Crunches Invertidos	2 series de Plancha de Antebrazos durante 30 segundos + 15 Dead Bugs por lado	2 series de 60 segundos de Sprint de Rodillas Altas + 30 segundos de Giro Ruso	15 Burpees	Día de Descanso
Plancha alta con toques en los hombros durante 30 segundos	Mountain Climbers Cruzados durante 60 segundos + 15 V-ups	30 segundos por lado de Plancha Lateral con Rotaciones + 15 Toques de Dedos Alternados por pierna	Plancha Arriba-Abajo durante 30 segundos + 15 Crunches Invertidos	3 series de 60 segundos de Sprint de Rodillas Altas + 30 segundos de Giro Ruso	10 Burpees + 30 segundos de Plancha Lateral Derecha + 10 Burpees + 30 segundos de Plancha Lateral Izquierda	Plancha de Oso con Toques en los Hombros durante 30 segundos
Plancha alta con toques en los hombros durante 60 segundos	2 series de 60 segundos de Mountain Climbers Cruzados + 15 V-ups	2 series de 30 segundos por lado de Plancha Lateral con Rotaciones + 15 Toques de Dedos Alternados por pierna	2 series de Plancha Arriba-Abajo durante 30 segundos + 15 Crunches Invertidos	3 series de 90 segundos de Sprint de Rodillas Altas + 60 segundos de Giro Ruso	15 Burpees + 30-45 segundos de Plancha Lateral Derecha + 15 Burpees + 30-45 segundos de Plancha Lateral Izquierda	2 x 30 segundos de Plancha de Oso con Toques en los Hombros
Plancha Arriba-Abajo durante 60 segundos + 25 Crunches Invertidos	2 series de 60 segundos de Mountain Climbers Cruzados + 15 V-ups + 60 segundos de plancha de antebrazos