Los corredores suelen dedicar mucho tiempo a pensar o planificar su entrenamiento.
Entre elegir qué tipo de ejercicio vas a hacer, qué rutas de carrera favoritas vas a tomar, o qué distancia de carrera quieres entrenar para la próxima, siempre hay elementos del entrenamiento que pueden llevar bastante tiempo y atención.
Sin embargo, también es importante pensar en tu dieta y nutrición al entrenar para un medio maratón, o cualquier carrera en general. Es vital saber qué comer la semana antes de un medio maratón y qué comer el día antes de un medio maratón para estar bien preparado y rendir al máximo.
En esta guía sobre qué comer antes de un medio maratón, discutiremos qué comer la semana antes de un medio maratón, la noche anterior, y qué comer para el desayuno el día de tu medio maratón para asegurarte de que tu cuerpo esté adecuadamente alimentado para tu mejor carrera.
Salta a:
- ¿Qué Debería Comer Antes de un Medio Maratón?
- ¿Necesito Cargar Carbohidratos Antes de un Medio Maratón?
- ¿Qué Debo Comer la Noche Antes de un Medio Maratón?
- ¿Qué Debería Comer para Desayunar Antes de una Carrera de Medio Maratón?
¿Qué Debería Comer Antes de un Medio Maratón?
Durante tu programa de entrenamiento previo al día de la carrera de medio maratón, querrás seguir un plan de comidas nutritivas y equilibradas que alimenten tu cuerpo con alimentos saludables para obtener los nutrientes necesarios para impulsar tus entrenamientos, recuperarte de tus largas distancias corriendo y mantener una salud óptima.
Tu dieta habitual debería consistir en una variedad de alimentos enteros, naturales y sin procesar, como verduras, frutas, proteínas magras, legumbres, semillas, frutos secos, granos enteros, huevos, lácteos bajos en grasa, grasas saludables y mucha agua para la hidratación.
En la medida de lo posible, debes evitar alimentos procesados, como comidas congeladas, sopas enlatadas, pasteles y galletas empaquetados, dulces, aperitivos fritos, alimentos procesados y alimentos con aceites hidrogenados, colorantes artificiales, edulcorantes artificiales e ingredientes artificiales o químicos.
Para la salud general, también es recomendable limitar tu consumo de alimentos altos en sal, azúcar o grasas trans y tu consumo de bebidas alcohólicas.
La semana antes de la carrera, evita el alcohol, los alimentos altos en sal, azúcar o grasa y los alimentos grasos. Bebe mucha agua.
El día antes del medio maratón, puedes seguir tu dieta normal hasta la cena.
Sin embargo, debes evitar alimentos grasos, alcohol, edulcorantes artificiales o alimentos altos en sodio, refrescos u otros alimentos que sabes que alteran tu sistema digestivo.
Los corredores de medio maratón por primera vez tendrán menos experiencia con los alimentos que tienden a funcionar mejor como una comida previa a la carrera, pero deberías usar tus carreras de entrenamiento para practicar tu estrategia nutricional.
En mi trabajo como entrenador de carrera, siempre sugiero que los corredores utilicen las carreras más largas durante la preparación para el medio maratón para probar diferentes alimentos y establecer una estrategia de nutrición para el día de la carrera que funcione tanto en términos de tiempo de nutrientes como de qué comer antes de un medio maratón.
¿Es Necesario Cargar Carbohidratos Antes de un Medio Maratón?
La carga de carbohidratos antes de un medio maratón no es tan esencial como antes de un maratón, ya que las reservas de glucógeno en tus músculos e hígado deberían ser adecuadas para la mayoría de los corredores que siguen un plan de comidas bien equilibrado la semana antes del medio maratón.
Aun así, debes apuntar a comer una cena previa a la carrera que sea alta en carbohidratos complejos para asegurar que estas reservas de glucógeno estén completamente abastecidas. Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentos del metabolismo del glucógeno para entrenadores y atletas. Revisiones de Nutrición, 76(4), 243–259.
Según investigaciones, Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015). Dependencia de Carbohidratos durante el Ejercicio de Resistencia Prolongado e Intenso. Medicina Deportiva, 45(S1), 5–12. Durante el ejercicio a intensidades superiores aproximadamente al 60% de tu VO2 máximo, la glucosa en sangre y el glucógeno muscular son los principales combustibles que se oxidan para producir el necesario ATP para tus músculos, ya que los carbohidratos pueden oxidarse para obtener energía mucho más rápido que las grasas.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, un atleta entrenado en resistencia puede almacenar hasta 1,800 a 2,000 calorías de combustible como glucógeno en los músculos e hígado, aunque los corredores más pequeños podrían almacenar alrededor de 1,500 calorías aproximadamente.
Dependiendo de tu tamaño corporal y ritmo de carrera, esto significa que podrías almacenar suficiente glucógeno para soportar aproximadamente 75-100 minutos de carrera a tu ritmo de esfuerzo de medio maratón.
La mayoría de los corredores tardan mucho más que 75 o incluso 90 minutos en terminar un medio maratón.
Según Running Level, el tiempo promedio de finalización de un medio maratón es de 1:43:33 para hombres y 2:00:12 para mujeres.
Cuanto más lento seas, más importante se vuelve tu estrategia de alimentación previa al medio maratón (y durante la carrera) porque tus músculos estarán quemando glucógeno durante más tiempo mientras te acercas a la línea de meta.
Básicamente, solo porque tu ritmo de carrera sea más lento, no significa que tu nivel de esfuerzo sea menor que el de un corredor más competitivo, así que incluso los corredores muy lentos pueden estar quemando principalmente glucógeno durante el medio maratón.
En última instancia, esto significa que si tu estrategia de alimentación previa a la carrera no proporciona una cantidad suficiente de gramos de carbohidratos, llegarás a la línea de salida la mañana de la carrera con reservas de glucógeno parcialmente agotadas (el cuerpo quema algo de glucógeno durante la noche).
Entonces, debido a que el glucógeno es limitado, tus músculos no tendrán tanto glucosa durante la carrera, lo que puede resultar en la temida experiencia de “quedarte sin energía” o “chocar contra el muro” porque no tienes suficiente energía en forma de glucosa.
Por lo tanto, es importante consumir suficientes carbohidratos en la cena previa a la carrera, y en el desayuno y tentempié de la mañana de un medio maratón.
¿Qué Debo Comer la Noche Antes de un Medio Maratón?
Lo que comas la noche antes de un medio maratón es casi tan importante como lo que comas la mañana de la carrera.
Como se mencionó, no es necesario cargar completamente los carbohidratos como se haría antes de un maratón completo o un triatlón antes de un medio maratón, pero es importante tener muchos carbohidratos complejos en tu cena antes del día de la carrera.
Sin embargo, la mayoría de los nutricionistas deportivos y dietistas registrados recomiendan que en lugar de comer un enorme plato de pasta, una mejor estrategia nutricional para lo que debes comer la noche antes de un medio maratón es tener una comida bien balanceada con carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.
Comer demasiados gramos de carbohidratos puede dejarte sintiéndote hinchado y lento, y puede causar calambres u otros problemas con tu sistema digestivo.
La comida balanceada que comas la noche antes de un medio maratón todavía debe centrarse en carbohidratos complejos, pero también debe incluir proteínas magras (como pescado, aves de corral, tofu, huevos), verduras y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva).
Buenas fuentes de carbohidratos para una comida previa a la carrera la noche anterior al medio maratón incluyen quinoa, cebada, arroz, amaranto, arroz integral, avena, teff, pilaf y verduras con almidón como papas, batatas, ñames, guisantes, maíz, zanahorias asadas y remolachas asadas, etc.
Aunque alimentos como legumbres, verduras crucíferas y otros alimentos ricos en fibra son excelentes para regular tu sistema digestivo y apoyar la salud en general y deben disfrutarse en tu plan de nutrición normal, estos alimentos ricos en fibra pueden causar hinchazón, calambres y malestar digestivo.
Por lo tanto, es mejor limitar la fibra y los alimentos que son difíciles para el sistema digestivo el día antes de tu carrera.
Incluso si tienes un sistema digestivo robusto y consumes muchas legumbres y granos enteros fibrosos en tu plan de comidas normal, asegúrate de que tu desayuno previo a la carrera o tentempié previo a la carrera tenga menos fibra.
Aquí tienes algunos ejemplos de lo que debes comer la noche antes de un medio maratón:
- Pechuga de pavo o pollo asado con una patata al horno y una ensalada griega con espinacas, tomates, queso feta, aceite de oliva y garbanzos.
- Tazón vegano de arroz integral con tofu marinado, champiñones, zanahorias, guisantes de nieve y semillas de sésamo.
- Salmón a la plancha con quinoa y verduras.
- Pasta integral con aderezo de pesto ligero, ensalada y albóndigas de pavo o albóndigas veganas.
Dependiendo de tu peso corporal, necesidades calóricas e ingesta de carbohidratos, también deberías tener un refrigerio alto en carbohidratos con proteínas magras antes de acostarte, como:
- Yogur griego con granola baja en azúcar y bayas mixtas
- Queso cottage bajo en sodio con un chorrito de miel
- Mix de frutos secos y una pieza de fruta
- Smoothie o batido de proteínas
- Barra de proteínas equilibrada sin edulcorantes artificiales ni alcoholes de azúcar
¿Qué Debo Comer para Desayunar Antes de una Carrera de Medio Maratón?
El componente más importante de tu plan nutricional para el medio maratón es tu desayuno previo a la carrera, ya que influirá directamente en cómo se siente tu sistema digestivo durante la carrera y en el estado de tus reservas de glucógeno y disponibilidad de glucosa.
Idealmente, deberías planificar tener tu desayuno previo a la carrera unas 3 a 4 horas antes del inicio de la carrera para que tengas tiempo de digerir tu comida anterior antes de pisar la línea de salida o pasar por tu rutina de calentamiento.
Tu desayuno previo a la carrera antes de un medio maratón debe consistir en aproximadamente un 75%-80% de carbohidratos, un 10-15% de proteínas y un 10% de grasas saludables para rellenar las reservas de glucógeno del ayuno nocturno y reducir el riesgo de malestar digestivo. Limita la fibra.
Aquí tienes algunos ejemplos de buenos alimentos para el desayuno previo a la carrera:
- Bagel o muffin inglés con mantequilla de maní y plátano
- Tostada con mantequilla de almendra y mermelada
- Avena
- Avena nocturna
- Batido hecho con plátano, polvo de proteína vegetal, cucharada de mantequilla de frutos secos y bayas
- Gofres de grano entero con mantequilla, jarabe o un poco de mantequilla de maní
- Camote con mantequilla de almendra o mantequilla de maní
- Sémola de trigo
- Cereal bajo en azúcar hecho de granos enteros pero sin fibra añadida (copos de salvado)
- Huevos con arroz blanco
Por lo general, deseas tener carbohidratos complejos en el desayuno previo a la carrera 3 a 4 horas antes de la carrera, y si vas a tener un tentempié previo a la carrera, debería comerse al menos 1 a 2 horas antes de la carrera.
El tentempié previo a la carrera debe consistir casi en su totalidad en carbohidratos simples que proporcionarán glucosa para rellenar tus niveles de azúcar en sangre y almacenamiento de glucógeno sin tardar mucho en digerir.
Dependiendo de tu tamaño corporal, lo que comiste para desayunar antes de la carrera y cuánto tiempo tienes antes del inicio de la carrera, tu tentempié previo a la carrera podría estar en el rango de 150-250 calorías, casi todas las cuales deberían provenir de carbohidratos simples.
Puedes beber bebidas deportivas si tienes dificultades para digerir alimentos sólidos, o agua con electrolitos. De cualquier manera, asegúrate de hidratarte bien con agua, apuntando a tener orina de color amarillo pálido.
Si eres sensible a la cafeína, evita el café o las bebidas deportivas con cafeína. Ten en cuenta que muchos suplementos previos a la carrera contienen cafeína, como geles energéticos cafeinados y polvos de bebidas deportivas pre-entrenamiento.
Aquí tienes algunos ejemplos de los mejores alimentos para el tentempié previo a la carrera en la mañana de la carrera:
- Plátano
- Barrita energética o barra de granola
- Puré de manzana
- Galletas saladas
- Bretzels
- Tortas de arroz
- Galletas Graham o galletas de animales
- Barra de frutas como una barra Nutri-Grain
- Barra de granola natural o barrita energética como las de 88 Acres o gofres Honey Stinger
- Fruta seca como arándanos secos o pasas
- Galletas de higo
- Media bagel
- Muffin inglés
- Rebanada de pan tostado
- Bebidas deportivas
- Suplementos previos a la carrera como geles energéticos, gomitas energéticas o frijoles deportivos
Recuerda, siempre es mejor seguir con alimentos previos a la carrera en la mañana de la carrera a los que tu cuerpo esté acostumbrado y haya respondido bien durante las sesiones de entrenamiento.
En otras palabras, no comas alimentos nuevos antes de la carrera ni siquiera en los días previos a la carrera.
Nunca sabes cómo tolerará tu cuerpo los alimentos nuevos y lo último que deseas después de semanas de entrenamiento es tener problemas estomacales durante la carrera, calambres o golpes de hambre porque no te has alimentado adecuadamente o la comida que comiste ha causado problemas con tu sistema digestivo.
Decidir qué comer antes de un medio maratón a menudo requiere un poco de experimentación y depende de tus preferencias, sistema digestivo, ritmo de carrera, tiempo que tienes que estar en la línea de salida y necesidades calóricas.
Recuerda usar tus carreras de entrenamiento y sesiones de ejercicios para probar diferentes combinaciones de alimentos y sincronización de nutrientes para ver qué se siente mejor, en lugar de probar alimentos nuevos la mañana del medio maratón.
Considera trabajar con un nutricionista o dietista registrado para establecer un plan de comidas general que proporcione suficiente energía para el entrenamiento de larga distancia y te ayude a sentirte alimentado para el entrenamiento y el día de la carrera.
En general, lo más importante que puedes hacer en términos de alimentación para un medio maratón es practicar, practicar, practicar.
