Entrenar para un triatlón de medio Ironman es, sin duda, todo un desafío, especialmente para los principiantes.
Este evento multideportivo es verdaderamente una prueba de resistencia física y mental, y requiere una impresionante condición física aeróbica para completarlo.
Aunque la mayoría de las personas que se aventuran en el mundo de los triatlones comienzan con un triatlón sprint, si tienes la mira puesta en un triatlón de 70.3, hemos creado un plan de entrenamiento para principiantes de medio Ironman de 20 semanas para ayudar a los triatletas novatos a progresar a lo largo de 20 semanas para completar su primer triatlón de 70.3.
¿Listo para comenzar el entrenamiento? Sigue leyendo para conocer nuestro plan de entrenamiento para principiantes de medio Ironman de 20 semanas.
Vamos a cubrir:
- ¿Qué es un triatlón de medio Ironman?
- Plan de entrenamiento de medio Ironman de 20 semanas para principiantes
¡Empecemos!
¿Qué es un triatlón de medio Ironman?
Normalmente llamado Ironman 70.3 debido a la distancia total de la carrera en millas, un medio Ironman implica 70.3 millas de viaje autopropulsado, divididas en un nado de 1.2 millas, un ciclismo de 56 millas y una carrera de 13.1 millas, secuenciadas una tras otra.
Debido al nombre, un triatlón de medio Ironman es exactamente la mitad de largo que un triatlón de Ironman completo, que son 140.6 millas (un nado de 2.4 millas, un ciclismo de 112 millas y una carrera de 26.2 millas, que es un maratón completo).
Cuando se llama Ironman 70.3, el evento de medio Ironman se refiere a un evento de triatlón de marca específica, por lo que un triatlón de medio Ironman no es solo un triatlón de distancia específica, sino también un triatlón organizado por una empresa específica llamada Ironman.
Hay alrededor de 133 triatlones Ironman 70.3 oficiales por año celebrados en todo el mundo, pero además de estas carreras Ironman 70.3 oficiales, hay otros triatlones que cubren las mismas distancias para cada etapa que un medio Ironman (nado de 1.2 millas, ciclismo de 56 millas y carrera de 13.1 millas).
Sin embargo, cuando esos eventos son organizados por organizaciones distintas a Ironman, simplemente se llaman “triatlones 70.3”.
Según un análisis de RunTri de más de 67,000 finalistas en 40 triatlones de medio Ironman, el tiempo promedio de finalización es de aproximadamente 6 horas, con un tiempo de segmento de natación de 1.2 millas de alrededor de 45 minutos, el segmento de bicicleta de 56 millas en 3 horas y la porción de carrera de 13.1 millas en 2:15.
Plan de entrenamiento de medio Ironman de 20 semanas para principiantes
Aunque este plan de entrenamiento para principiantes de Ironman 70.3 comienza bastante suavemente y con un compromiso de tiempo mínimo, realizarás algunos entrenamientos largos y progresiones agresivas a medida que se desarrolle el plan de entrenamiento para ayudarte a prepararte para tu triatlón de medio Ironman.
Si tienes más tiempo para entrenar, puedes agregar una semana de recuperación de vez en cuando en el plan o construir de forma más gradual si uno de los deportes tiene un salto de entrenamiento que sea demasiado desafiante para ti.
Sobre todo, es muy importante escuchar a tu cuerpo en lugar del plan de entrenamiento de Ironman 70.3. Si te sientes demasiado fatigado o experimentas dolor excesivo o signos de lesión, asegúrate de descansar o modificar tus entrenamientos en consecuencia.
Te recomendamos usar un monitor de ritmo cardíaco, ya que algunos de los entrenamientos tendrán esfuerzos específicos basados en zonas de frecuencia cardíaca.
Asegúrate también de trabajar en tu nutrición, alimentándote adecuadamente antes y después de tus entrenamientos, y consumiendo suficientes calorías, proteínas, carbohidratos y líquidos para apoyar tu entrenamiento.
Descarga el Plan de Entrenamiento de 20 Semanas para Principiantes de Medio Ironman:
- Abre la versión de Google Sheets de este plan
( Archivo > Hacer una copia) para crear tu propia versión - Abre este plan como un PDF – versión en millas
- Abre este plan como un PDF – versión en km
- Abre las Notas de Orientación para este plan (PDF)
- Abre la versión imprimible de este plan.
Descarga el Plan de Entrenamiento Aquí
Ingresa tu correo electrónico y te enviaré este plan de entrenamiento gratuito ahora mismo, en formatos PDF y Google Sheets (totalmente personalizables), tanto en millas como en kilómetros.
¿Visitante anterior o no ves dónde registrarte?
Dirígete a nuestra base de datos de planes de entrenamiento de triatlón para acceder a todos los planes.
| Semana 1 Enfoque: Establecer una rutina de entrenamiento de triatlón | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: Calentamiento: Caminata enérgica durante 5 minutos; Entrenamiento: 8 x 2 minutos de carrera / 1 minuto de caminata; Enfriamiento: Caminata de 5 minutos; (34 minutos en total) |
Bicicleta: 20 minutos con un esfuerzo suave |
Nadar: 10 x 25m con 30 segundos de descanso después de cada longitud |
Descanso | Correr: Calentamiento: Caminata enérgica durante 5 minutos; Entrenamiento: 4 x 5 minutos de carrera / 2 minutos de caminata; Enfriamiento: Caminata de 5 minutos |
Nadar: 10 x 50m (1 vuelta completa) con 45 segundos de descanso |
Descanso |
| Semana 2 Enfoque: Construyendo tu base | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: Calentamiento: Caminata enérgica durante 5 minutos; Entrenamiento: 1 x 8 minutos de carrera / 2 minutos de caminata; 5 minutos de carrera; Enfriamiento: Caminata de 5 minutos |
Bicicleta: 30 minutos con un esfuerzo suave |
Nadar: 5 x 100m (2 vueltas completas), tomando 60 segundos de descanso después de cada uno |
Descanso | Correr: 2 millas (3 km), tomando descansos para caminar según sea necesario |
Nadar: Distancia fácil: 10 minutos sin parar |
Descanso |
| Semana 3 Enfoque: Comenzando a agregar algo de velocidad | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 3 millas (5 km) fácil (zona 2-3) |
Bicicleta: 45 minutos con un esfuerzo suave |
Nadar: 10 x 50m en zona 4, con 60 segundos de descanso |
Descanso | Correr: 3.5 millas (6 km) sin parar |
Bicicleta: 40 minutos en total: Calentamiento de 5 minutos, luego 10 intervalos de 2 minutos en zona 4 o aproximadamente el 85% de la frecuencia cardíaca máxima, 1 minuto de recuperación, enfriamiento de 5 minutos |
Descanso |
| Semana 4 Enfoque: Recuperación del trabajo que has estado haciendo | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 4 millas (6 km); 4 x 75m pasadas |
Bicicleta: 50 minutos con un esfuerzo suave |
Nadar: Distancia fácil: 20 minutos sin parar |
Descanso | Correr: Calentamiento: Trotar durante 5 min; Correr 3 millas (5 km) con 10 x 1 minuto fuerte (zona 4) con 1 minuto de trote fácil (zona 1); Enfriamiento: Caminata de 5 min |
Entrenamiento en transición Nadar/Bicicleta: Nadar: 15 minutos sin parar y luego inmediatamente bicicleta durante 45 minutos (zona 3) |
Descanso |
| Semana 5 Enfoque: Aumentar tu entrenamiento ahora que estás mejorando tu estado físico | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 4.5 millas (7 km); 4 x 75m pasadas |
Bicicleta: 60 minutos con un esfuerzo suave |
Nadar: 3 x 300m en zona 3, con 90 segundos de descanso |
Descanso | Nadar: Distancia fácil: 20 minutos sin parar |
Entrenamiento en transición: Bicicleta: 30 minutos y luego inmediatamente correr 15 minutos |
Descanso |
| Semana 6 Enfoque: Preparándose para la experiencia de la carrera con una simulación de carrera | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 5 millas (8 km); 4 x 75m pasadas |
Bicicleta: 70 minutos con un esfuerzo suave |
Nadar: 3 x 400m en zona 3, con 90 segundos de descanso |
Descanso | Nadar: 1000m esfuerzo fácil (zona 2) | Simulación de carrera: Nadar 500m, Bicicleta 10 millas, Correr 2 millas | Descanso |
| Semana 7 Enfoque: Construyendo resistencia | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 5.5 millas (9 km); 4 x 75m pasadas |
Bicicleta: 75 minutos con un esfuerzo suave |
Nadar: 4 x 400m en zona 3, con 90 segundos de descanso |
Descanso | Entrenamiento en transición: Bicicleta: 45 minutos (zona 2) y luego correr inmediatamente durante 15 minutos (zona 3) |
Bicicleta: 40 minutos en total: Calentamiento de 5 minutos, luego 5 x 3 minutos de intervalos en zona 4 o aproximadamente el 85% de la frecuencia cardíaca máxima, 1 minuto de recuperación, enfriamiento de 5 minutos |
Descanso |
| Semana 8 Enfoque: Simulación o prueba de triatlón sprint | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 6 millas (10 km); 4 x 75m pasadas |
Bicicleta: 40 minutos con un esfuerzo suave (zona 2) |
Nadar: 20 minutos fácil (esfuerzo zona 2) |
Descanso | Bicicleta o corre fácilmente durante 15-20 minutos | Simulación de Triatlón Sprint o Evento Oficial | Descanso |
| Semana 9 Enfoque: Recuperación antes de la próxima fase de construcción | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 5 millas (8 km); 4 x 75m pasadas |
Bicicleta: 15 millas (24 km) con un esfuerzo suave (zona 2-3) |
Nadar: 6 x 200m en zona 3, con 90 segundos de descanso |
Descanso | Bicicleta: 18 millas (29 km) esfuerzo fácil |
Nadar: 800m esfuerzo fácil; 4 x 25m sprints |
Descanso |
| Semana 10 Enfoque: Aumentar el volumen | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 7 millas (11 km); 4 x 75m pasadas |
Bicicleta: 20 millas (32 km) con un esfuerzo suave |
Nadar: 3 x 500m en zona 3, con 90 segundos de descanso; 4 x 25m sprint |
Descanso | Entrenamiento en transición: Bicicleta: 60 minutos (zona 2) y luego correr inmediatamente durante 30 minutos (zona 3) |
Bicicleta: 45 minutos en total: Calentamiento de 10 minutos, luego 25 minutos a ritmo de tempo, enfriamiento de 10 minutos |
Descanso |
| Semana 11 Enfoque: Construir resistencia y fuerza | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 8 millas (13 km); 4 x 75m pasadas |
Bicicleta: 25 millas (40 km) en zona 2 con 2 x 20 minutos en la parte superior de la zona 3 |
Nadar: 1000m esfuerzo fácil; 4 x 25m sprints | Descanso | Correr: 6 millas (10 km) con 2 x 10 minutos a ritmo de tempo con recuperación de 90 segundos |
Nadar: 8 x 200m (zona 3-4) con 60 segundos de descanso |
Descanso |
| Semana 12 Enfoque: Simulación de carrera | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 8 millas (13 km); 4 x 75m pasadas |
Bicicleta: 30 millas (50 km) con 10 x 3 minutos (zona 4) con 1 minuto de recuperación |
Nadar: 1,200m esfuerzo fácil; 4 x 25m sprints | Descanso | Bicicleta: 20 minutos fácil |
Mini Simulación de Carrera: Nadar 1,200m, Bicicleta: 25 millas (40 km), Correr: 5 millas (8 km) |
Descanso |
| Semana 13 Enfoque: Construcción de resistencia | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 5 millas (6-7 km) con 10 x 90 segundos en zona 4, con 60 segundos de recuperación |
Bicicleta: 75 minutos en zona 2 con 2 x 20 minutos en la parte superior de la zona 3 |
Nadar: 1500m esfuerzo fácil (zona 2) | Descanso | Correr: 10 millas (16 km); 4 x 75m pasadas |
Nadar: 5 x 300m zona 4, 4 x 25m sprints |
Descanso |
| Semana 14 Enfoque: Construcción de fuerza en todas las disciplinas | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 10 millas (16 km); 4 x 75m pasadas |
Bicicleta: 35 millas (56 km) con 10 x 3 minutos (zona 4) con 1 minuto de recuperación |
Nadar: 5 x 400m en zona 3, con 90 segundos de descanso |
Descanso | Nadar: 1500m esfuerzo fácil (zona 2) | Bicicleta: 25 millas (40 km) a un ritmo fácil |
Descanso |
| Semana 15 Enfoque: Construcción de resistencia y fuerza | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 12 millas (20 km); 4 x 75m pasadas |
Bicicleta: 40 millas (64 km) con 10 x 3 minutos (zona 4) con 1 minuto de recuperación |
Nadar: 4 x 500m con 90 segundos de descanso (zona 3) |
Descanso | Correr: 5 millas (6-7 km) con 10 x 90 segundos en zona 4, con 60 segundos de recuperación |
Nadar/Bicicleta: Nadar: 1,200m/Bicicleta 20 millas (32 km) | Descanso |
| Semana 16 Enfoque: Preparación para correr medio maratón | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 8 millas (13 km); 4 x 75m pasadas |
Bicicleta: 60 minutos con 10 x 3 minutos (zona 4) con 1 minuto de recuperación |
Nadar: 30 minutos fácil (esfuerzo zona 2) |
Descanso | Bicicleta o correr fácil durante 15-20 minutos | Carrera de Medio Maratón o carrera de 13.1 millas | Descanso |
| Semana 17 Enfoque: Semana pesada de ciclismo | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 5.5 millas (9 km); 4 x 75m pasadas |
Bicicleta: 45 millas (72 km) con 10 x 3 minutos (zona 3) con 1 minuto de recuperación |
Nadar: 1800m esfuerzo fácil (zona 2) | Descanso | Bicicleta: 60 minutos con 3 x 10 minutos a ritmo de tempo (zona 3 superior) con 2 minutos de recuperación |
Nadar: 6 x 300m zona 3, 4 x 25m sprints |
Descanso |
| Semana 18 Enfoque: Construcción de fuerza para tu paseo en bicicleta más largo | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 12 millas (20 km); 4 x 75m pasadas |
Bicicleta: 75 minutos en zona 2 con 2 x 20 minutos en la parte superior de la zona 3 |
Nadar: 4 x 500m con 90 segundos de descanso (zona 3) |
Descanso | Nadar: 2000m esfuerzo fácil (zona 2) | Bicicleta: 60 millas (100 km) a un ritmo fácil |
Descanso |
| Semana 19 Enfoque: Construcción de confianza antes de la experiencia de la carrera | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 10 millas (16 km); 4 x 75m pasadas |
Bicicleta: 60 minutos con 10 x 3 minutos (zona 4) con 1 minuto de recuperación |
Nadar: 2 x 1000m en zona 3, con 90 segundos de descanso |
Descanso | Correr: 6 millas (10 km) con 12 x 45 segundos en zona 4, con 60 segundos de recuperación |
Nadar/Bicicleta: Nadar: 1,500m/Bicicleta 30 millas (50 km) | Descanso |
| Semana 20 Enfoque: ¡Preparándote para competir en tu primer triatlón de Ironman medio! | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 6 millas (10 km); 4 x 75m pasadas |
Bicicleta: 50 minutos a un ritmo fácil (zona 2) |
Nadar: 30 minutos fácil (esfuerzo zona 2) |
Descanso | Bicicleta o correr fácil durante 20 minutos | ¡CARRERA! | Descanso |
Puede que no sea fácil, pero si tienes el tiempo, la dedicación y la motivación para entrenar, ¿quién dice que no puedes hacer realidad tu sueño con nuestro plan de entrenamiento de Ironman Medio? Si estás interesado en comenzar con algo un poco más corto, puedes consultar nuestra guía de distancias de triatlón para explorar todas las opciones de triatlón.
Descarga el Plan de Entrenamiento Aquí
Ingresa tu correo electrónico y te enviaré este plan de entrenamiento gratuito ahora, en formatos PDF y Google Sheets (completamente personalizable), tanto en millas como en kilómetros.
¿Eres un visitante anterior o no ves dónde registrarte?
Dirígete a nuestra base de datos de planes de entrenamiento de triatlón para acceder a todos los planes.
