La mayoría de los corredores y atletas de resistencia saben que cuanto mayor sea tu VO2 max, mejor será tu condición cardiovascular y más “entrenado” estarás desde el punto de vista del ejercicio aeróbico.
Sin embargo, muchos atletas no están 100% seguros de qué es exactamente el VO2 max o cómo mejorar el VO2 max. ¿Cómo se calcula el VO2 max? Más importante aún, ¿qué puedes hacer para aumentar tu VO2 max?
En este artículo, discutiremos consejos de entrenamiento sobre cómo medir el VO2 max y cómo aumentar el VO2 max para mejorar el rendimiento atlético.
Cubriremos:
- ¿Qué es el VO2 Max?
- Cómo medir el VO2 Max
- Cómo aumentar el VO2 Max
- ¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar tu VO2 Max?
¡Vamos a empezar!
¿Qué es el VO2 Max?
VO2 max, también conocido como consumo máximo de oxígeno, es una métrica que cuantifica tu capacidad aeróbica.
Se refiere a la cantidad máxima de oxígeno (en mililitros de volumen) que tu cuerpo puede utilizar por minuto por kilogramo de peso corporal mientras corres o realizas algún otro tipo de ejercicio intenso.
Las unidades de VO2 max son mililitros por kilogramo por minuto (mL/kg/min). Entonces, por ejemplo, si tu VO2 max es 42 mL/kg/min, significa que cuando estás ejercitándote a máxima capacidad aeróbica, tu cuerpo puede tomar y usar 42 mL de oxígeno por kilogramo de tu peso corporal.
Tu VO2 max cuantifica la tasa máxima a la que puedes tomar oxígeno (a través del sistema respiratorio), transportarlo a tus músculos (a través del sistema circulatorio) y extraerlo de la sangre, y usarlo eficientemente para la producción de energía aeróbica (a través de las vías metabólicas aeróbicas en las mitocondrias de tus músculos).
Por lo tanto, cuanto mayor sea tu VO2 max, más oxígeno podrás tomar y usar de manera efectiva durante el ejercicio de alta intensidad.
Un VO2 max alto teóricamente te permite producir más ATP (energía celular) por minuto, de modo que tus músculos puedan hacer más “trabajo” o soportar correr más rápido o hacer ejercicio de mayor intensidad antes de cruzar tu umbral anaeróbico.
El VO2 max se considera la medición estándar de oro de la condición física aeróbica.
Debido a que tu VO2 max es una medida de cuánto oxígeno puedes tomar y usar durante el ejercicio de alta intensidad, es una medida de tu condición física aeróbica o capacidad aeróbica (ya que aeróbico significa “con oxígeno”).
Cómo medir el VO2 Max
Entonces, ¿cómo se calcula exactamente el VO2 max?
Puedes medir tu VO2 max en un laboratorio de fisiología del ejercicio a través de una prueba de VO2 max gradual (generalmente en una cinta de correr o cicloergómetro).
Sin embargo, también hay formas de estimar tu VO2 max.
Ejemplos de protocolos de estimación de VO2 max incluyen la Prueba de Caminata Rockport, la Prueba de 1.5 Millas, la Prueba de VO2 Max de Cooper, y la Prueba del Cicloergómetro de la YMCA.
Algunos relojes premium para correr ahora tienen algoritmos que pueden estimar tu VO2 max basado en tu frecuencia cardíaca, ritmo y nivel de esfuerzo relativo.
Ejemplos incluyen relojes Garmin como el Garmin Forerunner 45, 55, 245, 745 y 945, todos los relojes Garmin Fenix, y los relojes Garmin Vivoactive 4/Venu tienen VO2 max, al igual que el Polar Pacer.
Cómo aumentar el VO2 Max
Incluso si no eres un atleta de resistencia competitivo, aumentar tu VO2 max te ayudará a mejorar tu rendimiento durante todos tus entrenamientos cardiovasculares y hará que el ejercicio aeróbico sea más cómodo a niveles más altos de intensidad.
Cuando piensas en los elementos que están involucrados en tu VO2 max, básicamente hay tres componentes:
- La cantidad de oxígeno que puedes tomar (que es esencialmente un producto de tu eficiencia respiratoria)
- La cantidad de oxígeno que tu corazón puede entregar a tus músculos (que depende de cuánto sangre puede bombear tu corazón por minuto)
- La cantidad de oxígeno que tus músculos pueden tomar y usar efectivamente para producir ATP a través del metabolismo energético aeróbico.
Por lo tanto, si deseas mejorar tu VO2 max, puedes dirigirte a cualquiera o a todos estos tres factores en tu entrenamiento.
Aquí tienes algunos consejos para mejorar tu VO2 max:
#1: Realiza Entrenamientos de Alta Intensidad
Ya seas corredor, ciclista, o cualquier otro tipo de atleta de resistencia, hacer ejercicios de muy alta intensidad, como entrenar al 90-95% de tu frecuencia cardíaca máxima, es una excelente manera de fortalecer tu corazón y mejorar la eficiencia de tu sistema cardiovascular para entregar sangre oxigenada a los músculos en trabajo.
Por supuesto, estos entrenamientos de alta intensidad solo deben realizarse una vez a la semana y en estilo de intervalos, con recuperación entre las sesiones intensas.
Ejemplos de entrenamientos de carrera serían 10-12 repeticiones de 400 metros al 90-95% de tu frecuencia cardíaca máxima o 6-10 repeticiones de 600 metros con una carga de trabajo similar.
También puedes hacer repeticiones más cortas, como 200 metros, a este nivel de esfuerzo mientras construyes la resistencia para manejar tal intensidad.
Para el ciclismo u otras formas de ejercicio aeróbico, puedes hacer entrenamientos de intervalos de alta intensidad basados en el tiempo. Nuevamente, apunta a ese rango de esfuerzo del 90-95% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Comienza con intervalos de 30 segundos y avanza hasta aproximadamente dos minutos.
Ten en cuenta que dos minutos completos al 95% de tu frecuencia cardíaca máxima pueden no ser factibles, incluso para atletas altamente entrenados. Tendrás que reducir la longitud del intervalo a 90 segundos o reducir la intensidad más cerca del 90%.
Sin embargo, el objetivo principal debe ser mantenerse dentro de ese rango del 90-95% de tu frecuencia cardíaca máxima, por lo que es mejor acortar tus intervalos y mantener la intensidad deseada en lugar de empujar por más tiempo a una carga de trabajo ligeramente más fácil.
#2: Realiza Entrenamientos de Intervalos
Estudios han encontrado que los entrenamientos de intervalos son a menudo más efectivos para mejorar el VO2 max que el ejercicio aeróbico continuo en estado constante.
Tus entrenamientos de intervalos de VO2 max pueden ser realizados a una intensidad ligeramente menor que el trabajo de muy alta intensidad recién descrito.
Por ejemplo, cualquier entrenamiento basado en intervalos que se realice a tu nivel de esfuerzo o ritmo de VO2 max puede ayudar a mejorar tu VO2 max en general.
Entrenamientos de intervalos con ritmo variable también pueden ser especialmente efectivos para aumentar el VO2 max.
Correr a tu ritmo de VO2 max o ejercitarte a un nivel de intensidad que correlaciona con tu VO2 max mejora la función de los tres aspectos (respiración, corazón y circulación, y extracción y producción de energía).
#3: Realiza Carreras Largas
Aunque es importante incorporar entrenamientos de intervalos en tu rutina cuando intentas mejorar tu capacidad aeróbica, los entrenamientos de resistencia en estado constante también son necesarios.
De hecho,estudios han encontrado que los programas de entrenamiento que incorporan tanto entrenamientos de intervalos como esfuerzos en estado constante son la forma más efectiva de mejorar el VO2 max.
Los entrenamientos aeróbicos continuos condicionan tu sistema cardiovascular al fortalecer tu corazón y pulmones y estimular otras adaptaciones cardiovasculares favorables, como aumentar la elasticidad de tus vasos sanguíneos y mantener un mayor volumen de plasma sanguíneo.
Además, las carreras largas y otros entrenamientos aeróbicos de larga resistencia ayudan a estimular la producción de nuevos capilares y mitocondrias.
Estas adaptaciones, a su vez, mejoran la captación de oxígeno y el aspecto de producción de energía aeróbica de tu VO2 max.
¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar tu VO2 Max?
Muchos corredores se preguntan, “¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar tu VO2 max?“
La buena noticia es que las mejoras en tu VO2 max son posibles en casi cualquier nivel de condición física o nivel de experiencia.
Sin embargo, aumentar tu VO2 max es definitivamente una variable fisiológica que sigue la ley de los rendimientos decrecientes.
En otras palabras, cuanto más tiempo hayas estado corriendo o realizando algún tipo de ejercicio aeróbico de manera consistente, y cuanto más en forma y más alto sea tu VO2 max, más lentas y menos significativas serán tus mejoras en el VO2 max con el entrenamiento.
Los principiantes y personas no entrenadas pueden ver aumentos bastante significativos en el VO2 max después de solo 4 a 6 semanas de entrenamiento. Los aumentos en el VO2 max para corredores y atletas de resistencia altamente entrenados son arduos y los aumentos en el VO2 max son típicamente a una escala mucho menor, incluso con métodos de entrenamiento altamente efectivos.
Esto se debe en gran medida al hecho de que una parte de tu VO2 max está genéticamente determinada, y hay un límite relativo para el VO2 max para todos los humanos, así como para cada individuo, basado en su propia genética y fisiología.
Para seguir mejorando tu VO2 max, necesitarás aumentar la dificultad de tus entrenamientos, ya sea modulando la intensidad misma, la distancia o el tiempo para la intensidad, la distancia total que estás haciendo y la frecuencia de tus entrenamientos.
Tu sistema cardiovascular se adaptará a las demandas de tu programa de entrenamiento con el tiempo, por lo que si no progresas en tu programa de entrenamiento, alcanzarás un estancamiento en tu condición física y tus mejoras en el VO2 max se estancarán.
Para comenzar a incluir algunos de estos entrenamientos en tu programa de entrenamiento, necesitarás calcular tu frecuencia cardíaca máxima y el resto de tus zonas de frecuencia cardíaca. Hay algunas maneras diferentes de hacerlo. Si deseas calcular la tuya, tenemos una guía útil para ayudarte aquí!
