¿Puede tomar un preentrenamiento antes de correr mejorar tu rendimiento?
¿Alguna vez has tenido planeado hacer ejercicio después del trabajo, pero cuando llega el momento de salir y dirigirte a la pista te sientes demasiado cansado por el largo día en la oficina?
¿O tal vez planeaste una larga carrera pero estuviste despierto toda la noche con un niño enfermo o una noche divertida en el bar?
En tales casos, tu energía para correr podría estar ausente y tienes motivos para creer que simplemente no llevarás tu “mejor juego” a tu entrenamiento.
Podrías posponer tu carrera para otro día, probar un espresso o chicles energéticos con cafeína, o podrías usar suplementos como un preentrenamiento para correr.
Están diseñados para ayudar a optimizar tu entrenamiento, pero ¿realmente ayuda tomar un preentrenamiento antes de correr?
En esta guía, exploraremos los beneficios de usar un preentrenamiento para corredores y te ayudaremos a determinar si son un suplemento útil para añadir a tu rutina de nutrición.
Abordaremos:
- ¿Qué es un preentrenamiento para correr?
- ¿Cómo funcionan los preentrenamientos para correr?
- ¿Cuándo deberían los corredores tomar un preentrenamiento?
- Desventajas de los preentrenamientos para correr
- Qué buscar al comprar un preentrenamiento para correr
- ¿Deberían los corredores tomar un preentrenamiento?
¡Comencemos!
¿Qué es un Preentrenamiento para Correr?
Un preentrenamiento para correr es un tipo de suplemento deportivo tomado antes de correr o hacer ejercicio, diseñado para aumentar tu energía y optimizar el rendimiento durante tu entrenamiento.
A diferencia de un suplemento específico para el rendimiento como los BCAAs o la creatina, “preentrenamiento” es más bien un término genérico para una categoría de suplementos, que pueden contener diferentes ingredientes, vitaminas y minerales.
La formulación específica varía entre los suplementos preentrenamiento, al igual que la forma del suplemento en sí. Por ejemplo, existen polvos para bebidas preentrenamiento, bebidas prehechas, chicles, cápsulas, geles, etc.
Por lo general, se presenta como un suplemento en polvo que se mezcla con agua.
Aunque los ingredientes específicos y la forma difieren algo, cualquier preentrenamiento para correr está diseñado para aumentar tu energía y enfoque, prevenir el agotamiento de glucógeno y mejorar el rendimiento atlético.
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¿Cómo Funcionan los Preentrenamientos para Correr?
Si bien los ingredientes varían algo de un producto a otro, un preentrenamiento para correr generalmente contiene cafeína, beta-alanina, creatina, vitaminas B, electrolitos y/o aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), entre otros ingredientes menos comunes como el ginseng, varios adaptógenos y Coenzima Q10.
Estos ingredientes están diseñados para proporcionar un impulso casi inmediato de energía que luego puede mantenerse durante la duración del entrenamiento, a diferencia de un aumento y luego una caída en el azúcar en la sangre debido a los carbohidratos simples.
También pueden funcionar para mejorar la circulación, la resistencia, la reparación muscular y el estado de alerta y concentración mental.
Los siguientes son algunos de los ingredientes más comunes en un preentrenamiento para correr, junto con su finalidad prevista:
Cafeína
La cafeína es un estimulante que se suele asociar con el aumento de la alerta y la energía.
Cualquier preentrenamiento para correr probablemente contendrá al menos algo de cafeína, y la mayoría tiene entre 75 y 300 miligramos por porción, lo que equivale a aproximadamente una a cuatro tazas de café, respectivamente.
La cafeína también puede aumentar tu resistencia y/o tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio de resistencia.
Por ejemplo, un estudio encontró que ingerir 2.5 mg/kg de cafeína aumentó el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio de alta intensidad (11.2 minutos con cafeína frente a 7.9 minutos sin ella).
Extracto de Té Verde
El extracto de té verde no solo es una fuente de cafeína, sino que también se cree que mejora la oxidación de grasas durante el ejercicio.
Esto significa que el té verde podría potencialmente retrasar el agotamiento de glucógeno durante carreras largas al cambiar el cuerpo hacia el uso de grasa como combustible a intensidades más altas, preservando así en cierta medida tus reservas limitadas de glucógeno.
Monohidrato de Creatina
La creatina se utiliza como sustrato en la vía de generación de energía más rápida en el cuerpo, que es utilizada por tus músculos durante contracciones poderosas y vigorosas.
Proporcionar a tus músculos un suministro amplio de creatina fácilmente disponible ayuda a asegurar que el ATP (energía celular) pueda generarse rápidamente sin demoras, evitando esperar a que se sintetice o se transporte a los músculos para su uso.
Vitaminas del Complejo B
Las vitaminas del complejo B, especialmente la vitamina B12 y la niacina, también desempeñan un papel clave en la producción de energía y el metabolismo.
Esto se debe a que nuestros cuerpos utilizan las vitaminas del complejo B para convertir carbohidratos y proteínas en energía utilizable, al tiempo que desempeñan un papel clave en la producción y reparación celular.
Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAAs)
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) son tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
Tienen una estructura química única que les permite pasar por alto la digestión en el hígado y llegar directamente a los músculos donde pueden ser utilizados de inmediato como energía.
Los BCAAs también han demostrado apoyar la síntesis de proteínas musculares, ayudándote a reparar y construir músculo después de un duro entrenamiento.
Finalmente, los BCAAs pueden reducir la fatiga durante el ejercicio. Por ejemplo, los estudios muestran que los BCAAs pueden reducir el nivel de esfuerzo percibido, preservar las reservas de glucógeno durante el ejercicio de resistencia y disminuir la producción de lactato, aumentando el tiempo hasta el agotamiento.
La ingesta diaria recomendada de BCAAs para atletas de más de 150 libras es de 5-10 gramos, mientras que los corredores más pequeños se benefician más con una dosis diaria de 3 gramos.
Beta-Alanina y Carnosina
La beta-alanina es otro aminoácido, aunque no es esencial, lo que significa que tu cuerpo puede producirla endógenamente. Dicho esto, puede ser beneficioso en preentrenamientos porque aumenta los niveles de carnosina en tus músculos.
La carnosina ayuda a amortiguar los niveles de pH en tus músculos, lo que es clave para minimizar la acidosis metabólica durante un duro entrenamiento, piensa en piernas ardientes y cansadas, o lo que solía ser considerado como “acumulación de ácido láctico”.
Aunque en realidad no es el ácido láctico lo que causa esta fatiga que limita el rendimiento, tus músculos producen iones de hidrógeno (ácido) durante el ejercicio intenso en ausencia de oxígeno suficiente (es decir, cuando estás sin aliento), y esta acumulación de ácido dificulta lo rápido que corres.
La carnosina ayuda a amortiguar esta acumulación de ácido, ayudando a mantener el pH en tus músculos más alcalino.
Esto te permite seguir empujando el ritmo sin lidiar con piernas ardientes y pesadas. Algunos preentrenamientos para correr contienen carnosina en sí misma, mientras que otros contienen beta-alanina para estimular la producción de carnosina.
L-Citrulina
Este aminoácido es utilizado por el cuerpo para formar L-arginina, otro aminoácido que forma un bloque de construcción importante de óxido nítrico. El óxido nítrico dilata los vasos sanguíneos, aumentando el flujo sanguíneo hacia tus músculos para mejorar la oxigenación y la entrega de nutrientes mientras corres.
Polvo de Remolacha
El polvo de remolacha es otro ingrediente común en los preentrenamientos para corredores porque, al igual que la L-arginina, aumenta la producción de óxido nítrico, lo que mejora la circulación sanguínea.
L-Glutamina
Otro aminoácido que se encuentra con frecuencia en los preentrenamientos para corredores es la L-glutamina.
La investigación ha demostrado que cuando se toma antes de un entrenamiento, la L-glutamina puede ayudar a reducir la fatiga muscular después del ejercicio, así como aumentar la tasa de recuperación al reparar microdesgarros en los músculos.
Aunque la L-glutamina se encuentra en muchos alimentos comunes, como huevos, pollo, nueces, mariscos, tofu y verduras de hojas verdes oscuras, una dosis más potente antes de un entrenamiento podría mejorar los beneficios de la recuperación después del ejercicio.
Electrolitos
Los electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio apoyan la conducción nerviosa, las contracciones musculares esqueléticas y cardíacas. También ayudan a mantener los niveles de líquidos en el cuerpo y pueden aumentar la absorción de agua para mejorar la eficacia de la hidratación.
¿Cuándo Deberían Tomar los Corredores un Preentrenamiento?
Los corredores que deseen probar un preentrenamiento deben tomarlo aproximadamente 30-60 minutos antes de su entrenamiento.
En caso de que tengas una reacción adversa, como al probar alimentos nuevos, zapatos o equipo, siempre es mejor probar algo por primera vez durante el entrenamiento, no el día de la carrera.
Desventajas de los Preentrenamientos para Correr
Al igual que con la mayoría de los suplementos, hay algunas desventajas potenciales en los preentrenamientos que los corredores deben tener en cuenta:
- Los preentrenamientos pueden causar molestias gastrointestinales en los corredores: Pueden producirse calambres, náuseas, diarrea e hinchazón debido a algunos de los ingredientes utilizados en los suplementos preentrenamientos para correr, especialmente si tienen edulcorantes artificiales o altos niveles de cafeína.
- Los preentrenamientos pueden provocar nerviosismo: Si eres sensible a la cafeína, los preentrenamientos pueden hacerte sentir nervioso o ansioso.
- Los preentrenamientos pueden no ser necesarios: A veces, los productos con un solo ingrediente son una mejor opción para obtener exactamente lo que necesitas y nada que no necesites.
Qué Buscar al Comprar un Preentrenamiento para Correr
Dado que los suplementos preentrenamiento no están particularmente bien regulados en términos de lo que pueden o no pueden contener, es mejor comenzar con productos simples con solo un par de ingredientes.
Esto será más fácil para tu cuerpo y te ayudará a determinar si el preentrenamiento es adecuado para ti y funciona bien para ti.
También te ayudará a ajustar la dosis que mejor se adapte a ti. Si te lanzas con un suplemento preentrenamiento de varios ingredientes con un montón de cosas diferentes, es difícil identificar el culpable si tienes una reacción adversa.
Siempre que sea posible, busca también productos regulados por la FDA, ingredientes orgánicos, instrucciones claras de dosificación, transparencia en el etiquetado y los ingredientes, y preentrenamientos sin colores artificiales, edulcorantes o químicos.
Preentrenamientos Recomendados para Correr
Algunos de los mejores polvos preentrenamiento para corredores incluyen:
Shifted Maximum Performance Pre Workout
SHIFTED invierte mucha investigación en sus productos, y esta formulación está respaldada por la ciencia para mejorar el rendimiento mientras es segura.
Este Preentrenamiento de Fórmula Premium de SHIFTED es combustible de alto rendimiento, ofreciendo de 20 a 40 porciones por frasco. Repleto de nutrientes fácilmente absorbidos, cada uno cuidadosamente seleccionado para ayudar a los corredores a ir más lejos y volverse más fuertes más rápido.
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Preentrenamiento Gnarly
¡Simplemente nos encantan los productos Gnarly! No solo este blend tiene un gran sabor, sino que también cuenta con 180mg de cafeína de hoja de té verde y 150mg de ginseng para darte un impulso energético totalmente natural durante tus carreras.
Ah, y si eres sensible a la cafeína, están cubiertos, ya que este mix preentrenamiento también está disponible sin cafeína.
Este es un producto limpio con total transparencia en el etiquetado para informarte qué ingredientes estás obteniendo y en qué dosis. ¡También tiene un excelente sabor!
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Mezcla de Rendimiento para Corredores Run Fit
Amigable con keto, bajo en carbohidratos, bajo en calorías y repleto de vitaminas, BCAA, cafeína y más, la mezcla de rendimiento de Run Fit es perfecta para impulsar la energía de aquellos que corren para perder peso.
En resumen, este es un producto integral y multi-ingrediente con una formulación especialmente diseñada para corredores. ¡No puede fallar!
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Polvo Preentrenamiento 6AM RUN Marathon
Este preentrenamiento para corredores de maratón está diseñado para aumentar la resistencia, por lo que es ideal para corredores de larga distancia.
Esta mezcla única proporciona a los corredores un impulso de energía preentrenamiento limpio, mejorando el rendimiento y la resistencia. Elaborado con una delicada combinación de estimulantes naturales, te impulsa sin causar nerviosismo.
Además, es sin OMG, sin gluten, apto para dietas keto y paleo, y fabricado aquí mismo en los Estados Unidos.
¡Ah, y aún mejor, 6AM Run ofrece una garantía de devolución del 100% si no estás satisfecho con el producto!
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Polvo Preentrenamiento Orgánico Garden of Life Sport a Base de Plantas + Enfoque Vegano Limpio
Construido solo con ingredientes de origen natural, nos encanta que Garden of Life haya logrado crear un preentrenamiento totalmente orgánico, limpio y libre de sintéticos.
Lleno de polvos de vegetales, extractos de plantas exóticas, vitaminas y minerales, los beneficios para la salud de la mezcla hacen de este preentrenamiento una excelente adición a la dieta tanto de corredores como de no corredores.
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Conclusión: ¿Deberían los Corredores Tomar un Preentrenamiento?
En resumen, los suplementos como el preentrenamiento para correr solo pueden hacer tanto.
Verás y sentirás beneficios mucho mayores y duraderos al optimizar tu entrenamiento, nutrición, hidratación, sueño y recuperación que los beneficios que obtendrás de cualquier suplemento preentrenamiento.
Sin embargo, si ya estás bastante sintonizado en cuidar lo básico, un preentrenamiento para correr puede potencialmente darte un pequeño impulso de energía para aquellos días en los que realmente no sientes el ánimo en tu zancada que esperas.
Desde el Preentrenamiento Antes de Correr Hasta la Creatina Para Corredores . . .
¿La creatina para corredores es realmente efectiva o es todo solo un ingenioso marketing?
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