Los batidos de proteínas son una herramienta popular de recuperación para los atletas que acaban de terminar un intenso entrenamiento con pesas en el gimnasio, una larga carrera o algún otro tipo de ejercicio vigoroso.
Con solo añadir proteína en polvo a la leche, leche vegetal o incluso agua y luego agitarla en una botella de batido, puedes tener una bebida de recuperación rica en proteínas que ayudará a comenzar el proceso de reabastecimiento y rehidratación en cuestión de minutos después de terminar tu última repetición o milla.
Si estás entrenando en casa, también puedes añadir proteína en polvo a un batido más robusto para hacer una comida post-entrenamiento más completa y densa en nutrientes.
Pero, ¿es buena la proteína en polvo para ti? ¿La proteína en polvo te hace ganar peso? ¿Los batidos de proteínas te hacen engordar?
En este artículo, discutiremos si los batidos de proteínas o la proteína en polvo te hacen ganar peso o grasa y los factores que afectan si ganarás peso al beber batidos de proteínas o usar proteína en polvo en tu dieta.
Cubriremos:
- ¿Qué es la proteína en polvo?
- ¿La proteína en polvo te hace ganar peso?
¿Qué es la proteína en polvo?
La proteína en polvo es un término amplio que describe cualquier tipo de aislado de proteína en polvo, típicamente destinado a ser utilizado por atletas, aunque muchos no atletas también pueden usar proteína en polvo.
Existe una amplia gama de tipos de proteína en polvo, desde proteínas de un solo ingrediente hasta productos que son una mezcla de diferentes fuentes de proteína junto con otros nutrientes, saborizantes y edulcorantes.
Las proteínas de un solo ingrediente comunes incluyen proteína de suero de leche, proteína de caseína, proteína de guisante, proteína de colágeno, proteína de clara de huevo, proteína de cáñamo y proteína de arroz integral.
Muchas proteínas en polvo de origen vegetal son una mezcla de aislados de proteína de varias fuentes vegetales, como arroz integral, guisante, semilla de girasol o calabaza, cáñamo y, a veces, soya.
Esto se debe a que la mayoría de las proteínas de origen vegetal son proteínas incompletas, lo que significa que las proteínas en su estado natural carecen de al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales.
Aunque el cáñamo y la soya son excepciones, la proteína de cáñamo tiende a tener un sabor distintivo y algo herbáceo, lo que la hace poco atractiva para algunos, y la proteína de soya es un poco controvertida debido a las preocupaciones sobre los posibles efectos estrogénicos de una dieta alta en soya.
Esto no quiere decir que elegir una proteína de cáñamo o de soya sea necesariamente malo para ti; el cáñamo es bastante nutritivo y también alto en fibra y ácidos grasos omega-3. Si no te importa el sabor, puede ser una de las mejores opciones de proteína vegana y también una gran elección para omnívoros, dado su perfil nutricional rico.
La investigación sobre la soya es bastante inconclusa, pero la mayoría de los estudios han concluido que la soya es nutritiva y no causa efectos “feminizantes” adversos en hombres o mujeres. Dicho esto, muchas de las proteínas veganas en polvo utilizan una mezcla de arroz integral y proteína de guisante junto con proteína de algún tipo de semilla u otra fuente.
La mayoría de las proteínas de un solo ingrediente sin sabor o las mezclas de proteínas vegetales sin endulzar proporcionan alrededor de 80-120 calorías por porción, con aproximadamente 18-25 gramos de proteína, dependiendo del tipo de proteína y el tamaño de la porción.
Con la excepción de la proteína de cáñamo, que agrega una cantidad modesta de grasas omega-3 saludables para el corazón, casi todas las calorías de las proteínas sin endulzar provienen del aislado o concentrado de proteína utilizado, lo que convierte a estos productos en una fuente de proteína magra.
Muchas proteínas en polvo tienen nutrientes adicionales añadidos a la formulación para aumentar las vitaminas, minerales u otros atributos nutricionales específicos.
Por ejemplo, las proteínas veganas en polvo pueden tener vitamina B12 sintética añadida, ya que esta vitamina es esencial para la producción de energía y a menudo es deficiente en las dietas basadas en plantas, dado que la mayoría de las fuentes naturales de vitamina B12 son productos animales.
También es bastante común que la proteína de suero o incluso las proteínas veganas en polvo añadan aceite MCT o ácidos grasos omega-3. La espirulina, la chlorella u otras mezclas de vegetales o polvos de frutas y verduras pueden añadirse para aumentar los antioxidantes, vitaminas y minerales.
Dependiendo de tus objetivos nutricionales específicos y posibles deficiencias, las proteínas en polvo con estos tipos de aditivos pueden ser más o menos deseables para ti que las proteínas magras básicas.
Añadir estos tipos de ingredientes redondea un poco el perfil nutricional, pero no cambia mucho el contenido calórico. Añadir 2-3 gramos de aceite MCT u otra grasa saludable aumentará las calorías por porción en unas 30 calorías.
Para mejorar la palatabilidad de las proteínas en polvo, muchas están saborizadas y endulzadas con sabores y edulcorantes naturales y/o artificiales.
Esto es definitivamente algo a tener en cuenta cuando elijas qué proteína en polvo comprar.
Mientras que el extracto de vainilla y el cacao en polvo no necesariamente añadirán muchas calorías, el polvo de mantequilla de maní sí puede hacerlo. Los saborizantes artificiales también introducen químicos y rellenos que quizás no quieras poner en tu cuerpo.
Los edulcorantes son realmente donde las cosas se ponen complicadas. El azúcar de mesa u otras formas de azúcar natural como el azúcar de coco aumentarán significativamente los carbohidratos y las calorías en las proteínas en polvo.
La mayoría de las proteínas en polvo utilizan edulcorantes artificiales para mantener los carbohidratos, el contenido de azúcar y las calorías bajas.
Aunque ciertos edulcorantes sin calorías como la stevia y el extracto de fruta del monje se derivan de fuentes naturales, la evidencia sobre su seguridad a largo plazo es escasa. Además, dado que estos edulcorantes son miles de veces más dulces que el azúcar regular, se piensa que causan antojos de azúcar de la misma manera que el azúcar real.
Los alcoholes de azúcar, como el eritritol y el manitol, se encuentran a menudo en proteínas en polvo de chocolate o vainilla bajas en calorías (u otros sabores). Sin embargo, los alcoholes de azúcar se absorben muy mal y pueden provocar molestias digestivas.
Los edulcorantes artificiales como el sucralose son extremadamente dulces y se han relacionado con efectos adversos para la salud. Trata de evitar las proteínas en polvo con este ingrediente.
Por último, algunas proteínas en polvo están formuladas como batidos sustitutivos de comidas, por lo que tienen muchas más calorías, carbohidratos y grasas.
Este tipo de proteínas en polvo sustitutivas de comidas pueden tener más de 350 calorías por porción, si no más.
¿La proteína en polvo te hace ganar peso?
Entonces, ¿los batidos de proteínas te engordan? ¿La proteína de suero te hace ganar peso?
Preparar un batido de proteínas con suero de leche o cualquier otro tipo de proteína en polvo no te hará ganar peso por sí solo.
Ganar o no peso al consumir batidos de proteínas o usar proteína en polvo depende de tu dieta general y consumo calórico, tu actividad física, la receta del batido de proteínas que uses, el tipo de proteína en polvo (proteína magra regular versus reemplazo de comidas) y la frecuencia con la que consumes batidos de proteínas.
Cuando estás en un excedente calórico (consumiendo más calorías de las que quemas en un día), ganarás peso.
Si actualmente mantienes tu peso y comienzas a añadir batidos de proteínas a tu dieta sin reducir calorías en otras áreas o sin hacer más ejercicio, los batidos de proteínas pueden causar aumento de peso.
Si consumes batidos de proteínas y te mantienes en un déficit calórico (quemando más calorías de las que consumes por día), perderás peso.
La receta del batido de proteínas influirá en la rapidez o magnitud con la que ganarás grasa o perderás peso al consumirlos.
Un batido básico hecho con agua o leche de almendra sin endulzar y proteína magra en polvo solo proporcionará alrededor de 110-140 calorías como máximo.
Dado que debes consumir un excedente de 3,500 calorías para ganar una libra de grasa, tendrías que beber casi 30 batidos de proteínas sin ajustar tu dieta o nivel de actividad antes de ganar una libra.
Por otro lado, los batidos de proteínas con leche entera, mantequillas de nueces, plátanos o proteínas en polvo de reemplazo de comidas contienen muchas más calorías y resultan en un aumento de peso más rápido. Estos batidos pueden tener entre 250-500 calorías o más cada uno.
Por lo tanto, si deseas ganar peso, usar proteínas en polvo con más calorías y mezclarlas en batidos con ingredientes ricos como mantequilla de maní, plátanos y leche entera te ayudará a obtener un batido de proteínas nutritivo y denso en calorías para apoyar el crecimiento muscular y el aumento de masa.
Por otro lado, si no quieres ganar peso pero aún deseas consumir batidos de proteínas o usar proteínas en polvo, elige proteínas magras y mézclalas con agua, leche descremada o leche vegetal sin endulzar.
Asegúrate de que tu dieta general tenga calorías para asignar a tu batido de proteínas, teniendo en cuenta que estas recetas de batidos de proteínas bajos en calorías solo contienen alrededor de 150 calorías o menos (un poco más con leche descremada).
Entonces, al responder si la proteína en polvo te hace ganar peso, bueno, depende. Usa la proteína en polvo según tus objetivos específicos para que funcione a tu favor.
Para algunas recetas geniales de batidos de proteínas, consulta nuestras propias aquí.
