Si experimentas dolor lumbar o deseas fortalecer tu núcleo funcional para prevenir posibles dolores de espalda en el futuro, los ejercicios McGill Big 3 podrían ser justo lo que necesitas.
Los ejercicios McGill Big 3 sirven tanto como rehabilitación como prevención para los ejercicios de espalda.
Entonces, ¿qué son los ejercicios McGill Big 3? ¿Cómo se hacen los ejercicios McGill Big 3? ¿Cuál es el propósito de los ejercicios básicos Stuart McGill Big 3?
En esta guía de ejercicios Stuart McGill Big 3, discutiremos en qué consisten los ejercicios McGill Big 3, su propósito y beneficios, y cómo hacer los ejercicios McGill Big 3 para fortalecer la espalda baja y el núcleo.
Más específicamente, analizaremos:
- ¿Qué son los ejercicios McGill Big 3?
- Beneficios de los ejercicios McGill Big 3
- ¿Cómo se hacen los ejercicios McGill Big 3?
¡Comencemos!
¡Bienvenidos al fascinante mundo de los ejercicios McGill Big 3!
Estos tres ejercicios específicos de núcleo fueron meticulosamente diseñados por el renombrado Dr. Stuart McGill de la Universidad de Waterloo. Su objetivo: aliviar el dolor lumbar y fortalecer el núcleo para prevenir futuros episodios de dolor.
Durante décadas, el Dr. McGill ha sido una autoridad líder en el tratamiento del dolor lumbar y las lesiones de espalda. Sus numerosos libros, artículos científicos y publicaciones en blogs han iluminado el camino para aquellos que buscan una espalda saludable y sin dolor.
Entre sus obras más destacadas se encuentran “Ultimate Back Fitness and Performance” y “Back Mechanic”, obras que han impactado profundamente en la comprensión y el tratamiento del dolor de espalda.
Los ejercicios McGill Big 3, también conocidos como los tres grandes ejercicios de núcleo, representan las conclusiones del Dr. McGill sobre los ejercicios más efectivos para fortalecer el núcleo, prevenir el dolor de espalda y promover una espalda sana.
Descubre más sobre estos ejercicios aquí y sumérgete en esta guía completa para transformar tu bienestar físico.
Beneficios de los Ejercicios McGill Big 3
Hay varios beneficios clave de hacer los ejercicios principales Big 3.
En última instancia, los movimientos Big 3 de Stuart McGill ayudan a construir estabilidad en el núcleo al centrarse en contracciones isométricas, para que puedas apoyar correctamente tu columna durante posturas estáticas como sentarse y estar de pie, así como durante movimientos dinámicos como caminar, correr, levantar pesas y hacer ejercicio en general.
De esta manera, los ejercicios Big 3 de Stuart McGill sirven tanto como ejercicios de rehabilitación como de prevención para los ejercicios de espalda.
Los ejercicios específicos de núcleo que conforman los ejercicios de rehabilitación McGill Big 3 se pueden realizar cuando ya tienes una lesión en la parte baja de la espalda o una lesión en general y deseas facilitar la curación y volver a una función diaria saludable y participación en el ejercicio.
A menudo, tenemos la tendencia a dejar de lado la actividad física cuando nos lesionamos por varias razones.
Por un lado, si sientes dolor incluso cuando estás acostado, descansando o simplemente tratando de hacer actividades cotidianas, puede resultar muy desmotivador —si no contraproducente— pensar que hacer ejercicio realmente puede ayudarte a sentirte mejor y curar tu lesión.
En segundo lugar, si tienes dolor lumbar o una lesión en la espalda, es posible que te sientas inseguro sobre qué tipos de ejercicios puedes realizar de manera segura sin empeorar tu dolor o tu lesión.
Esta ansiedad y falta de conocimiento sobre cómo ejercitarse con dolor de espalda pueden llevar a la decisión por defecto de que es mejor descansar y no hacer nada que arriesgarse a hacer los ejercicios incorrectos que podrían causar un mayor daño.
Aquí es donde los ejercicios de rehabilitación McGill Big 3 realmente brillan; fueron diseñados específicamente para ser seguros y útiles en casos donde tienes dolor lumbar.
Un aviso importante es que debes trabajar con un fisioterapeuta o hablar con tu médico antes de hacer los ejercicios de rehabilitación McGill Big 3 si tienes una lesión grave en la espalda, no estás seguro de cómo hacer estos ejercicios correctamente o tienes contraindicaciones potenciales para mover tu columna, subir y bajar del suelo, etc.
Sin embargo, con dolor lumbar no específico leve a moderado o lesiones en la espalda donde tu fisioterapeuta te haya autorizado a hacer los ejercicios de rehabilitación Stuart McGill Big 3, un beneficio verdaderamente valioso es que están “probados en la carretera” por un profesional experimentado para ser seguros y efectivos para tratar el dolor lumbar existente en la mayoría de los casos.
¡Mira qué sorprendente! Cuando te lesionas, ¡quedarte quieto puede ser el peor movimiento! En serio, en ciertos casos, la inactividad prolonga la recuperación porque puede ocasionar rigidez en los músculos y tejidos conectivos, y reduce la circulación. ¿Te lo imaginabas?
Pero aquí viene la genialidad: ¿has oído hablar de los McGill Big 3? Estas maravillosas y algo misteriosas rutinas de estabilización central pueden salvar el día. ¿Cómo? Bueno, al proporcionarte movimientos seguros que evitan las consecuencias de estar completamente inactivo, potencialmente apoyan el proceso de curación del dolor de espalda. Asombroso, ¿verdad?
Pero espera, no termina ahí. Estas rutinas no solo son para rehabilitar lesiones existentes. No, no, no. También son perfectas para prevenir el dolor de espalda y las lesiones en primer lugar. Sí, sí, ¡prevención! ¿Quién lo hubiera pensado?
Las famosas Rutinas Centrales de los McGill Big 3 están diseñadas para mejorar la activación del núcleo, la estabilización y la capacidad de fortalecer adecuadamente tu centro, todo lo cual puede ayudar a prevenir el dolor de espalda en el futuro. ¿Increíble, verdad?
¿Cómo hacer los ejercicios Big 3 de McGill?
¡Pero espera, aún hay más! ¿Cómo realizas estas rutinas mágicas? Bueno, las rutinas, también conocidas como ejercicios de PT de Stuart McGill, son un conjunto de tres movimientos de activación central que el Dr. McGill ha encontrado como los más eficientes para construir estabilidad central funcional de 360° sin causar estrés excesivo en las partes de la espalda que podrían estar irritadas debido a una lesión. Impresionante, ¿verdad?
Los Grandes 3 incluyen los siguientes ejercicios centrales:
- Curl-Up
- Plancha Lateral
- Bird-Dog
¡Sencillo pero poderoso! Antes de comenzar con el entrenamiento de los McGill Big 3, deberías realizar ejercicios de movilidad para abordar las restricciones de movilidad tanto dentro de la columna lumbar como arriba y debajo de ella. ¡Sí, más movimiento! ¡Cat-Cow o Cat-Camel son excelentes opciones!
#1: El Curl-Up
El curl-up puede parecerse a un crunch abdominal o a una flexión, pero cuando lo realizas como parte de los Big 3, hay notables desviaciones en la forma y la técnica de cómo la gente suele hacer crunches y flexiones.
Estas modificaciones reducen el estrés en la parte baja de la espalda y comprometen mejor el transverso abdominal profundo, lo que puede ayudar a prevenir el dolor lumbar.
Aquí te dejo los pasos para el ejercicio de curl-up:
- Acuéstate boca arriba con las manos debajo de la parte baja de la espalda para mantener la curva lumbar natural de la columna vertebral. Si tienes un núcleo débil o dolor significativo en la espalda, puedes extender los codos hacia los lados y apoyarlos en el suelo para tener una base de apoyo más grande.
- Extiende una pierna hacia afuera y dobla una rodilla con el pie apoyado en el suelo como en un sit-up normal. Si sientes dolor que se irradia por una de tus piernas, esa debe ser la pierna que elijas para estirar; de lo contrario, puedes hacerlo con cualquier pierna para empezar.
- Contrae tus abdominales para levantar ligeramente la cabeza por encima del suelo y mantén esta posición durante al menos 10 segundos. No debe haber movimiento en la parte baja de la espalda, y solo debes levantar la cabeza un poco. No quieres levantar y encorvarte como lo haces con un sit-up. En cambio, mantén la columna recta, mira hacia arriba hacia el techo y simplemente levanta la cabeza, el cuello (y los hombros si puedes hacerlo sin mover la parte baja de la espalda) rectos hacia arriba en lugar de hacia arriba y hacia adelante como lo harías durante un crunch abdominal regular.
- Mantén durante 10 segundos y luego baja lentamente de nuevo.
Nota: A medida que te vuelvas más fuerte o que tu dolor de espalda comience a mejorar, puedes levantar los codos del suelo manteniendo las manos en su lugar para proporcionar un desafío de estabilización mayor para los músculos de tu núcleo.
Esto constituye una repetición del ejercicio de curl-up de los McGill Big 3.
Esto naturalmente nos lleva a la pregunta: ¿cuántas repeticiones debo hacer para el curl-up de los McGill Big 3?
Hay un esquema de repeticiones único para los ejercicios de los McGill Big 3 según lo sugerido por el Dr. McGill.
Idealementente, debes realizar un esquema de repeticiones en pirámide descendente con tus repeticiones de curl-up de los Big 3.
Esto significa que podrías hacer cinco repeticiones y luego tomar un descanso. Tu segunda serie podría tener tres repeticiones, y tu paso final podría tener una repetición. Entre cada serie, descansa de 20 a 30 segundos. Recuerda que una repetición del curl-up de McGill es una retención de 10 segundos.
A medida que te hagas más fuerte, puedes aumentar el número de repeticiones en tu pirámide, pero mantén las retenciones en 10 segundos en lugar de aumentar la duración de cada retención. Se cree que esto mejora la resistencia muscular sin causar calambres en los músculos.
#2: La Plancha Lateral
El ejercicio de la Plancha Lateral, el segundo gran paso de los McGill Big 3, es clave para fortalecer el núcleo lateral y mejorar la estabilidad pélvica y de cadera.
Este movimiento no solo trabaja los músculos oblicuos internos y externos, sino también el profundo músculo cuadrado lumbar, lo que contribuye a una base sólida para prevenir y tratar el dolor lumbar.
Aquí tienes los pasos para la Plancha Lateral de los McGill Big 3:
- Acuéstate de lado con las rodillas apiladas y los hombros alineados. Si tienes dolor de espalda, realiza la variante arrodillada. Si estás preveniendo, hazla desde los pies.
- Presiona a través de tu codo en el suelo para elevar las caderas hasta que estén alineadas con la cabeza y la rodilla. Usa la mano libre para mayor estabilidad.
- Mantén la posición durante 10 segundos y luego baja lentamente.
Al igual que con el curl-up, sigue un esquema de repeticiones descendentes, aumentando la dificultad a medida que te fortaleces.
#3: El Bird Dog
El bird dog finaliza la saga de los McGill Big 3, ayudando a construir estabilidad central mientras los brazos y las piernas están en movimiento, ¡convirtiéndolo en un ejercicio de núcleo verdaderamente funcional!
Aquí tienes los pasos para el ejercicio bird dog de los McGill Big 3:
- Arrodíllate en cuatro puntos con las muñecas alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Asegúrate de mantener una columna neutra en todo momento.
- Levanta y extiende tu brazo y pierna opuestos rectos hacia adelante y hacia atrás, respectivamente. Mantén tus caderas y hombros alineados con el suelo.
- Mantén la posición durante 10 segundos y luego regresa a la posición inicial.
- Luego, realiza el mismo movimiento en el lado opuesto.
- Una repetición es una retención de 10 segundos para ambos pares de brazo/pierna opuestos.
Si no puedes realizar este movimiento sin perder el equilibrio, puedes extender un brazo y una pierna individualmente o uno a la vez en lugar de simultáneamente.
Nuevamente, utiliza el esquema de repeticiones descendentes con el movimiento bird dog de los Big 3 de McGill, enfocándote en la duración de la retención isométrica de 10 segundos para cada repetición sin aumentar la duración de las repeticiones.
Para aprender más sobre cómo fortalecer los músculos de tu espalda baja, echa un vistazo a nuestra guía completa para un entrenamiento completo de espalda baja aquí.
