Todos sabemos intuitivamente que correr eleva la frecuencia cardíaca, por lo que correr un maratón requerirá de 2 a 5 horas (o más) de una frecuencia cardíaca elevada, dependiendo de tu ritmo.
Pero, ¿cuál es la frecuencia cardíaca promedio para los corredores de maratón durante la carrera? ¿En qué zona de frecuencia cardíaca corren la mayoría de los maratonistas?
En este artículo, discutimos la frecuencia cardíaca promedio típica durante un maratón y los factores que afectan la frecuencia cardíaca de un corredor de maratón.
Cubriremos:
- Factores que Afectan la Frecuencia Cardíaca Promedio en un Maratón
- ¿Cuál es la Zona de Frecuencia Cardíaca Típica Durante un Maratón?
- ¿Cuál es la Frecuencia Cardíaca Promedio Durante un Maratón?
Factores que Afectan la Frecuencia Cardíaca Promedio en un Maratón
Antes de determinar la frecuencia cardíaca típica durante un maratón, es importante discutir la complejidad de esta pregunta.
Sería prácticamente imposible establecer una frecuencia cardíaca típica para un corredor de maratón en latidos por minuto que sea aplicable de manera práctica para todos los maratonistas.
Los maratonistas son un grupo diverso de individuos, abarcando una amplia gama en términos de edad, nivel de habilidad y nivel de esfuerzo/intensidad durante un maratón.
Debido a estos y otros factores, hay mucha variabilidad en las frecuencias cardíacas de los corredores durante un maratón.
Aquí están algunos de los factores principales que influirán en la frecuencia cardíaca promedio de un maratonista durante la carrera:
#1: Edad
La frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad de forma casi lineal, por lo que los corredores mayores típicamente tendrán una frecuencia cardíaca más baja en comparación con los corredores más jóvenes cuando ambos están corriendo al mismo porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima o VO2 max.
#2: Nivel de Esfuerzo
Aparte de la edad, el mayor factor que afectará la frecuencia cardíaca promedio durante un maratón entre dos corredores diferentes es el nivel relativo de esfuerzo al que están corriendo.
No todos los corredores de maratón entran en la carrera con el objetivo de correr tan rápido como pueden.
Algunos corredores adoptan un enfoque más recreativo y eligen voluntariamente correr a un ritmo más cómodo, disfrutando la experiencia en lugar de intentar ser lo más competitivos posible consigo mismos o en la carrera.
Por ejemplo, un corredor que intenta calificar para el Maratón de Boston probablemente estará corriendo lo más rápido que pueda, lo que probablemente corresponde a un ritmo justo por debajo del umbral anaeróbico (en el rango del 83-90% de su frecuencia cardíaca máxima).
Otro corredor que solo quiere disfrutar del maratón y no está enfocado en el tiempo podría correr el maratón más cerca del 65% de su frecuencia cardíaca máxima.
Incluso si estos dos corredores tienen exactamente la misma frecuencia cardíaca máxima, su frecuencia cardíaca promedio durante el maratón será significativamente diferente debido a las variaciones en la intensidad a la que eligen correr.
#3: Nivel de Entrenamiento
Con el entrenamiento adecuado, los atletas de resistencia, como los corredores de maratón, pueden aumentar su umbral anaeróbico, es decir, el porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima en el que cruzan a la zona anaeróbica.
Estudios sugieren que el umbral anaeróbico o umbral de lactato suele estar en el rango del 83-87% de tu VO2 max, asociado con aproximadamente el mismo porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, pero el entrenamiento puede mejorar este número a cerca del 90% de tu frecuencia cardíaca máxima, empujando el umbral a una mayor intensidad de ejercicio.
Por lo tanto, cuando dos corredores con la misma frecuencia cardíaca máxima pero con diferentes niveles de entrenamiento corren un maratón a una frecuencia cardíaca que corresponde con el umbral anaeróbico, sus frecuencias cardíacas promedio durante el maratón serán diferentes.
Otros factores, como el sexo y la genética, pueden afectar tu frecuencia cardíaca máxima personal, lo que puede influir en tu frecuencia cardíaca durante un maratón.
¿Cuál es la Zona de Frecuencia Cardíaca Típica Durante un Maratón?
Un estudio sugirió que la mayoría de los entrenadores de corredores y fisiólogos del ejercicio recomiendan correr un maratón entre el 65 y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Esto representa zonas de frecuencia cardíaca en la “zona aeróbica”, muy por debajo del umbral anaeróbico para la mayoría de los corredores entrenados. Sin embargo, muchos corredores corren más cerca del umbral anaeróbico.
Los resultados de un estudio que examinó varios factores fisiológicos durante la carrera de maratón, incluyendo la frecuencia cardíaca y el porcentaje de VO2 max en diez corredores masculinos de diferentes niveles de habilidad, mostraron que los corredores completaron la carrera con una frecuencia cardíaca promedio que correspondía al 82-96% de la frecuencia cardíaca máxima de los corredores.
En otras palabras, el sujeto que corrió la carrera al porcentaje más bajo relativo de su frecuencia cardíaca máxima tuvo una frecuencia cardíaca promedio en el maratón que correspondía al 82% de su frecuencia cardíaca máxima.
El sujeto que corrió el maratón al porcentaje más alto de su frecuencia cardíaca máxima tuvo una frecuencia cardíaca promedio en el maratón correspondiente al 96% de su frecuencia cardíaca máxima.
La frecuencia cardíaca máxima de cada corredor fue probada dos semanas antes de la carrera real en un entorno de laboratorio, lo que es mucho más preciso que usar una fórmula de estimación de frecuencia cardíaca máxima, como 220 – edad, por lo que los datos para estos porcentajes de frecuencia cardíaca pueden considerarse bastante precisos.
Entre todos los 10 corredores de maratón en el estudio, la frecuencia cardíaca promedio durante el maratón fue del 88.7% de la frecuencia cardíaca máxima. Para los corredores en este estudio particular, esto se correlacionó con una frecuencia cardíaca promedio en el maratón de 157 bpm.
Otro estudio, con 11 corredores masculinos con una edad promedio de 37 años, encontró que la frecuencia cardíaca promedio aumentó en 10 latidos por minuto durante la duración del maratón, de 163.9 bpm después de completar el 10% de la carrera y terminando el último 10% de la carrera con una frecuencia cardíaca promedio de 173.6 bpm.
Esto representa un aumento de casi el 6 por ciento y se debe a un fenómeno llamado deriva cardíaca.
Tomando la frecuencia cardíaca promedio para cada tramo del 10% del maratón se obtiene una frecuencia cardíaca promedio general para la carrera de 168 bpm.
Si usamos la fórmula de Fox para estimar la frecuencia cardíaca máxima, esto significa que los sujetos en conjunto tenían una frecuencia cardíaca máxima promedio de 220-37 = 183 bpm.
Si usamos la fórmula de Tanaka, 208-0.7 × edad, la frecuencia cardíaca máxima sería 208-25.9 = 182.1 bpm.
Estas son bastante similares, así que usemos 183. Si usamos 168 bpm como la frecuencia cardíaca promedio durante el maratón para el grupo de participantes, los corredores estaban corriendo aproximadamente al 91.8% o 92% de su frecuencia cardíaca máxima.
¿Cuál es la Frecuencia Cardíaca Promedio Durante un Maratón?
Como se ha mencionado, existen numerosos factores que pueden afectar la frecuencia cardíaca promedio durante un maratón. Sin embargo, si intentamos cuantificar una frecuencia cardíaca típica, debemos considerar quién es el “maratonista promedio”.
Según el informe The State of Running 2019 del Instituto Internacional de Medicina de Carreras, la edad promedio de los corredores de maratón es de 40 años.
Un estudio investigó la precisión de las ecuaciones de predicción basadas en la edad para la frecuencia cardíaca máxima en corredores de maratón en particular. Los resultados sugirieron que la fórmula de Tanaka (208-0.7 × edad) es más precisa que la fórmula de Fox (220-edad) para hombres y que ambas fórmulas sobreestimaron la frecuencia cardíaca máxima en mujeres en aproximadamente 5 lpm.
Si tomamos la edad promedio de un corredor de maratón como 40 años, la frecuencia cardíaca máxima sería de 180 lpm con la fórmula de Fox, que curiosamente es la misma frecuencia cardíaca máxima estimada por Tanaka.
Un estudio con nueve corredores masculinos no élite de maratón con una edad promedio de 40 años encontró que la frecuencia cardíaca promedio durante el maratón fue de 159 lpm.
Si la frecuencia cardíaca máxima promedio para este grupo de edad es de 180 lpm, esto significa que los maratonistas corrieron al 88% de su frecuencia cardíaca máxima. Además, dado que 40 es la edad promedio para la mayoría de los corredores de maratón, podemos usar 159 lpm como la “frecuencia cardíaca típica del maratón” para el “corredor promedio de maratón”.
Por supuesto, esto está lejos de ser una ciencia exacta, ya que el estudio solo involucró corredores masculinos y cada corredor es único, pero dado que estos eran corredores no élite y la edad promedio de los corredores de maratón es de 40, es una aproximación decente.
Sin embargo, si utilizamos el rango del 65-80% de la frecuencia cardíaca máxima, también podemos determinar que la frecuencia cardíaca típica del maratón para este “corredor promedio de maratón” sería de 117-144 lpm.
Tu propia frecuencia cardíaca durante un maratón dependerá de tu frecuencia cardíaca máxima y tu nivel de esfuerzo.
Para correr tu próximo maratón de la mejor manera posible, consulta nuestros planes de entrenamiento para maratón!
