Particularmente si eres un adulto mayor que no ha estado consistentemente activo durante algún tiempo o encuentras que la rutina de ejercicios que seguías en tus años más jóvenes ya no se adapta a tus necesidades actuales, puede ser útil tener algunas ideas de lo que deberían incluir los “planes de entrenamiento para hombres mayores de 50 años”.
¿Cuáles son los mejores entrenamientos para hombres mayores de 50 años?
¿Existe un mejor entrenamiento para hombres mayores de 50 años?
En este artículo, hablaremos sobre la importancia del ejercicio a medida que envejeces y te mostraremos los mejores entrenamientos para hombres mayores de 50.
Cubriremos:
- ¿Cuáles son los mejores entrenamientos para hombres mayores de 50?
- Cómo empezar a hacer ejercicio para hombres mayores de 50
- Los mejores entrenamientos para hombres mayores de 50
¿Cuáles son los mejores entrenamientos para hombres mayores de 50?
Aunque muchas personas tienden a reducir su nivel de actividad física a medida que envejecen, las pautas para la actividad física de los adultos se mantienen iguales a lo largo de toda su vida.
No importa tu edad, para cumplir con las pautas de actividad física para adultos (mayores de 18 años) establecidas por el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades y la Fundación Británica del Corazón, debes acumular 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso por semana.
Estas pautas también especifican la necesidad de realizar al menos dos entrenamientos de fuerza de cuerpo completo por semana.
Además, los ejercicios de flexibilidad y equilibrio deben incluirse en tu rutina de ejercicios semanal.
Aunque estos tipos de movimientos son esenciales para adultos de todas las edades, se vuelven cada vez más importantes en los entrenamientos para hombres mayores de 50 años, ya que mantener la flexibilidad y mejorar el equilibrio puede reducir el riesgo de caídas y optimizar tu rendimiento funcional.
La mayoría de las personas son conscientes de la disminución natural en la fuerza y masa muscular con la edad, por lo que el entrenamiento de resistencia se convierte en un componente clave en los entrenamientos para hombres mayores de 50 años, pero la flexibilidad también tiende a disminuir.
Perder flexibilidad disminuye tu rango de movimiento alrededor de cada articulación, lo que no solo te hace sentir más rígido, menos ágil y alerta, sino que también aumenta el riesgo de lesiones.
Si tus músculos están tensos o tus articulaciones tienen un rango de movimiento restringido que está por debajo del rango de movimiento saludable, tienes más probabilidades de lesionarte un músculo o un tendón durante el ejercicio o las actividades cotidianas.
Además, si eres inflexible o tienes un rango de movimiento comprometido, será más difícil realizar ciertos ejercicios y tu rendimiento deportivo puede verse afectado.
Por ejemplo, considera el caso de un hombre mayor con isquiotibiales tensos.
Cuando los isquiotibiales tienen una mala flexibilidad, a menudo se tiende a sobrecargar la espalda baja para levantar objetos o agacharse a atarse los zapatos. Esto puede resultar en una distensión muscular en la espalda baja o incluso en una hernia discal debido a una mecánica de levantamiento incorrecta.
Además, desde el punto de vista del rendimiento deportivo, si pierdes flexibilidad en los isquiotibiales, tu zancada al correr o caminar se verá comprometida, lo que disminuirá tu economía de carrera y reducirá tu velocidad potencial al correr.
Cómo empezar a hacer ejercicio para hombres mayores de 50
Aunque siempre es importante consultar a tu médico antes de comenzar una rutina de ejercicios, todos los hombres mayores de 40 años deben obtener autorización médica antes de comenzar un programa de fitness.
Tu médico evaluará la salud de tu corazón y pulmones, y realizará cualquier prueba adicional necesaria para asegurarse de que puedes hacer ejercicio de manera segura en un entorno no supervisado y sin restricciones.
Asegúrate de discutir cualquier condición médica preexistente, así como tu historial familiar con tu médico.
Los mejores entrenamientos para hombres mayores de 50
No hay un único “mejor entrenamiento para hombres mayores de 50”. En lugar de ello, los mejores entrenamientos para hombres mayores de 50 incluyen una variedad de ejercicios que, en conjunto, crean una rutina bien equilibrada e incluyen entrenamiento de resistencia, entrenamiento aeróbico de estado estable, entrenamiento por intervalos, flexibilidad y recuperación.
Tu rutina de ejercicios debe abordar los cinco componentes de la aptitud física relacionada con la salud: resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza muscular, flexibilidad y composición corporal.
Focalizarse en un solo aspecto de la aptitud no proporcionará a tu cuerpo los estímulos físicos variados que necesita para generar adaptaciones en todas las áreas de tu salud física.
Vamos a echar un vistazo a cada uno:
Entrenamiento de Fuerza para Hombres Mayores de 50
Los mejores entrenamientos de fuerza para hombres mayores de 50 años se centran en aumentar, o al menos mantener, la masa muscular y la fuerza.
Numerosos estudios han demostrado que incluso hombres de edad avanzada—muy por encima de los 50 años—pueden aumentar su masa muscular, fuerza y potencia con un entrenamiento de resistencia constante.
Deberías enfocarte en ejercicios compuestos, multiarticulares y de entrenamiento funcional.
Algunos de los mejores ejercicios para hombres mayores de 50 incluyen sentadillas, zancadas, sentadillas divididas, peso muerto, elevaciones, empujes de cadera, puentes de glúteos, prensa de piernas, extensiones de piernas, saltos con sentadilla, zancadas laterales, cargadas de potencia y ejercicios de la parte superior del cuerpo como flexiones, dominadas, press de banca, press de hombros, fondos, curls y extensiones de tríceps.
También deberías incluir ejercicios funcionales para el core como planchas, giros con barra, balanceos con kettlebell, chops con balón medicinal, abdominales inversos, perros de caza y caminatas del granjero.
Levanta pesos más pesados—al menos el 65% de tu 1RM en un ejercicio—para promover el desarrollo muscular y el aumento de la fuerza.
Ejercicios de Equilibrio y Flexibilidad para Hombres Mayores de 50
Aunque esta es una generalización, muchos hombres omiten ejercicios dedicados al equilibrio en su rutina de ejercicios.
Sin embargo, los ejercicios de equilibrio son importantes incluso para hombres más jóvenes, y se vuelven cruciales para los hombres mayores de 50 años para reducir el riesgo de caídas.
Debido a que la densidad ósea disminuye con la edad, una caída en tus años avanzados puede ser más grave y puede resultar en una fractura. Además, nuestro sentido del equilibrio tiende a deteriorarse con la edad, por lo que el entrenamiento de estabilidad es una excelente forma de mantener fuerte tu sistema vestibular y los músculos estabilizadores.
Los ejercicios de equilibrio pueden ser tan simples como mantener el equilibrio en una pierna, o puedes optar por ejercicios de equilibrio más dinámicos como el tai chi o ejercicios de inestabilidad, como hacer sentadillas sobre una pelota BOSU, zancadas caminando con una mancuerna en una mano o curls de bíceps mientras te mantienes en una pierna.
La flexibilidad puede incluir estiramientos, yoga, Pilates y Tai Chi.
Ejercicio Cardiovascular para Hombres Mayores de 50
En cuanto al ejercicio cardiovascular, el tipo de ejercicio que haces es menos importante que el tipo de entrenamientos que realizas.
Si te gusta nadar, montar en bicicleta, correr o usar la elíptica, cualquiera de estos tipos de ejercicio puede ser útil en tu rutina de entrenamiento.
Sin embargo, hay una advertencia importante aquí. Deberías hacer al menos un tipo de ejercicio de carga cada semana, preferiblemente algún tipo de ejercicio de alto impacto.
El ejercicio con carga es necesario para mantener la densidad ósea, y los ejercicios de alto impacto, como correr y saltar, ayudarán a mejorarla.
Hacer solo actividades sin impacto, como nadar o andar en bicicleta, no proporcionará a tus huesos el estímulo necesario para aumentar la densidad ósea.
Aunque estas actividades pueden constituir una parte significativa de tu ejercicio cardiovascular semanal, asegúrate de incluir al menos algún tipo de ejercicio de alto impacto (correr, saltar o deportes como baloncesto y tenis) o, al menos, ejercicio de bajo impacto pero con carga, como caminar, la máquina elíptica o subir escaleras.
Los mejores entrenamientos de cardio para hombres mayores de 50 incluyen al menos una sesión de esfuerzo continuo basado en la resistencia y, al menos, un entrenamiento por intervalos, preferiblemente de alta intensidad.
Los entrenamientos aeróbicos enfocados en mejorar tu resistencia deben involucrar ejercicio continuo que eleve tu frecuencia cardíaca a al menos el 64% de tu frecuencia cardíaca máxima predicha por la edad durante un mínimo de 30 minutos.
Idealmente, aumentarás gradualmente la duración de al menos uno de tus entrenamientos largos por semana a unos 60 minutos, particularmente si es de intensidad moderada.
El entrenamiento por intervalos implica realizar alternancias de ejercicio intenso seguido de períodos de recuperación más fáciles.
Para calificar como “entrenamiento por intervalos de alta intensidad” (HIIT), los intervalos “fuertes” o “activos” deben elevar tu frecuencia cardíaca a al menos el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, aunque acercarse al 90-95% de tu frecuencia cardíaca máxima es lo ideal.
Es necesario llevar tu frecuencia cardíaca a estos niveles extremos para obtener muchos de los beneficios demostrados del entrenamiento HIIT, como el aumento del consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), que es el aumento en la tasa metabólica que puede ocurrir después del ejercicio de alta intensidad.
La razón por la cual los entrenamientos HIIT son uno de los mejores para hombres mayores de 50 años es que este tipo de entrenamiento mejora tu estado físico aeróbico y anaeróbico, la salud cardiovascular, y puede inducir cambios metabólicos y hormonales favorables.
Además, desde una perspectiva mental, empujar tu cuerpo al máximo en cada intervalo te ayudará a mantener una mentalidad activa y positiva sobre tu estado físico.
Hay una tendencia a realizar solo ejercicios de intensidad moderada después de los 50 años porque la gente siente que ya no está lo suficientemente en forma para hacer entrenamientos más vigorosos.
Esto no solo resultará en un declive en tu estado físico cardiovascular porque no estás llevando tu cuerpo a esas zonas de mayor esfuerzo, sino que también estarás reforzando inconscientemente la idea de que solo puedes ir a un ritmo moderado y que ya no tienes esos “motores” más rápidos y explosivos en ti.
Aunque muchas investigaciones han demostrado una asociación entre el aumento de la edad y la disminución de la fuerza muscular, la masa muscular, la resistencia y el VO2 máximo, es importante recordar que esto es una correlación y no necesariamente una causa.
En otras palabras, gran parte del declive que vemos en términos de fuerza y estado físico se debe a una reducción natural en los niveles de actividad y en la intensidad del entrenamiento.
Los adultos mayores tienden a volverse menos activos, y los entrenamientos autoseleccionados para hombres mayores de 50 suelen ser menos intensos que los de los hombres más jóvenes.
Si estás levantando menos peso o eligiendo correr más lento, por ejemplo, no serás tan fuerte ni rápido.
Por supuesto, hay algunos cambios hormonales que tienen repercusiones fisiológicas a medida que envejecemos. Por ejemplo, se vuelve más difícil para los hombres mayores desarrollar masa muscular porque los niveles de testosterona disminuyen, pero estudios han encontrado que incluso los hombres en sus 70 y 80 años pueden desarrollar masa muscular con programas de entrenamiento de resistencia.
Por lo tanto, si quieres mantenerte lo más en forma posible a medida que envejeces, deshazte de cualquier noción preconcebida de que la edad es un factor limitante o una razón para aflojar automáticamente en tu rutina de ejercicios.
Es importante escuchar a tu cuerpo y seguir cualquier orientación o limitación impuesta por tu médico, fisioterapeuta, entrenador personal o equipo de atención médica, pero en ausencia de restricciones particulares, no dejes que tu mentalidad limite tu rutina de fitness.
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