La gran mayoría de corredores probablemente coincidiría en que correr al aire libre, recorriendo tu sendero o ruta favorita en un hermoso día de primavera u otoño, es la mejor manera de disfrutar de tus kilómetros. Con el sol acariciando tu rostro y una suave brisa que evita que te sobrecalientes, puedes correr como una fuerza imparable, saboreando cada paso y cada kilómetro.
Sin embargo, cuando cambian las estaciones y los vientos invernales amargos y las mañanas oscuras y nevadas reemplazan las temperaturas suaves que tanto disfrutaste en primavera y otoño, muchos corredores recurren a la cinta de correr para entrenar.
Aunque la cinta puede ser una herramienta de entrenamiento fantástica para los corredores y una alternativa más segura y atractiva en condiciones de tormenta o de oscuridad, correr en ella generalmente no es tan estimulante ni gratificante como hacerlo al aire libre.
Correr en la cinta puede volverse aburrido y monótono, especialmente si lo haces a un ritmo constante, pero puedes añadir variedad y un alto nivel de desafío a tus entrenamientos en cinta al realizar entrenamientos de HIIT en cinta.
En este artículo, discutiremos los beneficios de los entrenamientos de cardio HIIT en cinta, cómo hacer entrenamientos de HIIT en cinta y varios entrenamientos de HIIT en cinta que puedes probar.
Cubriremos:
- ¿Qué es un entrenamiento HIIT en cinta?
- Beneficios de los entrenamientos HIIT en cinta
- 5 entrenamientos HIIT definitivos en cinta para mejorar tu velocidad
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es un entrenamiento HIIT en cinta?
HIIT, que significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad, consiste en alternar breves períodos de ejercicio vigoroso con períodos de recuperación de menor intensidad.
Puedes realizar casi cualquier tipo de ejercicio durante un entrenamiento HIIT, siempre que puedas hacerlo con suficiente intensidad para elevar tu frecuencia cardíaca al menos al 85% de tu frecuencia máxima. Como su nombre indica, un entrenamiento HIIT en cinta es un entrenamiento HIIT que se realiza corriendo en una cinta.
Esencialmente, los entrenamientos HIIT en cinta son un tipo específico de entrenamiento en intervalos en la cinta, donde la intensidad de los intervalos es lo suficientemente alta como para aumentar tu frecuencia cardíaca aproximadamente al 85-95% de tu frecuencia máxima.
También es posible realizar un entrenamiento HIIT en cinta haciendo caminar en pendiente, dependiendo de tu nivel de condición física.
Para personas con una excelente condición física, incluso con una caminata rápida y una inclinación del 15%, puede que no sea suficiente para elevar su frecuencia cardíaca al nivel deseado.
Un entrenamiento HIIT en cinta puede durar desde solo cuatro minutos (como el método Tabata en cinta) hasta 45 minutos o más, aunque la mayoría de los entrenamientos HIIT en cinta se sitúan entre los 15 y 30 minutos, con un calentamiento y un enfriamiento antes y después del entrenamiento.
Por ejemplo, un entrenamiento HIIT en cinta de 20 minutos podría incluir un trote de calentamiento de 5 minutos, seguido de 12 repeticiones de 30 segundos corriendo a un ritmo que corresponda al 85-95% de tu frecuencia cardíaca máxima, con 30 segundos de recuperación entre cada repetición, y terminar con una caminata o trote suave de enfriamiento de 3 minutos.
En los entrenamientos HIIT en cinta, se pueden ajustar la velocidad, la inclinación, o ambos, durante los intervalos de alta intensidad, dependiendo del objetivo principal del entrenamiento.
Las cintas de correr son herramientas especialmente efectivas para los entrenamientos HIIT, porque cuando corres al aire libre, no puedes controlar la inclinación (la pendiente del camino es la que es) y debes esforzarte para mantener una cierta velocidad, mirando a menudo tu reloj GPS para asegurarte de estar en el ritmo adecuado.
En un entrenamiento en intervalos en la cinta, puedes programar velocidades e inclinaciones específicas, y solo tienes que seguir el ritmo.
Además, con un entrenamiento HIIT en cinta, puedes ver el tiempo justo delante de ti en la pantalla, sin necesidad de verificar constantemente tu reloj, lo que facilita saber cuándo cambiar entre las fases intensas y de recuperación.
Beneficios de los entrenamientos HIIT en cinta
Los entrenamientos HIIT en cinta son inherentemente desafiantes porque exigen llevar tu cuerpo a niveles de esfuerzo casi máximos. Sin embargo, este esfuerzo se recompensa con numerosos beneficios, entre ellos:
- Ayuda a convertirte en un corredor más rápido
- Aumenta la tasa metabólica hasta por 14 horas después del entrenamiento
- Entrena tanto tu sistema anaeróbico como aeróbico
- Mejora tu economía de carrera
- Incrementa el VO2 máx y el umbral de lactato
- Quema calorías de manera eficiente
- Contribuye a la reducción de grasa corporal
- Proporciona un entrenamiento efectivo en un período de tiempo eficiente
- Desarrolla fuerza
- Ofrece una experiencia de cinta más atractiva en comparación con una carrera a ritmo constante, ayudando a que el tiempo pase más rápido
- Es una excelente manera de mejorar tu fuerza mental y enfoque
- Aumenta la confianza
5 entrenamientos HIIT definitivos en cinta para correr más rápido
Un entrenamiento HIIT en cinta se puede configurar en una cantidad casi infinita de variaciones.
Puedes ajustar la duración de los intervalos de alta intensidad e incluso cambiar la longitud de los intervalos a lo largo del entrenamiento.
Por ejemplo, un buen entrenamiento HIIT en cinta para principiantes podría consistir en series de 30 segundos de alta intensidad seguidos de 30 segundos de descanso, pero también puedes hacer ciclos de 30 segundos intensos, 30 segundos de recuperación, 60 segundos intensos y 60 segundos de descanso. No hay reglas estrictas.
No importa cómo estructures los intervalos en un entrenamiento de cardio HIIT; todos los entrenamientos HIIT en cinta deben comenzar con unos minutos de carrera suave para calentar y finalizar con un par de minutos de trote suave para enfriar y facilitar la eliminación de los subproductos metabólicos de los músculos ejercitados.
Los mejores entrenamientos HIIT en cinta son aquellos que te desafían, te mantienen involucrado y te hacen dudar si podrás terminarlos (¡pero lo harás!).
A continuación, compartimos algunos de los mejores entrenamientos en intervalos en cinta para mejorar tu velocidad.
#1: Entrenamiento HIIT de 20 minutos para principiantes
- 5 minutos de calentamiento con caminata rápida o trote suave.
- 12 x 30 segundos de alta intensidad, 30 segundos de descanso. Apunta a un ritmo que se sienta como una carrera rápida y eleva tu frecuencia cardíaca al 85-95% de tu frecuencia máxima.
- 3 minutos de enfriamiento caminando.
#2: Entrenamiento HIIT de 30 minutos para aumentar la velocidad
- 5 minutos de calentamiento, caminando o trotando lentamente.
- 10 x 45 segundos de alta intensidad, 45 segundos de descanso. Apunta a un ritmo que se sienta como una carrera rápida y eleva tu frecuencia cardíaca al 85-95% de tu frecuencia máxima.
- 5 x 30 segundos de alta intensidad, 30 segundos de descanso. Apunta a un ritmo que se sienta como un sprint y eleva tu frecuencia cardíaca al 90-95% de tu frecuencia máxima.
- 5 minutos de enfriamiento caminando.
#3: Entrenamiento HIIT de 30 minutos para corredores experimentados
- 4 minutos de calentamiento trotando.
- 10 x 45 segundos de alta intensidad, 30 segundos de descanso. Corre los intervalos intensos a ritmo de carrera de una milla.
- 10 x 45 segundos de alta intensidad, 30 segundos de descanso. Corre los intervalos intensos a ritmo de carrera de 800 metros.
- 2 minutos de enfriamiento.
#4: Entrenamiento HIIT de 30 minutos en cinta a un ritmo de 6 minutos por milla
También puedes realizar entrenamientos HIIT en cinta enfocados en correr a una velocidad o ritmo específico.
Este es un ejemplo de entrenamiento en intervalos en cinta a un ritmo de 6 minutos por milla, pero puedes elegir un ritmo diferente para tus intervalos intensos.
Simplemente selecciona una velocidad que sientas que te hace trabajar al 85-90% de tu capacidad.
- 5 minutos de trote de calentamiento.
- 16 x 45 segundos a alta intensidad a 10 mph, 30 segundos de recuperación a 6 mph.
- 5 minutos de trote de enfriamiento.
#5: Entrenamiento HIIT en cinta para cubrir distancias
En este entrenamiento HIIT en cinta, en lugar de cronometrar cada intervalo, correrás una distancia específica.
¡Cuanto más rápido corras, antes llegarás a tu descanso!
La porción de intervalos cubre tres millas, con dos millas a ritmo de carrera.
- 5 minutos de trote de calentamiento.
- 20 x 0.1 milla a ritmo de carrera de una milla, 0.1 milla de trote de recuperación.
- 5 minutos de enfriamiento.
También puedes experimentar con la inclinación durante tus intervalos intensos, especialmente si te estás preparando para una carrera en terreno montañoso o prefieres caminar o trotar en pendiente.
Comienza con una inclinación del 3.0%, y ve aumentando gradualmente hasta correr con una inclinación del 6-10% o más. Si estás caminando, incluso puedes subir hasta un 15% de inclinación.
Realizar entrenamientos de carrera HIIT en cinta es una excelente manera de mejorar tu condición física, optimizar tu rendimiento y lograr tiempos de carrera más rápidos, ¡además de hacer que el tiempo de entrenamiento pase volando!
Aunque los entrenamientos HIIT en cinta pueden ser todo un desafío, pueden ser el impulso que necesitas para abrazar la experiencia de correr en cinta y mejorar tu forma física.
