Aunque hay mucha discusión sobre los beneficios de realizar una rutina de entrenamiento dividida en la que te enfocas en una o dos regiones del cuerpo o grupos musculares, muchas personas todavía prefieren realizar entrenamientos de cuerpo completo.
El principal beneficio de hacer un entrenamiento de cuerpo completo es que es una forma extremadamente eficiente de entrenar la fuerza. Si eres una persona ocupada o no quieres pasar la mayoría de los días de la semana en el gimnasio levantando pesas, puedes realizar entrenamientos de cuerpo completo 2 a 3 veces por semana y aún cumplir con las directrices de entrenamiento de fuerza para la actividad física.
En este artículo, discutiremos cómo obtener un gran entrenamiento de cuerpo completo y proporcionaremos instrucciones paso a paso para los siguientes ejercicios de cuerpo completo y ejercicios compuestos para mejorar la fuerza, la definición y la condición física en general:
- Lunge lateral con curl de bíceps
- Lunges hacia adelante con extensiones de tríceps
- Lunges caminando con levantamientos laterales
- Lunges reversos con giros de tronco
- Burpees con balón medicinal
- Thrusters con mancuernas
- Renegade rows con flexiones
Cómo Estructurar los Mejores Entrenamientos de Cuerpo Completo
Antes de profundizar en los detalles de los ejercicios que deben incluirse en los mejores entrenamientos de cuerpo completo, es útil discutir brevemente a qué nos referimos con un “entrenamiento de cuerpo completo” o “entrenamiento total del cuerpo”.
Como el nombre lo describe, un entrenamiento de cuerpo completo generalmente se refiere a un entrenamiento que trabaja todos los principales músculos de tu cuerpo.
Como tal, un entrenamiento de cuerpo completo debe incluir al menos uno o dos ejercicios que apunten o utilicen los siguientes grupos musculares:
- Músculos en los brazos: bíceps, tríceps, braquiorradial, músculos del antebrazo y músculos de fuerza de agarre, incluidos los flexores y extensores de la muñeca y los flexores de los dedos.
- Músculos en los hombros: deltoides y músculos del manguito rotador.
- Músculos en el pecho: pectorales mayor y menor.
- Músculos en la espalda: dorsales, trapecios, romboides, serrato anterior, deltoides posteriores, músculos del manguito rotador, elevador de la escápula, erectores espinales y multífidos.
- Músculos del core: abdominales y músculos de la parte baja de la espalda.
- Músculos en las piernas: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, músculos de la espinilla, aductores, abductores y rotadores de la cadera.
Hay diferentes maneras de realizar entrenamientos de fuerza de cuerpo completo. En la mayoría de los casos, las personas realizarán varios ejercicios compuestos e individuales para los diferentes grupos musculares mencionados anteriormente.
Los ejercicios incluidos en estos tipos de entrenamientos de cuerpo completo no necesariamente trabajan todos los músculos al mismo tiempo.
Más bien, podrías realizar press de hombros para los hombros, sentadillas para la parte inferior del cuerpo y el core, etc., y la suma total de los ejercicios que incluyes termina trabajando todos los músculos de tu cuerpo para darte un entrenamiento de cuerpo completo.
Sin embargo, también puede ser divertido y eficiente en términos de tiempo hacer un entrenamiento de cuerpo completo que se base principalmente en ejercicios de cuerpo completo.
Algunos de los mejores entrenamientos de cuerpo completo combinan diferentes movimientos compuestos en un solo ejercicio para realmente involucrar la mayoría de los músculos del cuerpo al mismo tiempo.
Por ejemplo, podrías realizar un lunge lateral con un curl de bíceps simultáneo, podrías hacer una sentadilla con un press de hombros como un thruster, y podrías hacer ejercicios dinámicos de cuerpo completo como burpees o escaladores de montaña.
No solo son los entrenamientos de cuerpo completo eficientes, permitiéndote realizar una gran cantidad de trabajo de entrenamiento de fuerza en un corto período de tiempo al combinar movimientos y trabajar múltiples grupos musculares simultáneamente, sino que también ayudan a mejorar la fuerza funcional, la coordinación, el gasto calórico y la resistencia cardiovascular del ejercicio.
Tus músculos tienen que trabajar sinérgicamente, y si la parte superior e inferior de tu cuerpo están realizando diferentes patrones de movimiento al mismo tiempo, tus músculos del core tienen que activarse para ayudar a proporcionar una base estable de soporte para facilitar un movimiento seguro y efectivo.
Cuantos más grupos musculares trabajes simultáneamente, mayor será la demanda metabólica y cardiovascular, ayudando a aumentar tu ritmo cardíaco para acelerar la quema de calorías y mejorar la condición física.
No siempre es posible encontrar suficientes ejercicios de cuerpo completo para obtener un entrenamiento de cuerpo completo confiando solo en estos tipos de ejercicios compuestos combinados, pero muchos de los mejores entrenamientos de cuerpo completo incluyen varios de estos ejercicios dinámicos de cuerpo completo.
El Entrenamiento de Cuerpo Completo Definitivo
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios de cuerpo completo para un entrenamiento de cuerpo completo:
#1: Lateral Lunge with a Biceps Curl
Este ejercicio completo implica realizar una estocada lateral con curl de bíceps. Sostén la mancuerna en la mano opuesta a la pierna con la que das el paso lateral para la estocada.
Completa todas tus repeticiones deseadas y luego cambia de lado.
#2: Forward Lunges with Triceps Extensions
Otro excelente ejercicio de cuerpo completo es la estocada hacia adelante con extensión de tríceps con mancuernas.
Este ejercicio fortalece no solo tus cuádriceps, glúteos y tríceps, sino también los pequeños músculos estabilizadores en tus tobillos y caderas, junto con tu core.
Debido a que la estocada es un ejercicio unilateral, estos músculos estabilizadores se activan para ayudarte a mantener el equilibrio en una base de soporte estrecha.
También es un buen ejercicio para mejorar tu coordinación.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio en entrenamientos de cuerpo completo:
- Ponte de pie con una buena postura, pecho hacia arriba, hombros hacia abajo y una mancuerna en cada mano.
- Para colocar tus brazos en la posición inicial, lleva tus brazos directamente sobre tu cabeza y luego dobla los codos para que las pesas bajen detrás de tu cabeza. Tus codos deben estar doblados lo más posible, preferiblemente creando un ángulo agudo (menos de 90°). Esta será la posición inicial para la extensión de tríceps.
- Da un gran paso hacia adelante con una pierna, doblando ambas rodillas para bajar en una estocada hacia adelante.
- Mantén la posición inferior de la estocada donde tu muslo delantero esté paralelo al suelo. Desde allí, endereza los codos para levantar las pesas completamente por encima de tu cabeza hasta la posición de bloqueo. Mantén tus brazos superiores fijos en su lugar durante toda la duración del movimiento, con tus bíceps posicionados alrededor de tus orejas. Solo tus brazos inferiores deben moverse hacia arriba y hacia abajo.
- Dobla tus codos para bajar las mancuernas nuevamente detrás de tus hombros mientras presionas con tus pies y activas tus glúteos para ponerte de pie nuevamente en la posición inicial.
- Realiza todas tus repeticiones en una pierna y luego cambia de lado.
#3: Walking Lunges with Lateral Raises
Realiza la misma estocada hacia adelante, pero camina hacia adelante mientras lo haces. En lugar de hacer extensiones de tríceps, realiza levantamientos laterales.
Este ejercicio para los deltoides implica llevar las mancuernas directamente hacia los lados como una letra T.
#4: Reverse Lunges With Trunk Twists
Este es otro excelente ejercicio de cuerpo completo para agregar a tus entrenamientos de cuerpo completo.
Al igual que la estocada hacia adelante con extensión de tríceps, este movimiento es otra combinación de un ejercicio unilateral para la parte inferior del cuerpo y un ejercicio para la parte superior del cuerpo y el core.
La porción de giro del tronco del ejercicio involucrará tus oblicuos, recto abdominal, transverso abdominal profundo, estabilizadores espinales, todos los músculos de la cintura escapular y brazos.
Por lo tanto, este es realmente uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo.
Puedes usar cualquier tipo de peso para este ejercicio, pero una pelota medicinal, una pesa rusa o una mancuerna funcionan mejor. Sostendrás el implemento entre tus dos manos.
Aquí están los pasos para realizar este movimiento en tus entrenamientos de cuerpo completo:
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, pecho hacia arriba y hombros hacia atrás. Mira hacia adelante, sosteniendo el peso contra tu pecho con los codos juntos.
- Da un gran paso hacia adelante con tu pie derecho, colocando la bola de tu pie en el suelo frente a ti.
- Al dar este paso, dobla ambas rodillas hasta que alcancen los 90 grados. Tu rodilla derecha estará justo por encima del suelo, y tu muslo izquierdo estará paralelo al suelo.
- Mientras das el paso hacia adelante, activa tu core y rota tu torso hacia la derecha, sosteniendo el peso contra tu pecho.
- Gira de nuevo al centro y regresa a tu posición inicial.
- Alterna los lados.
- Repite para la cantidad deseada de repeticiones.
#5: Medicine Ball Burpees
Los burpees son un desafiante ejercicio de cuerpo completo que implica realizar una sentadilla, una flexión y luego un salto vertical.
Agregar una pelota medicinal hace que el ejercicio sea mucho más difícil porque has añadido resistencia, y la flexión tiene una base de soporte estrecha.
Para la sentadilla, empuja la pelota medicinal hacia afuera como si fuera un press de pecho.
Al bajar para la flexión, coloca tus manos en la parte superior/lados de la pelota medicinal, y para el salto, empuja la pelota hacia arriba sobre tu cabeza con tus manos.
#6: Dumbbell Thrusters
El thruster es uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de cuerpo completo porque combina una sentadilla con un press de empuje.
Por lo tanto, este movimiento trabaja todo tu tren inferior, core, hombros, parte superior de la espalda y brazos.
Para realizar un thruster:
- Sostén las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
- Realiza una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, y luego ponte de pie, presionando simultáneamente las mancuernas hacia arriba sobre tu cabeza.
- Vuelve a llevar las mancuernas a tus hombros mientras te agachas para la siguiente repetición.
#7: Renegade Rows With Push-Ups
Los renegade rows implican realizar remos en posición de flexión con mancuernas hexagonales.
Después de cada repetición, realiza una flexión completa y luego rema un brazo cuando estés de vuelta arriba. Cambia de lado con cada repetición.
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