¡El CrossFit se ha hecho famoso por tener algunos entrenamientos asesinos!
La mayoría de los entrenamientos de CrossFit combinan diversos ejercicios de fuerza, ejercicios de peso corporal, ejercicios cardiovasculares o de acondicionamiento metabólico, y a veces incluso ejercicios de velocidad y potencia.
Los entrenamientos de CrossFit más populares, o aquellos que sirven como puntos de referencia, se llaman WODs, que significa “Entrenamiento del Día.” Clavar el WOD es un símbolo de honor para los CrossFitters, y completar los WODs más duros es como para un corredor terminar su primer 5k, 10k o incluso maratón.
El entrenamiento Murph es un WOD específico de CrossFit nombrado en honor al fallecido Teniente Michael Murphy, un Navy SEAL. Es un entrenamiento exigente que implica correr y realizar diferentes ejercicios de peso corporal, todo mientras se lleva puesto un chaleco con peso.
En este artículo, discutiremos todo lo que necesitas saber, incluyendo cómo hacer el WOD Murph, un buen tiempo para el WOD Murph y cómo mejorar tu tiempo en el WOD Murph.
Salta a:
- ¿Qué Es el Entrenamiento Murph de CrossFit?
- Cómo Hacer el Entrenamiento Murph
- ¿Es Difícil el Entrenamiento Murph?
- ¿Cuánto Tiempo Toma Hacer el Desafío Murph?
- ¿Cuál Es un Buen Tiempo para el Entrenamiento Murph?
- Estrategias de Entrenamiento para el Entrenamiento Murph
¡Vamos a empezar!
¿Qué Es el Entrenamiento Murph de CrossFit?
El entrenamiento Murph es un WOD específico de CrossFit (entrenamiento del día).
Es uno de los “Hero WODs” especiales, que no solo se llaman así porque son de los entrenamientos más castigadores y rigurosos de CrossFit, sino también porque están creados para y nombrados en honor a atletas de CrossFit que forman parte del ejército o las fuerzas policiales y que han muerto en servicio.
¿En Honor a Quién Está Nombrado el Entrenamiento Murph?
El entrenamiento Murph fue diseñado y nombrado en honor al Teniente de la Marina Michael Murphy. Murphy fue un condecorado SEAL de la Marina de los EE.UU. que murió mientras servía en Afganistán en 2005 a la edad de 29 años durante la Operación Red Wings.
Poco después de unirse a los SEALs, Murphy se convirtió en atleta de CrossFit y era conocido por usar su armadura de combate durante sus entrenamientos. Fue debido a la armadura característica de Murphy, usada durante sus intensos entrenamientos, que el WOD Murph requiere llevar un chaleco con peso.
De hecho, una de las rutinas de ejercicio favoritas de Murphy se llamaba “Body Armor,” que finalmente se convirtió en el Hero WOD de CrossFit, ahora llamado WOD Murph o entrenamiento Murph.
La Historia del Desafío Murph
Dos años después de la muerte de Murphy, el Dr. Joshua Appel, líder del equipo que había recuperado el cuerpo de Murphy y ayudado a rescatar al único sobreviviente de la operación, reunió a varias personas en su gimnasio de CrossFit.
Mientras llevaba la armadura de Murphy que había recuperado en ese momento, él y los demás completaron el entrenamiento de Murphy en memoria de aquellos que habían perdido sus vidas sirviendo.
Desde entonces, se convirtió en una tradición, y en 2010 se fundó la Fundación de Becas Conmemorativas Lt. Michael P. Murphy. La fundación comenzó a aceptar donaciones de los participantes para ayudar a hacer crecer el desafío. The Murph Challenge. (n.d.). The Murph Challenge. Recuperado el 30 de diciembre de 2023.
Desde entonces, el desafío ha continuado ganando popularidad año tras año.
Como una tradición en la comunidad de CrossFit, el WOD Murph se realiza en el Día de los Caídos, que es un feriado estadounidense celebrado el último día de mayo para honrar a los primeros respondedores y soldados como Murphy, que han perdido sus vidas en el cumplimiento del deber.
Cómo Hacer el Entrenamiento Murph
El entrenamiento Murph implica correr y realizar ejercicios de peso corporal, todo mientras llevas puesto un chaleco con peso. Los hombres deben usar un chaleco de 20 libras, y las mujeres uno de 14 libras durante el entrenamiento.
Aquí tienes en qué consiste el entrenamiento Murph:
Desglose del Entrenamiento Murph:
- 1 Milla de Carrera
- 100 Pull-ups
- 200 Flexiones
- 300 Sentadillas
- 1 Milla de Carrera
¿Qué Equipamiento Necesitas?
Para completar el desafío, necesitas una barra de dominadas, un espacio para hacer flexiones y sentadillas, el espacio para correr una milla, y un chaleco con peso de 20 libras (si realizas la versión completa del entrenamiento).
Puedes optar por hacer el entrenamiento en un gimnasio de CrossFit.
¿Es Difícil el Entrenamiento Murph?
El entrenamiento Murph es, sin duda, una gran empresa que requiere una seria determinación física y mental.
El entrenamiento completo Murph implica correr dos millas y completar un asombroso total de 600 repeticiones de movimientos de peso corporal, todo mientras llevas puesto un chaleco de peso de 14 o 20 libras.
El Murph también es un WOD de CrossFit bastante difícil en términos de la cantidad de volumen que compone el entrenamiento en general.
Requiere resistencia física, tanto en términos de acondicionamiento cardiovascular, fuerza muscular y resistencia muscular, como agallas mentales.
¿Cuánto Tiempo Toma Hacer el Desafío Murph?
El entrenamiento Murph se califica según el tiempo que tomas en completar todo el entrenamiento de principio a fin.
Por lo general, la mayoría de los atletas de CrossFit tardan alrededor de una hora en completarlo, pero los atletas de élite pueden terminar el entrenamiento en menos de 40 minutos.
Por ejemplo, durante los CrossFit Games de 2015, Björgvin Karl Guðmundsson, el Atleta del Programa en ese momento, ganó el Desafío Murph en un tiempo de 38:36, y Samantha Briggs terminó el desafío Murph en 39:10. LLC, C. (n.d.). 2015. Games.crossfit.com.
El récord mundial actual con un chaleco con peso es de 32:41 por el atleta Alec Blenis en 2021.
¿Cuál Es un Buen Tiempo para el Entrenamiento Murph?
Un buen tiempo para el entrenamiento Murph depende de tu nivel de condición física y experiencia.
En general, el tiempo promedio para principiantes en el Murph es de 63-80 minutos, por lo que cualquier tiempo de finalización en menos de una hora sería bueno para principiantes.
El tiempo promedio del WOD Murph para intermedios es de 50-58 minutos, por lo que un buen tiempo para un atleta con uno o dos años de experiencia en entrenamiento sería menos de 50 minutos.
Un buen tiempo para el entrenamiento Murph para atletas avanzados o de élite sería cualquier tiempo inferior a 40 minutos. La mayoría de los atletas avanzados terminan en el rango de 40-45 minutos.
Estrategias de Entrenamiento para el Entrenamiento Murph
El entrenamiento Murph es bastante desafiante, incluso para atletas experimentados que tienen mucha fuerza muscular y resistencia.
Por lo tanto, si quieres conquistar el desafío por primera vez, hay varias formas en las que puedes modificar el entrenamiento durante el entrenamiento para ayudarte a aplastarlo.
Basado en mi historia como entrenador personal profesional, aquí hay algunos consejos para modificar el entrenamiento Murph para principiantes o para aquellos que desean mejorar su tiempo en el entrenamiento Murph:
#1: Olvida el Chaleco con Peso
Para principiantes, una de las cosas más simples que puedes hacer para modificar el entrenamiento Murph es prescindir del chaleco con peso y realizar todo el entrenamiento tal como está escrito solo con tu peso corporal.
Agregar 14 o 20 libras, para mujeres y hombres, respectivamente, es extremadamente difícil. Aunque al Teniente Murphy le encantaba usar su “armadura corporal,” ciertamente puede tomar un tiempo desarrollar la fuerza y la condición física necesarias para manejar una carga externa tan significativa.
#2: Divide los Ejercicios en Series
Realizar 100 dominadas seguidas, 200 flexiones seguidas, y hasta 300 sentadillas seguidas son tareas extremadamente desafiantes que inducen una fatiga muscular localizada significativa.
Incluso hacer de 10 a 20 dominadas en una serie es a menudo el número máximo que personas en buena forma pueden manejar, por lo que pensar en hacer de 5 a 10 veces esa cantidad en una serie puede ser completamente imposible.
Por lo tanto, una de las mejores formas de modificar el entrenamiento Murph mientras aumentas tu fuerza muscular y resistencia es dividir los ejercicios en series y realizar varias rondas, en lugar de completar todas las repeticiones de cada ejercicio de manera continua.
De hecho, a veces el entrenamiento Murph se divide en diferentes rondas para facilitarlo a todos los niveles de condición física en competiciones.
Por ejemplo, incluso en los CrossFit Games de 2016, los competidores realizaron un entrenamiento Murph dividido que aún preservaba el mismo volumen pero reducía la fatiga muscular localizada al dividir los ejercicios en series. LLC, C. (n.d.). 2016. Games.crossfit.com.
Un ejemplo de un desafío Murphy dividido es el siguiente:
Entrenamiento Murphy Dividido
- Carrera de 1 milla
- 5 rondas de: 20 Dominadas, 40 Flexiones y 60 Sentadillas con Aire
- Terminar con una carrera de 1 milla
Si esto sigue siendo demasiado desafiante, puedes hacer 10 rondas, con 10 dominadas, 20 flexiones y 30 sentadillas de peso corporal por ronda, intercaladas con las carreras de 1 milla.
#3: Realiza un Medio Murph
¿Quién dice que tienes que enfrentar el desafío completo del WOD Murph en tu primer intento?
Empieza con un medio Murph. Corre media milla, y luego haz 50 dominadas, 100 flexiones, y 150 sentadillas, terminando con otra carrera de media milla.
Si eso sigue siendo demasiado desafiante, divídelo aún más y haz 1/4 del entrenamiento.
A medida que mejora tu condición física, puedes aumentar el número de repeticiones que realizas hasta que puedas completar todo el desafío Murphy.
#4: Modifica los Ejercicios del Entrenamiento Murph
Otra forma razonable de modificar el entrenamiento Murph para principiantes es modificar los ejercicios reales en el entrenamiento.
Por ejemplo, en lugar de realizar dominadas completas (incluso sin el chaleco con peso), que a menudo son demasiado desafiantes para los principiantes, realiza dominadas asistidas utilizando una máquina de peso asistido o una banda de resistencia bajo tus piernas para ayudar a contrarrestar parte de tu peso.
Puedes hacer las flexiones de rodillas si aún no eres lo suficientemente fuerte para hacer flexiones completas, o al menos no 200 flexiones completas.
#5: Camina/Corre
Si eres un ávido asistente al gimnasio y los ejercicios de fuerza de peso corporal en el entrenamiento Murph no son tu caída, pero las dos carreras de una milla son brutales, utiliza un enfoque de caminar/correr.
Por ejemplo, puedes hacer las carreras en una pista y correr cada recta (100m) y caminar las curvas (100m), o correr durante 1-2 minutos y luego caminar 30 segundos.
#6: Mantente Firme
Como la mayoría de los WODs de CrossFit, el Murph es un gran desafío de referencia. Ve dónde estás ahora, cuánto tiempo te toma y cuánto puedes hacer.
Sigue haciendo el entrenamiento.
Comprométete a intentarlo una vez a la semana o cada dos semanas y observa cuánto puedes mejorar en el transcurso de varios meses.
El progreso lleva tiempo, pero también requiere consistencia. No evites las partes que te desafían. Enfoca tus entrenamientos en tus debilidades y te sorprenderá lo mucho más rápido que puedes terminar el desafío Murphy.
¿Has hecho el WOD Murph? ¿Cómo fue tu tiempo? ¿Qué parte del entrenamiento es más difícil para ti? ¡Déjanos saber!
Si estás comenzando y te gustaría aprender a dominar la dominada, consulta nuestro Plan de Entrenamiento de Dominadas para Principiantes para empezar hoy mismo!
