Muchos levantadores recreativos que buscan mejorar la fuerza general no prestan mucha atención a los ejercicios para el cuello, pero tener un cuello fuerte puede mejorar tu postura y ser la guinda del pastel para un físico musculoso o tonificado.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios para el cuello para ganar masa? ¿Cuáles son los mejores ejercicios de cuello con pesas? ¿Cómo estructurar un entrenamiento de cuello para obtener ganancias en fuerza y tamaño?
En este artículo, discutiremos los músculos de tu cuello y proporcionaremos instrucciones paso a paso para los siguientes ejercicios de pesas para el cuello y ejercicios para masa, para ayudarte a maximizar la efectividad de tu entrenamiento de cuello:
- Puentes de cuello con pelota de estabilidad
- Encogimientos de hombros con mancuernas
- Encogimientos de hombros con cable
- Flexión, extensión y flexión lateral del cuello con resistencia
- Extensiones de cuello con peso en posición prono
¿Qué Músculos Trabajan los Ejercicios para el Cuello?
La mayoría de los principiantes y levantadores recreativos tienen una noción general de los músculos que trabajan en varias partes del cuerpo.
Por ejemplo, si estás haciendo ejercicios para los brazos, probablemente podrás nombrar los bíceps y los tríceps como músculos clave que estarás apuntando en tus ejercicios para los brazos.
Sin embargo, incluso si eres un levantador de pesas bastante experimentado, es posible que necesites conocimientos específicos de anatomía sobre los músculos de tu cuello.
Aunque no es necesario tener un conocimiento profundo de la anatomía para tener un cuello fuerte, tener una comprensión básica de los músculos de tu cuello te ayudará a entender los tipos de ejercicios de gimnasio para el cuello que debes hacer y los músculos que estarás entrenando en tus entrenamientos de cuello.
Esto te ayudará a pensar cómo activar correctamente tus músculos del cuello durante los entrenamientos, lo que puede mejorar la efectividad.
Aquí están los principales músculos del cuello:
Trapecio
El trapecio, a menudo referido como los traps cuando se habla de los músculos bilaterales, es un músculo grande, plano y triangular que se origina en la parte posterior de tu cráneo y luego se extiende hacia abajo a través del cuello para unirse en la parte superior de la espalda en tres ubicaciones diferentes.
El trapecio es un músculo muy grande y tiene numerosas capas.
La capa superficial es una de las principales músculos del cuello.
Los traps ayudan a extender la cabeza cuando trabajan juntos, y cuando un lado de tu músculo trapecio se contrae, ayuda a flexionar lateralmente tu cabeza en el cuello—llevando tu hombro hacia tu oreja—y rotar lateralmente la cabeza en el cuello.
Esternocleidomastoideo
El esternocleidomastoideo es un músculo grande que se encuentra en cada lado de tu cuello y conecta tres puntos diferentes del cuerpo (esternón, clavícula y el proceso mastoideo en el cráneo).
Este músculo ayuda a rotar la cabeza y a flexionar el cuello hacia un lado cuando el músculo actúa unilateralmente. Cuando ambos lados trabajan juntos, el esternocleidomastoideo ayuda a flexionar el cuello o a acercar tu barbilla al pecho.
Elevador de la Escápula
El elevador de la escápula son músculos largos y delgados que ayudan a elevar y retraer tus omóplatos y a extender el cuello.
Hay dos músculos pequeños adicionales en el cuello, el esplenio y el escaleno. Estos músculos también ayudan en el movimiento de la cabeza en el cuello.
Cómo Estructurar los Entrenamientos de Cuello
Incluso cuando quieres aumentar la masa muscular y la fuerza del cuello, generalmente es recomendable usar mucho menos peso, especialmente si eres nuevo en los ejercicios de fortalecimiento del cuello.
En lugar de usar un porcentaje más alto de tu 1RM para menos repeticiones, generalmente es recomendable hacer más repeticiones de ejercicios de cuello con pesos más bajos.
Puedes realizar series hasta el fallo si solo estás haciendo ejercicios de cuello con el peso corporal.
Los ejercicios de hipertrofia del cuello como los encogimientos de hombros pueden incorporarse en otros entrenamientos de fuerza de la parte superior del cuerpo y pueden involucrar pesos más altos que ejercicios como las extensiones de cuello con resistencia.
Incrementa gradualmente, y si experimentas dolor de cuello o dolores de cabeza después de tus entrenamientos, debes disminuir el volumen de entrenamiento o considerar trabajar con un entrenador personal para asegurarte de que estás usando la forma adecuada.
El Entrenamiento Definitivo para el Cuello
Aquí están algunos de los mejores ejercicios para el cuello para masa y fuerza:
#1: Puentes de Cuello con Pelota de Estabilidad
Este es un ejercicio avanzado de fuerza para el cuello, y trabajarás simultáneamente tus glúteos y la parte baja de la espalda, ya que debes mantener tu cuerpo en la posición de puente sobre una pelota de estabilidad inestable.
Aquí están los pasos para este ejercicio con el peso corporal:
- Recuéstate sobre la pelota de estabilidad de manera que la parte posterior de tu cabeza descanse sobre la pelota y tus pies estén adelantados.
- Aprieta tus glúteos para que tus caderas estén arriba, tu cuerpo esté en una fuerte posición de puente y tu espalda esté plana.
- Mete la barbilla mientras ruedas la pelota con tu cabeza a través de todo el rango de movimiento de tu cuello, desde la flexión con tu barbilla tocando tu pecho hasta la extensión con tu cabeza inclinada hacia atrás.
- Realiza 20-25 repeticiones por serie.
#2: Encogimientos de Hombros con Mancuernas
Los encogimientos de hombros son uno de los mejores ejercicios para tus trapecios superiores, pero también es un excelente ejercicio para ganar masa en el cuello.
Cuanto más puedas desarrollar tu espalda superior y trapecios, más grueso y fuerte será tu cuello.
Así es como se realizan los encogimientos de hombros:
- Ponte de pie con el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y la barbilla metida.
- Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos hacia abajo a los costados y las palmas hacia tu cuerpo (agarre neutro).
- Aprieta tus trapecios superiores para levantar los hombros hacia tus orejas lo más alto posible.
- Mantén la posición superior durante 2-3 segundos, y luego baja lentamente los hombros.
- Realiza de 6 a 12 repeticiones por serie.
#3: Encogimientos de Hombros con Cable
Incluir los encogimientos de hombros con cable en tu entrenamiento de cuello es una de las mejores formas de apuntar a tus trapecios con más tiempo bajo tensión.
Hacer este ejercicio de cuello con cables realmente optimiza la carga de trabajo en los trapecios porque la trayectoria del movimiento del cable se ajusta mejor a la alineación de las fibras musculares en los trapecios.
Esto también reduce el estrés en los hombros.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio en máquina de cable:
- Párate en el centro de la máquina de cable con ambas poleas en cada lado configuradas en la posición más baja. Usa los accesorios de manija.
- Mantén tu núcleo apretado y lleva tus hombros hacia arriba y hacia adentro hacia tus orejas y un poco hacia atrás.
- Baja lentamente.
- Realiza de 6 a 12 repeticiones por serie.
#4: Flexión, Extensión y Flexión Lateral del Cuello con Resistencia
El cuello puede moverse en varias direcciones diferentes y en diferentes planos de movimiento.
La flexión del cuello es llevar tu barbilla al pecho. La extensión del cuello es llevar tu cuello hacia atrás como si miraras al techo. La flexión lateral del cuello es llevar el costado de tu cabeza (oreja) al hombro.
También existe la rotación del cuello, pero no necesariamente hay buenos ejercicios de cuello para la rotación del cuello.
Para realizar ejercicios de cuello con resistencia para la flexión, extensión y flexión lateral, puedes usar una banda de resistencia plana como el tipo utilizado en entornos de terapia física.
Corta una longitud de aproximadamente 6 pies y luego átala en un nudo alrededor de un soporte vertical de una jaula para sentadillas u otro poste para que forme un bucle.
Coloca tu cabeza en el bucle para que puedas empujar contra la resistencia de la banda en cada dirección.
Realiza de 15 a 25 repeticiones por movimiento (flexión, extensión y flexión lateral hacia ambos lados).
Si no tienes una banda de resistencia, puedes usar tu mano para empujar contra tu cabeza y resistir la dirección del movimiento para el ejercicio de cuello.
#5: Extensiones de Cuello con Peso en Posición Prona
Este es un buen ejercicio de cuello con peso para los músculos más pequeños a lo largo de la parte posterior de tu cuello.
Sin embargo, ten en cuenta que debido a que este ejercicio de fortalecimiento del cuello trabaja estos músculos pequeños, debes usar pesos muy ligeros.
Es mejor aumentar el número de repeticiones en lugar de aumentar el peso que estás usando.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de fortalecimiento del cuello:
- Recuéstate boca abajo en un banco de pesas con tu pecho en el extremo del banco de manera que tu cabeza quede sin apoyo.
- Coloca una pesa de tobillo flexible sobre la parte posterior de tu cabeza para que sirva como resistencia.
- Extiende lentamente tu cuello de manera que tu cara ya no esté mirando directamente al suelo, sino hacia el techo. Es posible que necesites usar una mano para mantener la pesa de tobillo en su lugar en la parte posterior de tu cabeza.
- Pausa en la parte superior del rango de movimiento y luego vuelve lentamente a la posición inicial con la columna en posición neutral.
- Realiza de 20 a 25 repeticiones usando un peso ligero.
¿Listo para probar una rutina de entrenamiento diferente? Consulta nuestra guía sobre rutinas de empuje vs. tirón aquí.
