¡Felicidades por tomar la audaz decisión de lanzarte a correr un ultramaratón!
Has decidido sumergirte en una de las experiencias más asombrosas que tendrás en tu vida. Correr un ultramaratón es un logro increíble, y pocos se atreven a asumir semejante desafío.
Uno de los factores más importantes al decidir correr un ultramaratón es dedicar el tiempo suficiente necesario para entrenar. Muchos se lanzan sin saber exactamente en lo que se están metiendo, y aunque puedan completar la carrera, podrían tener dificultades para hacerlo.
Al dedicar el tiempo adecuado y avanzar poco a poco hacia tu ultramaratón, puedes contar con tener una experiencia gratificante con lágrimas en los ojos al cruzar la línea de meta.
Entonces, ¿cuánto tiempo es el adecuado? ¿Cuánto se tarda en entrenar para un ultramaratón?
En este artículo, discutiremos la mejor manera de abordar la carrera de un ultramaratón, te daremos consejos y trucos para que sea un proceso exitoso y, en última instancia, responderemos tu pregunta ardiente: “¿cuánto tiempo se tarda en entrenar para un ultramaratón?”
Vamos a analizar:
- ¿Cuánto dura un ultramaratón?
- ¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un ultramaratón?
- 5 Consejos para entrenar con éxito para un ultramaratón
¿Cuánto Dura un Ultramaratón?
Primero, aclaremos qué es una distancia de ultramaratón antes de adentrarnos en el tiempo necesario para entrenar para uno.
Hay cierta controversia en cuanto a esta pregunta, pero vamos a ceñirnos a los hechos.
Un maratón son 42 kilómetros o alrededor de 26.2 millas, así que un ultramaratón es cualquier cosa que supere las 26.2 millas.
Las distancias de ultramaratón más comunes son 50 km, 80 km (aproximadamente 50 millas), 100 km y 100 millas. Por supuesto, van más allá de esas distancias, con corredores experimentados superando cientos de millas.
Aun así, nos atendremos a las distancias más comunes para nuestros propósitos.
¿Cuánto Tiempo Se Tarda en Entrenar para un Ultramaratón?
El tiempo que se tarda en entrenar para un ultramaratón variará de una persona a otra dependiendo de algunos factores significativos, como la experiencia en correr, el nivel de fitness y la distancia de ultramaratón elegida.
Sin embargo, sin importar el nivel de corredor que seas, cuanto más tiempo puedas dedicar al entrenamiento para tu ultramaratón, mejor.
Para cualquier distancia de ultramaratón, 50 km, 80 km, 100 km y carrera de 100 millas, se recomiendan 6 meses o 24 semanas para entrenar adecuadamente para una carrera.
24 semanas es una buena cantidad de tiempo donde realmente puedes hacer progresos significativos sin quemarte haciendo demasiado, demasiado rápido. Esto se aplica tanto a corredores nuevos como experimentados.
Lo que difiere entre corredores nuevos y experimentados es su objetivo de ultramaratón. Si eres nuevo en una distancia, te centrarás más en aumentar el volumen y ser capaz de cubrir las millas. En contraste, los corredores experimentados se centrarán en tratar de correr un PR en esa distancia particular.
El entrenamiento para cualquier distancia de ultramaratón debe realizarse gradualmente.
Si nunca has corrido un 50 km, no deberías saltar directamente a un programa de entrenamiento de 100 millas en tu primer intento. No es imposible, pero la forma más segura y saludable de entrenar para ultramaratones, o cualquier carrera, es aumentar gradualmente tu volumen para permitir que tu cuerpo se adapte.
Por lo tanto, idealmente, la mejor opción para una persona que ya ha corrido 5 km, 10 km y esperemos que incluso un par de medias maratones sería tomarse 6 meses para correr su primer 50 km.
Después de eso, si quieres aumentar la distancia, corre un par más de 50 km durante el próximo año, y comienza a pensar en tu primer 50 millas. Toma otros 6 meses para entrenar adecuadamente para eso, y así sucesivamente. Puede parecer un proceso lento, pero es porque lo es. Para llegar a la carrera sintiéndote increíblemente preparado y libre de lesiones, este es el camino a seguir.
Desglosemos un poco más nuestra respuesta examinando los diferentes niveles de carrera.
¿Cuánto Tiempo se Necesita para Entrenar para un Ultramaratón? Para Novatos en Correr
Si aún no has comenzado tu viaje en el running, se sugiere encarecidamente comenzar con un plan de entrenamiento de De Sofá a 5k de 8 semanas, centrado en entrenamientos de caminar/correr para acostumbrar gradualmente tu cuerpo a correr en lugar de lanzarte directamente a un ultra como tu primera carrera.
Correr es un deporte de alto impacto y puede pasar factura al cuerpo e incluso resultar en lesiones si no se entrena adecuadamente. Los intervalos de caminar/correr son una excelente manera de aumentar tu resistencia y tolerancia para correr.
Además, agrega algunas caminatas de correr/caminar a tus sesiones de fin de semana para acostumbrarte a correr y caminar en senderos. La mayoría de los ultramaratones ocurren en senderos, así que sería mejor empezar a trabajar en el terreno desde el principio.
Para comenzar tu entrenamiento de 5k hoy mismo, echa un vistazo a nuestros: Planes de Entrenamiento de De Sofá a 5k.
¿Cuánto Tiempo se Necesita para Entrenar para un Ultramaratón? Corredor Principiante
Si eres un corredor principiante que sale a trotar un par de días por semana en tu vecindario, asumir un ultramaratón como tu primer gran objetivo seguirá siendo bastante desafiante.
Como la mayoría de los ultramaratones se llevan a cabo en senderos, no solo necesitarás acostumbrar tu cuerpo al impacto de correr más kilómetros, sino también correr en senderos. Esto incluirá aprender a saltar sin problemas sobre raíces, correr a través de arroyos y pasto alto, y subir y bajar colinas.
La mejor estrategia sería comenzar con un 5k, luego pasar a un 10k, 21k, maratón de montaña y luego tu primer ultra de 50k.
Sin embargo, si has decidido que vas a comenzar con el ambicioso objetivo de correr un ultra como tu primero, 6 meses es la cantidad mínima de tiempo que deberías reservar para prepararte para tu carrera.
Para llevar a cabo este plan de entrenamiento, deberías ser capaz de correr de 3 a 5 millas sin parar. Aquí tienes nuestro Plan de Entrenamiento Just Finish 50k que se enfoca en la distancia mínima necesaria para completar la carrera.
¿Cuánto Tiempo se Necesita para Entrenar para un Ultramaratón? Corredor Intermedio
Si ya eres un corredor de senderos y has participado en algunas carreras en el pasado, tenemos los planes de entrenamiento mejorados perfectos para ti.
Incluso para un corredor experimentado, tomarse el tiempo necesario para entrenar sigue siendo esencial. Nuevamente, seis meses son suficientes para prepararse para un ultramaratón, incluso si has estado corriendo de manera consistente.
El objetivo como corredor experimentado es correr mejor, más rápido, más fuerte y superar los registros personales anteriores, por lo que trabajar durante un ciclo largo será una forma mucho mejor de lograrlo que apresurarse.
Nuestros planes de entrenamiento mejorados para ultramaratón irán más allá del simple volumen y te ayudarán a mejorar en la distancia específica que has estado corriendo, ya sea un 50k, un ultra de 100 millas o cualquier cosa intermedia.
Echa un vistazo a nuestro Plan de Entrenamiento Mejorado para 50k, Plan de Entrenamiento Mejorado para 50 Millas, Plan de Entrenamiento Mejorado para 100k, Plan de Entrenamiento Mejorado para 100 Millas.
¿Cuánto Tiempo se Necesita para Entrenar para un Ultramaratón? Corredores Experimentados
Para aquellos que buscan realmente alcanzar ese PR, tenemos algunos planes avanzados de entrenamiento de ultramaratón que incluyen trabajo de velocidad y muchas millas para empujar tus límites y correr tu mejor ultra hasta ahora.
¡De nuevo, 6 meses es el número mágico!
Sin embargo, si ya manejas una cantidad sustancial de millas semanales, es posible que puedas entrenar en un período de tiempo más corto. De nuevo, todo depende de tus objetivos y de lo preparado que quieras estar. En este caso, enfócate en el entrenamiento específico de la carrera tanto como sea posible.
Echa un vistazo a nuestros planes avanzados de competencia: Plan de Entrenamiento para Competir en 50k, Plan de Entrenamiento para Competir en 50 Millas, Plan de Entrenamiento para Competir en 100k, Plan de Entrenamiento para Competir en 100 Millas.
5 Consejos para Entrenar con Éxito para un Ultramaratón
#1: Entrenar en Senderos
Todos tenemos agendas ocupadas y montones de responsabilidades; sin embargo, mientras entrenas para un ultramaratón, es importante hacer tiempo para entrenar en senderos.
El mejor momento para hacerlo es durante tus carreras largas.
Corre carreras largas en terrenos similares a la carrera para la que estás entrenando.
Esto es especialmente importante para aquellos que entrenan para su primera carrera de senderos. Acostumbrarse a esquivar raíces y agacharse bajo ramas es esencial para manejarte en los senderos y tener control sobre tu cuerpo para limitar las posibilidades de torcer un tobillo o sufrir una caída fuerte.
#2: Practicar tu Nutrición
Durante un ultramaratón, tus estrategias de hidratación y nutrición son cruciales, y debes haberlas practicado y pulido antes de tu gran carrera.
Dado que los ultramaratones durarán horas y horas más que una carrera de 5k o 10k, debes alimentar tu cuerpo a lo largo de todo el tiempo para asegurarte de tener suficiente energía para terminar fuerte. Un golpe durante un ultra puede causar horas de infelicidad o incluso convertirse en una situación peligrosa que puede forzar un DNF.
Planifica lo que te funciona durante la carrera, ya sean geles, barras, bebidas deportivas ricas en carbohidratos, pastillas de sal, gomitas o sándwiches de mantequilla de maní y jalea. Cualquier cosa que te dé energía y no te cause problemas estomacales será la fórmula única para tu éxito.
Practica tu nutrición e hidratación en cada carrera larga, ya que la prueba y el error son la única forma de determinar qué funciona y qué no.
Después de 24 semanas, tendrás esa estrategia perfeccionada y lista para usar.
#3: Entrenamiento de Fuerza
Ir al gimnasio es vital durante el entrenamiento para un ultramaratón para preparar tu cuerpo para la carga de entrenamiento constante y mantenerte libre de lesiones.
Añade dos días a la semana de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo en tu rutina. Asegúrate de incluir ejercicios compuestos como sentadillas, zancadas, peso muerto, puentes de glúteos, flexiones, remos y planchas.
#4: Practica Correr en la Oscuridad
Si tu ultramaratón comienza antes de que salga el sol o terminará después de que se ponga el sol o, quién sabe, puedes ver dos amaneceres y atardeceres dependiendo de la carrera; deberías practicar correr en la oscuridad.
Correr en senderos en la oscuridad requiere un poco de acostumbrarse. Así que, ponte tu linterna frontal, elige una ruta segura y lleva a otros contigo.
Un par de carreras nocturnas (o temprano por la mañana) serán una gran práctica para usar y ajustar tu linterna frontal y maniobrar por los senderos sin tropezar y caerte.
#5: No Tomes Atajos
Cada distancia de carrera presenta sus desafíos, pero con un ultra, no puedes cortar atajos y esperar tener una carrera exitosa.
Para mantenerte sano y feliz, asegúrate de dedicar tiempo a todos los detalles adicionales importantes, como:
- Calentar y enfriar antes y después de cada sesión
- Entrenamiento de fuerza y trabajo de movilidad dos veces a la semana
- Dormir 8-9 horas por noche, idealmente
- Comer una dieta saludable y equilibrada que pueda apoyar tus sesiones de entrenamiento constantes que queman calorías
- Aprender a arreglar tus pies, o aún más importante, cómo evitar problemas como ampollas, rozaduras y uñas de corredor
- Masajes o citas de fisioterapia si es necesario.
Hay pocas cosas más gratificantes que cruzar la línea de meta de un ultramaratón. Vale la pena tomarse el tiempo para entrenar correctamente. Apresurar el proceso solo te pondrá en riesgo de lesiones o simplemente no disfrutar la carrera porque no estás preparado.
Para comenzar hoy, echa un vistazo a nuestros planes de entrenamiento para ultramaratones para todos los niveles y distancias ultra.
