Cuando las personas recurren a dietas populares para perder peso, como las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins o la dieta cetogénica, o las dietas bajas en grasa, que fueron particularmente populares en los años 90, hay otro enfoque común para perder peso.
Otro enfoque muy popular para la dieta y la pérdida de peso es el ayuno intermitente, que implica restringir el tiempo en el que comes tu comida (ayuno intermitente con restricción de tiempo) o alternar días entre comer normalmente y hacer un ayuno de agua de 24 horas o reducir significativamente tu ingesta calórica (como en la dieta 5:2).
Pero, ¿cuánto tiempo debes ayunar? ¿Cuál es el tiempo óptimo de ayuno? ¿Deberías hacer ayuno intermitente 18/6, ayunos de agua de 24 horas, ayunos más largos como ayunos de agua de 3 días, o algo como el ayuno intermitente 20/4?
En este artículo, responderemos a tu pregunta sobre cuánto tiempo deberías ayunar, discutiendo cómo determinar tu tiempo óptimo de ayuno.
Cubriremos:
- ¿Cuánto tiempo deberías ayunar? Cómo determinar tu tiempo óptimo de ayuno
- ¿Cuánto tiempo ayuna la mayoría de la gente?
- ¿Es el ayuno la mejor manera de perder peso?
¿Cuánto tiempo deberías ayunar? Cómo determinar tu tiempo óptimo de ayuno
Una vez que decides probar una dieta de ayuno intermitente, una de las decisiones más difíciles es determinar tu tiempo o duración óptima de ayuno. En otras palabras, ¿cuánto tiempo deberías ayunar?
Como con la mayoría de las cosas relacionadas con la dieta y la salud, el tiempo óptimo de ayuno para cada persona es individualizado en lugar de haber una especie de cantidad universal de tiempo de ayuno que sea la mejor para todos.
Todos tenemos bioquímicas algo únicas basadas en nuestros genes, sexo, tamaño corporal y la forma en que funciona nuestro metabolismo individual. Por lo tanto, el tiempo que deberías ayunar puede variar de una persona a otra.
Algunas personas se desempeñan muy bien ayunando durante 20 a 24 horas al día, mientras que otras personas se benefician más de duraciones de ayuno más moderadas de 14 a 18 horas aproximadamente.
Los beneficios del ayuno dependerán en cierta medida de cuánto tiempo ayunes.
Sin embargo, incluso si hay mayores beneficios potenciales para la salud y la pérdida de peso al extender tu ayuno por un período de tiempo más largo, si el ayuno prolongado te lleva a sentirte mareado, débil, hambriento, irritable o con poca energía, o resulta en una alimentación compensatoria de rebote, tu propia longitud óptima de ayuno personal puede ser más corta.
La mejor estrategia para determinar cuánto tiempo deberías ayunar realmente es una cuestión de prueba y error, experimentando con diferentes duraciones de ayuno, notando cómo te sientes y cómo responde tu cuerpo, y luego decidiendo dónde parece estar el “punto óptimo” para la longitud de ayuno óptima para ti y tu cuerpo en tu vida.
También vale la pena mencionar que la mejor longitud de ayuno para ti puede cambiar con el tiempo y entre diferentes situaciones.
Por ejemplo, si sigues una dieta de ayuno intermitente, podrías tener un tiempo óptimo de ayuno en los días en que no haces ejercicio que es más largo que tu tiempo óptimo de ayuno en los días que haces ejercicio.
Rendirá mejor en tus entrenamientos y se recuperará de manera más efectiva si estás adecuadamente alimentado antes y después.
También puede haber factores adicionales que afecten la cantidad óptima de tiempo que deberías ayunar de un día a otro.
Por ejemplo, si dormiste muy mal, sientes que estás a punto de enfermarte, has estado bajo mucho estrés o estás siguiendo una dieta junto con el ayuno intermitente, como el ciclismo de carbohidratos, que implica alterar significativamente tus proporciones de macronutrientes, tu longitud ideal de ayuno puede ser más corta.
¿Cuánto Tiempo Ayunan la Mayoría de las Personas?
Entre los muchos horarios y regímenes de ayuno intermitente que implican la restricción del tiempo de alimentación, parece que el enfoque más popular es la dieta de ayuno intermitente 16/8, que consiste en ayunar durante 16 horas al día y permitir una ventana de alimentación de ocho horas.
Por ejemplo, si decides hacer un ayuno diario de 16 horas, podrías comenzar tu ayuno cada noche después de terminar tu última comida a las 7 PM. Luego, ayunarías durante la noche hasta la mañana siguiente a las 11 AM. Después, podrías romper tu ayuno con tu primera comida y consumir todas tus calorías entre las 11 AM y las 6 PM.
Por supuesto, puedes ajustar el período de ayuno de 16 horas y la ventana de alimentación en cualquier dirección, pero la mayoría de las personas que siguen la dieta de ayuno intermitente 16/8 comen de 10 AM a 6 PM, de 11 AM a 7 PM, o del mediodía a las 8 PM.
El beneficio de este horario de ayuno intermitente es que la mayoría de las personas parecen tolerar bastante bien el ayuno de 16 horas y pueden seguir la dieta de manera sostenible sin sentirse extremadamente incómodos o hambrientos durante gran parte del día.
Ayunar 16 horas al día puede ser una longitud de ayuno óptima para las personas que son físicamente activas y hacen ejercicio la mayoría de los días de la semana porque la ventana de alimentación de ocho horas aún permite suficiente tiempo para hacer un entrenamiento durante ese período en el que puedes alimentar tu cuerpo antes y después del ejercicio.
Este tiempo de ayuno también funciona bien para personas con metabolismos más rápidos o que tienden a sentirse letárgicos y muy hambrientos cuando ayunan por períodos más largos.
Sin embargo, existen potencialmente más beneficios al ayunar por más de 16 horas al día.
Algunas personas encuentran que un ayuno de 18 horas es la longitud óptima de ayuno porque logra el equilibrio entre maximizar los beneficios para la salud del ayuno sin cruzar la línea de ser demasiado extremo, en el sentido de que no es insosteniblemente incómodo desde el punto de vista energético o del apetito ni conduce a un hambre extrema y/o a comer en exceso una vez que se abre la ventana de ayuno.
En última instancia, cuánto tiempo debes ayunar al día realmente depende de tus objetivos.
Si tu principal objetivo al hacer ayuno intermitente es perder peso, debes encontrar la longitud de ayuno que te ayude a controlar mejor tu ingesta calórica total sin aumentar tu apetito de manera que comas en exceso una vez que finalmente sea hora de comer.
En otras palabras, las personas utilizan dietas de ayuno intermitente para ayudar a establecer límites y restringir cuándo pueden comer para que no se les permita comer de manera desenfrenada y consumir calorías sin pensar durante todo el día.
Aunque esto es excelente en teoría y a menudo lleva a la pérdida de peso, si ayunas demasiado tiempo al día de manera que te vuelvas tan famélico, podrías comer en exceso una vez que sea hora de comer.
Esto puede llevar a “deshacer” el déficit calórico que generaste al ayunar, esencialmente consumiendo la misma cantidad de calorías, si no más, de lo que habrías hecho si hubieras ayunado por un período de tiempo más corto o simplemente comido en un horario normal.
Por esta razón, para las personas que ayunan para perder peso, la mejor duración del ayuno suele ser más moderada (como 16 horas) que para aquellos que ayunan por razones de salud (donde podría ser de 20 horas o más).
Por otro lado, muchos de los beneficios reportados del ayuno, particularmente la autofagia y una reducción significativa en la inflamación y el estrés oxidativo, solo se manifiestan una vez que has ayunado lo suficiente.
Aunque la evidencia de estudios de investigación ha sido mixta, esto puede ser en cualquier lugar desde 18 hasta 36 horas o más, particularmente si buscas que ocurra una autofagia significativa. La autofagia es el proceso de limpieza celular.
Los componentes y proteínas celulares viables se reciclan, mientras que las proteínas dañadas y mal plegadas, como las vinculadas a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, se destruyen, ayudando a proteger tu cuerpo de dichas enfermedades y otras fuentes de daño oxidativo y envejecimiento prematuro.
¿Es el Ayuno la Mejor Forma de Perder Peso?
En términos generales, el enfoque más efectivo para perder peso es trabajar uno a uno con un nutricionista o dietista registrado para elaborar un plan de comidas que se adapte mejor a tus necesidades individuales.
Desafortunadamente, sin embargo, muchas personas no tienen el lujo de permitirse este tipo de servicio o no tienen acceso a un profesional. Hablar con tu proveedor de atención médica general también puede ser un buen primer paso.
Se recomienda encarecidamente que si vas a realizar un ayuno prolongado de más de 24 horas, trabajes con tu médico y obtengas supervisión médica durante tu ayuno o al menos autorización médica de antemano.
El ayuno prolongado no es necesariamente seguro o efectivo para todos, y puede asociarse con posibles síntomas adversos para la salud como hipoglucemia, presión arterial baja, mareos, desequilibrios electrolíticos y descomposición de proteínas musculares, entre otros riesgos potenciales.
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