Pero, solo porque sabemos que caminar es importante no significa necesariamente que sepamos cuánta caminata debemos hacer para apoyar nuestra salud.
Esto lleva a muchas personas a preguntarse: “¿Cuántas millas al día debo caminar?”.
En este artículo, discutiremos las recomendaciones diarias de caminata y los factores que pueden afectar cuán lejos debes caminar cada día, con el objetivo de responder a la pregunta: ¿cuántas millas deberías caminar en un día?
Cubrirémos lo siguiente:
- ¿Cuántas Millas Deberías Caminar En Un Día?
- ¿Cuál Es El Número Máximo de Millas Que Deberías Caminar En Un Día?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Cuántas Millas Deberías Caminar En Un Día?
No hay una respuesta sencilla a cuántas millas deberías caminar en un día porque la pregunta es algo ambigua.
En otras palabras, la pregunta necesita especificarse más con un objetivo definido. Ejemplos incluyen:
- ¿Cuántas millas deberías caminar en un día para la salud y la reducción de enfermedades?
- ¿Cuántas millas deberías caminar en un día para perder peso?
- ¿Cuántas millas deberías caminar en un día cuando entrenas para un evento de caminata?
- ¿Cuántas millas deberías caminar en un día como máximo para evitar sobreentrenamiento y lesiones?
Las respuestas específicas a cada una de estas preguntas sobre “¿Cuántas millas deberías caminar en un día?” variarán, no solo de pregunta a pregunta dependiendo del objetivo específico que se haya preguntado, sino también de individuo a individuo en ciertas circunstancias.
Veamos cada uno de estos diferentes objetivos de caminata para ayudarte a responder la pregunta: ¿cuántas millas al día debería caminar?
¿Cuántas Millas Debería Caminar Al Día Para Mejorar La Salud?
Si tu objetivo al caminar es mejorar tu salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, deberías aspirar a cumplir con las pautas de actividad física para adultos establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y el Gobierno del Reino Unido.
Estas pautas establecen que debes realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la velocidad media de caminata para los adultos es de entre 2.5-4 millas por hora.
Si tomamos la media de ese rango de velocidad de caminata (3.25 mph), se tarda 18:45 minutos en caminar una milla. Esto significa que 150 minutos de caminata por semana se traducen en 8 millas de caminata por semana o un poco más de una milla por día.
Un estudio encontró que caminar solo 4,400 pasos por día reduce el riesgo de muerte en un 41% en comparación con caminar menos de 2,700 pasos por día.
El riesgo de mortalidad sigue disminuyendo hasta alrededor de 7,500 pasos por día, cuando se estabiliza.
Caminar 4,400 pasos es equivalente a aproximadamente 2.5 millas, mientras que caminar 7,500 pasos son alrededor de 3.5 millas.
¿Cuántas Millas Debería Caminar Al Día Para Perder Peso?
Las recomendaciones para hacer ejercicio para perder peso son tratar de perder una libra de grasa por semana, lo que corresponde a un déficit calórico diario de 500 calorías.
Dado que caminar una milla quema alrededor de 100-130 calorías (o más), esto se traduce en caminar 5 millas al día (o menos para individuos más grandes).
¿Cuántas Millas Debería Caminar Al Día Para Entrenar Para Un Evento o Ponerse En Forma?
Si has decidido que quieres entrenar para un evento de caminata, deberás considerar la distancia del evento y desarrollar un plan de entrenamiento para caminar o descargar un programa de entrenamiento que te prepare para esa distancia.
Por ejemplo, algunas personas deciden caminar un 5K para una caminata comunitaria benéfica, o incluso puedes apuntar alto y entrenar para caminar un medio maratón. Tal vez quieras prepararte para un viaje de senderismo que te llevará a caminar 10 millas al día durante cinco o seis días seguidos.
Básicamente, cualquier distancia de caminata o evento que llame tu atención dictará en gran medida cuántas millas necesitas caminar por día en el entrenamiento.
Sin embargo, no es necesario que camines la distancia completa de la carrera o evento de caminata en cada día de entrenamiento.
Si estás participando en un evento de caminata de distancia corta, como una caminata de 5K o 10K, quizás quieras caminar la distancia completa en el entrenamiento una o dos veces por semana.
Sin embargo, si estás entrenando para caminar un medio maratón o maratón, apunta a una caminata larga por semana que aumente progresivamente hasta unas pocas millas de la distancia del evento.
Además de tu caminata larga semanal, debes tener varias caminatas cortas durante la semana.
La distancia que necesitas caminar por día para estas caminatas aeróbicas dependerá de la distancia del evento para el que estés entrenando.
Si eres un caminante principiante que entrena para una caminata de 5K, probablemente caminarás al menos 2 millas al día durante las caminatas cortas y deberías aumentar a caminar 3 millas al día si tienes el tiempo y el interés.
Por otro lado, si estás entrenando para caminar un 10K, puedes caminar de 3 a 4 millas por día además de tu distancia de caminata larga.
Cuanto mayor sea la distancia de la carrera de caminata o evento para el que estás entrenando, menor será el porcentaje relativo de estas metas diarias de millas de caminata.
Aunque caminar es una actividad de bajo impacto en comparación con correr, caminar aún pone estrés en tu cuerpo, y no querrás exagerar caminando demasiado todos los días.
Por ejemplo, si estás entrenando para caminar un medio maratón (13.1 millas), querrás tener una caminata de resistencia por semana que aumente hasta 10 a 13 millas, pero la mayoría de los otros días, tu millaje diario puede estar más cerca de 4 a 8 millas, dependiendo de tu nivel de condición física, tiempo disponible para caminar y el punto en tu plan de entrenamiento.
La mayoría de los planes de entrenamiento de caminata aumentan en cuántas millas caminas por día a medida que el plan progresa hacia el evento, por lo que puedes comenzar caminando 3 millas al día, y luego eventualmente estarás caminando 8 millas al día la mayoría de los días de la semana.
Para esto, otro factor a considerar al decidir cuán lejos caminar en un día cuando estás entrenando para un evento es la logística de caminar largas distancias. Incluso si caminas a un ritmo rápido, caminar más de 4 millas al día tomará más de una hora.
Es posible que no tengas tiempo en tu agenda todos los días para caminar durante varias horas, lo que entonces pondrá límites logísticos a cuántas millas puedes caminar en un día.
Finalmente, dependiendo de tus objetivos para tu evento de caminata, es posible que desees realizar algunos entrenamientos de caminata de alta intensidad con intervalos de caminata rápida y/o caminata en pendiente.
Cuando aumentas la intensidad de tus caminatas o simplemente haces una caminata rápida, es más cansado y estresante para el cuerpo. Esto puede significar que no caminarás tantas millas por día para los entrenamientos de caminata de alta intensidad.
Si estás interesado en entrenar para un evento de caminata, consulta algunas de nuestras guías de caminata y planes de entrenamiento de caminata que te darán estructura a tu entrenamiento y te dirán cuántas millas necesitas caminar al día en el entrenamiento.
¿Cuál Es El Número Máximo de Millas Que Debería Caminar En Un Día?
Si amas caminar, puedes preguntarte, “¿Cuántas millas puedo caminar en un día?”
Aquí, la palabra clave es “puedo” en lugar de “debería”.
Para la mayoría de las personas, el riesgo de sobreentrenamiento o de lesionarse al caminar demasiadas millas por día es ciertamente menor que para correr porque la magnitud del estrés de impacto al caminar es aproximadamente la mitad que al correr.
Caminar también suele ser menos agotador desde un punto de vista fisiológico que correr porque la mayoría de las personas caminan a un porcentaje relativo más bajo de su frecuencia cardíaca máxima.
Sin embargo, esto no quiere decir que no puedas lesionarte caminando demasiadas millas por día o que no puedas poner a tu cuerpo en riesgo de síndrome de sobreentrenamiento al caminar demasiado.
No es posible poner límites universales que se apliquen a todos sobre cuántas millas deberías caminar en un día como límite superior, pero aquí hay algunos factores que deberías considerar al decidir cuál es el máximo que deberías caminar en un día:
- Edad
- Estado de salud
- Riesgo de lesión
- Tiempo disponible para caminar en relación con otros compromisos en tu vida (¿cuáles son tus prioridades?)
- Frecuencia e intensidad de tus entrenamientos de caminata (¿caminas todos los días o solo unos pocos días a la semana? ¿Cuán agotadoras son tus caminatas?)
- Otras actividades físicas que realizas
- Qué tan bien pareces recuperarte de las caminatas largas
- Días de descanso
- Dieta/estado de peso (si no estás tratando de perder peso, ¿puedes mantener tu peso con caminatas largas y sientes que tu cuerpo está lo suficientemente alimentado?)
Para aprender más sobre cuánto cardio deberías hacer en un día, consulta nuestra guía que busca responder esa pregunta aquí.
