¡En mi época de secundaria, mientras corría en el equipo de campo a través, aprendí por primera vez a hacer elevaciones de piernas!
Desde entonces, me enamoré del ejercicio de las elevaciones de piernas, y ahora que trabajo como Entrenador Personal Certificado, las incluyo con frecuencia en los entrenamientos de abdominales para corredores, ciclistas, levantadores de pesas y atletas cotidianos, además de agregarlas a mis propias rutinas de abdominales.
Las elevaciones de piernas, también conocidas como levantamientos de piernas, son un excelente ejercicio con el peso corporal para trabajar tus abdominales inferiores y flexores de cadera.
Pero, al programar tus sesiones de entrenamiento, puede que te preguntes: ¿cuántas elevaciones de piernas debo hacer en mis entrenamientos de abdominales?
En esta guía, discutiremos cómo realizar elevaciones de piernas, cómo modificar los levantamientos de piernas para añadir variedad a tu rutina de entrenamiento de abdominales, y finalmente responderemos tu pregunta: ¿cuántas elevaciones de piernas debo hacer según mi nivel de condición física?
¿Cómo Se Hacen las Elevaciones de Piernas?
Antes de analizar cuántas elevaciones de piernas debes hacer para fortalecer tus abdominales, veamos cómo realizar el ejercicio de elevación de piernas en tus rutinas de abdominales.
Existen varias variaciones de elevaciones de piernas que puedes hacer en tus entrenamientos de abdominales, pero el ejercicio básico de elevaciones de piernas implica acostarte boca arriba con las piernas estiradas frente a ti y luego levantar las piernas hacia el techo y luego hacia el suelo como una unidad.
Aquí están los pasos para realizar las elevaciones de piernas:
Cómo Realizar las Elevaciones de Piernas
- Acuéstate boca arriba con las manos debajo de la parte superior de tus glúteos o en el espacio de tu zona lumbar para asegurarte de que permanezca presionada contra el suelo. Mantén tu parte superior del cuerpo, cuello y cabeza neutros y apoyados en el suelo.
- Levanta las piernas del suelo como una unidad hasta que estén rectas en el aire perpendicular al suelo. Asegúrate de mantener las rodillas rectas y utiliza tus abdominales y músculos profundos del core para asegurarte de que tu pelvis y tu zona lumbar permanezcan en el suelo. Esto implicará activar tus abdominales transversales, abdominales rectos, oblicuos y músculos del suelo pélvico para fijar tu pelvis y realizar una inclinación pélvica posterior para que tu zona lumbar no se arquee fuera del suelo.
- Baja lentamente Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017). Efectos Hipertrofiantes de Acciones Musculares Concéntricas vs. Excéntricas. Revista de Investigación en Fuerza y Acondicionamiento, 31(9), 2599–2608. Tus piernas hacia abajo sin tocar completamente el suelo. Solo deja que tus talones se suspendan aproximadamente 3 pulgadas del suelo pero no permitas que tus pies toquen el suelo hasta que tu serie haya terminado. Mantén las rodillas rectas todo el tiempo.
- Haz una pausa de 2-3 segundos, asegurándote de que no estés arqueando tu zona lumbar fuera del suelo y de que estés utilizando tus abdominales para mantener tus piernas en su lugar.
- Activa tus abdominales y flexores de cadera para levantar tus piernas de nuevo hacia el techo para la próxima repetición.
Recuerda respirar de manera constante y detener el ejercicio de elevaciones de piernas si no puedes mantener la postura adecuada con tu columna vertebral y encuentras que estás arqueando tu zona lumbar.
Variaciones de Elevaciones de Piernas
Existen algunas formas diferentes en las que puedes modificar las elevaciones de piernas para principiantes o progresar en las elevaciones de piernas para atletas avanzados.
Elevaciones de Piernas para Principiantes
Si te cuesta mantener la espalda plana en el suelo, comienza con las piernas en posición vertical para que estén perpendiculares al suelo y solo bájalas parcialmente.
Por ejemplo, una buena modificación para principiantes de las elevaciones de piernas implicaría comenzar desde la posición perpendicular y luego bajar lentamente las piernas hasta que estén en un ángulo de 45° con respecto al suelo.
Esta sería tu posición final.
Luego, puedes hacer una pausa y mantener durante 2 a 3 segundos y luego levantar las piernas rectas de nuevo hacia el techo.
Cuanto más bajes las piernas antes de levantarlas de nuevo, más difícil será el ejercicio. Esto se debe a que hay más gravedad en el largo brazo de palanca de tus piernas rectas cuanto más cerca estén del suelo.
Otra forma de hacer las elevaciones de piernas más amigables para principiantes es permitiendo una ligera flexión en las rodillas.
De esta manera, las elevaciones de piernas se convierten en una especie de híbrido entre los crunches inversos (donde las rodillas están flexionadas 90° durante toda la duración del ejercicio) y las elevaciones de piernas rectas donde las rodillas están totalmente rectas (180 grados).
Patadas de Mariposa
Las patadas de mariposa son una buena variación de las elevaciones de piernas para principiantes, ya que este ejercicio también trabaja tus abdominales inferiores y flexores de cadera.
Sin embargo, debido a que levantas cada pierna individualmente en un patrón recíproco, no es tan desafiante para tus abdominales. Por lo tanto, los principiantes pueden comenzar con patadas de mariposa y progresar a elevaciones de piernas a medida que se fortalecen.
Aquí están los pasos para realizar las patadas de mariposa:
Cómo Realizar Patadas de Mariposa
- Acuéstate boca arriba con las manos debajo de tus glúteos como lo hiciste con las elevaciones de piernas.
- Levanta tus talones aproximadamente de 3 a 4 pulgadas del suelo y luego muévelos hacia arriba y hacia abajo, alternando una pierna con la otra. Asegúrate de mantener las rodillas rectas y utiliza tus abdominales y músculos profundos del core para asegurarte de que tu pelvis y tu zona lumbar permanezcan en el suelo.
- Solo levanta las piernas aproximadamente 6 pulgadas con cada patada de mariposa. Cuanto más cerca permanezcan tus pies del suelo, más difícil será el ejercicio. No permitas que tus pies toquen el suelo hasta que tu serie haya terminado. Mantén las rodillas rectas todo el tiempo.
Elevaciones de Piernas Avanzadas
La forma más sencilla de progresar en las elevaciones de piernas para los entrenamientos de core es usar pesas para tobillos.
Incluso con solo un peso relativamente ligero en los tobillos, puedes aumentar considerablemente la intensidad del ejercicio debido a que el peso está posicionado en el extremo largo de la palanca de tus piernas.
Esto aumenta el torque y la carga de trabajo requerida para los músculos trabajados por las elevaciones de piernas.
Si no tienes acceso a pesas para tobillos, puedes sujetar un mancuerno longitudinalmente entre tus dos pies de modo que las partes abultadas del peso estén arriba y abajo de tus piernas y el mango del mancuerno esté encajado entre tus pies.
Comienza con pesas muy ligeras, como pesas para tobillos de 2 a 3 libras o un mancuerno de 5 libras.
Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse a la resistencia añadida, especialmente si tienes flexores de cadera tensos o débiles. Siempre y cuando puedas seguir realizando elevaciones de piernas con la forma adecuada y mantener tu columna neutral, puedes aumentar los pesos.
Otra forma de hacer las elevaciones de piernas más difíciles es bajarlas lo más lentamente posible, prolongando el tiempo que tardas en bajar los talones hacia el suelo tanto como puedas.
Luego, puedes levantarlas más enérgicamente.
Recuerda no doblar las rodillas ni permitir que los talones toquen el suelo si quieres hacer las elevaciones de piernas más desafiantes.
Tijeras de Piernas
Las tijeras de piernas son una excelente variación de las elevaciones de piernas para trabajar tus muslos internos y externos, así como tus oblicuos.
Aquí están los pasos:
Cómo Realizar Tijeras de Piernas
- Mantén la misma posición exacta que usas para las patadas de mariposa y realiza básicamente el mismo ejercicio, pero en lugar de mover las piernas hacia arriba y hacia abajo, ábrelas y ciérralas cruzándolas entre sí y hacia los lados opuestos.
- Nuevamente, no necesitas tener un amplio rango de movimiento y trata de mantener tus piernas lo más cerca posible del suelo mientras aún mantienes tu zona lumbar presionada contra el suelo.
- Si tu zona lumbar se arquea hacia arriba y tus abdominales inferiores no son lo suficientemente fuertes para realizar una inclinación pélvica posterior, TAKAKI, S., KANEOKA, K., OKUBO, Y., OTSUKA, S., TATSUMURA, M., SHIINA, I., & MIYAKAWA, S. (2016). Análisis de la actividad muscular durante la inclinación pélvica activa en el plano sagital. Investigación en Fisioterapia, 19(1), 50–57 levanta las piernas más alto para hacer más fácil este ejercicio de circuito de abdominales.
¿Cuántas Elevaciones de Piernas Debo Hacer?
Al igual que con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, la cantidad de elevaciones de piernas que debes hacer depende de tu nivel de condición física, tus objetivos de entrenamiento y los otros ejercicios que estás realizando para los músculos trabajados por las elevaciones de piernas.
Aquí tienes un par de pautas sobre cuántas elevaciones de piernas debes hacer:
¿Cuántas Elevaciones de Piernas Debo Hacer Si Soy Principiante?
Comienza con 2 series de 8 a 12 repeticiones de elevaciones de piernas. Aumenta a tres series de 10 a 20 repeticiones. O prueba con 2-3 series de 20-30 segundos de elevaciones de piernas.
Descansa al menos 60 segundos entre cada serie.
¿Cuántas Elevaciones de Piernas Debo Hacer Para Desarrollar Fuerza?
Para atletas avanzados que buscan fortalecer los abdominales, utiliza pesas para tobillos en las elevaciones de piernas.
Realiza 3-5 series de 8-15 repeticiones.
Es mejor añadir más peso y realizar menos repeticiones por serie para aumentar la fuerza abdominal y desarrollar músculo.
Sin embargo, asegúrate de poder manejar el peso de manera segura y no estés forzando tus flexores de cadera, zona lumbar y oblicuos.
¿Cuántas Elevaciones de Piernas Debo Hacer para Desarrollar Resistencia Muscular?
Para desarrollar resistencia muscular, necesitas hacer series más largas de elevaciones de piernas. Intenta ir por tiempo en lugar de repeticiones, comenzando con tres series de 30 segundos y aumentando a 60 segundos por serie.
Reduce el descanso a 30 segundos entre series.
Ten en cuenta que con cualquiera de estas recomendaciones, deberías detenerte si sientes que estás utilizando impulso en lugar de tus abdominales.
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