¡Nosotros, los corredores, siempre buscamos romper récords personales y alcanzar nuevos estándares en nuestro rendimiento físico! ¿Cuántos de nosotros sueñan con cruzar la línea de meta de un maratón en menos de 4 horas o establecer un nuevo récord personal en una carrera de 5 km? Romper nuestros propios récords no solo demuestra que estamos mejorando, sino que también valida el arduo trabajo que invertimos en nuestros entrenamientos.
Los estándares de fitness no solo nos sirven como objetivos durante el entrenamiento, sino que también nos dan una medida tangible de nuestro progreso. Por ejemplo, muchos corredores desean saber cuánto tiempo deberían tardar en correr una milla según su edad.
Otro desafío popular en el mundo del fitness es el pull up. ¿Cuántos pull ups deberíamos ser capaces de hacer? Esta pregunta nos desafía a alcanzar nuevas alturas en nuestra fuerza y resistencia física.
Los pull ups son un ejercicio de fortalecimiento extremadamente desafiante pero efectivo, y dominarlos suele estar en la lista de deseos de muchos entusiastas del gimnasio.
Pero una vez que dominamos la técnica adecuada para realizar un pull up, ¿cuál debería ser nuestro próximo objetivo? ¿Cuántos pull ups deberíamos ser capaces de hacer?
En esta guía, exploraremos la pregunta: ¿cuántos pull ups debería ser capaz de hacer? Advertencia: la respuesta no es tan clara como podrías pensar.
En esta guía, cubriremos:
Cómo realizar un pull up
Beneficios de los pull ups
¿Cuál es el récord mundial de pull ups?
¿Cuántos pull ups debería ser capaz de hacer?
¿Cuántos pull ups deberían poder hacer los niños?
¿Cuántos pull ups son considerados “buenos”?
¿Cuántos pull ups puede hacer una persona promedio?
¿Cuántos pull ups debería ser capaz de hacer? Promedio de pull ups por edad y sexo
¡Prepárate para sumergirte en este fascinante mundo del fitness y descubrir cuánto más eres capaz de lograr!
¡Prepárate para descubrir cuántos pull ups puedes lograr y superar tus propios límites!
¿Cómo Realizar un Pull-Up?
Antes de adentrarnos en cuántos pull ups debería ser capaz de hacer, echemos un vistazo a qué es un pull up adecuado:
Un pull up se realiza en una barra elevada. A diferencia de un chin-up, donde agarras la barra para que las palmas de tus manos estén hacia tu rostro, con un pull-up tus palmas están hacia afuera. Esto involucra más los músculos de la espalda que los bíceps.
Aquí te explicamos cómo realizar un pull-up:
- Agárrate de una barra de pull up con un agarre a la anchura de tus hombros para involucrar adecuadamente tus lats. Usa un agarre pronado para que las palmas de tus manos estén hacia afuera.
- Colgándote de la barra, levanta tus pies del suelo doblando las rodillas si eres demasiado alto.
- Tirate hacia arriba contratando tu núcleo, contrayendo tus lats y bajando tus codos hacia el suelo.
- Eleva tu cuerpo hasta que la barra esté a la altura de la barbilla o el pecho.
- Baja tu cuerpo de nuevo de manera controlada hasta que tus brazos estén completamente rectos.
- Repite, haciendo tantas repeticiones como sea posible.
Beneficios de los Pull Ups
Cada ejercicio tiene beneficios específicos, por eso es ideal seguir un programa de entrenamiento completo que incorpore una variedad de ejercicios que trabajen diferentes partes del cuerpo.
Los pull ups son uno de los ejercicios de fortalecimiento más eficientes y efectivos para agregar a tu rutina y potenciar tu fitness en general, así como fortalecer y esculpir tu cuerpo.
Los beneficios de los pull ups van desde aumentar la fuerza muscular y el fitness general hasta mejorar la confianza en uno mismo.
Aquí están los principales beneficios de los pull ups:
- Fortalecimiento de la espalda, especialmente los músculos dorsal ancho, trapecio, erector de la columna en la región torácica, elevador de la escápula e infraespinoso, lo que ayuda a equilibrar los músculos fortalecidos por flexiones y otros ejercicios de presión.
- Fortalecimiento del pecho (pectorales), hombros, antebrazos y núcleo.
- Mejora de la fuerza de agarre.
- Aumento del fitness general.
- Aumento de la frecuencia cardíaca y quema de calorías.
¿Cuál es el Récord Mundial de Pull Ups?
Antes de responder tu pregunta sobre cuántos pull ups debería ser capaz de hacer según mi edad, permitámonos asombrarnos ante los récords mundiales de pull ups.
Según Recordholders.org, hay toneladas de categorías de récords mundiales de pull ups basados en cuánto tiempo se te permite.
Por ejemplo, el récord mundial de la cantidad de pull ups en un minuto para hombres es de 52, que ha sido sostenido por Vitaly Petrovich de Rusia desde 1998.
El récord mundial de la cantidad de pull ups en un minuto para mujeres es de 39. Este récord lo ostenta la estadounidense Alicia Weber y fue establecido en 2011.
En diciembre de 2021, Ravil Khakimov de Rusia estableció el récord mundial de pull ups en 24 horas, completando impresionantes 7,902 pull ups en solo 22 horas antes de detenerse voluntariamente.
La australiana Eva Clark ostenta el mismo récord para mujeres, haciendo 3,737 pull ups en 24 horas en 2016.
También hay toneladas de récords mundiales de pull ups con peso adicional.
¡Ahora, ¿cuántos pull ups debería ser capaz de hacer? ¡Vamos a verlo!
¿Cuántos Pull Ups Debería Ser Capaz de Hacer?
Aunque muchas personas quieren saber cuántos pull ups deberían ser capaces de hacer, no existen estándares o normas establecidas para los pull ups en adultos.
La mejor respuesta a “¿cuántos pull ups debería ser capaz de hacer?” realmente depende de factores como tu edad, sexo y nivel de fitness.
En general, los hombres pueden hacer más pull ups que las mujeres porque tienen más masa muscular en la parte superior del cuerpo y un mayor porcentaje de masa corporal magra en comparación con la masa grasa.
Como los pull ups son un ejercicio con el peso del cuerpo, cuanto mayor sea tu relación de fuerza-peso, más pull ups podrás hacer.
Nuevamente, como los hombres suelen tener más masa muscular y menos grasa corporal que las mujeres, generalmente tienen una relación de fuerza-peso más alta.
En cuanto a la edad, los niños suelen poder realizar algunos pull ups. Este número aumenta para los niños a medida que envejecen, mientras que se mantiene relativamente constante y luego disminuye para las niñas después de la pubertad.
Para los adultos, la fuerza máxima generalmente se alcanza alrededor de los 25-30 años, por lo que el número de pull ups que deberías ser capaz de hacer generalmente aumenta para los hombres de 18-25 o 30 años y luego comienza a disminuir.
¿Cuántos Pull Ups Deberían Ser Capaces de Hacer los Niños?
Aunque no existen estándares de pull ups para adultos, el sitio web ExRx.net tiene normas de fitness para atletas jóvenes, una de las cuales son los estándares de pull ups para niños.
Estas normas son para niños de 10 a 17 años, por lo que teóricamente pueden aplicarse potencialmente para adultos.
Los pull-ups deben completarse hasta el agotamiento desde una barra que permita colgar sin tocar el suelo.
Usando un agarre de pull up por encima, cuenta el número de repeticiones que puedas hacer hasta el agotamiento. Tu barbilla debe subir y pasar por encima de la barra, y debes bajar completamente tu cuerpo hasta que tus brazos estén rectos.
No se permite patear ni hacer tirones.
Aquí están las normas de pull-up para niños según esta fuente:
| Percentil | Edad | |||||||
| 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17+ | |
| 95 | 9 | 9 | 9 | 10 | 12 | 15 | 15 | 15 |
| 75 | 3 | 4 | 4 | 5 | 7 | 9 | 10 | 10 |
| 50 | 1 | 2 | 2 | 3 | 4 | 6 | 7 | 7 |
| 25 | 0 | 0 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 4 |
| 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 1 | 1 |
Para leer la tabla, encuentra la edad del niño a lo largo de la fila superior y luego busca el número de repeticiones en la columna realizada.
Una vez que encuentres ese número, busca en la columna más a la izquierda y el número en la fila con tu número de repeticiones. Esa es tu clasificación percentil para los pull ups por edad.
Por ejemplo, si un niño de 12 años hace 4 pull ups, está en el percentil 75 para su edad, lo que significa que puede hacer más pull ups que el 75% de los niños de su edad.
Ten en cuenta que solo se enumeran algunos percentiles, por lo que tendrás que estimar el percentil en la mayoría de los casos.
Por ejemplo, si el mismo niño de 12 años puede hacer 7 pull ups, verás que cae entre el percentil 75 y el 95.
Aunque admitidamente no es una ciencia exacta, puedes estimar que 7 pull ups se correlacionarían aproximadamente con el percentil 87 porque hay una diferencia de 5 pull ups entre el percentil 75 y el 95, por lo que cada pull up adicional es aproximadamente 4 puntos percentiles mejor.
Los adultos pueden usar la columna de 17+.
Ten en cuenta que en este sitio no se dan estándares de pull-up para niñas. En su lugar, se utilizan los estándares de flexión de brazos.
En este ejercicio, las niñas usan un agarre de pull-up y se cuelgan con el pecho al nivel de la barra. Deben mantener esta posición durante el mayor tiempo posible sin dejar que el pecho toque la barra o caiga por encima o por debajo de la barra.
Aquí están los estándares para las niñas para la flexión de brazos. Ten en cuenta que los números están en segundos:
| Edad | ||||||||
| Percentil | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17+ |
| 95 | 42 | 39 | 35 | 35 | 35 | 35 | 34 | 34 |
| 75 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 |
| 50 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 8 | 8 |
| 25 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
¿Cuántos Pull Ups Son “Buenos”?
Sin duda, puedes utilizar los estándares de juventud mencionados anteriormente para determinar cuántos pull ups deberías poder hacer. Además, en ausencia de normas específicas de pull up, lo siguiente podría indicar cuántos pull ups sería un buen objetivo para adultos.
La prueba de los Navy SEALs incluye un componente de pull ups. Los candidatos deben correr 1.5 millas en 10.5 minutos; nadar 500 yardas en 12.5 minutos; completar 50 flexiones en dos minutos, hacer 50 abdominales en dos minutos y realizar 10 pull ups en dos minutos.
Sin embargo, hacer 10 pull ups en dos minutos es el mínimo. Los reclutas deberían poder completar al menos 15 a 20 pull ups para destacarse.
Todos los pull ups deben completarse sin soltar la barra o tocar el suelo durante los dos minutos.
Dado que los reclutas de los Navy SEALs se encuentran entre los jóvenes adultos más en forma, poder hacer 10 pull ups en dos minutos debería considerarse un buen resultado, con números superiores a eso siendo excelentes.
¿Cuántos Pull Ups Puede Hacer la Persona Promedio?
Aunque no está del todo claro si estos estándares y premios todavía están vigentes, los estándares del Premio de Aptitud Física Presidencial pueden proporcionar información adicional sobre cuántos pull ups deberías ser capaz de hacer.
Estos estándares se basan en la Prueba de Aptitud Física Presidencial para jóvenes en los Estados Unidos.
El Premio Nacional de Aptitud Física representa los estándares del percentil 50. El número de pull ups que deberías poder hacer para cumplir con el promedio de la población, o el percentil 50, son los siguientes:
Niños
| Edad (años) | Número de Pull-Ups |
| 6 | 1 |
| 7 | 1 |
| 8 | 1 |
| 9 | 2 |
| 10 | 2 |
| 11 | 2 |
| 12 | 2 |
| 13 | 3 |
| 14 | 5 |
| 15 | 6 |
| 16 | 7 |
| 17+ | 8 |
Ten en cuenta que estos estándares de pull up son para niños. El percentil 50 para pull ups para niñas de todas las edades es de 1 pull up.
El Premio de Aptitud Física Presidencial se otorga a estudiantes que alcanzan al menos el percentil 85 en numerosos ejercicios.
El percentil 85 para el número de pull ups que los niños deberían poder hacer por edad es el siguiente:
| Edad (años) | Número de Pull-Ups |
| 6 | 2 |
| 7 | 4 |
| 8 | 5 |
| 9 | 5 |
| 10 | 6 |
| 11 | 6 |
| 12 | 7 |
| 13 | 7 |
| 14 | 10 |
| 15 | 11 |
| 16 | 11 |
| 17+ | 13 |
Para las niñas, el percentil 85 para el número de pull ups que deberías poder hacer por edad es el siguiente:
| Edad (años) | Número de Pull-Ups |
| 6 | 2 |
| 7 | 2 |
| 8 | 2 |
| 9 | 2 |
| 10 | 2 |
| 11 | 2 |
| 12 | 2 |
| 13 | 2 |
| 14 | 2 |
| 15 | 2 |
| 16 | 1 |
| 17+ | 1 |
Ten en cuenta que para las niñas, el número de pull ups es significativamente menor que para los niños, y las niñas mayores pueden tener más dificultades con los pull ups.
Después de la pubertad, el porcentaje de grasa corporal aumenta en las niñas, lo que puede reducir su relación fuerza-tamaño.
¿Cuántas Dominadas Debería Poder Hacer? Promedio de Dominadas Por Edad y Sexo
En general, basándonos en los números de diversas fuentes, lo siguiente puede considerarse como una guía general para responder a la pregunta, ¿cuántas dominadas debería poder hacer, según el sexo, la edad y el nivel de condición física?
Recuerda, estos números son solo recomendaciones generales, por lo que hay cierta superposición entre las categorías y no necesariamente se basan en estadísticas reales.
Hombres:
| Edad | Principiante | Promedio | “Bueno” | Excelente |
| 18-30 | 1-2 | 3-5 | 6-10 | 11+ |
| 31-50 | 1-2 | 3-4 | 5-9 | 10+ |
| 51-70 | 1 | 1-3 | 4-8 | 8+ |
| 71+ | 1 asistido | 1-2 | 3-5 | 6+ |
Mujeres
| Edad | Principiante | Promedio | “Bueno” | Excelente |
| 18-30 | 1-2 | 3-5 | 4-7 | 8+ |
| 31-50 | 1 | 3-4 | 4-7 | 8+ |
| 51-70 | 1 | 1-3 | 3-5 | 6+ |
| 71+ | 1 asistido | 1-2 | 3-4 | 5+ |
¡Cuéntame! ¿Cuántas dominadas puedes hacer? Ahora que hemos ayudado a acercarnos a responder la pregunta de cuántas dominadas deberías poder hacer, ¿cuál es tu nuevo objetivo?
Si estás buscando fortalecer tu parte superior del cuerpo para trabajar hacia hacer una dominada, aquí tienes un Entrenamiento para la Parte Superior del Cuerpo para que lo pruebes.
