¡Sumérgete en el mundo de la tecnología para la salud y el fitness con dispositivos tan innovadores como el Apple Watch! Ahora, términos como “calorías activas quemadas por día” no solo forman parte de la jerga cotidiana, sino que también son el foco de discusiones sobre pérdida de peso y bienestar.
¿Qué significan realmente las “calorías activas” y cómo se relacionan con tu día a día? La pregunta de cuántas calorías activas deberías quemar al día no es solo una cuestión de números, sino también de comprensión del concepto mismo. ¡Es un verdadero enigma!
En esta guía, exploraremos el intrigante mundo de las calorías activas: qué son, qué factores influyen en cuántas deberías quemar diariamente y recomendaciones para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
Desglosaremos:
- ¿Cuántas calorías activas deberías quemar al día?
- Factores que influyen en la cantidad de calorías activas que deberías quemar diariamente.
- ¿Es posible quemar demasiadas calorías activas al día?
- ¿Cuántas calorías activas deberías quemar tú al día?
¡Prepárate para adentrarte en un viaje hacia el bienestar y la comprensión de tu cuerpo!
¿Cuántas Calorías Activas Debería Quemar al Día?
Antes de responder directamente a la pregunta: “¿Cuántas calorías activas deberías quemar al día?”, es útil entender qué significan exactamente las calorías activas.
Entonces, ¿qué son las calorías activas? ¿Cuál es la diferencia entre las calorías activas vs calorías totales?
Primero, demos un paso atrás rápido.
Las calorías son una unidad de energía. Cuando hablamos de calorías en los alimentos, calorías activas o quemar calorías en general, en realidad estamos hablando de kcal (kilocalorías).
Una sola caloría es la cantidad de energía requerida para elevar 1 gramo de agua en 1°C, pero en sistemas biológicos, se utiliza la kilocaloría debido a las órdenes de magnitud para el cuerpo humano o grandes sistemas biológicos.
Los alimentos que consumimos contienen calorías que se liberan cuando se descomponen los enlaces entre las moléculas en los carbohidratos, proteínas y grasas en estos alimentos por parte del cuerpo.
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El cuerpo luego utiliza estas calorías para energía para realizar todo tipo de procesos, como digerir y metabolizar alimentos, mantener el ritmo cardíaco, respirar y contraer y relajar los músculos para que podamos caminar, correr, hacer ejercicio en general, y así sucesivamente.
Entonces, ¿qué son las calorías activas?
Las calorías activas es un término que se refiere a las calorías que quemas cuando estás haciendo algo físico con tu cuerpo, como un entrenamiento planificado como correr, levantar pesas, usar una máquina elíptica, etc.
El conteo diario de pasos, subir y bajar escaleras en tu hogar, hacer mandados y llevar cosas, todo cuenta para las calorías activas porque estás moviendo tu cuerpo para quemar calorías.
En contraste, las calorías pasivas, que se suman a tus calorías totales quemadas en un día o al gasto energético diario total (TDEE), son las calorías que tu cuerpo quema sin que necesites moverte o participar en alguna actividad física.
Esto incluiría cosas como las calorías quemadas al digerir y absorber alimentos, llamado el efecto térmico de los alimentos, y las calorías quemadas según tu BMR, o tasa metabólica basal.
Tu BMR es la cantidad de calorías que tu cuerpo debe quemar como mínimo para funciones básicas (basales) como respirar, mantener un ritmo cardíaco para circular la sangre a tus tejidos y procesar nutrientes en reposo para mantenerte con vida.
Esto es diferente de la cantidad de calorías activas que quemas al día.
El Consejo Estadounidense de Ejercicio informa que tu BMR representa aproximadamente el 60-75% de las calorías totales que quemas en un día, aunque depende en cierta medida de qué tan activo seas tanto en términos de ejercicio planificado como de actividad física acumulada mientras realizas tus actividades diarias.
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Factores que Afectan Cuántas Calorías Activas Debes Quemar por Día
Antes de responder directamente a la pregunta, “¿Cuántas calorías activas debería quemar al día?”, hay varios factores que debes considerar.
Aquí están los principales factores que afectan cuántas calorías activas debes quemar por día:
#1: Edad
Los adultos mayores a menudo necesitan reducir la cantidad de calorías activas quemadas por día porque les lleva más tiempo al cuerpo recuperarse de la actividad física a medida que envejecen.
Además, el apetito tiende a disminuir con la edad, y muchos adultos mayores consumen menos calorías.
#2: Tamaño y Composición Corporal
Cuanto más grande seas y más masa muscular tengas, más calorías quemarás cuando estés físicamente activo.
En este sentido, si tienes sobrepeso u obesidad según tu índice de masa corporal (IMC por encima de 25 kg/m2) y estás tratando de perder peso, puedes apuntar a quemar un mayor número de calorías activas por día.
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#3: Metas de Peso Corporal y Dieta
Este es el factor más importante que afecta cuántas calorías activas debes quemar por día.
Si estás intentando perder peso, necesitas crear el déficit calórico necesario para hacerlo, por lo que querrás quemar más calorías activas.
Para perder una libra de grasa corporal, debes crear un déficit calórico equivalente a 3500 calorías.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), solo debes aspirar a perder de 1 a 2 libras de grasa por semana para una pérdida de peso saludable y sostenible.
Esto significa que el déficit calórico diario máximo al que debes aspirar para una pérdida de grasa saludable y sostenible es de 500 a 1000 calorías por día.
Para el mantenimiento del peso, y especialmente si estás intentando ganar peso, debes tener en cuenta cuántas calorías activas estás quemando y asegurarte de poder comer lo suficiente para mantener tus niveles de actividad física sin perder peso.
Tu dieta juega un papel importante aquí, porque si deseas perder peso pero no quieres ajustar tu dieta y reducir calorías, necesitarás quemar más calorías activas por día para generar el déficit calórico necesario para la pérdida de grasa.
Por otro lado, si estás siguiendo una dieta estricta para perder peso que restringe significativamente las calorías, no necesitarás quemar tantas calorías activas por día.
Recuerda, a menos que te guíe un profesional médico, el déficit calórico máximo por día debería ser de alrededor de 1000 calorías.
Esto significa que tu gasto energético diario total (TDEE), que incluye tus calorías activas, BMR y efecto térmico de los alimentos, no debería ser más de 1000 calorías más de lo que estás comiendo.
#4: Estado de Salud
Si tienes una condición de salud crónica, estás embarazada o amamantando, te estás recuperando de un trastorno alimentario, etc., puede haber circunstancias en las que necesites limitar la cantidad de calorías activas que quemas por día para mantener tu peso corporal.
Cualquier persona con una condición de salud debe trabajar con un proveedor médico para determinar cuántas calorías activas deberías quemar al día.
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¿Pueden Ser Demasiado Altas tus Calorías Activas Quemadas al Día?
Si bien tener un alto número de calorías activas quemadas al día puede ser una excelente manera de perder peso, mejorar tu estado físico y mejorar tu salud física, es posible exagerar y tener una tasa de quema diaria de calorías activas demasiado alta.
Si eres demasiado activo físicamente y tienes un alto consumo diario de calorías activas, junto con una dieta restringida en calorías, puedes causar que tu metabolismo se ralentice debido a un mecanismo de supervivencia conocido como termogénesis adaptativa, que se activará durante períodos de déficit calórico prolongado o un déficit calórico extremo.
Básicamente, tu cuerpo entra en modo de hambre.
Luego comenzarás a quemar menos calorías debido a una disminución en tu tasa metabólica basal (BMR). Puedes comenzar a quemar masa muscular para reducir tus necesidades calóricas porque el músculo quema más calorías que la grasa.
Nuevamente, es importante tener cuidado de mantenerse dentro de ese déficit calórico de 500 a 1000 como máximo si estás intentando perder peso al aumentar las calorías activas quemadas y disminuir la ingesta calórica a través de tu dieta.
Según las Guías Dietéticas de Estados Unidos 2020-2025, los hombres adultos deben consumir un mínimo de 2,200–2,400 calorías, mientras que las mujeres adultas deben consumir al menos 1,600–1,800 calorías por día para satisfacer los requisitos nutricionales.
¿Cuántas Calorías Activas Debes Quemar al Día?
Como se puede observar, hay una variedad de factores que debes considerar antes de poder responder a la pregunta: ¿cuántas calorías activas debo quemar por día? para tu propia vida.
Dicho esto, generalmente se recomienda que la mayoría de las personas apunten a quemar de 400 a 500 calorías activas al día la mayoría de los días de la semana.
Descubre algunos entrenamientos que queman 500 calorías aquí.
