En el mundo del atletismo, nos adentramos en un cosmos repleto de eventos y distancias, que van desde los vertiginosos sprints de 100 y 200 metros, pasando por las distancias intermedias como los 800 metros, los 5k y los 10k, hasta llegar a distancias más extensas como la media maratón y el maratón.
El evento de 400 metros es considerado una carrera de sprint largo y demanda una amalgama de poder, velocidad y resistencia. Este desafío tiene lugar en una pista de 400 metros.
Como corredores, nos encanta comparar nuestros tiempos de carrera con los de nuestros pares para tener una idea de cómo nos desempeñamos en términos de nivel de condición física en nuestro grupo etario y sexo.
Esta guía analizará la distancia de 400 metros, los récords mundiales actuales de 400 metros y cuál es un tiempo promedio de 400 metros según la edad, el sexo y el nivel de condición física.
- ¿Cuánto mide 400 metros?
- ¿Cuáles son los récords mundiales actuales de 400 metros?
- ¿Qué factores pueden impactar tu tiempo de 400 metros?
- Tiempos promedio de 400 metros por edad y sexo
- ¿Cuál es un buen tiempo en los 400 metros?
- Consejos para mejorar tu tiempo de 400 metros
¿Listos?
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¿Cuánto Mide Realmente una Carrera de 400 Metros?
Antes de adentrarnos en los tiempos promedio de los 400 metros, o qué constituye un buen tiempo en los 400m para diferentes grupos etarios, vamos a tener una idea precisa de cuán extensa es realmente una distancia de 400 metros.
400 metros equivalen a .4 de kilómetro y aproximadamente un cuarto de milla. En una pista estándar de 400 metros al aire libre, 400 metros representan una vuelta completa alrededor de la pista.
En el evento de 400m, los atletas comienzan en bloques de salida en la pista en una posición escalonada y permanecen en su carril designado durante toda la vuelta.
¿Cuáles Son los Actuales Récords Mundiales de 400 Metros?
Según World Athletics, el actual récord mundial de 400 metros fue establecido por Wayde Van Niekerk de Sudáfrica en el Estadio Olímpico de Río de Janeiro, Brasil, el 14 de agosto de 2016, con un tiempo de 43.04 segundos.
El récord mundial de 400 metros femenino aún es mantenido por Marita Koch de Alemania, con un tiempo de 47.60 segundos. Fue establecido en el Estadio Bruce en Canberra, Australia, el 6 de octubre de 1985.
¿Qué Factores Pueden Impactar tu Tiempo en los 400 Metros?
Decidir qué constituye un buen tiempo en los 400m dependerá de varios factores, como tu edad, sexo, habilidad y nivel de condición física actual.
En cuanto al sexo, la mayoría de los corredores varones tienen genéticamente más masa muscular y densidad muscular de contracción rápida, lo que los hace corredores más veloces en general en la mayoría de las distancias, como se puede observar en los tiempos de récords mundiales.
La edad también afecta nuestro rendimiento, ya que la investigación sugiere que la categoría de edad óptima para correr está entre los 25 y 35 años, y nuestro rendimiento comienza a declinar después de los 35 años.
¡Pero no te desanimes! El rendimiento disminuye gradualmente, ¡así que aún hay mucho tiempo para correr excelentemente después de los 35 años y más allá!
Nuestro nivel de condición física actual también afectará nuestro rendimiento. Sin embargo, nuestro nivel de condición física es uno de los factores que realmente podemos controlar, a diferencia de nuestra edad y sexo. Podemos mejorar nuestro tiempo de 400m con trabajo duro y dedicación a un plan de entrenamiento específico.
Tiempos Típicos de los 400 Metros por Edad, Sexo y Habilidad
Definiendo Niveles de Habilidad en el Sprint
Aquí te presentamos cómo definiríamos cada uno de los niveles mencionados en nuestra tabla:
- Principiante: Cuando hablamos de principiantes, no nos referimos a alguien que acaba de levantarse del sofá y se presenta en su primera carrera sin entrenamiento, ya que hay demasiada variación en cuanto a la condición física básica y la constitución para proporcionar un tiempo de referencia útil. En este sentido, consideramos principiante a alguien relativamente nuevo en el sprint, tal vez participando en su primera carrera, pero con un nivel de fitness decente. Sin embargo, carecen de la técnica adecuada de sprint, la capacidad de dosificar su esfuerzo eficazmente en una carrera de 400m y el conocimiento necesario para desarrollar un régimen de entrenamiento efectivo.
- Novato: Aún no eres especialmente competitivo, pero tienes cada vez más experiencia y compromiso con el entrenamiento. Has completado varias carreras a esta distancia y estás buscando mejorar tu mejor marca personal en cada una.
- Recreativo Intermedio: Estás tomando el sprint cada vez más en serio y te resulta más difícil superar tus marcas personales anteriores. Es posible que te hayas unido a un club de atletismo o hayas comenzado a entrenar con un entrenador calificado, y aunque es poco probable que compitas por victorias locales, esperarías terminar en los primeros puestos del campo.
- Recreativo de Alto Nivel: Entrenas seriamente con un entrenador profesional y estás entre los sprinters más destacados de tu club de atletismo, compitiendo por victorias en eventos locales. Es probable que te estés acercando al pico de tu rendimiento potencial, con una importante inversión de tiempo en el entrenamiento cada semana.
- Sub-Elite: Eres uno de los sprinters más fuertes de tu región y es posible que compitas a nivel nacional, aunque es poco probable que luches por los primeros puestos.
- Clase Nacional: Eres uno de los mejores sprinters de tu país, compitiendo por victorias contra todos excepto los mejores atletas del deporte. Es probable que entrenes a tiempo completo como profesional o que ajustes un trabajo flexible en función de tu entrenamiento.
- Élite: Estás en la cima del deporte, compitiendo por victorias en las carreras más prestigiosas y representando a tu país en eventos internacionales importantes.
Tiempos Típicos de los 400 Metros para Hombres por Edad y Habilidad
| Grupo de Edad | Principiante | Novato | Recreativo Intermedio | Recreativo de Alto Nivel | Sub-Elite | Clase Nacional | Élite | Récord Mundial |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 18-39 | 1:39 | 1:28 | 1:12 | 1:01 | 0:53 | 0:50 | 0:47 | 43.03 |
| 40+ | 1:50 | 1:38 | 1:20 | 1:08 | 0:59 | 0:56 | 0:53 | 47.81 |
| 45+ | 1:53 | 1:40 | 1:22 | 1:10 | 1:01 | 0:57 | 0:54 | 49.09 |
| 50+ | 1:56 | 1:43 | 1:25 | 1:12 | 1:03 | 0:59 | 0:56 | 50.51 |
| 55+ | 2:00 | 1:47 | 1:27 | 1:14 | 1:05 | 1:01 | 0:58 | 52.24 |
| 60+ | 2:04 | 1:50 | 1:30 | 1:16 | 1:07 | 1:03 | 0:59 | 53.88 |
| 65+ | 2:09 | 1:55 | 1:34 | 1:20 | 1:09 | 1:05 | 1:02 | 56.09 |
| 70+ | 2:11 | 1:57 | 1:36 | 1:21 | 1:11 | 1:07 | 1:03 | 57.26 |
| 75+ | 2:23 | 2:07 | 1:44 | 1:28 | 1:17 | 1:13 | 1:09 | 1:02.40 |
| 80+ | 2:41 | 2:23 | 1:57 | 1:39 | 1:27 | 1:22 | 1:17 | 1:10.01 |
Tiempos típicos de 400 m para mujeres por edad y capacidad
| Grupo de Edad | Principiante | Novato | Recreativo Intermedio | Recreativo de Alto Nivel | Sub-Elite | Clase Nacional | Élite | Récord Mundial |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 18-39 | 1:49 | 1:37 | 1:20 | 1:08 | 0:59 | 0:56 | 0:53 | 48.36* |
| 40+ | 2:01 | 1:48 | 1:28 | 1:15 | 1:06 | 1:02 | 0:59 | 53.68 |
| 45+ | 2:06 | 1:53 | 1:33 | 1:19 | 1:09 | 1:05 | 1:01 | 56.14 |
| 50+ | 2:10 | 1:55 | 1:35 | 1:21 | 1:10 | 1:06 | 1:03 | 57.55 |
| 55+ | 2:14 | 1:59 | 1:38 | 1:23 | 1:13 | 1:08 | 1:05 | 59.36 |
| 60+ | 2:20 | 2:05 | 1:43 | 1:28 | 1:16 | 1:12 | 1:08 | 1:02.34 |
| 65+ | 2:31 | 2:15 | 1:51 | 1:34 | 1:22 | 1:17 | 1:13 | 1:07.23 |
| 70+ | 2:42 | 2:24 | 1:58 | 1:41 | 1:28 | 1:23 | 1:18 | 1:11.78 |
| 75+ | 2:55 | 2:36 | 2:08 | 1:49 | 1:35 | 1:29 | 1:25 | 1:17.71 |
| 80+ | 3:22 | 3:00 | 2:28 | 2:06 | 1:50 | 1:43 | 1:38 | 1:29.84 |
* Hemos utilizado el tiempo ganador de Shaunae Miller-Uibo en los Juegos Olímpicos de Tokio 2020 para nuestros cálculos, en lugar del Récord Mundial de Marita Koch de 1985 en los 400m con un tiempo de 47.60 segundos.
Cómo Hemos Producido Estos Datos
Las tablas anteriores han sido creadas cuidadosamente para proporcionar a nuestros lectores puntos de referencia de rendimiento y permitir comparaciones de rendimiento relativo ajustado por edad y sexo.
Hemos recurrido a una amplia gama de fuentes para decidir nuestros tiempos de referencia para diferentes niveles de habilidad en el rango de edad de 18 a 39 años (que utilizamos para calcular el resto de nuestros datos).
Estas incluyeron datos presentados en estudios científicos, resultados de carreras en una variedad de estándares de competencia, referencia a los gráficos de estandarización de puntos de la IAAF, y nuestro propio juicio como una comunidad de entrenadores de running altamente calificados dentro de Marathon Handbook.
Para los récords mundiales graduados por edad, hemos utilizado los registros oficiales ratificados por la Asociación Mundial de Atletas Masters (WMA), correctos hasta el 18 de marzo de 2024.
Para traducir los tiempos para los niveles de habilidad en diferentes categorías de edad, utilizamos nuestros tiempos de referencia de 18 a 39 años para establecer cada nivel de habilidad como un porcentaje del récord mundial para un grupo de edad dado.
Por ejemplo, nuestro tiempo de 400m para hombres “élite” en el rango de 18 a 39 años fue de 47.0 segundos, que es el 110.16% del récord mundial de Wayde van Niekerk de 43.03.
Entonces, al calcular los tiempos “élite” para otras categorías de edad, multiplicamos los récords mundiales respectivos por el 110.16%. Replicamos este enfoque en todos los niveles de habilidad listados.
Se debe tener en cuenta que este método crea algunas inconsistencias, con las brechas de rendimiento entre ciertos grupos de edad siendo mayores que otros porque un récord mundial particular resulta ser un valor atípico.
Sin embargo, encontramos que los datos resultantes son más confiables y tienen una representación más precisa de la disminución del rendimiento relativo a la edad que logramos al comparar nuestros resultados con calculadoras de edad ya existentes.
Consejos Para Mejorar Tu Tiempo en los 400 Metros
#1: Entrena Tu Velocidad Máxima
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad a corta distancia te ayudará a mejorar tu velocidad máxima, tu ritmo y tu forma de correr.
El evento de 400 metros se considera la “carrera larga”, así que para alcanzar la máxima velocidad, elige entrenamientos con distancias incluso más cortas que los 400 metros y descansos completos entre cada repetición.
Realiza estos cortos intervalos en una pista, si es posible, o si no tienes acceso a una pista, en una superficie plana donde no necesites detenerte por el tráfico u otros obstáculos.
Quieres estar en una ruta donde te sientas cómodo dándolo todo sin tener que preocuparte por detenerte por obstrucciones.
Repeticiones de 100 Metros
- Calentamiento: 10-15 minutos a un ritmo fácil, con 5 x 10 segundos de aceleraciones
- Carrera: 12 x 100 metros fuerte con una recuperación completa entre cada una. Toma todo el tiempo que necesites para poder correr las siguientes repeticiones a toda velocidad, intentando mantener la consistencia en todas las repeticiones.
- Enfriamiento: 10-15 minutos
Repeticiones de 200 Metros
- Calentamiento: 10-15 minutos a un ritmo fácil, con 5 x 10 segundos de aceleraciones
- Carrera: 10 x 200 metros fuerte con 2 minutos de descanso total entre cada una, o más si es necesario, para mantener la consistencia en todas las repeticiones siguientes.
- Enfriamiento: 10-15 minutos
#2: Incluye Trabajo en Cuestas
Incorporar repeticiones en cuestas en tu programa de entrenamiento es una excelente manera de aumentar tu velocidad, potencia y economía general de carrera.
Prueba algunos entrenamientos cortos de sprint en cuestas para comenzar:
- Calienta durante 10-15 minutos con un trote suave
- Sprint de 5 segundos cuesta arriba con un esfuerzo de 9+ en la escala de RPE.
- Baja caminando hasta tu punto de partida.
- Descansa completamente durante 1-2 minutos en el punto de partida hasta que estés listo para volver a comenzar.
- Repite de 8 a 12 veces, dependiendo de tu nivel de condición física.
- Enfría durante 10-15 minutos con un trote suave
A medida que mejore tu condición física, aumenta el tiempo de sprint a 10 segundos.
Para más repeticiones en cuestas, consulta mi guía completa aquí.
#3: Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza no suele ser una prioridad en la lista de la mayoría de los corredores, ya que, bueno, ¡preferimos correr!
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza no solo te hará más fuerte y te dará más potencia para correr distancias como los 400 metros, sino que también ayudará a reducir tu riesgo de lesiones.
Incluye dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana en tu plan de entrenamiento para obtener excelentes resultados.
Concéntrate en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, zancadas, flexiones, dominadas, elevaciones de cadera, planchas y elevaciones de pantorrillas.
También puedes agregar ejercicios pliométricos a tus sesiones para aumentar la potencia, como saltos de sentadilla, zancadas con salto, saltos en caja, patinadores y saltos largos.
¿Listo para entrenar y mejorar ese tiempo de 400 metros? Para empezar, haz clic aquí para una sesión completa de entrenamiento de fuerza para corredores.
