Ya sea que disfrutes de café, bebidas energéticas, chicles con cafeína o cualquier otra forma de cafeína, si tu vida diaria incorpora cafeína, probablemente no puedas imaginarte funcionando bien sin tu dosis diaria.
Pero, ¿qué pasa si quieres eliminar la cafeína de tu dieta? ¿Cuál es el cronograma general de la abstinencia de cafeína? ¿Cuáles son los síntomas de abstinencia de cafeína y cuánto tiempo duran?
En este artículo, discutiremos los síntomas de la abstinencia de cafeína y proporcionaremos un cronograma general de la abstinencia de cafeína para ayudarte a establecer expectativas sobre cuánto tiempo duran los síntomas de abstinencia de cafeína.
Hablaremos de lo siguiente:
- ¿Es adictiva la cafeína?
- ¿Por qué estoy experimentando síntomas de abstinencia de cafeína?
- ¿Cuáles son los síntomas de abstinencia de cafeína?
- Cronograma de abstinencia de cafeína: ¿Cuánto tiempo duran los síntomas de abstinencia de cafeína?
¡Vamos a empezar!
¿Es adictiva la cafeína?
Antes de discutir el cronograma típico de los síntomas de la abstinencia de cafeína, cubramos por qué las personas experimentan síntomas cuando dejan la cafeína.
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central.
Este fármaco psicoactivo natural se encuentra en fuentes como el té verde, yerba mate, café, té negro, bebidas energéticas, refrescos tipo cola, chocolate negro y productos para mejorar el rendimiento que utilizan cafeína sintética o extractos de granos de café o té verde.
Estudios de investigación basados en encuestas han estimado que aproximadamente el 80 al 90% de los adultos en América del Norte usan cafeína regularmente.
El consumo de cafeína en algunos otros países occidentales puede ser similar, y aunque la ingesta diaria de cafeína de los adultos en los países orientales tiende a ser menor, la mayoría de los adultos en estos países también pueden consumir cafeína de manera regular o semi-regular.
El consumo diario promedio de cafeína en los Estados Unidos es de aproximadamente 280 mg, lo que equivale a 1 o 2 tazas de café o latas de bebidas energéticas, dependiendo del tipo, o 3 a 5 refrescos tipo cola.
Existe una gama muy amplia del contenido de cafeína en bebidas y productos que contienen cafeína, que va desde 5 a 10 mg en café o té descafeinado hasta más de 800 mg en una taza del café más cargado de cafeína en el mundo, Death Wish Coffee.
Las recomendaciones generales son que la ingesta diaria de cafeína no debe exceder los 400 mg para los adultos.
¿Por Qué Estoy Experimentando Síntomas de Abstinencia de Cafeína?
Diversos estudios han descubierto que el consumo regular de cafeína provoca una dependencia fisiológica y psicológica.
Esto significa que el cerebro, el cuerpo y la mente se acostumbran al golpe habitual de cafeína, en cualquier forma que ingieras la droga. Además, los estudios han encontrado que puedes desarrollar una tolerancia a la cafeína.
Por lo tanto, dejar la cafeína de repente puede causar una serie de síntomas de abstinencia, algunos de los cuales son fisiológicos y otros son emocionales, mentales o psicológicos.
Para entender la fisiopatología de los síntomas de abstinencia de cafeína y cómo se desarrolla el cronograma de abstinencia de cafeína, es útil entender cómo funciona la cafeína en el cuerpo.
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que actúa como un antagonista competitivo de los receptores de adenosina.
Básicamente, esto significa que tu cuerpo produce naturalmente un compuesto llamado adenosina, y cuando bebes cafeína, la cafeína se une a los mismos receptores a los que se uniría la adenosina endógena, bloqueando así las acciones de la adenosina natural.
La adenosina es un compuesto que causa somnolencia o fatiga.
Por lo tanto, la razón por la que la cafeína actúa como un estimulante y te ayuda a sentirte más energizado, alerta y potencialmente incluso nervioso es que la cafeína que consumes bloquea la adenosina para que no interactúe con tus células cerebrales.
Esto significa que te libras de las acciones somnolientas de la adenosina cuando bebes cafeína.
Estudios han descubierto que las personas que consumen cafeína regularmente muestran un mayor número de receptores de adenosina en el sistema nervioso central.
Además, se vuelven más sensibles a los efectos fisiológicos normales de la adenosina endógena, lo que básicamente significa que tu cerebro está tratando de crear más “espacios“ para que se una la adenosina, aumentando tu sensibilidad a la poca adenosina que logra llegar a estos receptores.
Recuerda, la cafeína es un bloqueador competitivo de la adenosina, por lo que está luchando por espacio de unión en estos receptores.
Debido a que el cuerpo busca mantener la homeostasis, el sistema nervioso central se adapta desarrollando más receptores y aumentando tu respuesta a las acciones naturales de la adenosina.
Cuando dejas la cafeína, tienes más receptores de adenosina, por lo que puedes sentirte especialmente cansado.
Muchas drogas adictivas como la cocaína e incluso el azúcar desencadenan una respuesta de dopamina en una parte del cerebro llamada el núcleo accumbens.
Debido a que la dopamina aumenta las sensaciones de placer, esta respuesta dopaminérgica nos impulsa a usar la sustancia nuevamente para replicar estas sensaciones agradables, razón por la cual puede ocurrir la dependencia y la adicción.
No se ha encontrado lo mismo con la cafeína.
Sin embargo, aunque la cafeína no causa directamente un aumento en la producción de dopamina en el núcleo accumbens, se ha descubierto que la cafeína estimula la liberación de dopamina en la corteza prefrontal del cerebro.
Al igual que estas otras drogas adictivas, la respuesta de dopamina de la cafeína refuerza aún más la naturaleza adictiva de la droga.
Otro efecto fisiológico de la cafeína en el cuerpo humano es que aumenta la utilización de glucosa en una parte del cerebro llamada el núcleo caudado.
Esta parte del cerebro juega un papel clave en la regulación del ciclo de sueño-vigilia y en la mediación de varias actividades motoras.
Por eso, el consumo de cafeína puede hacerte sentir más alerta y despierto, y consumir cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse puede afectar tu sueño.
Además, el exceso de cafeína puede inducir nerviosismo, aunque el consumo moderado de cafeína puede mejorar el tiempo de reacción y el rendimiento motor.
Después de ingerir cafeína, se metaboliza y se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo. Los niveles máximos de cafeína en sangre generalmente se alcanzan aproximadamente de 30 a 45 minutos (pero hasta 120 minutos) después de la ingestión.
La cafeína se procesa en el hígado y se excreta en la orina después de pasar por los riñones, y tiene una vida media de aproximadamente 4 a 6 horas.
Debido a que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, consumir demasiada cafeína puede causar efectos secundarios como nerviosismo, inquietud, ansiedad, aumento de la presión arterial, palpitaciones cardíacas, dificultad para dormir, irritabilidad, tensión e incluso ataques de pánico exacerbados.
Por ejemplo, la evidencia sugiere que las bebidas energéticas pueden aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y el consumo excesivo de bebidas energéticas se ha relacionado con problemas médicos graves, como daño hepático, arritmias cardíacas, convulsiones, coma e incluso muerte.
Se cree que la tolerancia a la cafeína se desarrolla con el tiempo, lo que puede significar que necesitarás consumir más cafeína para experimentar el mismo grado de efectos estimulantes.
¿Cuáles Son los Síntomas de la Abstinencia de Cafeína?
La experiencia de la abstinencia de cafeína puede variar considerablemente de una persona a otra debido a múltiples factores, tales como la química biológica individual, la cantidad de cafeína consumida, si se dejó de consumir de golpe o de forma gradual, el grado de tolerancia desarrollado hacia la cafeína y la sensibilidad general a esta sustancia.
A pesar de estas variaciones, algunos de los síntomas más comunes de la abstinencia de cafeína incluyen fatiga, disminución de energía, dolor de cabeza, somnolencia, menor productividad, cambios de humor o estado depresivo, irritabilidad, confusión mental y dificultad para concentrarse.
Algunos de estos síntomas pueden ser más frecuentes que otros. Por ejemplo, se reporta que aproximadamente el 50% de las personas experimentan dolores de cabeza como síntoma de abstinencia de cafeína, mientras que los trastornos del estado de ánimo pueden ser menos frecuentes o menos reportados/estudiados.
Los síntomas de abstinencia de cafeína pueden imitar síntomas de otras condiciones psicológicas como la depresión, el insomnio y los trastornos del ánimo.
Además, algunos de los síntomas comunes de la abstinencia de cafeína también afectan signos vitales como la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la tasa de respiración.
Dado el solapamiento de los síntomas de abstinencia de cafeína con otras condiciones clínicas y signos vitales anormales, identificar y diagnosticar adecuadamente la abstinencia de cafeína en comparación con diagnósticos diferenciales puede ser un desafío para médicos y proveedores de atención médica de emergencia que se encuentran con pacientes que experimentan síntomas significativos de abstinencia de cafeína.
En general, la mayoría de los estudios sugiere que el deterioro funcional global atribuido a los síntomas de abstinencia de cafeína se estima en aproximadamente el 13% para el adulto promedio que ha estado consumiendo una cantidad promedio de cafeína.
Aquellos que consumen cafeína en mayores cantidades pueden experimentar un deterioro más significativo al dejar la cafeína.
Cronograma de Abstinencia de Cafeína: ¿Cuánto Tiempo Duran los Síntomas de Abstinencia?
En términos de cronograma de síntomas de abstinencia de cafeína, la mayoría de los expertos afirman que los síntomas comienzan a aparecer aproximadamente entre 12 y 24 horas después de dejar la cafeína y pueden durar hasta nueve días.
El punto álgido de la severidad de los síntomas de abstinencia de cafeína parece ocurrir alrededor de las 20 a 51 horas después de iniciar la abstinencia de cafeína.
En términos de síntomas específicos en el cronograma de dejar la cafeína, los dolores de cabeza, la baja energía, la dificultad para concentrarse y la somnolencia suelen ser los primeros síntomas en aparecer.
Con un síndrome de abstinencia severo de cafeína, las náuseas y/o vómitos pueden comenzar entre 20 y 48 horas después de dejar la cafeína.
Cambios en la presión arterial, frecuencia cardíaca rápida, confusión mental y torpeza también tienden a aparecer en esta etapa del cronograma de abstinencia de cafeína.
Para la mayoría de las personas, el punto más difícil en el cronograma de dejar la cafeína ocurre entre el primer y tercer día después de dejarla, pero los síntomas pueden persistir hasta nueve días. Los síntomas deberían comenzar a disminuir en severidad, y el dolor de cabeza generalmente cesa después de 3 a 4 días.
Los síntomas de abstinencia de cafeína que tienden a durar más tiempo son la baja energía, la fatiga, la irritabilidad, la dificultad para concentrarse y la confusión mental.
Si te preocupan la severidad de tus síntomas de abstinencia de cafeína o si tu cronograma de abstinencia parece extenderse significativamente más allá de una semana, deberías consultar a tu proveedor de atención médica.
Si estás experimentando síntomas peligrosos de abstinencia de cafeína, como una caída significativa en la presión arterial (hipotensión) que provoca mareos, desorientación y dificultad para caminar o mantener el equilibrio, busca ayuda de emergencia.
Las mismas pautas aplican para anormalidades con tu frecuencia cardíaca o tasa de respiración.
La mejor manera de disminuir la severidad de los síntomas de abstinencia de cafeína es reducir la cafeína gradualmente en lugar de dejarla de golpe.
Asegúrate de beber mucha agua y tratar de descansar más
Si deseas dejar la cafeína pero estás preocupado por la caída de energía, consulta nuestra guía para aumentar tu energía de forma natural aquí.
