El arroz y la pasta son dos de los granos más populares en la cocina mundial. Ambos son versátiles, económicos y excelentes fuentes de carbohidratos.
Pero, ¿es el arroz más saludable que la pasta o es al revés? ¿Cuál es la diferencia nutricional entre el arroz y la pasta?
En este artículo, discutiremos las diferencias nutricionales entre el arroz y la pasta, y los factores a considerar al elegir cuál es mejor para tus necesidades dietéticas personales.
Arroz vs Pasta: Nutrición
Comparar la nutrición del arroz y la pasta puede ser complicado debido a la gran variedad de tipos de arroz y pasta disponibles.
Distintas variedades de arroz y pasta aportan diferentes nutrientes, no solo en términos de vitaminas y minerales, sino también en cuanto a calorías por porción, gramos de carbohidratos, fibra y contenido de proteínas.
Comparar arroz blanco con pasta de trigo integral, por ejemplo, es mucho más como una comparación de “manzanas con naranjas” que considerar arroz blanco vs pasta blanca o arroz integral vs pasta de trigo integral.
A continuación, se presenta el análisis nutricional básico de 100 gramos de arroz blanco no enriquecido y pasta blanca según el USDA:
| 100 gramos de arroz blanco | 100 gramos de pasta blanca | |
| Calorías | 130 | 158 |
| Grasa | 0.3 gramos | 0.9 gramos |
| Proteína | 2 gramos | 5.8 gramos |
| Carbohidratos | 28 gramos | 31 gramos |
| Fibra | 0.4 gramos | 1.8 gramos |
| Azúcar | 0.1 | 0.5 gramos |
| Vitamina B6 | 5% | 3% |
| Magnesio | 3% | 4% |
| Calcio | 1% | 2% |
| Hierro | 1% | 7% |
Ahora que tenemos los datos nutricionales claros, ¿es la pasta más saludable que el arroz? ¿O es al revés? ¡Vamos a verlo!
¿Cuál es Más Saludable: Arroz o Pasta?
Al comparar la nutrición del arroz y la pasta, es crucial recordar que los datos nutricionales anteriores son para arroz blanco y pasta blanca no enriquecidos.
La mayoría de las pastas secas y envasadas, incluso las de pasta refinada blanca frente a las de trigo integral, están enriquecidas. Esto significa que durante el proceso de fabricación se añaden diversas vitaminas y minerales para aumentar el contenido nutricional de la pasta. Algunos arroces blancos también están enriquecidos.
Cuando se compara la nutrición del arroz y la pasta, se puede observar que, al menos con la pasta blanca no enriquecida frente al arroz, no hay mucha diferencia en el perfil nutricional de cada grano.
Tanto el arroz como la pasta son almidones que proporcionan muy poca grasa, no mucha proteína y muy poco azúcar. Casi todas las calorías de la pasta y el arroz provienen de carbohidratos.
Sin embargo, hay algunas diferencias a tener en cuenta en los perfiles nutricionales del arroz y la pasta.
Las principales diferencias son que el arroz contiene menos calorías que la pasta, y la pasta proporciona más fibra y proteína que el arroz.
Por lo tanto, si es mejor comer pasta o arroz depende principalmente de tus necesidades y preferencias dietéticas.
Pérdida de Peso
En algunos aspectos, sería fácil decir que si quieres perder peso, es mejor comer arroz en lugar de pasta porque el arroz contiene menos calorías por taza que la pasta.
Dado que perder peso requiere generar un déficit calórico, lo que significa que necesitas consumir menos calorías de las que quemas, elegir un alimento con menos calorías suele ser una buena opción porque te ayudará a mantenerte dentro de tu ingesta calórica diaria objetivo más fácilmente.
Sin embargo, no todas las calorías son iguales en términos de cómo responde el cuerpo.
Como un ejemplo más dramático que al comparar pasta y arroz, considera la diferencia entre comer 100 calorías de patatas fritas y 100 calorías de brócoli.
Ambas opciones de alimentos coincidirán en el recuento de calorías, pero el grado de saciedad proporcionado por cada opción variará significativamente.
Debido a la fibra, el agua y la proteína del brócoli, te sentirás mucho más lleno después de comer 100 calorías de brócoli que después de comer las patatas fritas.
Por esta razón, comer brócoli probablemente llevará a una mayor pérdida de peso porque tu apetito estará controlado durante un período de tiempo más largo, disminuyendo la cantidad de alimentos que consumes posteriormente.
En términos de arroz vs pasta, aunque el arroz contiene menos calorías por una porción del mismo tamaño, la pasta proporciona más fibra y proteína, que ambos han demostrado aumentar la saciedad, ayudándote a sentirte lleno por más tiempo.
Por lo tanto, en el momento de la comida, tener una taza de arroz podría ahorrarte algunas calorías en comparación con una taza de pasta, pero la comida con pasta probablemente te hará sentir más lleno y te ayudará a controlar tu apetito por más tiempo después de la comida.
Esencialmente, al elegir entre pasta y arroz, es menos probable que busques un bocadillo rápido poco después de comer, lo que potencialmente te ayudará a consumir menos calorías totales en un día.
Además, la fibra puede apoyar movimientos intestinales saludables y disminuir el riesgo de estreñimiento, apoyar las bacterias beneficiosas en el microbioma intestinal y disminuir el riesgo de enfermedades del sistema digestivo, como enfermedad inflamatoria intestinal y cáncer de colon.
Consulta nuestro Calculadora de Calorías Diarias TDEE para entender mejor tus necesidades calóricas diarias.
Contenido de Gluten
Además de las diferencias menores en la nutrición entre el arroz y la pasta, otra distinción importante es que el arroz es naturalmente libre de gluten, mientras que la pasta tradicional, ya sea refinada o de trigo integral, está hecha de trigo y, por lo tanto, contiene gluten.
Si tienes enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, esto hace automáticamente que el arroz sea una mejor opción que la pasta.
Dicho esto, existen pastas sin gluten hechas de granos alternativos, como el maíz, el arroz y el sorgo, así como pastas hechas de legumbres.
Preferencias Alimentarias
Otra cosa a considerar al elegir entre arroz y pasta para tu salud son tus propias preferencias para la comida en sí.
Por supuesto, dado que los perfiles nutricionales del arroz y la pasta son similares, si tienes una fuerte preferencia por uno sobre el otro, realmente no hay suficiente diferencia entre la pasta y el arroz para justificar tener que elegir el que no te gusta.
Sin embargo, lo que queremos decir aquí con respecto a tus preferencias se refiere a la comida en general.
En muchos aspectos, el arroz blanco y la pasta son similares en cuanto al perfil de sabor, ya que ambos son relativamente insípidos y pueden servir como un lienzo en blanco para otras salsas, sabores e ingredientes.
Con esto dicho, existen diferencias texturales y de sabor entre el arroz y la pasta que pueden ser más adecuadas para ciertas aplicaciones.
Si buscas tener una comida nutritiva y bien balanceada, el arroz o la pasta deberían ser solo uno de los componentes de la comida. El resto del plato —y, francamente, la mayoría de tu comida— debería estar compuesto por proteínas magras y vegetales.
No todos los platos de pasta necesariamente se traducen bien a platos de arroz y viceversa. Además, ciertas combinaciones de vegetales y proteínas no tienden a jugar bien con el arroz, mientras que otras son más adecuadas para la pasta.
Si eres exigente con los vegetales y las fuentes de proteínas magras que comerás, deberías priorizar elegir el grano (arroz o pasta) que funcione mejor con los “protagonistas” más saludables de tu comida.
Por ejemplo, si la única forma en que puedes hacer que tú (¡o tus hijos!) coman vegetales de hojas verdes, brócoli o cualquier vegetales nutritivos es guisarlos en una salsa marinara o boloñesa, elegir pasta frente a arroz probablemente funcionará mucho mejor porque el arroz no tiende a funcionar bien con este tipo de salsas.
Por otro lado, si tú o los miembros de tu familia aman los salteados y es la única forma de hacer que coman pollo, tofu, otras proteínas magras y una mezcla de vegetales saludables, hacer salteados de arroz será mejor que intentar incorporar proteínas y vegetales en un plato de pasta balanceado.
Lo más importante es que esta discusión completa sobre arroz vs pasta estaría incompleta sin hablar del beneficio de elegir pasta y arroz integrales sobre pasta refinada y arroz blanco.
Por ejemplo, hay pastas que tienen fibra y proteínas adicionales, que son incluso más nutritivas y llenadoras que la pasta integral estándar.
También hay pastas alternativas hechas de legumbres, como lentejas, garbanzos y guisantes verdes. Estos productos de pasta proporcionan mucha más proteína y fibra por porción que la pasta a base de trigo.
Además, son sin gluten, lo que las convierte en una excelente alternativa para cualquier persona con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
En última instancia, hay varios factores a considerar al tratar de decidir si el arroz o la pasta es más saludable.
Si deseas un grano que sea más alto en proteína y fibra, elige pasta, y si las calorías son tu principal preocupación, una porción de arroz contendrá menos calorías.
Sin embargo, tu mejor opción para el arroz o la pasta más saludables es elegir opciones integrales como el arroz salvaje o el arroz integral, pasta de trigo integral o pasta a base de legumbres como la pasta de lentejas o garbanzos.
Recuerda llenar tu plato con vegetales y proteínas magras, así como una porción de grasas saludables.
Si estás buscando comparar aún más alimentos para encontrar cuáles son las mejores opciones para ti y tu dieta, consulta nuestra base de datos de guías nutricionales.
