El descanso es una parte fundamental del entrenamiento, sin importar hacia qué objetivo estés entrenando.
La carga y el estrés de tu entrenamiento deben equilibrarse con momentos de inactividad, donde tu cuerpo activa el interruptor de ‘descansar y recuperar’, promoviendo activamente la recuperación muscular.
¿Eso significa que deberías simplemente quedarte quieto? No del todo. Resulta que un poco de movimiento y ejercicio ligero es beneficioso para los músculos durante la recuperación. Por otro lado, negarle a tus músculos el descanso necesario al sobreentrenar puede, de hecho, retrasarte en tu programa de entrenamiento e incluso causar daño serio a tu cuerpo.
Acabas de terminar un entrenamiento duro. Realmente te has esforzado al máximo y ahora es momento de tumbarte en el sofá, ver Netflix y relajarte todo el fin de semana, ¿verdad?
Por eso es que la mayoría de los atletas de élite en realidad pasan la mayor parte de sus días relajándose.
¿Qué?
Así es, pasan más tiempo en el sofá que entrenando.
Esto se debe a que:
- Tienen todo el tiempo del mundo para dedicarse a su rendimiento físico (sin un trabajo diario molesto que los distraiga),
- Entienden lo esencial que es un buen descanso.
En este artículo, te explicaré las herramientas y trucos que los atletas profesionales utilizan para lograr períodos de descanso y recuperación profundos y significativos, y cómo puedes incorporar estas técnicas para descansar como un atleta de élite. Cubriremos:
- Recuperación Activa vs Pasiva
- Ejemplos de Ejercicios de Recuperación Activa
- 7 Herramientas y Consejos de Recuperación para Corredores
- Cómo Optimizar tu Sueño como Corredor
¿Listo?
¡Vamos a sumergirnos en el tema!
Cómo Utilizar la Recuperación Activa
Existen dos tipos de recuperación: activa y pasiva.
La recuperación pasiva es la situación que describí anteriormente, básicamente tumbado y sin hacer nada.
Hay un consenso claro entre los expertos en entrenamiento de que la recuperación activa es más beneficiosa que la pasiva. Así que, aunque la recuperación pasiva es necesaria, hoy vamos a hablar sobre la recuperación activa.
La recuperación activa significa lo que suena: dejar que tus músculos descansen un poco mientras mantienes el movimiento.
Pero, vamos a desglosarlo un poco más. Hay tres tipos diferentes de recuperación activa:
Tipo #1: Entre Series
Mantente activo y móvil durante los períodos entre las intensas sesiones de ejercicio. De ahí, “entre series”.
Esto puede significar una vuelta más lenta entre intervalos rápidos o carreras en colinas, o trotar en el lugar entre las series de levantamiento de pesas. Realmente, lo que hagas para mantenerte en movimiento funcionará, siempre y cuando vayas a un ritmo suave.
Tipo #2: Enfriamiento
El enfriamiento simplemente significa mantenerse activo después de un entrenamiento. A menudo, esto se refiere a una “carrera de enfriamiento”, que implica trotar o incluso caminar rápidamente después de la sesión de ejercicio.
Enfriarse después de correr o entrenar permite que la frecuencia cardíaca y la presión arterial regresen gradualmente a los niveles previos al entrenamiento. Esto es especialmente importante para los atletas de resistencia, como los corredores de maratón, ya que ayuda a regular el flujo sanguíneo, según la Clínica Mayo.
Tipo #3: Días de Descanso
Un día de descanso podría parecer el momento perfecto para una recuperación pasiva, pero es precisamente cuando mantenerte en movimiento es más crucial.
“Cuando un atleta planifica un día de descanso productivo, la recuperación activa es la clave,” dice Dani Singer, entrenador personal certificado y director de FIT2GO Personal Training.
“Un día sin entrenamiento es una oportunidad dorada para trabajar en la movilidad. Aprovecha este tiempo para cuidar cualquier tensión muscular o rigidez articular que puedas tener. Por ejemplo, si eres un corredor de largas distancias, probablemente encuentres todo tipo de nudos en tus flexores de cadera, isquiotibiales y zona lumbar. Utiliza ejercicios como el “Squat to Pike” para identificar y tratar estos problemas,” añadió Singer.
Cuando entrenamos intensamente, se forman pequeñas microdesgarros en los músculos. Eventualmente, nuestros músculos se reparan a sí mismos, y es durante este proceso de reparación cuando crecen más grandes y fuertes (es también la razón por la cual sentimos dolor en las horas y días posteriores a un entrenamiento).
Realizar entrenamientos en días de descanso aumenta el flujo sanguíneo hacia esos músculos, ayudándolos a repararse más rápidamente y haciéndonos sentir menos dolor.
Ejemplos de Ejercicios de Recuperación Activa para Días de Descanso
Estos ejercicios ligeros te ayudarán a mantenerte móvil y a recuperarte más rápido, para que tu cuerpo esté listo para el próximo entrenamiento intenso.
- Caminar, o caminar a paso rápido
- Trote suave
- Ciclismo
- Pilates o yoga
- Natación
- Uso de un foam roller
- Sesiones ligeras en el gimnasio (menos del 50% de tu peso habitual).
7 Herramientas y Consejos Rápidos de Recuperación para Corredores
1. ¡Foam Roller!
Los foam rollers estándar pueden ayudar a masajear los tejidos blandos, ligamentos y tendones que rodean un músculo muy utilizado. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo y promover la recuperación en esas áreas.
Cuando uses un foam roller, detente cada vez que encuentres un punto sensible, inhala, y al exhalar, sigue rodando hacia abajo. Trata tu cuerpo en secciones y concéntrate en los músculos más doloridos.
2. Pistolas de Masaje
Como alternativa, las pistolas de masaje electrónicas pueden lograr la misma liberación de tensión y aumento de flujo sanguíneo que los foam rollers, sin embargo, son más adecuadas para la recuperación pasiva ya que requieren poco esfuerzo.
3. Botas de Recuperación
Las botas de recuperación son similares a los monitores de presión arterial que se ajustan sobre tu brazo. Parecen botas sobredimensionadas que te colocas en las piernas hasta las caderas.
Las botas se inflan neumáticamente, comprimiendo las piernas como lo haría un monitor de presión arterial en tu brazo. Las botas de recuperación aumentan el flujo sanguíneo a tus músculos después de una carrera o entrenamiento intenso, y promueven una recuperación muscular más rápida.
4. Bandas de Resistencia
Los entrenamientos ligeros con bandas de resistencia pueden mantener los músculos activos en los días de descanso. Hay muchos ejercicios buenos para estirar grupos musculares que pueden recibir un duro golpe durante las carreras de larga distancia.
5. ¡Usa una Pared!
¿No tienes ninguno de los equipos que mencioné anteriormente? ¡No te preocupes! Simplemente encuentra una pared y acuéstate perpendicular a ella, levanta las piernas en el aire con los talones apoyados suavemente contra la pared.
Mantén esta posición durante 6-8 minutos o hasta que tus pies comiencen a hormiguear. Esta técnica ayuda a que más sangre oxigenada fluya hacia tus piernas adoloridas.
6. Carreras de Recuperación
Los maratonistas deberían tener carreras de recuperación integradas en sus programas de entrenamiento. Si aún no sigues un programa, encuentra uno aquí.
Es crucial reducir tu esfuerzo y mantener estas carreras de recuperación suaves, o correrás el riesgo de sobreentrenamiento e incluso lesiones.
7. Mantén la Hidratación
La hidratación es vital para los atletas durante los entrenamientos, pero también en los días de descanso. Beber agua con electrolitos es una excelente manera de mantenerte hidratado por más tiempo que si solo bebieras agua. ¡Aquí tienes una receta para hacer tu propia agua con electrolitos!
Consejos para Dormir Mejor para Atletas
Todos hemos escuchado la vieja recomendación de dormir 8 horas cada noche, pero ¿sabías que los atletas pueden apuntar a dormir hasta 10 horas? En esta sección, hablaremos de las mejores prácticas de sueño para los atletas.
“Dormir más de lo habitual garantiza un rendimiento superior,” dice Brandon Nicholas, entrenador personal certificado y fundador de The Fitness Tribe.
- Los atletas – incluso aquellos de nosotros que no somos profesionales pero que hemos hecho un entrenamiento intenso – deberían dormir 10 horas cada noche. Los atletas gastan energía y someten sus músculos a un esfuerzo mayor que las personas no atletas, por lo que deben dormir más para poder recuperarse y repararse completamente.
- Las siestas cortas pueden ser el mejor aliado de un atleta, pero deben hacerse correctamente. Una buena siesta es un breve descanso durante el día.
- Además, las siestas deben programarse para no interrumpir el sueño nocturno. La División de Medicina del Sueño de la Escuela de Medicina de Harvard recomienda siestas cortas antes de las 5 p.m. para evitar una noche inquieta.
Personalmente, disfruto de una siesta corta antes de mis entrenamientos un par de días a la semana. Normalmente, pongo una alarma en mi teléfono para que suene 25 minutos después de acostarme. Cuando me despierto, no siento ninguna somnolencia, sino que me siento recargado y listo para afrontar mi entrenamiento.
- Mantener un horario de sueño constante es clave para los atletas que requieren grandes cantidades de energía para enfrentar los entrenamientos del día siguiente. Acostarse y despertarse a la misma hora contribuirá a alinear tu reloj biológico. Una rutina de sueño regular puede acelerar la recuperación muscular y mejorar la capacidad del cuerpo para recargarse.
- Mantener las distracciones como teléfonos, computadoras y televisores fuera de tu dormitorio puede promover un sueño sin interrupciones, mientras solidifica tu dormitorio como un lugar para dormir, no como una segunda sala de estar u oficina.
Debo confesar que suelo llevar mi teléfono a la cama. Cuando me meto en la cama, rara vez es para dormir inmediatamente; muchas veces, pienso, “¿qué debería ver?” La realidad es que nuestras mentes empezarán a asociar un lugar (el dormitorio) con el sueño si las entrenamos consistentemente para usar nuestro dormitorio con el único propósito de dormir.
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Por el contrario, si continúo viendo televisión en mi cama antes de intentar dormir, será más difícil conciliar el sueño rápidamente en comparación con no tratar mi dormitorio como una sala de cine.
- Evita la cafeína y el alcohol antes de acostarte. Estas sustancias, junto con la nicotina, han demostrado que pueden prevenir o interrumpir el sueño, según la División de Medicina del Sueño de la Escuela de Medicina de Harvard.
Por Qué el Descanso es Importante
Si aún no estás completamente convencido de que el descanso es un aspecto integral del rendimiento de un atleta de élite, aquí tienes algunas ideas del triatleta y remero profesional Nick Karwoski.
El descanso y la recuperación son esenciales en cualquier programa de entrenamiento de un atleta; ya sea profesional o alguien que se está preparando para su primer medio maratón.
Usa estos consejos y trata de dedicar la misma cantidad de tiempo, esfuerzo y concentración a tu descanso como lo harías en tu entrenamiento.
Comer alimentos adecuados, mantener la hidratación, estirarse y dormir bien son piezas clave del “rompecabezas del bienestar”. ¡Cuando todas encajan, rindes al máximo!
