Aunque caminar es algo en lo que no pensamos mucho, en realidad es un proceso bastante complicado que implica la coordinación de una cantidad considerable de huesos, articulaciones y músculos.
Si bien escuchamos mucho sobre la alineación adecuada de las articulaciones, rara vez se menciona la posición correcta de los pies. De hecho, la mayoría de las personas dan por sentado la alineación de sus pies al caminar: en la mayoría de los casos, nuestros pies están orientados bastante hacia adelante.
Sin embargo, existen dos posturas diferentes de los pies, conocidas como “pies de paloma” y “pies de pato”, que no son tan infrecuentes.
Tener “pies de paloma” significa que tus dedos apuntan hacia adentro, mientras que tener la postura de “pies de pato” es lo opuesto, donde los pies apuntan hacia afuera.
Ambas anomalías en la postura de los pies pueden afectar tu comodidad, eficiencia al caminar, función de las articulaciones y músculos, y salud en general. Si tienes la postura de pies de pato, puede hacerte sentir cohibido, aunque muchas personas son reacias a mencionarlo y preguntar cómo corregirlo.
La buena noticia es que hay ejercicios para corregir los pies de pato que puedes hacer en casa. En este artículo, delinearemos ejercicios específicos que pueden corregir los pies de pato y mejorar la posición de tus pies.
Cubriremos:
- ¿Qué significa tener pies de pato?
- ¿Cómo puedo saber si tengo pies de pato?
- ¿Qué causa la postura de pies de pato?
- Cómo corregir los pies de pato: ejercicios para corregirlos
¡Vamos a empezar!
¿Qué significa tener pies de pato?
Los pies de pato se refieren a una postura anormal en la que los pies apuntan hacia afuera, alejándose uno del otro como un pato.
Por lo tanto, cuando te paras y miras hacia abajo a tus pies, tus dedos se extenderán hacia afuera del centro, formando una especie de letra “V”.
Los pies de pato son lo opuesto a los pies de paloma, que es la postura de los pies caracterizada por los dedos apuntando hacia adentro, uno hacia el otro.
¿Cómo puedo saber si tengo pies de pato?
Aquí hay algunas pruebas caseras que puedes hacer para determinar si tienes pies de pato:
Marcha en el lugar
Marcha en el lugar durante 10 segundos. Mantén los ojos rectos hacia adelante. Al final del tiempo, mira hacia abajo a tus pies y observa la posición en la que están.
Caminar en línea recta
Encuentra una línea en el suelo, como la línea entre dos tablas de madera, una línea de ladrillos en una acera, una línea pintada en un patio de recreo o la línea entre baldosas.
Camina hacia adelante, con la línea debajo de tu entrepierna centrada entre tus dos pies. Mantén los ojos hacia adelante y camina naturalmente durante cinco pasos.
Detente y mira la posición de tus pies.
Video
Pide a un amigo o familiar que te grabe mientras caminas, enfocándose en tus pies.
Observa la posición de tus pies mientras revisas el video.
Independientemente del método que uses, al final de todas estas pruebas, cuando mires la posición de tus pies, observa si tus dedos apuntan hacia adelante, hacia adentro o hacia afuera.
Si tus pies se abren hacia afuera, tienes pies de pato.
Ten en cuenta que un pequeño grado de postura del pie hacia afuera es normal, típicamente alrededor de 5 a 10° o menos; cualquier cosa más allá de eso sería diagnóstico de pies de pato.
¿Qué causa la postura de pies de pato?
Aunque muchas personas asumen que si tienes pies de pato, tienes alguna anomalía que proviene del pie o el tobillo en sí, la postura de pies de pato puede surgir de anomalías de alineación más arriba en la cadena cinética.
En otras palabras, los pies de pato pueden ser causados por problemas en solo el dedo gordo, todo el pie, el tobillo, la rodilla, la cadera o incluso la pelvis.
Para maximizar la efectividad de tu programa de ejercicios para pies de pato, es importante intentar determinar en qué parte de la cadena cinética proviene tu postura de pies de pato.
Además, cuanto más preciso puedas ser en términos de identificar la causa particular, ya sea una desviación anatómica o estructural o un desequilibrio muscular en esa articulación o ubicación, más preciso podrás ser en tu selección de los mejores ejercicios para pies de pato que debes hacer.
Aquí están las causas comunes de los pies de pato:
#1: Inclinación Pélvica Posterior
La inclinación pélvica posterior se refiere a una pelvis que se orienta hacia atrás, con la parte frontal de la pelvis más alta que la trasera (como si tuvieras la cola metida).
Puedes determinar si tienes una inclinación pélvica posterior ubicando las partes puntiagudas en la parte delantera de tu pelvis en las caderas, llamadas Espina Ilíaca Anterior Superior (EIAS), y las partes puntiagudas en el centro de la parte trasera de tu pelvis, llamadas Espina Ilíaca Posterior Superior (EIPS).
Si la EIAS está más alta que la EIPS, tienes una inclinación pélvica posterior.
Una inclinación pélvica posterior puede llevar a tener pies de pato porque apunta las articulaciones de la cadera hacia afuera. Esto, a su vez, puede hacer que las piernas, las rodillas, las espinillas y los pies giren hacia afuera.
Cuando tienes una inclinación pélvica posterior, los isquiotibiales y los glúteos tienden a estar tensos, mientras que los flexores de la cadera y los erectores de la columna pueden estar débiles.
#2: Rotación Externa de la Cadera
La rotación externa de la cadera se refiere a un giro hacia afuera de las piernas en relación con la articulación de la cadera.
Tus muslos no parecerán centrados, sino que, el medio de tus muslos apuntará algo hacia afuera de tu cuerpo, y tus rodillas apuntarán hacia afuera en lugar de hacia adelante.
Esto, a su vez, hace que las espinillas y los pies apunten hacia afuera, causando la postura de pies de pato.
Cuando tienes rotación externa de la cadera, tus rotadores externos, como el glúteo mayor, el piriforme, la porción posterior del glúteo medio, y los músculos obturadores y gemelos, están excesivamente tensos, mientras que los rotadores internos de las caderas, como el aductor mayor, el tensor de la fascia lata, el pectíneo, y la porción anterior del glúteo medio están débiles.
También pueden existir anomalías estructurales en la cadera, como la retroversión femoral, que pueden llevar a tener pies de pato.
Desafortunadamente, no habrá muchas cosas que puedas hacer para corregir este problema.
#3: Rotación Externa de la Tibia en la Rodilla
La rotación externa de la tibia ocurre cuando el hueso de la espinilla está torcido hacia afuera (a veces llamado torsión tibial) en relación con la rótula.
Esto puede hacer que los pies asuman la postura de pies de pato.
Con esta desviación, los isquiotibiales laterales y los gemelos pueden estar tensos, y los isquiotibiales mediales, los gemelos y el poplíteo pueden estar débiles.
Sin embargo, esta también es una anomalía estructural, por lo que si la torsión tibial es la única causa de que tus pies giren hacia afuera, es posible que no puedas corregir la postura de pies de pato.
#4: Flexión Dorsal Limitada del Tobillo
Cuando caminamos, el tobillo se flexiona dorsalmente, lo que significa que los dedos apuntan hacia arriba hacia el cielo o la espinilla, para ayudar a despegar el pie del suelo mientras das un paso y no te tropieces.
Si tienes una flexión dorsal limitada del tobillo, tu cerebro compensa inconscientemente girando externamente tus pies o apuntándolos hacia afuera en la postura de pies de pato para ayudar a despejar tu pie del suelo.
Puedes evaluar la movilidad de la flexión dorsal de tu tobillo sentándote en una silla con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Usando los músculos de tus espinillas, levanta tus dedos lo más alto que puedas mientras mantienes los talones ligeramente plantados en el suelo.
Si no puedes obtener una pulgada o el ancho de un pulgar de espacio entre tus dedos y el suelo después de levantarlos, tienes una flexión dorsal limitada del tobillo.
Esto puede ser causado por tener gemelos tensos o músculos de la espinilla débiles (tibial anterior).
#5: Sobrepronación de los Pies
Si tus pies sobrepronan, el arco en el lado medial del pie colapsará y tus pies se rodarán hacia adentro.
La sobrepronación generalmente se debe a tener pies planos, pero también puede verse agravada por tener músculos peroneos tensos y músculos débiles en las espinillas y los pies.
#6: Hallux Rigidus
Por último, si tienes un dedo gordo del pie rígido, denominado hallux rigidus, o una extensión limitada en tu dedo gordo, puedes tener los pies apuntando hacia afuera.
Al igual que con las limitaciones en la dorsiflexión del tobillo, si tu dedo gordo no puede apuntar hacia arriba lo suficiente cuando caminas, tu cuerpo compensa girando tus pies hacia afuera para ayudarte a despegar del suelo.
El hallux rigidus generalmente es causado por artritis en la articulación MTP, pero puede verse agravado por tener un músculo flexor largo del dedo gordo (flexor hallucis longus) tenso.
Vamos a nuestros consejos sobre cómo corregir los pies de pato:
Cómo Corregir los Pies de Pato: Ejercicios para Corregirlos
Los mejores ejercicios para corregir los pies de pato son aquellos que movilizan los tejidos tensos y corrigen los desequilibrios.
Debes estirar los músculos que se citan como tensos y fortalecer los que están débiles. Por ejemplo, con la inclinación pélvica posterior, harías lo siguiente:
- Estiramiento de isquiotibiales: Estiramientos de isquiotibiales de pie o sentado (alcanzando los dedos de los pies).
- Movilidad de isquiotibiales: Rodillo de espuma para los isquiotibiales para liberar los músculos tensos.
- Inclinaciones pélvicas anteriores: De pie con las manos en las caderas, inclina la pelvis hacia adelante y mantén durante 3-5 segundos. Completa 10-15 repeticiones.
Para evitar ser redundante, omitiremos la explicación de los estiramientos y ejercicios de movilidad y enumeraremos los ejercicios de fortalecimiento.
- Rotación externa de cadera y tibia: Realiza rotación interna de cadera o tibia (gira la pierna hacia adentro).
- Dorsiflexión del tobillo: Caminar sobre los talones, levantamientos de pies resistidos.
- Ejercicios generales que pueden ayudar: Subir y bajar escalones, estocadas y levantamientos laterales de piernas con los dedos apuntando hacia abajo.
En muchos casos, más de uno de los problemas está presente simultáneamente y contribuye a tu postura de pies de pato.
Para corregir los pies de pato, debes abordar todas las causas que te estén afectando.
Realiza los ejercicios para pies de pato todos los días durante 5-10 minutos, y deberías comenzar a notar una resolución gradual.
Si necesitas estirar tus músculos isquiotibiales y de la pantorrilla, tenemos excelentes estiramientos para que pruebes en nuestras guías:
Los 8 Mejores Estiramientos de Isquiotibiales
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