A menudo escucharás a personas sugerir el consejo de “comer limpio” o centrarse únicamente en “alimentos limpios” en tu dieta cuando estás tratando de perder peso o mejorar tu salud.
Pero, ¿qué es comer limpio? ¿Cómo puedes empezar a comer limpio si eres principiante? ¿Cuáles son algunos de los alimentos en una lista de comida limpia que puedes agregar a tu dieta?
En este artículo sobre cómo comer limpio para principiantes, discutiremos qué es comer limpio, cómo comer limpio, qué constituye “alimentos limpios” y te proporcionaremos una lista de alimentos limpios para llevar al supermercado cuando estés listo para comenzar.
Cubriremos lo siguiente:
- ¿Qué es comer limpio?
- Cómo comer limpio para principiantes
- Consejos sobre cómo comer limpio para principiantes
- Lista de alimentos limpios
¿Qué es Comer Limpio?
Si disfrutas desplazarte por las redes sociales en busca de desafíos de dieta y fitness de 30 días, probablemente te hayas encontrado con una lista de alimentos limpios o anuncios dirigidos que sugieren productos para comenzar a comer limpio si eres principiante.
Pero, ¿qué es exactamente comer limpio y qué son los “alimentos limpios”? Comer limpio se enmarca dentro del ámbito de las dietas saludables.
Sin embargo, a diferencia de muchas dietas populares para bajar de peso y dietas de moda, comer limpio es una elección de estilo de vida en lugar de una dieta específica con reglas sobre lo que puedes o no puedes comer.
Con comer limpio, el objetivo es centrarse en consumir la mayoría de tus calorías de alimentos enteros, frescos, naturales y no procesados en lugar de alimentos procesados.
El principio detrás de una dieta de comer limpio es que estás tomando una decisión de estilo de vida para poner alimentos naturales y nutritivos en tu cuerpo.
Los alimentos limpios son alimentos densos en nutrientes que optimizan la salud y están libres de aditivos, exceso de azúcar, ingredientes químicos, etc., que hacen que tantos alimentos procesados y empaquetados sean no saludables e incluso adictivos.
Los alimentos limpios ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que ha demostrado ayudar a prevenir las secuelas adversas de la diabetes, incluyendo daño en los nervios, daño renal, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.
Cómo Comer Limpio para Principiantes
No existen reglas específicas de una dieta de comer limpio como las que puedes encontrar en dietas para perder peso como la dieta Paleo o la dieta Militar, ni tampoco ratios específicos de macronutrientes como en la dieta Zone o sobre cuántos gramos de carbohidratos puedes consumir como en una dieta baja en carbohidratos como la dieta keto.
Tampoco hay límites específicos de calorías diarias que se apliquen a todos los que intentan seguir una dieta de alimentos limpios. Tus propias necesidades calóricas se basarán en el tamaño de tu cuerpo, nivel de actividad y objetivos de peso.
En ese sentido, una cosa que diferencia a comer limpio como una elección de estilo de vida en lugar de una dieta para perder peso es que muchas personas adoptan prácticas de comer limpio y tratan de llenar la mayoría de su plato con cosas que estarían en una lista de alimentos limpios sin tener la intención de perder peso.
Puedes apuntar a mantener tu peso, desarrollar músculo o perder grasa corporal y aun así elegir el enfoque dietético de comer limpio.
Comer limpio es para todos, ya que realmente está destinado a optimizar la salud.
Esto, a su vez, debería ayudar a optimizar tu composición corporal al equilibrar tus hormonas, eliminar disruptores endocrinos, disminuir azúcares simples y aceites procesados, y proporcionar muchos antioxidantes y alimentos antiinflamatorios como pescado graso, nueces y verduras de hojas oscuras.
Dicho esto, si estás buscando cómo comer limpio para principiantes, aún querrás algunos consejos y orientación sobre por dónde empezar. ¿Qué son los alimentos limpios? ¿Cómo se ve comer limpio para principiantes?
En última instancia, el énfasis en comer limpio es consumir alimentos en el “paquete de la Madre Naturaleza” en lugar de un paquete de etiqueta comercial.
Por ejemplo, en lugar de beber jugo de naranja de un cartón, comerías naranjas frescas.
En lugar de tener sopa enlatada con toneladas de sal añadida y estabilizantes, harías un caldo de huesos fresco o sopa de verduras en la estufa o crockpot con ingredientes de alimentos reales como vegetales, hierbas y proteínas magras.
Los alimentos limpios son aquellos que están en su estado natural, entero, no procesado o muy mínimamente procesado.
Por ejemplo, todas las frutas y verduras frescas son alimentos limpios. Una lista de alimentos limpios también incluiría nueces, semillas, huevos enteros y proteínas magras.
Aún así, hay algunos elementos en una lista de alimentos limpios que tienen algún grado de procesamiento.
Por ejemplo, las mantequillas de nueces que son naturales y no contienen azúcar añadido o mucha sal, y están libres de aceites hidrogenados, siguen considerándose alimentos limpios aunque las nueces hayan sido molidas.
Del mismo modo, muchos granos enteros califican para una lista de alimentos limpios, aunque puedan estar algo procesados. Por ejemplo, la avena enrollada integral es un alimento limpio, pero la capa más externa de la avena, como encontrarías con los granos de avena, ha sido eliminada.
De manera similar, a diferencia de una dieta de alimentos crudos que implica comer solo alimentos no cocidos o alimentos que no han superado una temperatura de aproximadamente 117°F, puedes cocinar cualquier alimento en una dieta de alimentos limpios.
Aquí hay algunas de las características clave de los alimentos de comer limpio:
- Los alimentos de comer limpio son naturales y contienen solo ingredientes reconocibles.
- Los alimentos de comer limpio están mínimamente procesados.
- Los alimentos de comer limpio no contienen edulcorantes artificiales, sabores artificiales, tintes o colores artificiales, aceites refinados, azúcares excesivos, gomas, rellenos, estabilizantes o ingredientes químicos.
- Los alimentos de comer limpio son densos en nutrientes.
- Cuando sea posible, los alimentos limpios son orgánicos y no transgénicos.
Consejos sobre Cómo Comer Limpio para Principiantes
Aquí hay algunos consejos para comer limpio para principiantes:
#1: Tómalo Paso a Paso
Dependiendo de lo que hayas estado comiendo en tu dieta diaria hasta el punto en que decides que quieres comenzar a comer limpio, puede ser un cambio drástico y abrumador renovar tu dieta y comenzar a comer limpio de repente.
Empieza con cambios pequeños, poco a poco. Por ejemplo, en lugar de cereales de desayuno procesados y azucarados, cambia a avena integral que puedes remojar como avena nocturna o avena cortada en acero.
En lugar de pan y pasta refinados, cambia a granos enteros como pasta de trigo integral, quinoa o arroz integral.
Si comes muchos bocadillos de frutas, cambia a frutas secas sin azúcar. Si bebes refrescos y jugos, reduce gradualmente y prueba a darle sabor a tu agua con limón, piña, pepino u otras frutas para agregar sabor.
Continúa haciendo pequeños cambios graduales en tu viaje hacia comer limpio.
#2: Compra en los Perímetros
La mayoría de los alimentos que encontrarás en una lista de alimentos limpios se encuentran en el perímetro del supermercado, donde están los productos frescos, proteínas magras, huevos y productos lácteos.
La mayoría de los alimentos en los pasillos centrales del supermercado están procesados y empaquetados, y será más difícil encontrar alimentos limpios allí.
#3: Lee las Etiquetas de los Alimentos
La mayoría de los alimentos en la lista de alimentos limpios ni siquiera tienen un paquete porque el alimento viene en su estado natural y entero.
Sin embargo, hay algunas excepciones de alimentos empaquetados que son alimentos limpios.
Cuando intentas determinar si un producto alimenticio es un alimento de comer limpio, dale la vuelta al paquete y mira los ingredientes.
Si puedes reconocer todos los alimentos en la lista de ingredientes como alimentos que ocurren naturalmente en lugar de compuestos químicos, es una buena indicación de que el alimento es al menos relativamente limpio.
Además, observa los gramos de azúcar añadida y qué tipos de grasa o aceite se han utilizado en el alimento. Evita cualquier cosa con muchas azúcares o aceites industriales, como aceite de palmiste, aceite de soja parcialmente hidrogenado, etc.
#4: Usa la Lista de Alimentos de Comer Limpio
Un buen consejo para cómo comer limpio para principiantes es imprimir una lista de alimentos limpios para llevar contigo al supermercado o cargar una en tu teléfono para que tengas acceso inmediato antes de comprar.
A continuación, te ofrecemos una lista bastante completa de alimentos limpios para ayudarte a navegar en la transición hacia un estilo de vida dietético de comer limpio.
Lista de Alimentos de Comer Limpio
Aquí tienes una lista de alimentos de comer limpio para facilitar la navegación a los principiantes:
- Verduras: Todas las verduras frescas y congeladas.
- Frutas: Todas las frutas frescas y congeladas o frutas secas al aire, pero no bocadillos de frutas, puré de manzana endulzado, frutas en almíbar, etc.
- Huevos
- Proteínas magras y carnes alimentadas con pasto
- Granos Enteros: Avena integral no procesada, trigo integral, quinoa, alforfón, centeno, cebada, arroz integral, avena, teff, farro, arameth; pasta de grano entero, pan de grano entero, avena, cereales saludables, etc.
- Semillas y Nueces
- Levadura Nutricional
- Aceites Saludables: Aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de coco, aceite de aguacate, etc.
- Lácteos orgánicos y alimentados con pasto
- Mariscos sostenibles
- Legumbres: Frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes, soya, etc.
- Tés herbales, té verde, té matcha
- Alimentos fermentados
Si estás tratando de limitar tu ingesta de carbohidratos, consulta nuestra guía de ideas para desayunos bajos en carbohidratos y altos en proteínas aquí.
