Los tipos más comunes de ejercicios cardiovasculares, como correr, caminar, andar en bicicleta, la máquina elíptica, subir escaleras, saltar la cuerda e incluso remar, requieren el uso de tus piernas.
Sin embargo, si tienes una lesión en la rodilla, cadera, tobillo, pie u otra lesión en las piernas, o tienes una discapacidad física que impide el uso de tus piernas durante el ejercicio, encontrar un buen entrenamiento cardiovascular sin usar las piernas puede ser un desafío.
A pesar de esto, si tu médico te ha dado el visto bueno para intentar entrenar, existen varias opciones para realizar entrenamientos cardiovasculares de la parte superior del cuerpo que no involucren tus piernas.
Este artículo discutirá cómo hacer ejercicio cardiovascular sin usar las piernas y ejemplos de entrenamientos cardiovasculares de la parte superior del cuerpo sin usar las piernas.
Cómo Hacer un Entrenamiento Cardio Sin Usar Tus Piernas
El objetivo principal de un entrenamiento cardiovascular, también llamado entrenamiento aeróbico, es aumentar tu frecuencia cardíaca para desafiar y fortalecer tu sistema cardiovascular.
Según el American College of Sports Medicine, para calificar como un entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada, tu frecuencia cardíaca debe estar en el rango del 64-76% de tu frecuencia cardíaca máxima, mientras que el cardio de alta intensidad está asociado con una frecuencia cardíaca del 77-95% de tu máximo.
Para cumplir con las pautas de actividad física para adultos establecidas por el Centers for Disease Control and Prevention y la British Heart Foundation, debes aspirar a acumular 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad por semana.
Por esta razón, puede ser útil usar un monitor de frecuencia cardíaca durante tus entrenamientos cardiovasculares para tener una idea de tu verdadero nivel de esfuerzo y el impacto fisiológico de tus entrenamientos.
Los Mejores Entrenamientos Cardio de la Parte Superior del Cuerpo que No Involucran Tus Piernas
Aquí tienes algunas ideas para cardio sin usar las piernas, pero con la parte superior del cuerpo en su lugar:
#1: Ergómetro de Brazos
Uno de los mejores tipos de cardio que no requiere piernas es el ergómetro de la parte superior del cuerpo, o ergómetro de brazos.
Esto es esencialmente una bicicleta estática para los brazos.
Estos tipos de bicicletas de ejercicio se encuentran típicamente en entornos de terapia física, pero ciertos gimnasios comerciales y comunitarios, como los YMCAs, también tienden a tener uno o dos a mano.
Para usar un ergómetro de brazos, siéntate erguido en el asiento y luego sostén los manillares que puedes pedalear con tus brazos.
Al igual que una bicicleta de ejercicio normal, puedes ajustar la resistencia y pedalear a un ritmo más rápido para aumentar la intensidad.
También puedes hacer intervalos para darte más de un entrenamiento cardiovascular sin piernas.
Si deseas crear una bicicleta de brazos con un presupuesto limitado, puedes comprar un pequeño ciclo para debajo del escritorio y colocarlo sobre un escritorio o mesa.
Estas unidades económicas generalmente no tienen tantos niveles de resistencia, y la ergonomía no suele estar optimizada para entrenamientos cardiovasculares de brazos largos y vigorosos de la misma manera que las bicicletas ergométricas verticales para brazos, pero pueden ser una buena opción económica si tienes una lesión en la pierna y deseas hacer entrenamientos cardiovasculares de la parte superior del cuerpo en casa.
#2: Natación con Pull Buoy
La natación puede ser un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo.
Para centrarte en tus brazos y hacer cardio sin piernas, puedes permitir que tus piernas simplemente descansen en el agua mientras realizas vigorosamente el estilo libre con tus brazos.
Si necesitas hacer un entrenamiento cardiovascular sin usar tus piernas en absoluto, puedes usar una herramienta de natación conocida como pull buoy.
Esto es esencialmente lo opuesto a una tabla de patada, en la que estás descansando tus brazos y trabajando tus piernas.
En su lugar, colocas una pequeña pieza de espuma entre tus piernas, lo que les da flotabilidad y requiere que las mantengas estacionarias para mantener el pull buoy en su lugar.
Luego, puedes centrarte en usar solo tu parte superior del cuerpo y el núcleo para nadar, manteniendo tus piernas completamente fuera del ejercicio cardiovascular de la parte superior del cuerpo.
#3: Entrenamiento Cardio en Silla
Si estás en una silla de ruedas, tienes limitaciones de movilidad o una lesión musculoesquelética que requiere que no soportes peso en absoluto, también puedes hacer un entrenamiento cardiovascular sentado sin piernas.
Hay muchos entrenamientos cardiovasculares en silla gratuitos en YouTube, o puedes crear el tuyo propio.
Pon música animada y realiza diferentes intervalos de ejercicios cardiovasculares para los brazos.
Por ejemplo, puedes agarrar un par de mancuernas ligeras y hacer golpes rápidos hacia adelante durante 60 segundos, alternando a cada lado durante 60 segundos y luego hacia arriba durante 60 segundos. Luego, haz movimientos de carrera con las mancuernas, bombeando vigorosamente al lado de tu cuerpo.
Completa cinco rondas para un entrenamiento cardiovascular de 20 minutos sin piernas.
#4: Remo de la Parte Superior del Cuerpo
El remo es un entrenamiento de cuerpo completo, aunque a menudo lo consideramos un ejercicio cardiovascular de la parte superior del cuerpo.
Dicho esto, puedes modificar una máquina de remo para hacer cardio que no requiera piernas.
Si no puedes usar ninguna pierna, coloca tus pies en el suelo a ambos lados del riel en lugar de estar sujetos en las placas de los pies. Luego, tira del manillar con tus brazos.
No remarás tan rápido o tan lejos con cada brazada, pero es una buena manera de aumentar tu frecuencia cardíaca sin usar tus piernas.
Si tienes una lesión en un pie o pierna pero puedes usar el otro, puedes sujetar tu pie bueno en el remero como de costumbre, y luego puedes colocar tu pie lesionado en un monopatín y moverlo hacia adelante y hacia atrás en el suelo mientras remas.
Esto te dará un entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo.
#5: Kayak
Remar en kayak o canoa involucra únicamente la parte superior del cuerpo. Si remar vigorosamente, puedes mantener tu ritmo cardíaco elevado y conseguir un buen entrenamiento cardiovascular sin usar las piernas.
#6: Paddleboarding de Pie
Si puedes mantenerte de pie, el paddleboarding de pie puede ser un excelente ejercicio de cardio y fortalecimiento cuando no puedes usar las piernas. También puedes arrodillarte o sentarte en la tabla y remar si no puedes mantenerte de pie.
El paddleboarding de pie también es un gran entrenamiento para el núcleo, ya que debes equilibrar y estabilizar tu cuerpo contra el agua en movimiento, y cuando empujas contra la resistencia del agua en un solo lado de tu cuerpo a la vez.
#7: Aqua Jogging con Brazos
El aqua jogging con un cinturón de flotación puede ser un buen entrenamiento cardiovascular para la parte superior del cuerpo sin usar las piernas.
Mueve los brazos vigorosamente para mantenerte a flote y aumentar tu frecuencia cardíaca. Mantén las piernas quietas si no puedes usarlas. El cinturón de flotación te ayudará a mantenerte a flote.
#8: Boxeo
Si puedes mantenerte de pie, puedes golpear un saco de boxeo o una bolsa de velocidad con guantes de boxeo o hacer shadow boxing para un entrenamiento cardiovascular de brazos de alta intensidad. También puedes sentarte en una silla si no puedes estar de pie o soportar peso.
#9: Ciclismo de Manos
Al igual que usar un ergómetro de brazos o una bicicleta estática para la parte superior del cuerpo, el ciclismo de manos es andar en bicicleta al aire libre pero usando una bicicleta especializada que usa una manivela en lugar de pedales para las piernas. Esto te permite hacer un desafiante entrenamiento cardiovascular sin usar las piernas.
Además, puedes hacer ejercicio al aire libre, lo que puede ayudar a que el tiempo pase más rápido y permitir un entrenamiento mucho más agradable que usar una bicicleta de brazos en interiores.
#10: Escalar Cuerda
Subir por una cuerda es un entrenamiento extremadamente desafiante desde una perspectiva cardiovascular y de fuerza.
También existen máquinas para escalar cuerdas, que son esencialmente una cuerda sin fin como una máquina de subir escaleras, pero es bastante difícil encontrarlas en la mayoría de los gimnasios.
#11: Entrenamiento en Circuito para la Parte Superior del Cuerpo
Una forma de hacer un entrenamiento cardiovascular sin piernas es realizar circuitos de la parte superior del cuerpo.
Puedes usar pesas más ligeras y más repeticiones, y eliminar el descanso entre ejercicios. Esto ayudará a mantener tu frecuencia cardíaca elevada durante todo el entrenamiento. Levanta vigorosamente y rápidamente, centrándote en usar una buena forma.
Por ejemplo, puedes hacer 60 segundos de curls de bíceps, 60 segundos de press de pecho, 60 segundos de fly de pecho, 60 segundos de fondos, 60 segundos de golpes con pesas, 60 segundos de elevaciones frontales, 60 segundos de elevaciones laterales, 60 segundos de press por encima de la cabeza, 60 segundos de golpes por encima de la cabeza y 60 segundos de fly inverso.
Completa tres rondas y tendrás un buen entrenamiento cardiovascular de 30 minutos para la parte superior del cuerpo que también fortalece tus músculos.
En general, es más desafiante conseguir un entrenamiento cardiovascular intenso sin usar las piernas, ya que la mayor parte de tu masa muscular se encuentra en la parte inferior del cuerpo, y la mayoría de los ejercicios cardiovasculares comunes involucran tus piernas de alguna manera. Sin embargo, es posible hacer cardio sin piernas con un poco de creatividad.
Si tienes una lesión específica, también puede ser útil consultar a un fisioterapeuta para obtener consejos individualizados, de modo que puedan prescribirte ejercicios que sean seguros de realizar mientras te recuperas.
Para algunos intervalos de remo, puedes consultar nuestros entrenamientos con máquina de remo; ¡solo asegúrate de no usar tus piernas!
