¡Despierta tu rutina con una explosión de energía y misterio! ¿Cansado de que el mundo del ejercicio se centre únicamente en correr? Los corredores pueden ser como misioneros entusiastas, pero ¿qué pasa si ese no es tu camino? ¿Qué si tus huesos, músculos o articulaciones no están de acuerdo con el trote constante? ¡No te preocupes! Descubre un universo de posibilidades con algo tan simple como caminar.
Quizás la carrera no sea lo tuyo, ya sea por problemas de salud, o simplemente porque no te entusiasma. Pero ¿y si te digo que caminar puede ser tu nuevo amor? Sí, has escuchado bien. Esa actividad que a menudo subestimamos puede ser tu boleto para una vida más saludable y plena.
Imagina esto: una hora de caminata al día puede ser la clave de un mundo nuevo y emocionante. No solo estarás mejorando tu salud física, sino también tu bienestar mental. Ya sea que prefieras caminar solo para disfrutar de un momento contigo mismo o unirte a un grupo para socializar, ¡el camino está abierto!
En esta guía, desentrañaremos los misterios del poder caminar durante una hora al día. ¿Puedes perder peso simplemente caminando? ¿Cómo puede este hábito apoyar tus metas de salud y fitness? ¡Prepárate para descubrirlo!
¡Comencemos!
¿Cuáles son los Beneficios de Salud de Caminar una Hora al Día?
¡Spending 60 minutes walking every day can sound like a big investment of time, but there are many benefits of walking an hour a day, including the following:
#1: Walking An Hour A Day Gives You A Great Fitness Base
If you walk an hour every day, you’ll be covering a distance of 3 to 4 miles or more, depending on how fast you walk.
Adding daily walks to your routine for a month or more will build a solid aerobic base and improve your fitness level.
This means that you will have a certain degree of cardiovascular fitness that will enable you to do other forms of cardio exercise at a similar level of intensity without being completely winded.
For example, if a neighbor suddenly asks you to join her at a 5k charity walk over the weekend, you can hop in with them at the last minute and be able to complete the walk.
Or, if your knee is sore and you want to take a day off from your daily routine of walking, you can probably handle a moderate-intensity 30-minute workout on a stationary bike without feeling out of breath.
An hour of walking a day builds your stamina, conditions your heart and lungs, and strengthens your leg muscles so that you have a good foundation to handle physical activity.
#2: Aumenta tu Capacidad Aeróbica
Los resultados de una amplia revisión de 32 estudios sobre los efectos de caminar en los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares mostraron que caminar de 20 a 60 minutos al día durante 2 a 7 días a la semana, durante un promedio de 18 semanas, aumentó la capacidad aeróbica (VO2 max) en 3.04 mL/kg/min.
#3: Fortalece Tus Músculos
Caminar involucra tus isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, gemelos y núcleo en diversos grados, según la inclinación y la velocidad a la que camines. Caminar cuesta arriba principalmente apunta a los isquiotibiales, gemelos y glúteos.
Al bombear activamente tus brazos, reclutarás músculos adicionales y convertirás tus caminatas en un entrenamiento de cuerpo completo.
#4: Mejora los Marcadores de Salud
Caminar es una forma de ejercicio aeróbico que ha demostrado conferir varios beneficios para la salud, como reducir la presión arterial, disminuir el colesterol LDL (“malo”), aumentar el colesterol HDL (“bueno”), mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Por ejemplo, los estudios han demostrado que las intervenciones de caminata (de 20 a 60 minutos al día durante 2 a 7 días a la semana, durante un promedio de 18 semanas) redujeron la presión arterial sistólica (-3.58 mm Hg) y la presión arterial diastólica (-1.54 mm Hg).
De esta manera, caminar regularmente durante una hora al día puede reducir tu riesgo de varias enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la hipertensión, la diabetes tipo 2, la obesidad y la hipercolesterolemia (colesterol alto), y mejorar la salud y el bienestar en general.
#5: Caminar una Hora al Día Puede Ayudarte a Mantener un Peso Saludable
Muchos se preguntan, ¿puedo perder peso caminando 1 hora todos los días? La actividad física como caminar una hora al día quemará calorías, por lo que puede ayudarte a perder peso o mantener un peso saludable.
Para perder una libra de grasa corporal almacenada, debes crear un déficit calórico de aproximadamente 3,500 calorías. Por lo tanto, para perder una libra de grasa por semana, necesitas crear un déficit calórico diario de 500 calorías por día.
Un déficit de 500 calorías por día se puede generar consumiendo menos calorías, quemando más calorías o una combinación de ambos.
Caminar una hora al día contribuye a las calorías que quemas y puede contribuir a la pérdida de peso.
Una revisión de 32 estudios encontró que las intervenciones de caminata (de 20 a 60 minutos al día de 2 a 7 días por semana durante un promedio de 18 semanas) redujeron la circunferencia de la cintura (-1.51 cm), el peso (-1.37 kg), el porcentaje de grasa corporal (-1.22%) y el índice de masa corporal (-0.53 kg/m2).
#6: Caminar una Hora al Día Puede Reducir tu Riesgo de Enfermedad Cardiovascular y Mortalidad
Según los CDC, los adultos deben apuntar a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad por semana para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Por lo tanto, ¿es suficiente caminar 1 hora al día? Más que suficiente según los CDC.
Caminar una hora al día, 3 días a la semana, te ayudará a superar estas recomendaciones. Cuanto más puedas mover tu cuerpo, mejor.
Además del cardio, los CDC también recomiendan dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Esto sería un gran complemento para tu rutina de caminata.
Otra revisión de 17 estudios prospectivos que involucraron a más de 30,000 adultos demostró una asociación significativa entre el recuento diario de pasos y la reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares.
Cada aumento de 1,000 pasos diarios en la línea base redujo el riesgo de mortalidad por todas las causas en un 6-36% y la enfermedad cardiovascular en un 5-21% en un seguimiento de 4-10 años para la mortalidad y de 6 meses a 6 años para la enfermedad cardiovascular.
Un estudio prospectivo anterior encontró que caminar más de 4 horas por semana se asociaba con una reducción significativa en el riesgo de enfermedad cardíaca (hospitalización) en comparación con caminar menos de 1 hora por semana.
#7: Caminar una Hora al Día Puede Reducir el Dolor Crónico
Si sufres de dolor crónico de espalda baja, osteoartritis en tus rodillas o caderas, o tienes algún otro tipo de dolor musculoesquelético localizado o generalizado, caminar una hora al día puede ayudar a aliviar tu malestar, ya que es una forma de ejercicio de bajo impacto.
Una revisión de 26 estudios encontró que caminar puede reducir la gravedad, el malestar y las limitaciones funcionales asociadas con el dolor musculoesquelético crónico.
#8: Caminar una Hora al Día es Bueno Para tu Salud Mental
Además de los numerosos beneficios para la salud física de caminar, caminar una hora al día es maravilloso para tu salud mental. Estudios han encontrado que caminar regularmente está asociado con una mejor salud emocional en comparación con caminar ocasionalmente.
Caminar, como todas las formas de ejercicio, puede reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y el bienestar general, y puede mejorar la función cognitiva.
Caminar puede aumentar tu enfoque, energía, funcionamiento ejecutivo e incluso puede mejorar tu memoria y creatividad.
Además, puedes usar tus caminatas de 60 minutos como un momento para desconectar de las pantallas y la tecnología y darle a tu cerebro un descanso muy necesario del estrés de la vida.
¿Cuántas Calorías Puedes Quemar Caminando Durante una Hora al Día?
El número de calorías que quemarás depende de varios factores, incluido tu peso corporal y composición, tu velocidad de caminata, la distancia que recorres, el terreno, la inclinación y si llevas algún peso adicional (por ejemplo, una mochila o chaleco con peso).
Cuanto más peses, más rápido y lejos camines, y más empinada sea la pendiente, más calorías quemarás en tu caminata. Dicho esto, hay formas de estimar la cantidad de calorías que quemas caminando una hora al día.
El Compendio de Actividades Físicas reporta que caminar a un ritmo tranquilo de 2.8-3.2 mph en una superficie nivelada es equivalente a 3.5 METs.
Caminar a un ritmo de 3.5 mph en una superficie nivelada es 4.3 METs, mientras que caminar rápidamente a un ritmo de 4.0 mph en una superficie nivelada se clasifica en 5 METs, y finalmente, caminar a un ritmo muy rápido de 4.5 mph es de 7 METs. 2011 Compendio de Actividades Físicas.
Cuanto más rápido camines, más subirá tu frecuencia cardíaca, obteniendo un entrenamiento aún más intenso.
Agregar una inclinación aumenta considerablemente la quema calórica. Por ejemplo, caminar de 2.9 a 3.5 mph cuesta arriba en una pendiente del 1 al 5% es aproximadamente 5.3 METs, y mantener ese ritmo mientras atacas una pendiente del 6 al 15% aumenta la demanda metabólica a 8 METs.
Usando estos valores METs, puedes calcular la cantidad de calorías quemadas al caminar una hora a diferentes velocidades y pesos utilizando la siguiente ecuación para determinar el gasto energético:
Calorías Quemadas por Minuto = METs x 3.5 x (tu peso corporal en kilogramos) / 200
Luego, si estás caminando una hora al día, este valor calculado se multiplica por 60 (porque hay 60 minutos en una hora).
A continuación, hemos creado una tabla que utiliza estos valores METs, para diversas velocidades y condiciones de caminata para calcular el número aproximado de calorías quemadas al caminar una hora para diferentes pesos corporales.
Puedes usar esta tabla para tener una idea aproximada de cuántas calorías quemarás.
| Peso (lbs) | Peso (kg) | Calorías Quemadas Caminando 2.8-3.2 mph 60 Min | Calorías Quemadas Caminando 3.5 mph 60 Min | Calorías Quemadas Caminando 4.0 mph 60 Min | Calorías Quemadas Caminando 4.5 mph 60 Min | Calorías Quemadas Caminando 2.9–3.5 mph a 1-5% de inclinación 60 Min | Calorías Quemadas Caminando 2.9–3.5 mph a 6-15% de inclinación 60 Min |
| 90 | 40.9 | 150 | 185 | 215 | 301 | 228 | 344 |
| 100 | 45.5 | 167 | 205 | 239 | 334 | 253 | 382 |
| 110 | 50.0 | 184 | 226 | 263 | 368 | 278 | 420 |
| 120 | 54.5 | 200 | 246 | 286 | 401 | 304 | 458 |
| 130 | 59.1 | 217 | 267 | 310 | 434 | 329 | 496 |
| 140 | 63.6 | 234 | 287 | 334 | 468 | 354 | 535 |
| 150 | 68.2 | 251 | 308 | 358 | 501 | 379 | 573 |
| 160 | 72.7 | 267 | 328 | 382 | 535 | 405 | 611 |
| 170 | 77.3 | 284 | 349 | 406 | 568 | 430 | 649 |
| 180 | 81.8 | 301 | 369 | 430 | 601 | 455 | 687 |
| 190 | 86.4 | 317 | 390 | 453 | 635 | 481 | 725 |
| 200 | 90.9 | 334 | 410 | 477 | 668 | 506 | 764 |
| 210 | 95.5 | 351 | 431 | 501 | 702 | 531 | 802 |
| 220 | 100.0 | 368 | 452 | 525 | 735 | 557 | 840 |
| 230 | 104.5 | 384 | 472 | 549 | 768 | 582 | 878 |
| 240 | 109.1 | 401 | 493 | 573 | 802 | 607 | 916 |
| 250 | 113.6 | 418 | 513 | 597 | 835 | 632 | 955 |
| 260 | 118.2 | 434 | 534 | 620 | 869 | 658 | 993 |
| 270 | 122.7 | 451 | 554 | 644 | 902 | 683 | 1031 |
| 280 | 127.3 | 468 | 575 | 668 | 935 | 708 | 1069 |
| 290 | 131.8 | 484 | 595 | 692 | 969 | 734 | 1107 |
| 300 | 136.4 | 501 | 616 | 716 | 1002 | 759 | 1145 |
| 310 | 140.9 | 518 | 636 | 740 | 1036 | 784 | 1184 |
| 320 | 145.5 | 535 | 657 | 764 | 1069 | 809 | 1222 |
| 330 | 150.0 | 551 | 677 | 788 | 1103 | 835 | 1260 |
| 340 | 154.5 | 568 | 698 | 811 | 1136 | 860 | 1298 |
| 350 | 159.1 | 585 | 718 | 835 | 1169 | 885 | 1336 |
Harvard Health Publishing nos informa que 30 minutos de caminata a un ritmo moderado de 3.5 millas por hora (17 minutos por milla) queman alrededor de 107 calorías para una persona de 125 libras, 133 calorías para una persona de 155 libras y 159 calorías para una persona de 185 libras. Harvard Health Publishing. (2021, 8 de marzo). Calorías quemadas en 30 minutos de actividades de ocio y rutina. Harvard Health.
Por lo tanto, caminar una hora a 3.5 mph quemará aproximadamente 214 calorías para una persona de 125 libras, 266 calorías para una persona de 155 libras y 318 calorías para una persona de 185 libras.
Caminar a un ritmo rápido de 4.0 millas por hora (15 minutos por milla) durante 30 minutos quema alrededor de 135 calorías para una persona de 125 libras, 175 calorías para una persona de 155 libras y 189 calorías para una persona de 185 libras.
Por lo tanto, caminar una hora a 4.0 mph quemará aproximadamente 270 calorías para una persona de 125 libras, 350 calorías para una persona de 155 libras y 378 calorías para una persona de 185 libras.
Estas cifras son algo más bajas que las predichas con las ecuaciones METs; sin embargo, esto solo demuestra que los valores de gasto energético son aproximados. La cantidad de calorías que quema al caminar una hora realmente dependerá de su combinación única de factores.
Dicho esto, quemar calorías es solo la punta del iceberg cuando se trata de los beneficios de caminar, ¡así que átate esos zapatos para caminar y sal a la calle!
Entonces, ¿cómo puedes empezar una rutina de caminata para perder peso o para mejorar tu salud en general?
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