En estos tiempos, parece que hay un constante flujo de nuevos superalimentos y suplementos para el rendimiento atlético que están llegando al mercado.
Hay suplementos para aumentar la resistencia o la resistencia para maratonistas o corredores de larga distancia, suplementos para la fuerza o el crecimiento muscular y para aumentar la energía, suplementos nutricionales para ayudar a cubrir vacíos o deficiencias en tu dieta, suplementos para promover el sueño, para la inmunidad, la digestión, la función cerebral, la piel o el cabello, y así sucesivamente.
Probablemente se pueda argumentar razonablemente que hay un suplemento para casi todos los aspectos del rendimiento atlético, la forma física y la salud en general.
El jugo de remolacha se ha utilizado como suplemento para la resistencia desde hace bastante tiempo, ¡incluso hay empresas que fabrican suplementos de rendimiento que utilizan extracto de jugo de remolacha!
Pero ¿cuáles son los beneficios para la salud del jugo de remolacha? ¿Es beneficioso el jugo de remolacha para corredores, ciclistas y triatletas?
En este artículo, discutiremos los beneficios para la salud de este jugo de vegetal raíz y los beneficios del jugo de remolacha para corredores y atletas de resistencia.
Vamos a cubrir:
- Los 6 principales beneficios: De un vistazo
- Nutrición del Jugo de Remolacha
- 6 Beneficios para la Salud del Jugo de Remolacha: Detallados
¡Vamos a sumergirnos!
Los 6 principales beneficios: De un vistazo
Nos adentraremos en los detalles más adelante, pero aquí tienes una visión general.
- #1: El jugo de remolacha proporciona antioxidantes
- #2: El jugo de remolacha puede tener propiedades anticancerígenas
- #3: El jugo de remolacha puede apoyar la salud cardiovascular y reducir la presión arterial
- #4: El jugo de remolacha proporciona electrolitos
- #5: El jugo de remolacha puede prevenir el deterioro cognitivo
- #6: Beber jugo de remolacha puede mejorar el rendimiento atlético
Nutrición del Jugo de Remolacha
El jugo de remolacha cruda es el jugo extraído de la remolacha (beta vulgaris). Aunque el jugo de remolacha para la salud y el rendimiento atlético generalmente proviene de remolachas rojas o moradas, hay muchas variedades y colores de remolachas.
Según la USDA FoodData Central. (s. f.). Fdc.nal.usda.gov, el jugo de remolacha, al igual que cualquier jugo de frutas o verduras, es esencialmente 100% carbohidratos. Un vaso de 8 onzas de jugo de remolacha (240 mL) contiene aproximadamente 70 calorías, todas provenientes de carbohidratos. Hay alrededor de un gramo de fibra y 16 gramos de azúcar.
Las remolachas también proporcionan una variedad de vitaminas, incluyendo la vitamina C, que apoya el sistema inmunológico, las vitaminas del complejo B como el folato y la vitamina B6. Estos nutrientes esenciales son importantes para la salud celular, el ADN, el metabolismo y la producción de glóbulos rojos.
En cuanto a los minerales, las remolachas son ricas en potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio, manganeso, cobre y zinc. Todos vitales para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
Varios de estos minerales esenciales son especialmente importantes para los atletas, como el calcio, que es necesario para la salud ósea, y el hierro, que es necesario para ayudar a los glóbulos rojos a transportar oxígeno en la circulación.
El cobre es un nutriente que a menudo se pasa por alto ya que solo necesitamos cantidades muy pequeñas, pero desempeña funciones clave en la síntesis de colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo, y ayuda a mantener huesos, vasos sanguíneos y función inmunológica saludables.
El color rojo intenso o morado característico de la mayoría de las remolachas se debe a la presencia de potentes antioxidantes y polifenoles como betalaínas, carotenoides, flavonoides, ácidos fenólicos y nitratos.
Los nitratos en las remolachas son los compuestos que son principalmente responsables de la mayor parte de los beneficios para la salud del jugo de remolacha y los posibles beneficios para el rendimiento atlético (Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. (2018). Dietary Nitrate and Physical Performance. Annual Review of Nutrition, 38(1), 303–328).
Los nitratos (NO3) son compuestos nitrogenados que contienen un átomo de nitrógeno unido a tres átomos de oxígeno.
El tercer átomo de oxígeno en los nitratos hace que la molécula sea muy estable o químicamente inerte porque el átomo de nitrógeno tiene todos los electrones en su capa externa ocupados en un enlace con uno de los átomos de oxígeno.
Esto contrasta con los nitritos (NO2), que tienen solo dos átomos de oxígeno, lo que los hace muy reactivos (por eso están asociados con efectos secundarios negativos para la salud).
Los nitratos que se encuentran naturalmente en alimentos como el jugo de remolacha, las espinacas y las hojas de remolacha pueden convertirse por las bacterias en el intestino y la boca en óxido nítrico, que juega un papel protector (ARCHER, D. L. (2002). Evidence that Ingested Nitrate and Nitrite Are Beneficial to Health†. Journal of Food Protection, 65(5), 872–875.) en el revestimiento del tracto digestivo, previene el crecimiento de bacterias patógenas como Salmonella y puede mejorar la salud cardíaca y ayudar a reducir el riesgo de diabetes y otras afecciones metabólicas.
6 Beneficios para la Salud del Jugo de Remolacha – Detallados
Existen varios beneficios potenciales para la salud del jugo de remolacha, que incluyen los siguientes:
#1: El Jugo de Remolacha Proporciona Antioxidantes
El jugo de remolacha roja es muy rico en antioxidantes.
Los antioxidantes son nutrientes que promueven la salud, como la vitamina C, que combaten los radicales libres en el cuerpo, que son especies reactivas de oxígeno que pueden causar estrés oxidativo, envejecimiento celular prematuro e inflamación.
La evidencia sugiere (Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, Antioxidants and Functional foods: Impact on Human Health. Pharmacognosy Reviews, 4(8), 118–126) que las dietas ricas en antioxidantes tienen propiedades antiinflamatorias y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y otras condiciones inflamatorias.
#2: El Jugo de Remolacha Puede Tener Propiedades Anticancerígenas
Más específicamente, los betalaínas en la remolacha, que son los antioxidantes solubles en agua que le dan el color rojo profundo, han demostrado (Gandía-Herrero, F., Escribano, J., & García-Carmona, F. (2014). Biological Activities of Plant Pigments Betalains. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(6), 937–945) conferir propiedades quimiopreventivas contra algunos tipos de células cancerosas en el sentido de que pueden ayudar a inhibir, suprimir o revertir el desarrollo y progresión de tumores.
#3: El Jugo de Remolacha Puede Apoyar la Salud Cardiovascular y Reducir la Presión Arterial
Estudios muestran (Bosnir, D. B. J., Bevardi, M., Boskovic, A. G., Lasic, S. M. D., Krivohlavek, A., Racs, A., Mojosovic-Cuic, A., & Trstenjak, N. U. (2017). NITRATE IN LEAFY GREEN VEGETABLES AND ESTIMATED INTAKE. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 14(3), 31–41.) que los nitratos dietéticos, obtenidos principalmente de vegetales como las remolachas y el jugo de remolacha, pueden mejorar la salud cardiovascular, reducir la presión arterial sistólica y disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular e infarto.
El cuerpo también produce naturalmente óxido nítrico. Esta molécula tiene varios roles beneficiosos en el cuerpo, pero uno de los más notables es que actúa como vasodilatador, por lo que ayuda a abrir los vasos sanguíneos, lo que promueve una mejor circulación.
#1: El Jugo de Remolacha Puede Reducir la Presión Arterial
Uno de los principales beneficios para la salud de comer remolachas es que puede reducir la presión arterial (Webb, A. J., Patel, N., Loukogeorgakis, S., Okorie, M., Aboud, Z., Misra, S., Rashid, R., Miall, P., Deanfield, J., Benjamin, N., MacAllister, R., Hobbs, A. J., & Ahluwalia, A. (2008). Acute Blood Pressure Lowering, Vasoprotective, and Antiplatelet Properties of Dietary Nitrate via Bioconversion to Nitrite. Hypertension, 51(3), 784–790). Dado que el jugo de remolacha actúa como vasodilatador, puede reducir la presión arterial porque la sangre no tiene que pasar por pasajes tan estrechos.
Las arterias más anchas, abiertas y patentes brindan a la sangre más “espacio” para moverse. Por lo tanto, la presión ejercida por la sangre en una arteria más patente se reduce.
Estudios han demostrado (Siervo, M., Lara, J., Ogbonmwan, I., & Mathers, J. C. (2013). Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, 143(6), 818–826) que los alimentos ricos en nitratos y nitritos, como el jugo de remolacha, la remolacha y las hojas de remolacha, pueden reducir la presión arterial sistólica y diastólica en solo unas pocas horas en aproximadamente 4–10 mm/Hg.
En última instancia, es este efecto dilatador del óxido nítrico en los vasos sanguíneos el responsable principal de los efectos protectores cardiovasculares de comer alimentos ricos en nitratos.
#4: El Jugo de Remolacha Proporciona Electrolitos
Las remolachas son una gran fuente de potasio, un electrolito clave, que puede ayudar a contrarrestar los altos niveles de sodio y mejorar los niveles de líquidos y la presión arterial.
#5: El Jugo de Remolacha Puede Prevenir el Declive Cognitivo
Debido a que el jugo de remolacha puede dilatar el flujo sanguíneo debido a los nitratos, parece que el jugo de remolacha puede aumentar el flujo sanguíneo cerebral (Presley, T. D., Morgan, A. R., Bechtold, E., Clodfelter, W., Dove, R. W., Jennings, J. M., Kraft, R. A., Bruce King, S., Laurienti, P. J., Jack Rejeski, W., Burdette, J. H., Kim-Shapiro, D. B., & Miller, G. D. (2011). Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults. Nitric Oxide, 24(1), 34–42) y ayudar a prevenir la demencia y el declive cognitivo.
#6: El Consumo de Jugo de Remolacha Puede Mejorar el Rendimiento Atlético
El jugo de remolacha y los extractos de remolacha han demostrado conferir beneficios al rendimiento deportivo, especialmente cuando se trata de ejercicio cardiovascular o aeróbico, razón por la cual los suplementos de jugo de remolacha para corredores y otros atletas de resistencia son populares.
Dado que las remolachas actúan como vasodilatadoras, beber jugo de remolacha puede ayudar a que tus músculos reciban más oxígeno mediante una mejor perfusión de los diminutos capilares en y alrededor de los músculos.
Los nitratos naturales presentes en el jugo de remolacha también parecen mejorar la función de las mitocondrias, el orgánulo celular que produce energía celular (ATP) a través del metabolismo aeróbico.
Cuanto más eficientes sean tus mitocondrias utilizando oxígeno para crear ATP durante el ejercicio, más prolongado y fácil podría ser tu rendimiento deportivo.
Por ejemplo, estudios Larsen, F. J., Weitzberg, E., Lundberg, J. O., & Ekblom, B. (2007). Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiologica, 191(1), 59–66. han encontrado que ingerir remolacha antes del ejercicio de resistencia ha demostrado reducir el costo de oxígeno del entrenamiento, lo que significa que, al mismo ritmo o carga de trabajo, los sujetos trabajaban a un porcentaje relativo más bajo de su VO2 Máx.
En otras palabras, el ejercicio resultó ser más fácil para el cuerpo después de consumir extracto de jugo de remolacha.
El jugo de remolacha y los suplementos deportivos de remolacha también se han encontrado para mejorar el costo de oxígeno asociado con caminar y correr Lansley, K. E., Winyard, P. G., Fulford, J., Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Gilchrist, M., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. Journal of Applied Physiology, 110(3), 591–600. y aumentar el tiempo hasta el agotamiento.
#6: La Investigación Revela: El Jugo de Remolacha Mejora el Rendimiento Atlético
Un análisis de estudios Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M., Herreros, P., & Garnacho-Castaño, M. (2017). Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients, 9(1), 43. sobre los beneficios del jugo de remolacha en la resistencia aeróbica encontró que los suplementos de jugo de remolacha mejoran la resistencia cardiorrespiratoria en atletas al aumentar la eficiencia.
Esto, a su vez, mejora el rendimiento en diversas distancias de carrera, aumenta el tiempo hasta la fatiga en intensidades submáximas y puede mejorar el rendimiento cardiorrespiratorio tanto en la intensidad del umbral anaeróbico como en la absorción máxima de oxígeno (VO2 máx).
Además, el jugo de remolacha puede mejorar el rendimiento en sprints repetidos (rondas de intervalos de sprints duros) al aumentar la función cognitiva y el tiempo de reacción.
Un estudio Thompson, C., Wylie, L. J., Fulford, J., Kelly, J., Black, M. I., McDonagh, S. T. J., Jeukendrup, A. E., Vanhatalo, A., & Jones, A. M. (2015). Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. European Journal of Applied Physiology, 115(9), 1825–1834. encontró que el jugo de remolacha ayudó a atenuar la disminución en el tiempo de reacción y la función cognitiva que normalmente acompaña a los sprints de máxima intensidad y que afecta el rendimiento.
Los investigadores postularon que los nitratos en las remolachas, que estimulan la producción de óxido nítrico, pueden impulsar la función cerebral porque la dilatación de los vasos sanguíneos en el cerebro aumenta el flujo sanguíneo cerebral.
Entonces, ¿cuánto jugo de remolacha necesitas beber para mejorar tu rendimiento deportivo?
Aunque los resultados pueden ser individualizados, la mayoría de las investigaciones realizadas con atletas utilizan de 70 a 500 ml de suplementos de jugo de remolacha, que equivalen a aproximadamente dos tazas de jugo de remolacha.
En general, hay muchos beneficios para la salud del jugo de remolacha, tanto para los atletas de resistencia como para las personas comunes, especialmente aquellos que tienen presión arterial alta u otros factores de riesgo cardiovascular.
Hablar con tu proveedor de atención médica sobre la suplementación con jugo de remolacha puede ser un gran primer paso, y luego considera agregar jugo de remolacha o suplementos de remolacha, como los HumanN SuperBeets Heart Chews, a tu rutina de salud y bienestar.
Si experimentas algún efecto secundario negativo al beber jugo de remolacha, busca consejo médico de tu profesional de atención médica o dietista registrado.
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