Si lo piensas detenidamente, la mayoría de las personas dirían que el alcohol y el ejercicio no siempre van de la mano.
Hacer ejercicio después de beber o estando con resaca puede perjudicar tu rendimiento y ser extremadamente incómodo, si no peligroso.
Pero, ¿qué pasa con beber después de entrenar? ¿Es aceptable tomarse una bebida post-entrenamiento? ¿Qué efectos tiene beber alcohol tras hacer ejercicio?
En este artículo, exploraremos los efectos de beber alcohol después de entrenar para que puedas decidir si esa bebida post-entrenamiento está saboteando tus resultados.
Vamos a cubrir:
- ¿Es recomendable beber alcohol después de entrenar?
- Los efectos de beber alcohol después de un entrenamiento
- ¿Cuánto alcohol es seguro consumir después de entrenar?
- Consejos para minimizar los efectos de beber después de hacer ejercicio
¡Vamos allá!
¿Es recomendable beber alcohol después de entrenar?
Beber una cerveza tras entrenar o cualquier otro tipo de bebida post-entrenamiento puede parecer totalmente contradictorio.
Tendemos a asumir que todos los fanáticos del gimnasio, corredores y amantes del fitness son obsesivos de la salud que raramente se permiten disfrutar de alimentos o bebidas que no mejoren directamente su bienestar.
Sin embargo, muchos atletas recreativos y competitivos disfrutan de una bebida ocasional (¡o frecuente!) tanto como la persona promedio que hace poco ejercicio.
De hecho, un estudio encontró que, como grupo, los deportistas frecuentes tienden a beber más alcohol que los no deportistas.
Incluso hay muchas carreras de obstáculos y maratones que celebran cruzar la meta con una cerveza post-carrera, y también está surgiendo una moda de yoga con vino.
Además de estas oportunidades más formales para beber después de entrenar, muchas personas que se ejercitan después del trabajo sienten ganas de tomar una copa de vino o una cerveza fría tras un entrenamiento.
Una o dos bebidas después de hacer ejercicio suelen ser tolerables para el cuerpo con efectos negativos mínimos, siempre que realices todas las etapas de recuperación post-entrenamiento necesarias, como rehidratarte por completo y reabastecerte con proteínas y carbohidratos adecuados.
Dicho esto, beber grandes cantidades de alcohol tras entrenar puede ser perjudicial para la recuperación, la salud en general y tus posibles mejoras en el rendimiento físico.
Los efectos de beber alcohol después de un entrenamiento
Una de las preguntas más comunes de quienes quieren disfrutar de una bebida post-entrenamiento es: “¿Beber después de entrenar arruina los resultados?”
En otras palabras, ¿beber alcohol después de hacer ejercicio anula los posibles beneficios o avances de tu entrenamiento?
Aquí te presentamos algunos de los efectos de beber alcohol tras el ejercicio:
#1: El Alcohol Afecta el Crecimiento Muscular y la Recuperación
Aunque existen numerosos estudios sobre los efectos de consumir alcohol antes del ejercicio, no hay tanta investigación sobre lo que ocurre al beber alcohol después de entrenar.
Dicho esto, algunos estudios han demostrado que el alcohol puede interferir en el proceso de recuperación y la síntesis de proteínas musculares.
De hecho, los resultados de estas investigaciones no son nada favorables para quienes deciden tomar alcohol después de entrenar, ya que podría contrarrestar el esfuerzo realizado en el gimnasio.
Por ejemplo, un estudio investigó el efecto del consumo de alcohol sobre la tasa de síntesis de proteínas miofibrilares (también conocida como síntesis de proteínas musculares o MPS) tras un ejercicio intenso.
La MPS es el proceso mediante el cual las fibras musculares que han sido dañadas durante el ejercicio se reparan y engrosan, lo que lleva al crecimiento muscular y un aumento de la fuerza.
En el estudio, los participantes se dividieron en tres grupos: un grupo que consumió 25 g de proteína de suero justo después del entrenamiento, un grupo que consumió 25 g de proteína de suero más bebidas alcohólicas, y un tercer grupo que ingirió un número equivalente de calorías de carbohidratos en lugar de proteína y alcohol.
Todos los grupos consumieron una comida rica en carbohidratos dos horas después del entrenamiento.
A pesar de que todos los sujetos experimentaron un aumento en la tasa de MPS tras el entrenamiento, la tasa de síntesis de proteínas miofibrilares se redujo significativamente en los grupos que consumieron alcohol en comparación con el grupo que solo tomó proteína de suero.
El grupo que bebió alcohol más proteína experimentó una reducción del 24% en la MPS, mientras que aquellos que ingirieron alcohol con carbohidratos en lugar de proteína vieron una disminución del 37%.
Por lo tanto, aunque estos resultados no indican que beber alcohol después del ejercicio anule completamente los beneficios del entrenamiento (ya que la MPS todavía estaba por encima de la línea base), sí sugieren que el consumo de alcohol reduce las posibles ganancias musculares.
Además, la síntesis de proteínas miofibrilares no solo es esencial para la hipertrofia (crecimiento muscular); también es clave para la reparación muscular y la recuperación.
Por ello, beber alcohol inmediatamente después de entrenar puede retrasar tu proceso de recuperación y afectar tu rendimiento al día siguiente. Si tus músculos no se han reparado por completo, no podrás entrenar con la misma intensidad.
Otro estudio encontró resultados similares, indicando que los hombres experimentaron una disminución más pronunciada en la síntesis de proteínas musculares cuando consumieron alcohol después de entrenar, en comparación con las mujeres.
Dado que los perfiles hormonales de hombres y mujeres son bastante diferentes, y los hombres tienen niveles más altos de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento humano, es posible que el alcohol afecte más a la MPS en los hombres.
#2: El Alcohol Inhibe la Hormona del Crecimiento Humano y la Testosterona
La hormona del crecimiento humano es uno de los factores clave que promueven el crecimiento muscular y las adaptaciones positivas al entrenamiento, como el aumento de la fuerza, la densidad ósea y la regeneración celular.
El entrenamiento de resistencia, en particular, estimula la secreción de esta hormona tan valiosa.
Sin embargo, hay evidencia que sugiere que beber alcohol tras entrenar puede suprimir la producción endógena de la hormona del crecimiento humano y también de la testosterona, lo que disminuye los efectos positivos del entrenamiento en el crecimiento muscular y las adaptaciones de fuerza.
#3: El Alcohol Puede Reducir la Reposición de Glucógeno
También hay cierta evidencia que sugiere que beber alcohol inmediatamente después de realizar ejercicio de resistencia puede dificultar la resíntesis de glucógeno.
El ejercicio de resistencia agota las reservas de glucógeno muscular y hepático, ya que las moléculas de glucógeno se descomponen en glucosa para generar ATP y alimentar los músculos.
Después de entrenar, consumir una comida o refrigerio rico en carbohidratos proporciona al cuerpo las moléculas de glucosa necesarias para formar nuevas moléculas de glucógeno.
Este glucógeno luego repone las reservas agotadas en los músculos y el hígado.
La buena noticia es que, aunque los estudios muestran que la tasa de resíntesis de glucógeno puede ser más lenta a corto plazo (hasta 24 horas después del entrenamiento), las reservas de glucógeno parecen regresar a la normalidad siempre que se consuma la nutrición adecuada durante ese período de recuperación.
¿Cuánto Alcohol Puedes Beber Después de Hacer Ejercicio?
No es de extrañar que la cantidad de alcohol que consumes tras un entrenamiento juegue un papel crucial en cómo afectará a tu cuerpo y a tus ganancias.
Cuanto más bebes, más perjudicial será el impacto en tu rendimiento y recuperación.
Tomar una cerveza después de ejercitarte puede no tener efectos significativos si lo combinas con una ingesta adecuada de proteínas y carbohidratos para reponer tu cuerpo.
Por ejemplo, un estudio encontró que consumir 28 g de alcohol después del ejercicio, aproximadamente dos cervezas, no tuvo ningún efecto en las tasas de síntesis de proteínas hepáticas.
Por otro lado, otro estudio halló que consumir 71 g de alcohol, equivalente a cinco cervezas, sí redujo significativamente la tasa de síntesis de proteínas en el hígado.
Existen otros factores a tener en cuenta en cuanto al consumo de alcohol y sus efectos en tu rendimiento físico.
Aunque no se menciona específicamente cuándo—si es después del entrenamiento, antes o en otro momento del día—algunas investigaciones han demostrado que los atletas que consumen alcohol al menos una vez a la semana tienen el doble de probabilidades de lesionarse en comparación con los que no beben.
Es arriesgado asumir que existe una relación directa, pero es razonable suponer que el hecho de que el alcohol pueda afectar la recuperación muscular podría estar relacionado con este mayor riesgo de lesiones.
Finalmente, ten en cuenta que el alcohol puede ser deshidratante, especialmente cuando consumes bebidas con un alto contenido de alcohol (ABV).
Tus células y tejidos necesitan líquidos después del ejercicio para reponer los que has perdido con el sudor.
La deshidratación puede comprometer tu recuperación tras el ejercicio, así que si decides beber alcohol como parte de tu reabastecimiento post-entrenamiento, asegúrate de consumir suficiente agua y electrolitos junto con tu bebida alcohólica.
Consejos para Reducir los Efectos Negativos del Alcohol Después del Ejercicio
Aquí te dejamos algunos consejos para minimizar los efectos negativos de consumir alcohol tras entrenar:
#1: Prioriza los Líquidos
Como ya hemos mencionado, el alcohol es altamente deshidratante, así que una buena regla es acompañar cada bebida alcohólica con 8 a 12 onzas de agua para contrarrestar sus efectos diuréticos.
#2: Espera al Menos una Hora
La primera hora después de entrenar es crucial para la recuperación.
Si puedes, evita consumir alcohol durante esta “hora dorada”. Esto permitirá que tus músculos comiencen el proceso de recuperación antes de añadir alcohol a la mezcla.
#3: Enfócate en la Nutrición Post-Entrenamiento
Si vas a beber alcohol después de hacer ejercicio, asegúrate de que solo sea un complemento de tu alimentación post-entrenamiento, en lugar de sustituir algo más nutritivo.
Bebe abundante agua o bebidas con electrolitos, y asegúrate de consumir suficientes proteínas y carbohidratos en tu comida o snack post-entrenamiento.
Finalmente, aunque tomar un par de bebidas de vez en cuando después de entrenar probablemente no afecte de manera significativa tus mejoras físicas, intenta que no se convierta en un hábito diario.
Para algunas excelentes opciones de snacks para corredores, revisa nuestra guía para reabastecerte adecuadamente después de tu próximo entrenamiento.
