Entrenar para un triatlón no es tarea fácil; tienes que equilibrar tres disciplinas diferentes a lo largo de la semana, y a menos que seas uno de los pocos afortunados triatletas profesionales, tendrás que ajustar todo tu entrenamiento alrededor de tu trabajo, responsabilidades familiares y otras ocupaciones.
Por esta razón, pocas personas tienen el tiempo o la energía para prepararse para un Ironman completo. Este agotador evento de resistencia implica recorrer 226 kilómetros de esfuerzo autogenerado (un nado de 3,8 km, seguido de 180 km en bicicleta y una maratón de 42,2 km corriendo).
Sin embargo, entrenar para un triatlón de distancia olímpica es un plan mucho más factible y un objetivo alcanzable para la mayoría de los triatletas principiantes.
En esta guía, hemos creado un plan de entrenamiento de triatlón olímpico para principiantes de 16 semanas que te ayudará a mejorar tu forma física y competencia en cada una de las tres disciplinas del triatlón, con el objetivo de completar un triatlón olímpico en tan solo 16 semanas.
¿Listo para convertirte en un atleta multidisciplinario? ¡Vamos a explorar el plan de entrenamiento de triatlón olímpico para principiantes de 16 semanas!
Te contaremos sobre:
- ¿Qué es un triatlón de distancia olímpica?
- Cómo seguir el plan de entrenamiento de triatlón olímpico para principiantes de 16 semanas
- Y luego te compartiremos nuestro plan de entrenamiento de 16 semanas
¿Qué es un triatlón de distancia olímpica?
Al igual que otros triatlones, un triatlón olímpico es un evento multideportivo que incluye una sesión de nado, seguida de un recorrido en bicicleta y finalmente una carrera a pie.
Las distancias de cada etapa en un triatlón olímpico son las siguientes:
- Nado: 1.5 km (aproximadamente 1 milla)
- Bicicleta: 40 km (24.8 millas)
- Carrera: 10 km (6.2 millas)
Entre cada segmento de la carrera, hay una “transición” en la que el atleta cambia de equipo antes de comenzar la siguiente parte del evento.
Cómo seguir el plan de entrenamiento de triatlón olímpico para principiantes de 16 semanas
Nuestro plan de entrenamiento está diseñado para triatletas novatos que tienen un interés en el deporte y cierta familiaridad con cada disciplina, pero que no están entrenando de manera constante en ninguna de ellas.
Si ya tienes una base aeróbica en el ciclismo o eres un corredor que busca migrar al triatlón o ya has completado un triatlón de distancia sprint, puedes modificar nuestro plan de entrenamiento para principiantes.
Esto se puede hacer saltándote algunas semanas una vez que la intensidad haya aumentado o eligiendo qué entrenamientos realizar y cuáles sustituir por otros más desafiantes que puedas manejar.
Por ejemplo, si ya puedes completar un triatlón sprint, salta directamente a la semana 9 y sigue las últimas 8 semanas del plan, que pueden considerarse como una progresión desde el sprint hacia el triatlón olímpico.
Descarga el plan de entrenamiento para principiantes de 16 semanas:
- Abre la versión de Google Sheets de este plan (Archivo > Hacer una copia) para crear tu propia versión.
- Abre este plan en formato PDF – versión en millas
- Abre este plan en formato PDF – versión en kilómetros
- Abre las notas de orientación para este plan (PDF)
- Abre la versión imprimible de este plan.
¡Descarga el Plan de Entrenamiento Aquí!
Introduce tu correo electrónico y te enviaré este plan de entrenamiento gratuito en formato PDF y Google Sheets (completamente personalizable), tanto en millas como en kilómetros.
¿Ya nos visitaste antes o no ves dónde inscribirte?
Visita nuestra base de datos de planes de entrenamiento de triatlón para acceder a todos los planes disponibles.
| Semana 1: Estableciendo una rutina de entrenamiento de triatlón | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: Calentamiento: Caminar rápido 5 min Entrenamiento: 8 x 2 min correr/1 min caminarEnfriamiento: 5 min caminar |
Bicicleta: 20 min a un ritmo suave |
Nadar: 10 x 25m con 30 segundos de descanso entre largos |
Descanso | Correr: Calentamiento: Caminar rápido 5 min Entrenamiento: 8 x 3 min correr/1 min caminarEnfriamiento: 5 min caminar |
Nadar: 10 x 50m con 45 segundos de descanso |
Descanso |
| Semana 2: Construyendo tu base | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: Calentamiento: Caminar rápido 5 min Entrenamiento: 4 x 5 min correr/2 min caminarEnfriamiento: 5 min caminar |
Bicicleta: 30 min a un ritmo suave |
Nadar: 5 x 100m, con 60 segundos de descanso |
Descanso | Correr: 3 km, tomando pausas para caminar según sea necesario |
Nadar: Distancia suave: 10 minutos sin parar |
Descanso |
| Semana 3: Añadiendo velocidad | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: Calentamiento: Caminar rápido 5 min Entrenamiento: 2 km sin pararEnfriamiento: 5 min caminar |
Bicicleta: 45 min a un ritmo suave |
Nadar: 10 x 50m en zona 4, con 60 segundos de descanso |
Descanso | Correr: 1.5 millas (2.5 km) sin parar |
Bicicleta: 40 min en total: 5 min de calentamiento, luego 10 x 2 min en zona 4 (85% de la frecuencia cardíaca máxima), con 1 min de recuperación y 5 min de enfriamiento |
Descanso |
| Semana 4: Recuperación del trabajo realizado | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 3 km a un ritmo suave |
Bicicleta: 50 min a un ritmo suave |
Nadar: Distancia suave: 15 min sin parar |
Descanso | Correr: Calentamiento: Trotar 5 min Entrenamiento: 10 x 1 min rápido (zona 4) con 1 min trote suave (zona 1)Enfriamiento: 5 min caminar |
Entrenamiento combinado: Nadar 10 min sin parar, luego inmediatamente bicicleta por 45 min (zona 3) |
Descanso |
| Semana 5: Intensificando el entrenamiento | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 3 km a un ritmo suave; 4 x 50m aceleraciones |
Bicicleta: 60 min a un ritmo suave |
Nadar: 2 x 300m en zona 3, con 90 segundos de descanso |
Descanso | Nadar: Distancia suave: 20 min sin parar |
Entrenamiento combinado: Bicicleta por 30 min e inmediatamente correr por 10 min |
Descanso |
| Semana 6: Simulación de carrera | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 4 km sin parar; 4 x 50m aceleraciones |
Bicicleta: 70 min a un ritmo suave |
Nadar: 2 x 400m en zona 3, con 90 segundos de descanso |
Descanso | Nadar: 1000m a ritmo suave (zona 2) |
Simulación de carrera: Nadar 500m, Correr 2 millas (3 km), Bicicleta 10 millas (16 km) |
Descanso |
| Semana 7: Construyendo resistencia | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 5 km; 4 x 75m aceleraciones |
Bicicleta: 75 min a un ritmo suave |
Nadar: 2 x 400m en zona 3, con 90 segundos de descanso |
Descanso | Entrenamiento combinado: Bicicleta 45 min (zona 2) e inmediatamente correr 15 min (zona 3) |
Bicicleta: 40 min en total: 5 min de calentamiento, luego 5 x 3 min en zona 4 (85% de la frecuencia cardíaca máxima), con 1 min de recuperación, y 5 min de enfriamiento |
Descanso |
| Semana 8: Simulación o ensayo de triatlón sprint | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 3 km a un ritmo suave; 4 x 75m aceleraciones |
Bicicleta: 30 min a un ritmo suave (zona 2) |
Nadar: 10 min a un ritmo suave (zona 2) |
Descanso | Bicicleta o correr suave por 15-20 min | Simulación de Triatlón Sprint o Evento Oficial | Descanso |
| Semana 9: Recuperación antes de la próxima fase de aumento | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 5 km a ritmo suave (zona 2-3) |
Bicicleta: 24 km a un ritmo suave (zona 2-3) |
Nadar: 4 x 200m en zona 3, con 90 segundos de descanso |
Descanso | Bicicleta: 25 km con 4 x 5 min a ritmo tempo (zona 3 alta), con 90 segundos de recuperación entre intervalos |
Nadar: 600m a ritmo suave; 4 x 25m sprints |
Descanso |
| Semana 10: Añadiendo volumen | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 6 km; 4 x 75m aceleraciones |
Bicicleta: 29 km a ritmo suave |
Nadar: 2 x 500m en zona 3, con 90 segundos de descanso; 4 x 25m sprints |
Descanso | Entrenamiento combinado: Bicicleta 60 min (zona 2) y luego correr 30 min (zona 3) |
Bicicleta: 40 minutos en total: 10 min de calentamiento, luego 25 min a ritmo tempo, 5 min de enfriamiento |
Descanso |
| Semana 11: Construyendo resistencia y fuerza | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 7 km; 4 x 75m aceleraciones |
Bicicleta: 32 km a un ritmo suave |
Nadar: 800m a ritmo suave; 4 x 25m sprints |
Descanso | Correr: 6-7 km con 2 x 10 min a ritmo tempo |
Nadar: 8 x 100m (zona 3-4) con 60 segundos de descanso |
Descanso |
| Semana 12: Simulación de carrera | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 8 km; 4 x 75m aceleraciones |
Bicicleta: 60 min con 3 x 10 min a ritmo tempo (zona 3 alta) con 2 min de recuperación |
Nadar: 1000m a ritmo suave; 4 x 25m sprints |
Descanso | Bicicleta: 20 min a ritmo suave |
Mini Simulación de Carrera: Nadar 1000m, Bicicleta: 29 km, Correr 5 km |
Descanso |
| Semana 13: Construyendo resistencia | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 9 km; 4 x 75m aceleraciones |
Bicicleta: 35 km |
Nadar: 1200m a ritmo suave (zona 2) |
Descanso | Correr: 6-7 km con 10 x 90 seg en zona 4, con 60 seg de recuperación |
Nadar: 5 x 300m en zona 4; 4 x 25m sprints |
Descanso |
| Semana 14: Fortalecimiento | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 10 km; 4 x 75m aceleraciones |
Bicicleta: 75 min en zona 2 con 2 x 20 min en zona 3 alta |
Nadar: 3 x 500m con 90 segundos de descanso (zona 3) |
Descanso | Nadar: 1500m a ritmo suave (zona 2) |
Bicicleta: 40 km a un ritmo suave |
Descanso |
| Semana 15: Ganando confianza antes de la carrera | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 10 km; 4 x 75m aceleraciones |
Bicicleta: 60 min con 10 x 3 min (zona 4) con 1 min de recuperación |
Nadar: 4 x 400m en zona 3, con 90 segundos de descanso |
Descanso | Correr: 6-7 km con 10 x 90 seg con 30 seg de trote entre cada intervalo (zona 4 para intervalos, zona 2 en lo demás) |
Nadar/Bicicleta: Nadar: 1000m/Bicicleta 29-32 km |
Descanso |
| Semana 16: ¡Preparándote para tu primer triatlón olímpico! | ||||||
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr: 5 km; 4 x 75m aceleraciones |
Bicicleta: 30-40 min a un ritmo suave (zona 2) |
Nadar: 15 min a un ritmo suave (zona 2) |
Descanso | Bicicleta o correr suave por 15-20 min | ¡CARRERA! | Descanso |
Siéntete libre de modificar este plan de entrenamiento de triatlón olímpico de 16 semanas según sea necesario. ¡Buena suerte con tu entrenamiento!
Si eres corredor y quieres participar en un triatlón, tenemos una guía especial para ti.
Descarga el Plan de Entrenamiento Aquí
Introduce tu correo electrónico y te enviaré este plan de entrenamiento gratuito ahora, en formato PDF y Google Sheets (completamente personalizable), tanto en millas como en kilómetros.
¿Ya nos visitaste antes o no ves dónde inscribirte?
Visita nuestra base de datos de planes de entrenamiento de triatlón para acceder a todos los planes disponibles.
